Exerciții pentru tratarea și prevenirea genunchiului alergătorului (sindromul femural patello)

Ce este genunchiul alergătorului?

Genunchiul alergătorului, sau sindromul femural patello, este o leziune care poate provoca o durere surdă și dureroasă în partea din față a genunchiului și în jurul rotulei. Este obișnuit pentru alergători, bicicliști și pentru cei care participă la sporturi care implică sărituri.

Simptomele genunchiului alergătorului se pot ameliora după odihnă de la exerciții și glazură zona. Exercițiile de întindere și de întărire la domiciliu pot ajuta, de asemenea.

Citiți mai departe pentru a afla exerciții și alte remedii casnice pe care le puteți încerca. Dacă durerea nu dispare după câteva săptămâni de tratament la domiciliu sau dacă simțiți dureri ascuțite, consultați-vă medicul.

10 exerciții pentru genunchiul alergătorului

Pentru durerile de genunchi ale alergătorului, încercați o varietate de exerciții care se concentrează pe întărirea genunchiului, șoldurilor și cvadricepsului. Puteți, de asemenea, să vă întindeți flexorii șoldului și ischio-jambierii.

Întărirea va ajuta la menținerea stabilă a genunchiului în timpul alergării, precum și la creșterea flexibilității picioarelor și la reducerea strângerii.

Majoritatea exercițiilor de mai jos pot fi efectuate pe unul sau pe ambele picioare. Dacă simțiți dureri de genunchi pe ambele părți, retrageți întinderea și săriți peste acel exercițiu.

Pentru cele mai bune rezultate, încercați să efectuați fiecare exercițiu zilnic timp de șase săptămâni.

1. Întindere quad în picioare

Domenii lucrate: cvadriceps și flexor șold

1. Stai drept.
2. Întinde mâna în spatele corpului pentru a prinde piciorul stâng cu mâna stângă. Du-ți călcâiul stâng până la fesieri sau atâta timp cât nu provoacă durere. Puteți folosi peretele sau o ține de umărul unui prieten pentru echilibru.
3. Țineți genunchiul stâng în apropiere pe măsură ce vă întindeți.
4. Țineți apăsat timp de 15 secunde, apoi treceți la piciorul drept.
5. Repetați întinderea pe partea dreaptă.
6. Efectuați 2-3 seturi pe fiecare picior.

Dacă această versiune vă doare genunchii, puteți face întinderea întinsă pe burtă și întindeți mâna în spatele dvs. pentru genunchi. De asemenea, puteți folosi o curea de yoga sau un prosop pentru a vă aduce ușor genunchiul până la fesieri.

2. Întinderea flexoarelor șoldului în picioare

Domenii lucrate: flexorii șoldului, psoas

1. Începeți într-o poziție divizată, cu piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi.
2. Lasă-ți genunchiul din spate și coczisul ușor, astfel încât să fie cu un centimetru mai aproape de podea în timp ce îți pui pelvisul înainte.
3. Ține-ți coloana vertebrală într-o poziție neutră. Nu vă arcuiți și nu vă rotunjiți spatele.
4. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

3. Ridicare picior drept

Domenii lucrate: cvadriceps, șolduri

1. Întinde-te pe spate cu un genunchi îndoit la un unghi de 90 de grade și celălalt picior întins drept pe podea.
2. Folosind piciorul extins, strângeți cvadricepsul (mușchiul coapsei) și ridicați piciorul până când acesta este la un unghi de 45 de grade.
3. Țineți piciorul în sus timp de 2 secunde în acest unghi înainte de a-l coborî încet la sol.
4. Repetați de 20 de ori. Schimbați picioarele. Efectuați 2-3 seturi.

4. Întinderea gambei în picioare

Domenii lucrate: gambe, tibie

1. Stai cu fața unui perete. Întindeți brațele astfel încât mâinile să apese peretele la o distanță confortabilă. Mâinile trebuie plasate la nivelul ochilor.
2. Țineți călcâiul piciorului cu genunchiul accidentat plat pe pământ.
3. Deplasați celălalt picior înainte cu genunchiul îndoit.
4. Întoarceți piciorul neîndoit (cel cu durere) ușor spre interior și sprijiniți-vă încet de perete până când simțiți o întindere în spatele mușchiului gambei.
5. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde, apoi stați înapoi în poziție verticală.
6. Repetați de 3 ori.

