Chiar dacă majoritatea dintre noi petrec cea mai mare parte a timpului acasă, este totuși important să fim activi fizic.
Fitness-ul funcțional poate fi o modalitate bună de a combate neliniștea și de a vă menține corpul în mișcare.
Ce este fitnessul funcțional? Se referă la exerciții care vă ajută în activitățile de zi cu zi, cum ar fi:
- ridicându-se de pe podea
- transportând obiecte grele
- punând ceva pe un raft
Prin întărirea mușchilor în același mod în care ar trebui să-i folosiți pentru anumite sarcini, vă reduce riscul de rănire și vă crește calitatea vieții.
Puteți merge pe tot parcursul zilei fără să vă faceți griji că vă încordați sau trageți de ceva.
Potrivit expertului în fitness Brad Schoenfeld, fitnessul funcțional există într-un continuum.
În opinia sa, aproape toate exercițiile pot fi funcționale în funcție de context, deoarece, în realitate, creșterea forței te va ajuta în mod inerent să devii mai funcțional în viața de zi cu zi.
În timp ce creșterea forței generale vă va ajuta să vă mișcați mai bine, combinarea antrenamentului de forță cu exerciții care oglindesc mișcările activităților zilnice poate oferi un regim de antrenament și mai eficient.
De asemenea, poate promova mai bine:
- echilibru
- rezistenta
- flexibilitate
Și cine nu vrea asta, nu?
Am compilat mai jos 13 exerciții care vor ajuta la îmbunătățirea fitnessului funcțional pentru adulții de toate vârstele. Efectuați cinci până la șase dintre aceste exerciții trei până la patru zile pe săptămână pentru rezultate optime.
Le poți face pe toate în siguranță de acasă, cu un echipament minim.
1. Squat
Genuflexiunea este o mișcare similară cu așezarea pe scaun, așa că este o mișcare obligatorie în orice rutină funcțională de fitness.
Asigurați-vă că vă mișcați lent și controlat pe tot parcursul mișcării și, dacă aveți nevoie de mai multă provocare, țineți o ganteră ușoară în fiecare mână. Dacă trebuie să modificați această mișcare, limitați gama de mișcare, astfel încât adâncimea genuflexiunii să funcționeze pentru corpul dumneavoastră.
Directii:
- Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în jos în lateral.
- Îndoiți genunchii și începeți să vă ghemuiți, împingându-vă înapoi în șolduri, aproape ca și cum ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun. Ridică-ți brațele în fața ta pe măsură ce mergi.
- Când coapsele sunt paralele cu solul, faceți o pauză și împingeți-vă prin călcâie, extinzându-vă picioarele și revenind la poziția inițială.
- Completați 2 seturi de 15 repetări.
2. Înclinați presa pentru piept
A fi capabil să te împingi de pe sol sau de pe o altă suprafață este neprețuit în ceea ce privește fitnessul funcțional, dar flotările pot fi foarte provocatoare.
Presa înclinată pentru piept lucrează aceiași mușchi și poate fi mai prietenoasă pentru începători.
Directii:
- Poziționați banca la un unghi de 45 de grade. Țineți câte o ganteră în fiecare mână și sprijiniți-vă pe spate pe bancă. Întindeți-vă brațele drept în sus, cu ganterele deasupra capului.
- Îndoiți-vă brațele, scăzând încet greutățile spre piept. Când brațele superioare trec paralel cu solul, împingeți ganterele înapoi în poziția inițială, folosind mușchii pectorali pentru a conduce mișcarea.
- Completați 2 seturi de 15 repetări.
3. Scândura
Accesul și menținerea în poziție de scândură necesită mobilitate și echilibru, ceea ce este util pentru a te ridica de pe podea. În plus, exercițiul recrutează atât de mulți mușchi, așa că este grozav pentru a construi forța generală.
Directii:
- Începeți în patru picioare cu palmele plantate pe pământ și genunchii îndoiți puțin mai mult de 90 de grade.
- Împingeți-vă în sus din mâini și picioare, extinzându-vă brațele și picioarele și mențineți miezul strâns. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare.
- Țineți atâta timp cât puteți. Repetați pentru 2 seturi.
4. Squat pe perete
Dacă aveți nevoie de puțin mai mult sprijin decât într-o ghemuială obișnuită, efectuați una pe perete. Acest lucru ar trebui să elimine orice durere de spate din ecuație.
Directii:
- Stai cu spatele lipit de perete și picioarele la un pas în afară.
- Îndoaie picioarele, apăsând spatele în perete și permițându-ți să aluneci în jos într-o ghemuire.
- Când coapsele sunt paralele cu podeaua, împingeți înapoi pe perete în poziția de pornire.
- Repetați pentru 2 seturi de 15 repetări.
5. Reduceri
Similar cu coborârea de pe un scaun înalt sau coborârea unei scări, coborârile sunt o modalitate excelentă de a ajuta la îmbunătățirea echilibrului și stabilității.
Directii:
- Stai pe o parte a băncii tale sau pășește cu un picior pe ea și unul pe pământ.
- Împingeți călcâiul piciorului pe bancă, faceți un pas pentru a vă extinde complet piciorul, apoi coborâți încet spatele pentru a începe.
- Completați 2 seturi de 15 repetări pe fiecare parte.
6. Rând
Un rând este o mișcare similară cu a scoate un obiect greu din portbagaj. Îndreptarea spatelui și a brațelor vă va ajuta să rămâneți puternic.
Directii:
- Atașați banda de rezistență la o ancoră puțin deasupra capului. Stați pe un scaun, ținând mânerele astfel încât acestea să fie întinse.
