De ce am anxietate dimineața?

Ce este anxietatea matinală?

Deși nu este un termen medical, anxietatea matinală se referă la trezirea cu sentimente de stres și îngrijorare. Dacă aveți de-a face cu anxietate excesivă, îngrijorare și stres dimineața, există șanse mari să aveți și anxietate generalizată.

Tulburarea de anxietate generalizata (GAD) este caracterizata de ingrijorare excesiva si necontrolata care penetreaza viata de zi cu zi si apare frecvent timp de cel putin sase luni. Persoanele cu GAD se îngrijorează de obicei cu privire la activitățile zilnice, cum ar fi munca, banii, familia și sănătatea.

Care sunt simptomele anxietății de dimineață?

Simptomele anxietății matinale le imită adesea pe cele ale tulburării de anxietate generalizată. Dacă vă confruntați cu anxietatea la trezire, este posibil să aveți:

• te simți neliniștit, „pe margine” sau „terminat”
• iritabilitate
• oboseală
• semne ale unui atac de panică, cum ar fi pieptul strâns,
  mușchi încordați, ritm cardiac mai mare decât normal sau dificultăți de respirație
• dificultăți de concentrare și de a-ți găsi mintea
  devine goală
• dificultăți de a controla îngrijorarea sau nervozitatea

Ce cauzează anxietatea matinală?

Anxietatea matinală poate fi cauzată de mulți factori care pot contribui, de asemenea, la o tulburare de anxietate. Deoarece anxietatea de dimineață este o reacție la excesul de stres și griji, există mai multe cauze potențiale care pot contribui la simptomele tale.

Cortizolul „hormonului stresului” este eliberat de glandele suprarenale ca răspuns la frică sau stres. Cercetătorii au studiat răspunsul la trezirea cortizolului (CAR) și au descoperit că cortizolul este cel mai mare în prima oră de trezire pentru persoanele cu un nivel crescut de stres în viața lor. Acest lucru vă ajută să explicați de ce puteți experimenta o creștere a anxietății dimineața.

Ceea ce mănânci și bei la prima oră dimineața poate contribui, de asemenea, la un nivel mai ridicat de anxietate la primele ore ale zilei. Cofeina și zahărul pot crește simptomele de anxietate. Dar scăderea zahărului din sânge din cauza lipsei de hrană poate agrava simptomele de anxietate.

Dacă te culci îngrijorat sau te trezești în timpul nopții cu gânduri anxioase, este posibil să te simți anxios și îngrijorat de ziua ta dimineața.

Cum este tratată anxietatea matinală?

A trăi cu o tulburare de anxietate poate fi un ciclu nesfârșit de îngrijorare. Dar nu trebuie să-ți preia viața. Cu tratamentul potrivit, puteți învăța modalități de a face față simptomelor. Unele dintre cele mai comune modalități de a trata anxietatea de dimineață includ:

Psihoterapie

Cunoscută și sub denumirea de „terapie de vorbire”, psihoterapia vă poate ajuta să înțelegeți cum vă afectează anxietatea viața. Terapeutul dumneavoastră va lucra, de asemenea, cu dumneavoastră pentru a dezvolta strategii care să reducă severitatea simptomelor dumneavoastră. Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) analizează rolul important al gândirii în ceea ce ne simțim și ceea ce facem. CBT vă învață noi moduri de a gândi, de a acționa și de a reacționa la situațiile care provoacă anxietate.

Medicament

Medicamentele precum antidepresivele și medicamentele pentru anxietate pot ajuta la ameliorarea simptomelor asociate cu anxietatea.

Schimbări ale stilului de viață

Multe schimbări ale stilului de viață vă pot ajuta să gestionați anxietatea matinală, inclusiv:

• a dormi destul
• limitarea alcoolului și a cofeinei (ambele pot declanșa
  anxietate și atacuri de panică)
• consumând o dietă sănătoasă care limitează alimentele procesate
  și zahăr
• reducerea stresului la locul de muncă și acasă

Care sunt câteva strategii de autoîngrijire pentru tratarea anxietății matinale?

Există, de asemenea, strategii de auto-îngrijire pe care le poți folosi chiar atunci când te trezești simțit-o anxioasă. Aceasta include:

Activitate fizica

Exercițiile fizice sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru tine dimineața, mai ales dacă ai de-a face cu o cantitate excesivă de îngrijorare când te trezești. Orice activitate fizică, cum ar fi mersul pe jos, poate:

• ridică-ți starea de spirit
• reduce simptomele de anxietate
• îmbunătățește capacitatea corpului de a face față stresului
• te ajuta sa te relaxezi

Încercați să faceți exerciții fizice cel puțin cinci zile pe săptămână timp de 30-45 de minute în fiecare sesiune.

Practicarea mindfulness și meditația

Scopul practicii meditației este de a fi conștient și de a observa și observa gândurile, sentimentele și stările corpului fără a reacționa la ele sau a le crede că sunt adevărate.

Deși poate fi nevoie de practică pentru a ajunge într-o stare de conștient când te trezești dimineața, poate ajuta la reducerea simptomelor de anxietate.

Exerciții de respirație profundă

Respirația profundă făcută la prima oră dimineața vă poate ajuta să vă concentrați asupra gândurilor negative și anxioase și să vă îndreptați atenția și energia către corpul dumneavoastră.

Provocarea gândurilor negative

Dacă te trezești cu gânduri negative despre ziua ta (numite adesea „îngrozitor”), provoacă-le și concentrează-te pe ceea ce poți controla. Poți să ții un jurnal lângă pat și să scrii pentru ce ești recunoscător. De asemenea, este o idee bună să enumerați cel puțin trei lucruri pe care le așteptați cu nerăbdare.

Nu lupta, limitează-l.

Dacă sunteți nou în aceste tehnici și descoperiți că gestionarea anxietății de dimineață este mult mai dificilă decât credeați, încercați să setați un cronometru de îngrijorare. Acordați-vă o limită de timp de 10 minute pentru a experimenta acele sentimente. Când cronometrul se stinge, treceți la strategiile de auto-îngrijire. Deși nu vă puteți aștepta să vă „opriți” pur și simplu anxietatea, această abordare vă permite să vă recunoașteți îngrijorarea și vă oferă un punct concret în care să treceți la îngrijire de sine.

Chiar dacă simptomele anxietății de dimineață pot fi copleșitoare și permanente, ele sunt foarte tratabile. Atunci când combinați tratamentul profesional cu strategiile de auto-îngrijire enumerate mai sus, puteți experimenta ușurare de gândurile de curse și grijile care vă invadează mintea.