Deși genuflexiunile, deadlifturile și fandarile sunt considerate „regii” exercițiilor pentru picioare, există o altă mișcare pe care nu ar trebui să o neglijezi: fandarile cu reverență.
Acest exercițiu recrutează și subliniază mușchii care sunt adesea subutilizați, făcându-l o completare excelentă pentru rutina ta de antrenament. Citiți mai departe pentru ce și cum.
Ce mușchi sunt lucrați?
Fandarea cu reverență vizează mușchii principali implicați într-o fângere – quads și fesieri – dar angajează și unele mișcări suplimentare.
Când piciorul se încrucișează înapoi și în jur, gluteus medius de pe piciorul staționar se aprinde. Răpitorii șoldului – care vă unesc coapsele – sunt de asemenea implicați.
Care-i rostul?
Fandarea cu reverență este excelentă pentru a construi forța și stabilitatea inferioară a corpului.
Gluteus medius este un mușchi important pentru stabilitate, dar nu este vizat direct în genuflexiuni și fandare standard, așa că întărirea lui este adesea trecută cu vederea.
Gluteus medius este adesea subactiv, ceea ce face exercițiile de întărire, cum ar fi fanda de reverență, și mai importante.
Curtsy fandarile ajută, de asemenea, la întărirea zonei interioare a coapsei.
Cum o faci?
Urmați acești pași pentru a face o reverență cu forma corectă:
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în jos, în lateral.
- Puneți greutatea în piciorul drept, faceți un pas înapoi și în jur cu piciorul stâng – aproape ca și cum ați face o reverență – permițând brațelor să se ridice în fața dvs. într-o poziție confortabilă. Asigură-te că pieptul tău rămâne mândru. Opriți să vă aruncați când coapsa dreaptă este paralelă cu solul.
- Începeți să vă îndreptați piciorul drept, împingând în sus prin călcâi și revenind piciorul stâng în poziția inițială.
- Repetați pașii 1–3 pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbați piciorul.
Începeți cu 3 seturi de 10-12 repetări folosind doar greutatea corporală. Când acest lucru devine ușor, încercați să adăugați greutate (detaliată mai jos) pentru a continua să progresați.
Cum poți adăuga asta la rutina ta?
Curtsy fanda poate fi rezervat pentru ziua piciorului sau adăugat la un antrenament întreg – depinde de tine!
Încorporați această mișcare după alte exerciții primare pentru picioare, cum ar fi genuflexiuni și lungi standard, pentru a lovi acești mușchi într-un mod diferit.
Ca întotdeauna, asigurați-vă că sunteți încălzit corespunzător înainte de antrenamentul de forță.
Completați 5 până la 10 minute de cardio ușor până la moderat, urmate de câteva întinderi dinamice, pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este pregătit pentru mișcare.
Care sunt cele mai frecvente greșeli de urmărit?
Curtsy lunges sunt un exercițiu prietenos pentru începători, dar există câteva detalii de formă de care trebuie să țineți cont.
Nu-ți lași pieptul să cadă înainte
Dacă trunchiul tău nu rămâne vertical în timpul unei lungi de reverență, vei pierde din activarea fesierii – unul dintre cele mai importante aspecte ale mișcării.
Înregistrați-vă cu dvs. pe tot parcursul mișcării, asigurându-vă că pieptul rămâne drept și că privirea rămâne direct în față.
Nu cobori suficient de mult
Completarea unei repetări parțiale în loc de o repetare completă nu vă va permite beneficiile complete ale unei lungi reversibile.
Asigurați-vă că vă coborâți coapsa cât mai aproape de paralel cu solul înainte de a vă întoarce la poziția inițială.
Nu îți ții șoldurile drepte
Șoldurile ar trebui să rămână drepte cu restul corpului în timpul unei lungi de reverență.
Dacă vă răsuciți șoldurile în timp ce faceți o reverență, veți pierde activarea în fesieri și șolduri.
Permiți genunchiului să cadă prea mult peste linia degetelor de la picioare
Ca și în cazul oricărei lungi, lăsarea genunchiului să cadă peste linia degetelor de la picior are potențialul de a provoca răni.
Acest lucru depinde de mulți factori, cum ar fi anatomia dumneavoastră individuală, dar o regulă generală bună este să vă așezați pe spate în șolduri pentru a iniția mișcarea, împiedicând genunchiul să cadă prea mult înainte.
Poți adăuga greutate?
Odată ce o plimbare cu reverență în greutate corporală devine ușoară, încercați să adăugați greutate într-unul dintre modurile de mai jos.
Totuși, aveți grijă să vă mențineți în continuare o formă adecvată, deoarece trunchiul poate cădea înainte sub presiunea greutății suplimentare.
Cu un kettlebell
Țineți un singur kettlebell în fața dvs. la nivelul pieptului în timp ce faceți o reverență.
Cu o ganteră în fiecare mână
Țineți câte o ganteră în fiecare mână, cu brațele în jos pe laterale, pe tot parcursul mișcării.
Cu o mreană
Încărcați în siguranță o mreană pe umeri, apoi finalizați mișcarea.
Cu un aparat Smith
Utilizați această mașină, care este o mreană asistată, pentru un sprijin suplimentar în timpul lungirii sau ca o provocare suplimentară.
Ce variații poți încerca?
Încercați aceste variante pentru a schimba lucrurile.
Fante scurtă cu lovitură
Faceți un pas înapoi și de jur împrejur pentru o lungă de reverență, dar în loc să vă întoarceți piciorul în poziția inițială, aruncați-l în lateral, coborând imediat înapoi în poziția de reverență.
Fante dublă încrucișată
Încorporați-vă partea superioară a corpului în fanda de reverență cu această mișcare.
Pentru a performa, țineți o gantere pe umărul drept cu ambele mâini.
Faceți un pas cu piciorul drept înapoi și de jur împrejur pentru reverență, coborând simultan greutatea pe coapsa stângă exterioară, în timp ce vă întindeți brațele.
Reveniți la început și repetați.
Fante scurtă cu o reținere
Provocați-vă nucleul și stabilitatea și mai mult cu această variantă.
Faceți un pas înapoi și de jur împrejur pentru a face o reverență, apoi ridicați piciorul în fața dvs. cu genunchiul îndoit pentru a o ține.
Faceți o pauză de 5 secunde, apoi repetați.
Linia de jos
Întăriți-vă picioarele, fesierii și șoldurile cu lungi de reverență. Toată lumea – de la începători la cei avansați – poate culege beneficiile acestei mișcări atunci când este efectuată corespunzător.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Când nu se antrenează cu soțul ei sau nu își urmărește fiica cea mică, se uită la emisiuni TV criminale sau face pâine cu aluat de la zero. Găsește-o pe Instagram pentru sfaturi de fitness, #momlife și multe altele.
Discussion about this post