În unele zile – indiferent cât de multă cafea consumi – este o luptă să ții ochii deschiși, darămite să îndeplinești sarcinile pe care trebuie să le faci la birou sau acasă.
Totuși, prea des, când te urci în sfârșit în pat, te trezești complet.
Este frustrant. Ce naiba se întâmplă?
Înainte de a ajunge la acele somnifere, descoperă toate lucrurile care te-ar putea face să fii obosit toată ziua, dar treaz noaptea. Odată ce identificați ce s-ar putea întâmpla, puteți lua măsuri pentru a sprijini un somn mai bun.
Ritmul tău circadian, a explicat
Ritmul circadian este ca un cronometru intern pentru tot ceea ce face corpul nostru într-o perioadă de 24 de ore, explică specialistul în somn W. Christopher Winter, MD, autorul cărții „Soluția de somn: de ce îți este întrerupt somnul și cum să-l rezolvi.”
Acest sistem folosește lumina, întuneric și ceasul nostru biologic pentru a regla temperatura corpului, metabolismul, hormonii (inclusiv melatonina) și somnul.
Ceasul principal al corpului se numește nucleu suprachiasmatic (SCN). Situat în creier, SCN controlează producția de melatonină. Acest hormon ajută la reglarea somnului.
În timpul zilei, când afară este lumină, nivelul melatoninei rămâne scăzut. Mai târziu în cursul zilei, pe măsură ce începe să se întunece, corpul nostru produce mai multă melatonină, cu niveluri maxime între 2 și 4 dimineața înainte de a scădea din nou.
Corpul nostru este cel mai bine pregătit să adoarmă la aproximativ 2 ore după ce nivelul melatoninei începe să crească.
Fiecare are propriul ritm circadian, explică Winter, care într-o oarecare măsură este genetic. Așadar, spre deosebire de ceea ce ți-au spus părinții tăi când erai copil, nu există niciun motiv pentru care „trebuie” să te culci la o anumită oră.
„Nu îmi pasă care este programul cuiva, atâta timp cât se simte potrivit pentru ei și este sănătos”, spune Winter.
Cu toate acestea, dacă sunteți obosit, dar nu puteți dormi, ritmul circadian poate fi oprit.
Acesta ar putea fi un semn al sindromului fazei de somn întârziat. Acest lucru se întâmplă atunci când adormi cu 2 ore sau mai multe ore mai târziu decât ceea ce este considerat „normal” (22:00 – 12:00), ceea ce face dificil să te trezești dimineața pentru școală sau serviciu.
Adesea îi afectează mai mult pe tineri – între 7 și 16% – dar apare și la aproximativ 10% dintre persoanele cu insomnie cronică.
Există o diferență între a fi obosit, somnoros și obosit?
Mulți oameni folosesc cuvintele „obosit”, „adormitor” și „obosit” în mod interschimbabil, dar există o diferență subtilă, spune Winter.
La sfârșitul unui maraton, te simți obosit – probabil că nu ai energia sau motivația pentru a alerga un alt maraton și poate nici măcar să nu mergi până la mașina ta. Dar nu ți-e somn – nu ai ațipi întins pe iarbă dincolo de linia de sosire. Mai degrabă, a fi somnoros este atunci când abia te poți ține treaz, spune Winter.
De ce sunt obosit ziua?
Dacă ești obosit, dar nu poți dormi odată ce soarele apune, ar putea fi un semn al tulburării întârziate în faza de somn. Dacă nu asta, ar putea fi altceva sau o combinație de lucruri.
Mai jos sunt câteva motive pentru care s-ar putea să fii obosit în mod constant, mai ales în timpul zilei.
1. Dorind somnul
Napsurile nu sunt în mod inerent rele. De fapt, somnul are mai multe beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, strategia greșită pentru pui de somn te poate ține treaz atunci când ar trebui să ajungi mai adânc în Zzz.
Iarna recomandă să faceți somnul de 20-30 de minute și să dormiți la aceeași oră în fiecare zi, astfel încât organismul să poată anticipa acest lucru.
