Pectus excavatum, numit uneori piept în pâlnie, este o dezvoltare anormală a cutiei toracice în care sternul crește spre interior. Cauzele pectus excavatum nu sunt complet clare. Nu este prevenibil, dar poate fi tratat. Una dintre modalitățile de a o trata este prin exerciții fizice.
Cu toate acestea, exercițiul ar putea să nu sune tocmai ușor, deoarece pectus excavatum poate provoca:
- probleme de respirație
- dureri în piept
- scăderea toleranței la efort
Potrivit lui Anton H. Schwabegger, autorul cărții „Congenital Thoracic Wall Deformities: Diagnosis, Therapy and Current Developments”, exercițiile pectus includ exerciții de respirație profundă și de ținere a respirației, precum și antrenament de forță pentru mușchii spatelui și pieptului.
Dacă faci aceste exerciții încet și te concentrezi pe respirația cât mai profundă posibil, vei obține mai mult din ele. Forma ta va fi mai bună, vei oferi mușchilor oxigenul atât de necesar, corpul tău se va relaxa și vei evita să-ți ții respirația, ceea ce este ușor de făcut dacă ceva este incomod.
Rețineți că ar trebui să inspirați în faza mai ușoară a mișcării și să expirați în faza de efort a fiecărui exercițiu. Beneficiile și indicațiile specifice sunt incluse în fiecare exercițiu de mai jos.
Mișcările enumerate mai jos sunt exerciții de întărire și întindere care vizează mușchii pectorali și serati, mușchii spatelui și mușchii de bază pentru a îmbunătăți postura generală. Întărirea acestor mușchi va ajuta la erupția coastei cauzată de pectus excavatum și de efectele secundare ale acestuia, atât fizice, cât și cosmetice.
Flotări
Acesta poate părea de bază, dar nu se poate nega că flotările sunt una dintre cele mai bune modalități de a întări mușchii pectorali. Acestea se pot face pe genunchi sau degete de la picioare. Dacă nu sunteți pregătit pentru flotări complete, începeți cu mâinile sprijinite pe o suprafață solidă mai înaltă decât picioarele – cum ar fi o măsuță de cafea foarte robustă sau marginea unei canapele, pernele îndepărtate, care sunt lipite de un perete – și începeți degetele de la picioare.
A avea mâinile mai sus decât picioarele și corpul într-un unghi poate fi o modalitate bună de a începe un regim de flotări. Pe măsură ce devii mai puternic, poți începe să scazi unghiul corpului tău. Acest lucru vă va ajuta să treceți la flotări complete mai ușor decât să treceți de la genunchi la degete de la picioare. O scândură plină angajează mușchii în mod diferit, chiar și la un unghi.
Când faci flotări, țintește-te pentru 2 seturi de 10 repetări pe zi.
- Începeți în poziție de scândură cu mâinile sub umeri și miezul angajat.
- Pe măsură ce coborâți, inspirați.
- Pe măsură ce vă angajați mușchii pentru a vă împinge în sus, expirați. Ține-ți coatele îmbrățișate aproape de corp. Păstrați-vă concentrarea pe respirația lent în timp ce faceți acestea și pe angajarea pectoralilor în timp ce mențineți miezul strâns.
Nu le faceți doar pentru a le face – acest lucru vă poate compromite forma și poate face mai mult rău decât bine. Dacă mișcarea este cu adevărat grea, împărțiți seturile în trei sau cinci pentru a începe, sau găsiți un punct mai înalt pentru a începe după o săptămână de exercițiu. Dacă este necesar, poți chiar să stai și să faci flotări împingând de un perete.
Muscă în piept
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bancă sau minge de exercițiu, precum și de niște gantere. Dacă nu ai greutăți, poți oricând să folosești vechiul standby: câte o cutie de supă în fiecare mână. Rețineți că ganterele sunt mai ușor de ținut în mână și puteți obține mai mult din utilizarea lor, deoarece chiar și greutățile de 5 kilograme sunt mai grele decât cele mai grele conserve.
- Întindeți-vă cu spatele superior și mijlociu pe o bancă sau minge, cu picioarele la un unghi de 90 de grade. Țineți o greutate în fiecare mână și întindeți-vă brațele spre cer, coatele ușor îndoite.
- Pe măsură ce inspirați, coborâți larg brațele, până când coatele sunt la înălțimea umerilor.
- Pe măsură ce expirați, ridicați mâinile până când se întâlnesc din nou deasupra pieptului.
- Faceți 2 seturi de 10.
Dacă vi se pare destul de ușor, creșteți-l la 2 seturi de 15 sau creșteți greutatea pe care o utilizați.
Rând cu gantere
Întărirea mușchilor spatelui este o componentă importantă a tratamentului pectus excavatum. Rândul cu gantere vizează mușchii tăi lat. Modul în care este descris mai jos vă întărește și miezul, o altă componentă importantă a tratarii afecțiunii. Veți avea nevoie de niște gantere pentru a finaliza această mișcare – greșiți pe partea mai ușoară dacă nu ați mai făcut niciodată un rând înainte.