5. Mai sus

Domenii lucrate: fesieri, quads

Echipament necesar: treaptă de casetă sau treaptă de scări

1. Puneți piciorul stâng pe treaptă.
2. Ridicați piciorul drept în aer și țineți apăsat o secundă în timp ce piciorul stâng se îndreaptă și se strânge.
3. Coborâți încet piciorul drept înapoi la sol.
4. Repetați de 10 ori, apoi schimbați picioarele, punând piciorul drept pe scară.

Pașii pot fi dureroși dacă te confrunți cu o rănire. Dacă pașii vă irită genunchii, sări peste acest exercițiu. După ce vă recuperați, acest exercițiu poate fi o modalitate bună de a vă întări picioarele și fesierii și de a reduce riscul de rănire.

6. Exercițiu pentru scoici

Domenii lucrate: solduri, fesieri

1. Întindeți-vă pe o parte, cu șoldurile și genunchii îndoiți și picioarele stivuite una peste alta.
2. Ridicați încet piciorul de sus până la tavan, în timp ce călcâiele continuă să se atingă, formând o formă de scoică.
3. Țineți 2 secunde, apoi coborâți încet piciorul de sus.
4. Efectuați până la 15 repetări. Dacă nu este dureros, schimbați partea și repetați. Faceți 2 seturi pe fiecare parte.

7. Tobogan de perete

Domenii lucrate: quads, fesieri și gambe

1. Începeți să stați cu spatele lipit de perete. Călcâiele ar trebui să fie la aproximativ 6 inci în fața osului șoldului, iar picioarele ar trebui să fie la o distanță de la umeri.
2. Mișcându-vă încet, glisați spatele și șoldurile pe perete până când genunchii sunt îndoiți în jurul unui unghi de 45 de grade.
3. Țineți această poziție timp de aproximativ 5 secunde, apoi ridicați-vă înapoi.
4. Repetați diapozitivul de 10-15 ori. Efectuați 2-3 seturi.

8. Lovitură de măgar

Domenii lucrate: fesieri

1. Începeți pe un covoraș de yoga, un prosop sau o pătură în patru picioare, cu brațele drepte, genunchii sub șolduri și umerii peste încheieturi.
2. Ridică încet piciorul stâng în spatele tău și extinde-l spre spatele covorașului. Ridicați-l până la înălțimea șoldurilor și mențineți piciorul flectat.
3. Ținând spatele plat, apăsați călcâiul în sus spre tavan pentru o secundă, apoi coborâți-l înapoi la înălțimea șoldurilor
4. Repetați de 10 ori pe piciorul stâng, apoi treceți la dreapta.

9. IT bandă întindere

Domenii lucrate: fesieri, șolduri, picioare

1. Începeți în picioare, cu piciorul stâng încrucișat peste dreapta.
2. Cu mâna dreaptă ridicată deasupra capului, începe încet să te apleci spre dreapta până când simți o întindere.
3. Țineți apăsat până la 10 secunde.
4. Schimbați picioarele și repetați. Efectuați de 2-3 ori pe fiecare picior.

10. Întindere ischio-jambierului

Domenii lucrate: tendoane

1. Întinde-te pe spate cu piciorul drept întins în fața ta.
2. Îndoaie piciorul stâng. Înfășurați-vă mâinile în jurul spatelui coapsei stângi și începeți încet să o trageți spre dvs. Ar trebui să simți întinderea în spatele coapsei.
3. Pe măsură ce trageți piciorul aproape de dvs., încercați să îndreptați genunchiul cât mai mult posibil, cu călcâiul flectat și îndreptat spre tavan.
4. Țineți întinderea timp de 20 de secunde, apoi schimbați picioarele.
5. Repetați de până la 3 ori pe fiecare picior.

Alte tratamente și remedii la domiciliu de încercat

Alte tratamente pentru genunchiul alergătorului pot include următoarele:

• Înghețați-vă genunchiul zilnic sau de mai multe ori pe zi, dacă este necesar.
• Discutați cu medicul dumneavoastră despre luarea de analgezice fără prescripție medicală, cum ar fi medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), dacă suferiți.
• Încercați activități cu impact redus, cum ar fi înotul și ciclismul.
• Zonele de rulare de spumă ale picioarelor care sunt strânse.
• Practicați exerciții de întărire a genunchilor și consultați un kinetoterapeut, dacă este necesar.

