Flexia dorsală

Ce este flexia dorsală?

Dorsiflexia este îndoirea și contractarea înapoi a mâinii sau a piciorului. Aceasta este extensia piciorului la gleznă și a mâinii la încheietură. De asemenea, vă puteți flexa dorsal degetele de la mâini și de la picioare, deși de obicei termenul se referă la încheietura mâinii sau glezna.

Flexia dorsală are loc în glezna când trageți degetele de la picioare înapoi spre tibie. Contractezi tibia și flexezi articulația gleznei atunci când flexezi dorsal piciorul. Puteți, de asemenea, să vă flexați piciorul prin ridicarea piciorului de pe sol în timp ce stați în picioare, ținând călcâiul plantat în pământ.

Flexia dorsală a mâinii sau a încheieturii mâinii are loc atunci când flexați articulația încheieturii mâinii înapoi spre brațul inferior. Puteți face acest lucru extinzând brațul și mâna în fața dvs. pe o suprafață plană. Ridicați mâna înapoi cu degetele ghidând mișcarea, ținând brațul nemișcat. Flexia dorsală apare și atunci când îți aduci palmele mâinilor împreună în fața pieptului într-o ipostază de rugăciune.

Pot anumite condiții să limiteze flexia dorsală?

Mai multe condiții pot limita dorsiflexia gleznei. Vițeii strânși și picioarele plate pot afecta negativ flexia dorsală, deoarece acestea vă limitează gama de mișcare.

A avea o gleznă care este afectată într-un fel poate inhiba și flexia dorsală. Acest lucru se poate datora faptului că glezna este prea strânsă sau are un anumit tip de leziune. Este posibil ca o gleznă restrânsă să fie ereditară, dar este mai frecvent să fie ca urmare a unei răni. O accidentare vă poate strânge glezna și poate cauza formarea de țesut cicatricial.

Flexia dorsală a încheieturii mâinii poate fi limitată de leziuni sau artrită. Poate fi cauzată și de alte boli și afecțiuni, cum ar fi sindromul de tunel carpian, chisturile ganglionare sau boala Kienbock.

De asemenea, leziunile din alte părți ale corpului pot împiedica flexia dorsală. Acest lucru se datorează faptului că este posibil să schimbați modul în care vă transportați sau mișcați corpul pentru a compensa durerea sau restricția din altă parte a corpului.

Cum se îmbunătățește flexia dorsală?

O serie de tehnici pot fi folosite pentru a îmbunătăți dorsiflexia.

Pentru a îmbunătăți flexia dorsală a gleznelor

Puteți face ipostaze de yoga, cum ar fi:

Poza cămilă
Poza scaunului
poza copilului

Întinderea gambelor vă poate îmbunătăți, de asemenea, mobilitatea gleznelor. Acest lucru va ajuta la slăbirea și întinderea mușchilor mai mari care afectează mișcarea gleznei. De asemenea, vă puteți rostogoli gambele înainte și înapoi peste a rolă de spumă.

Exercițiile de mobilitate ale gleznelor pot ajuta, de asemenea. Încercați să faceți cercuri în ambele direcții cu gleznele. Apoi mutați-le dintr-o parte în alta și înainte și înapoi.

Pentru a îmbunătăți flexia dorsală a degetelor și picioarelor

Întindeți țesutul conjunctiv din picior, rostogolindu-vă piciorul peste o minge de tenis timp de câteva minute pe fiecare parte.

De asemenea, puteți lucra la flexia dorsală a degetelor de la picioare.

Întinderea degetelor de la picioare

În timp ce sunteți desculți, folosiți mâinile pentru a trage degetele de la picioare înapoi spre vârful piciorului.
Acum stați cu fața unui perete.
Așezați degetele unui picior pe perete cu piciorul înclinat.
Mutați încet greutatea înapoi.
Apoi, apropie-ți călcâiele și încearcă să-ți ridici puțin degetele de la picioare.
Repetați întinderile pe partea opusă.

Extensia piciorului

Dintr-o poziție așezată, împletește-ți degetele în jurul fundului piciorului.
Întinde-ți piciorul în fața ta.
Folosește-ți mâinile pentru a trage degetele de la picioare înapoi spre tibie.
Repetați pe partea opusă.

Pentru a crește flexia dorsală a încheieturilor

Rotirea încheieturii mâinii

Întinde-ți brațele în fața ta, făcând pumnii cu mâinile.
Rotiți-vă mâinile în ambele direcții.
Ridicați încheieturile în sus și în jos, apoi într-o parte la alta.

Dacă ai suficientă forță și nu simți foarte multă durere, poți încerca aceste exerciții pentru încheietura mâinii folosind gantere mici.

Ridicarea mâinii

Întinde-ți brațul peste o masă cu mâna atârnând peste margine. Puteți folosi un prosop rulat pentru sprijin.
Ține palma cu fața în jos.
Mișcă mâna în sus și înapoi. Du-te la propriul punct de senzație.
Coborâți până la poziția de pornire.
Repetați de câteva ori.

Întinderea încheieturii mâinii

Coborâți-vă în patru picioare așa cum ați face în poziția de yoga Cat-Cow.
Puneți mâinile sub umeri cu palmele pe podea.
Aplecați ușor greutatea înainte. Fiți atenți la cantitatea de presiune pe care o aplicați.
După aceasta, puteți contracara întinderea punând dosul mâinilor pe podea, cu degetele îndreptate spre tine.
Întindeți ușor încheietura mâinii în direcția opusă.

Extensie braț

Împășește-ți degetele și întinde-ți brațele în fața corpului.
Apăsați-vă palmele departe de corp.
Pentru a adânci această întindere, eliberează o mână și folosește-o pentru a apăsa ușor cealaltă mână înapoi spre braț.
După aceasta, faceți aceeași întindere pe degete.
Repetați pe partea opusă.

Presă de palmă

Aduceți mâinile în ipostaza de rugăciune.
Apăsați-vă palmele împreună și coborâți mâinile în jos.
Odată ce sunt coborâte, întoarceți poziția mâinilor astfel încât degetele să fie orientate în jos. Ridicați încet mâinile înapoi în poziția inițială.
Repetați acest lucru de câteva ori.

Când să vezi un medic

Dacă simțiți că luați măsuri singur pentru a îmbunătăți flexia dorsală, dar nu vedeți rezultate, poate doriți să solicitați sprijinul unui profesionist calificat. Împreună puteți afla ce vă determină să aveți o flexie dorsală restricționată. Este posibil să aveți un model de mișcare anormal care apare ca urmare a unei probleme în altă parte a corpului.

Puteți lucra cu un antrenor personal sau cu un anumit tip de terapeut de mișcare. De asemenea, puteți face terapie yoga, terapie prin masaj sau eliberare miofascială.