2. Anxietate
O minte plină de viteze nu este propice pentru a da din cap în mod pașnic.
Nu e de mirare că tulburările de somn sunt un simptom de diagnostic pentru unele tulburări de anxietate, conform cercetărilor mai vechi
Anxietatea duce, de asemenea, la creșterea stării de excitare și vigilență, ceea ce poate întârzia și mai mult somnul.
3. Depresie
Potrivit unui
Au fost raportate insomnie, narcolepsie, tulburări de respirație în somn și sindromul picioarelor neliniştite.
Relația dintre problemele de somn și depresie este complicată. Se pare că perturbă ritmurile circadiene.
Inflamația, modificările substanțelor chimice ale creierului, factorii genetici și multe altele pot afecta relația somn-depresie.
4. Cofeina
Poate că este timpul să ne gândim la latte-ul de după-amiază sau băutura energizantă.
În medie, cofeina are un timp de înjumătățire de 5 ore. Prin urmare, nu poate fi surprinzător faptul că cercetările sugerează că chiar și 200 de miligrame (mg) de cofeină – aproximativ 16 uncii de cafea preparată – cu 16 ore înainte de culcare vă pot afecta somnul.
Un studiu din 2013 a raportat că consumul a 400 mg de cofeină cu 6 ore sau mai puțin înainte de culcare a avut efecte semnificative asupra tulburărilor de somn. Iarna recomandă oprirea consumului de cofeină cu 4-6 ore înainte de culcare.
5. Timp de ecran
Lasă smartphone-ul jos! Lumina albastră emisă de telefoane, tablete, laptopuri și ecrane TV suprimă producția de melatonină de seară și scade somnolența.
Winter recomandă încetarea utilizării oricăror dispozitive cu 2 ore înainte de culcare. De asemenea, puteți lua în considerare să purtați ochelari de blocare a luminii albastre pe timp de noapte.
6. Alte tulburări de somn
Sindromul fazei de somn întârziat nu este singura tulburare care vă poate face somnoros, dar nu obosit noaptea.
Apneea în somn și sindromul picioarelor nelinistite pot face același lucru. În apneea în somn, respirația se oprește în mod repetat sau este foarte superficială, apoi începe din nou. Cu sindromul picioarelor nelinistite, picioarele tale se simt inconfortabile, ceea ce te determină să vrei să le miști.
Ambele condiții pot perturba somnul pe timp de noapte, ceea ce provoacă apoi somnolență în timpul zilei.
Cumpărați toate produsele aprobate de Healthline pentru sforăit și apnee în somn din magazinul nostru de somn.
7. Dieta
Legătura dintre dietă și somn este puțin clară.
Într-o
Pe de altă parte, înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate, proteine sau carbohidrați a redus riscul de somnolență excesivă în timpul zilei.
Ei au ajuns la concluzia că modificările dietetice pot ajuta persoanele cu tulburări de somn.
O analiză din 2016 a constatat că dietele bogate în grăsimi au fost asociate cu mai puțin somn REM, cu un somn mai profund și cu o excitare crescută din somn. Aportul ridicat de carbohidrați a fost asociat cu mai mult somn REM, cu un somn mai puțin profund și cu adormirea mai rapidă.
Cu toate acestea, autorii studiului spun că sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă un model alimentar promovează sau afectează somnul pe timp de noapte și energia în timpul zilei.
Este rău să fii obosit?
Desigur, oboseala în timpul zilei poate slăbi productivitatea – și, eventual, te poate face iritabil.
The
- tensiune arterială crescută
- Diabet
- Alzheimer
- accident vascular cerebral
- atac de cord
- obezitatea
Cum pot să adorm?
Un program regulat de somn și de trezire este cea mai importantă sugestie a Iernii pentru oricine este obosit, dar nu poate dormi.
De asemenea, poate doriți să vă schimbați ora de culcare, spune el.