În cazuri rare, este posibil să aveți nevoie de o intervenție chirurgicală dacă tratamentele nechirurgicale nu sunt eficiente. Poate fi necesară o intervenție chirurgicală pentru realiniarea unghiului rotulei. Medicul dumneavoastră vă poate efectua o radiografie sau un RMN la genunchi pentru a vă vedea leziunea și a determina cea mai bună opțiune de tratament.

Este exercițiul un tratament eficient pentru genunchiul alergătorului?

În multe cazuri, exercițiile de reabilitare și întinderile pot fi eficiente pentru tratarea genunchiului alergătorului.

Potrivit cercetărilor publicate în Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, efectuarea unei serii de exerciții de întărire a genunchilor și șoldurilor de trei ori pe săptămână timp de șase săptămâni poate fi o modalitate eficientă de a reduce durerea de genunchi și de a îmbunătăți activitatea fizică.

În plus, un studiu din 2007 a constatat că utilizarea exercițiilor personalizate de kinetoterapie pentru a întări cvadricepsul și a crește flexibilitatea a fost mai eficientă decât genunchierele sau lipirea genunchiului. Și, în unele cazuri, exercițiile de întărire pot fi mai eficiente decât administrarea de AINS.

Un kinetoterapeut vă poate ajuta să determinați care exerciții vor fi cele mai eficiente pentru dvs. în funcție de situația dvs. Ele vă pot ajuta să găsiți exerciții pentru a viza și întinde zone specifice. De asemenea, vor putea observa dacă aveți un dezechilibru muscular care trebuie corectat.

Cât durează recuperarea?

Pentru a vă recupera de durerile de genunchi ale alergătorului, ar trebui să începeți prin a vă odihni. Este posibil să fie nevoie să reduceți alergatul sau alte sporturi sau să vă opriți complet până când vă simțiți mai bine. Evită pe cât posibil alte activități care cresc durerea, cum ar fi urcarea și coborârea scărilor.

Cât de mult durează recuperarea de la genunchiul alergătorului va varia pentru fiecare. Cu odihnă și gheață, durerea ta poate dispărea în două până la trei săptămâni. Sau poate fi necesar să consultați un kinetoterapeut care vă poate recomanda exerciții de întărire și întindere pentru a vă ajuta să reveniți la alergat.

Consultați un medic dacă durerea de genunchi nu dispare după trei săptămâni. Este posibil să aveți nevoie de o radiografie, tomografie sau RMN pentru a determina cauza durerii.

Cum să preveniți genunchiul alergătorului

Este posibil să nu fie posibilă prevenirea completă a durerii de genunchi a alergătorului, dar următorii pași pot ajuta la atenuarea simptomelor:

• Reduceți activitatea fizică de mare impact. Alternează zilele de alergare cu activități fără sau cu impact redus, cum ar fi înotul și yoga.
• Creșteți treptat kilometrajul și intensitatea. A alerga prea mulți mile, prea repede, poate duce la dureri de genunchi.
• Adopta un stil de viata sanatos. A fi supraponderal sau obez poate pune stres suplimentar pe genunchi în timpul activității fizice. Dacă sunteți îngrijorat, discutați cu medicul dumneavoastră despre un program sigur de slăbire.
• Întindeți-vă și încălziți-vă înainte și după fiecare antrenament.
• Verifică-ți pantofii. Este posibil să aveți nevoie de pantofi cu suport suplimentar sau inserții ortetice. De asemenea, alergătorii ar trebui să-și schimbe pantofii la fiecare 300 până la 500 de mile.

La pachet

Genunchiul alergătorului este comun la alergători și sportivi, dar poate afecta pe oricine.

Dacă vă confruntați cu genunchiul alergătorului, probabil că va trebui să renunțați la alergare și la alte sporturi până când durerea vă scapă. Totuși, este posibil să puteți participa la alte activități cu impact redus, cum ar fi înotul și ciclismul.

Consultați un medic dacă durerea de genunchi nu dispare după câteva săptămâni. Este posibil să aveți nevoie de o radiografie, tomografie sau RMN pentru a determina cauza durerii.