- Ține o ganteră în fiecare mână cu brațele întinse. Balama la șolduri până când partea superioară a corpului atinge un unghi de 45 de grade.
- Ținându-vă gâtul în linie cu coloana vertebrală și privirea în jos, trageți coatele drept înapoi și strângeți-vă între omoplați.
- Întindeți-vă brațele înapoi în poziția inițială. Completați 2 seturi de 10.
Muscă din spate cu gantere
O altă mișcare de întărire a spatelui, o muscă din spate cu gantere se concentrează și pe lats, precum și pe romboizi și capcane. Alegeți o pereche ușoară de gantere pentru a finaliza această mișcare și asigurați-vă că vă prindeți omoplații în partea de sus pentru a profita la maximum de ea.
- Țineți câte o ganteră în fiecare mână cu brațele întinse. Balama la șolduri până când partea superioară a corpului atinge un unghi de 45 de grade și aduceți ganterele împreună.
- Ținând coloana vertebrală și gâtul neutre, inspirați și împingeți ganterele în afară și în sus în lateral, până când brațele sunt paralele cu podeaua.
- Expirați și reveniți la început într-o mișcare lentă și controlată. Completați 2 seturi de 10.
Supraom
Poziția proastă poate contribui la severitatea și aspectul pectus excavatum. Întărirea mușchilor posturali vă poate ajuta. Deoarece lucrăm adesea la corpul nostru din față – în special atunci când ne întărim pieptul pentru a ajuta cu pectus excavatum – acest exercițiu vă va ajuta la echilibrarea corpului prin întărirea lanțului posterior – acei mușchi de pe spatele corpului.
- Întinde-te pe burtă pe un covoraș cu brațele întinse în fața ta și fruntea sprijinită pe pământ.
- În timp ce inspirați, ridicați-vă capul, picioarele și brațele.
- Țineți apăsat pentru o numărare de 5 și eliberați ușor înapoi la pământ.
- Completați 2 seturi de 10.
Răsucire așezată
Lucrul grozav al acestui exercițiu este că se poate face la locul de muncă – într-un scaun obișnuit, fără greutăți. Sau poate deveni mai dificil dacă stai pe o minge de exerciții și folosește greutăți. Veți simți asta în partea superioară a spatelui și în oblic. De asemenea, îți va lucra nucleul și pecs, mai ales dacă folosești greutăți.
- Stai drept și angajează-ți nucleul. Întinde-ți brațele în fața ta. Dacă utilizați o greutate, țineți-o cu ambele mâini, fie înfășurând o mână peste cealaltă, fie stivuindu-le pe greutate.
- Inspirați și în timp ce expirați, răsuciți spre dreapta.
- Numără încet până la 5 și apoi mișcă-te cu respirația. Te vei răsuci când expiri și te vei ridica mai înalt sau te vei desface când inspiri.
Poza arcului
Întinderea este, de asemenea, o componentă vitală pentru tratarea pectus excavatum. Deschizătorii pentru piept de yoga vor ajuta la extinderea pieptului, promovând totodată respirația profundă. Încercați Bow Pose pentru a începe.
- Întindeți-vă pe burtă pe un covoraș, cu brațele în lateral, cu palmele în sus.
- Îndoiți genunchii și aduceți-vă picioarele pe spate, apucându-vă de glezne cu mâinile.
- Inspirați și ridicați-vă coapsele departe de podea, apăsând omoplații înapoi pentru a vă deschide pieptul. Privirea ta ar trebui să fie înainte.
- Mențineți poziția timp de cel puțin 15 secunde, asigurându-vă că continuați să respirați. Completează 2 runde.
Poza cămilă
O altă poziție de yoga care deschide pieptul, Camel vă oferă o întindere profundă prin întregul corp. Acest lucru va fi dificil pentru începători – dacă nu puteți obține poziția completă, sprijiniți-vă cu mâinile pe spatele pelvisului, simțind întinderea acolo.
- Îngenuncheați pe podea cu tibia și vârful picioarelor apăsate în pământ. Puneți mâinile pe spatele pelvisului.
- Ținând coapsele perpendiculare pe sol și împingând-o pe osul cozisului, aplecă-te pe spate, cu scopul de a-ți lăsa mâinile pe călcâie. Lasă-ți capul pe spate.
- Mențineți poziția timp de cel puțin 15 secunde. Completează 2 runde.
La pachet
Exercițiile fizice sunt o componentă cheie în tratarea pectus excavatum. Întărindu-vă mușchii pieptului, spatelui și nucleului și întindeți cavitatea toracică, puteți combate efectele afecțiunii. Încercați să finalizați aceste exerciții de mai multe ori pe săptămână pentru a maximiza rezultatele.
Discussion about this post