Gândește-te așa: nu stai într-un restaurant o oră doar pentru că este ora prânzului – mergi când ți-e foame. De ce să stai în pat și să aștepți să dormi? Așteaptă să te bagi între cearșaf până când ești obosit și fă doar lucruri care să nu-ți stimuleze mintea până la acel moment.
Apoi, urmați bunele practici obișnuite de somn:
- Păstrați-vă dormitorul întunecat și răcoros, între 60-67 ° F (15-19 ° C).
- Luați în considerare să vă lăsați telefonul și alte dispozitive într-o altă cameră.
- Dacă zgomotele vă perturbă somnul, încercați dopurile de urechi sau un aparat cu zgomot alb.
De asemenea, ține-te de activități calmante înainte de culcare, cum ar fi lectura, jurnalul sau meditația.
Dacă anxietatea îți face creierul să zumzeze noaptea, alocă 20 până la 30 de minute de „timp de îngrijorare” desemnat în timpul zilei, în mod ideal, cu cel puțin 2 ore înainte de culcare, sugerează Michelle Drerup, PsyD, psiholog la Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.
Jurnal despre ceea ce te îngrijorează. Apoi notați soluțiile pentru a aborda aceste preocupări.
Noaptea, când ești tentat să-ți lași mintea să alerge, amintește-ți pur și simplu că te-ai ocupat de lucruri și că trebuie să le dai drumul. Sau spuneți-vă că vă veți face griji la ora stabilită mâine, dar acum este timpul să dormi.
Dacă încercați câteva dintre aceste remedii și încă vă întrebați „De ce sunt obosit, dar nu pot dormi?” discutați cu medicul dumneavoastră.
„Nimeni nu vine în biroul meu și îmi spune: „Îmi lovesc picioarele de 400 de ori noaptea”,” spune Winter. „Ei spun: „Nu pot să dorm.” Spunându-i medicului dumneavoastră despre problemele dumneavoastră de somn, ei pot pune întrebări și, dacă este necesar, pot efectua câteva teste de somn pentru a diagnostica care este problema de bază. Apoi puteți primi tratamentul adecvat pentru a aborda cauza și a vă ajuta să dormi mai bine.
Iarna nu recomandă medicamente pentru somn decât dacă cineva are o afecțiune cum ar fi sindromul picioarelor neliniştite, lucrează în schimburi sau încearcă să prevină jet lag înainte de o călătorie.
„Când folosim un sedativ precum Ambien, Benadryl sau melatonina, confundăm sedarea cu somnul. Asta întărește credința că ceva este în neregulă cu somnul tău”, spune el. „Dar nu face nimic pozitiv pentru somn, doar induce sedare.”
Dacă sunteți încă curios, deoarece medicamentele pentru somn pot avea efecte secundare și pot afecta anumite afecțiuni de sănătate, încercați întotdeauna alte remedii mai întâi și discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un specialist în somn înainte de a lua orice somnifer. Ele vă pot ajuta să determinați care ar putea fi cel mai bun pentru dvs.
Linia de jos
Dacă sunteți obosit, dar nu puteți dormi, poate fi un semn că ritmul circadian este oprit.
Cu toate acestea, a fi obosit toată ziua și treaz noaptea poate fi cauzat și de obiceiuri proaste de somn, anxietate, depresie, consumul de cofeină, lumina albastră de la dispozitive, tulburări de somn și chiar dietă.
Dacă tot spui: „Sunt atât de obosit, dar nu pot dormi!” iar remediile zilnice pentru somn nu ajută, discutați cu medicul dumneavoastră. Aceștia pot ajuta la determinarea problemei de bază și vă pot recomanda soluții care vă vor ajuta să obțineți un somn odihnitor, astfel încât să aveți energie în timpul zilei.
Brittany Risher este un scriitor, editor și strateg digital specializat în conținut de sănătate și stil de viață. Ea a scris pentru publicații precum Elemental, Men’s Health, Women’s Health și Yoga Journal.
Discussion about this post