- Trageți coatele în jos și înapoi, făcând o pauză de o secundă, apoi eliberând înapoi la început.
- Completați 2 seturi de 15 repetări.
7. Fante staționară
În această poziție divizată, vei imita din nou mișcarea de a te ridica de pe pământ. Întărirea cvadricepsului, precum și promovarea mobilității în articulațiile genunchiului, este crucială pentru desfășurarea activităților zilnice.
Directii:
- Împărțiți-vă poziția, astfel încât picioarele să formeze un triunghi cu solul.
- Fără a vă mișca picioarele, aruncați-vă înainte pe piciorul principal. Când piciorul formează un unghi de 90 de grade cu solul, reveniți pentru a începe.
- Repetați 2 seturi de 15 repetări pe fiecare parte.
8. Step-up
Întărește mușchii folosiți pentru a urca scările cu trepte.
Directii:
- Stai cu o bancă sau un pas în fața ta – la aproximativ un pas distanță este bine.
- Urcă-te pe bancă cu piciorul drept, lovind doar piciorul stâng la suprafață, menținând greutatea în piciorul drept.
- Coborâți-vă piciorul stâng înapoi pe podea în timp ce țineți piciorul drept pe bancă.
- Completați 2 seturi de câte 15 pe fiecare picior.
9. Ridicare cu un singur picior
Îmbunătățirea echilibrului face totul mai ușor, chiar și mersul pe jos. De asemenea, ajută la prevenirea căderilor.
Exercițiile care lucrează câte un picior te obligă să-ți angajezi nucleul și să lucrezi separat fiecare parte a corpului.
Directii:
- Stați cu picioarele împreună și cu mâinile pe șolduri.
- Cu greutatea în piciorul stâng, înclinați ușor înainte la șolduri în timp ce ridicați încet piciorul drept în spate până ajunge la un unghi de 45 de grade.
- Reveniți pentru a începe. Repetați 2 seturi de 15 repetări cu piciorul drept, apoi comutați.
10. Scândura laterală
Întărirea tuturor părților nucleului tău este cheia pentru fitness funcțional. Încercați o scândură laterală pentru a lovi oblicurile.
Directii:
- Începeți pe o parte, cu picioarele stivuite unul peste altul, cu brațul îndoit la un unghi de 90 de grade și cu greutatea pe antebraț. Întindeți celălalt braț în sus, spre tavan. Privirea ta ar trebui să fie și acolo.
- Folosind oblicurile, trageți secțiunea mediană în sus spre tavan cât de sus va ajunge și țineți acolo până la eșec.
- Întoarce-te pe cealaltă parte și repetă. Completează 2 seturi.
11. Câine cu fața în jos
Această mișcare de yoga necesită să vă susțineți propria greutate corporală, un instrument foarte util pentru viața de zi cu zi.
Directii:
- Începeți într-o poziție înaltă, cu greutatea în mâini și picioare, iar corpul formând o linie dreaptă din cap până în picioare.
- Țineți mâinile, picioarele și gâtul staționar și ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze un triunghi cu solul.
- Faceți o pauză aici timp de 10 secunde. Repetați încă de 2 ori.
12. Deadlift cu un singur picior
Deadlift-urile sunt eficiente deoarece lovesc mulți dintre mușchii picioarelor tale simultan, ajutându-te să stăpânești balamaua șoldului.
Data viitoare când vei merge să ridici ceva de pe pământ, vei fi fericit că deadlift-urile fac parte din rutina ta.
Directii:
- Începeți cu o ganteră în fiecare mână, sprijinită pe coapse.
- Cu o ușoară îndoire a piciorului drept, înclinați-vă la șolduri și ridicați piciorul stâng înapoi, menținând spatele drept. Greutățile ar trebui să coboare încet în fața ta, aproape de corp, pe măsură ce mergi. Opriți-vă când nu vă mai puteți menține echilibrul sau când piciorul stâng este paralel cu solul.
- Reveniți la început și repetați pentru 15 repetări. Completați același lucru pe celălalt picior.
13. Fângere cu rând îndoit
Combinarea unei lungi cu un rând necesită un nivel suplimentar de echilibru.
Directii:
- Țineți o gantere în fiecare mână și luați o poziție de lungă.
- Înclinați-vă înainte în talie la un unghi de 45 de grade și apoi vârșiți, trăgându-vă coatele în sus și înapoi. Eliberați și reveniți pentru a începe.
- Efectuați 10 repetări aici, apoi schimbați pasul și completați încă 10 repetări. Faceți 2 seturi.
Fitness-ul funcțional poate ajuta la îmbunătățirea vieții de zi cu zi prin întărirea mușchilor pentru a-i pregăti pentru sarcinile și activitățile de zi cu zi. Folosind în mare parte greutatea corporală, această formă de antrenament de forță este simplă și sigură pentru aproape oricine.
Dacă aveți răni, ar trebui să consultați un medic înainte de a implementa acest tip de exercițiu.
Spre deosebire de alte forme populare de antrenament de forță, cum ar fi CrossFit și culturism, fitnessul funcțional este mult mai relaxat, necesitând mai puțin echipament și mult mai puțină intensitate.
Accentul se pune pe performanță, nu pe dimensiunea mușchilor. Riscul de rănire este semnificativ mai mic, ceea ce îl face potrivit pentru persoane de toate vârstele și nivelurile de experiență.
Nicole Davis este o scriitoare din Boston, antrenor personal certificat de ACE și pasionată de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea – oricare ar fi aceasta! Ea a fost prezentată în „Future of Fitness” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmărește-o pe Instagram.
Discussion about this post