Încercați asta: rânduri așezate pentru spate și brațe

Ce mușchi folosesc rândurile așezate?

Rândul așezat lucrează mai mulți mușchi ai spatelui și a brațelor. Acestea includ:

• latissimus dorsi (spate mijlociu)

• romboizi (între omoplați)

• trapez (gât, umeri și partea superioară a spatelui)

• biceps brahial (fața brațului superior)

În timpul rândului așezat, motoarele primare sunt lats și romboizi. Trapezul și bicepsul ajută la mișcare asistând lats și romboizi.

Cum să faci un rând standard pe scaun

Rândurile așezate sunt de obicei efectuate pe o mașină de rând pe scaun sau pe o mașină cu rânduri așezat cu cablu, iar instrucțiunile pentru utilizarea fiecăruia sunt aproape aceleași.

Înainte de a începe, reglați scaunul și suportul pentru piept. Umerii tăi ar trebui să fie la nivel cu mânerele mașinii.

Următorul:

1. Așezați-vă în poziție verticală pe bancă și plantați-vă picioarele pe podea sau pe suporturi pentru picioare, cu genunchii îndoiți. Întindeți-vă brațele și țineți mânerul sau cablul. Mișcă-ți umerii înapoi și în jos. Întăriți-vă miezul.
2. Expiră. Îndoiți coatele pentru a trage mânerul sau cablul, ținând coatele înfipte și spatele neutru. Faceți o pauză de 1 secundă.
3. Inspirați și întindeți încet brațele, numărând până la 3.
4. Completați un set de 12 până la 15 repetări.

Cum să faci un rând așezat cu priză largă

Rândul așezat se face în mod normal cu o prindere îngustă. Dar dacă doriți să vă concentrați pe mușchii mai mici a spatelui și a brațului în loc de lats, puteți folosi o prindere largă. Acești mușchi includ:

• trapez mediu (partea superioară a spatelui între umeri)

• romboizi (între omoplați)

• deltoizii posteriori (umărul din spate)

Pentru a face această versiune, veți avea nevoie de o mașină de cablu așezată cu un atașament cu bară dreaptă. Țineți bara cu brațele puțin mai late decât lățimea umerilor. Efectuați rândul așezat ca de obicei.

Cum să faci un rând așezat cu o bandă de rezistență

Poți face rânduri așezate cu o bandă de rezistență dacă nu ai acces la echipament de sală.

Această variație funcționează lats și romboizi, la fel ca rândurile așezate pe o mașină.

Pentru a face un rând așezat cu o bandă de rezistență:

1. Stai pe podea, cu picioarele unite în fața ta. Îndoiți ușor genunchii. Așezați banda în jurul tălpilor picioarelor și țineți capetele, cu palmele îndreptate spre interior. Întăriți-vă miezul.
2. Expirați și trageți de bandă până când mâinile sunt peste coapse, ținând coatele înfipte și spatele neutru. Faceți o pauză de o secundă.
3. Inspirați și întindeți încet brațele, numărând până la trei.
4. Completați un set de 12 până la 15 repetări.

Începeți cu o bandă de rezistență ușoară. Pe măsură ce devii mai puternic, poți folosi o bandă mai grea.

Înfășurarea benzii de rezistență în jurul mâinilor va crește, de asemenea, intensitatea.

Greșeli comune de evitat

Rândul așezat, ca toate exercițiile, necesită o formă și o mișcare adecvată pentru a fi eficient și în siguranță.

Pentru cele mai bune rezultate, evitați aceste greșeli comune. Discutați cu un antrenor personal dacă aveți nevoie de ajutor individual.

• Coatele spre exterior. Țineți coatele lipite de corp în timpul fazei de tragere (cu excepția rândului cu prindere largă). Evitați să ridicați coatele în sus și în afară, ceea ce angajează bicepșii în loc de lats și romboizi.
• Umeri ridicati. Când trageți greutatea, țineți umerii înapoi și în jos. Ridicarea din umeri spre urechi va pune prea mult accent pe capcane.
• Spatele rotunjit. Mențineți întotdeauna un spate neutru. Pentru a preveni rotunjirea sau arcuirea, angajați-vă abdomenele și concentrați-vă pe menținerea coloanei vertebrale drepte.
• Trunchi legănat. Evitați să vă mișcați trunchiul. În caz contrar, mușchii vizați nu vor simți nicio tensiune. Întărirea nucleului în timpul exercițiului vă va ajuta la stabilizarea trunchiului.
• Mișcări rapide. Pentru a vă activa pe deplin mușchii, efectuați fiecare repetare încet. Evitați mișcările rapide și sacadate.
• Gamă parțială de mișcare. Fiecare repetare ar trebui să treacă prin întreaga gamă de mișcare pentru beneficii optime. În timp ce o gamă redusă de mișcare vă permite să ridicați mai multă greutate, extinderea parțială a brațelor nu vă va lucra în mod corespunzător mușchii.
• Genunchi blocați. Blocarea genunchilor este stresantă pentru articulații, așa că cel mai bine este să îndoiți ușor genunchii.

Modificări de încercat

Modificarea rândurilor pe scaune este o modalitate excelentă de a schimba lucrurile pentru a se potrivi cu nivelul tău de fitness.

Fa-o mai usor

Începeți cu o greutate ușoară și repetări mici. Odată ce puteți face exercițiul cu o formă perfectă, creșteți greutatea și repetările.

Fă-l mai greu

Dacă rândurile pe scaune sunt prea ușoare, încercați aceste modificări pentru un antrenament provocator:

• Mutați suportul pentru piept. Când utilizați un aparat de vâsle așezat, deplasați pernuța pentru piept departe de corp. Portbagajul tău va trebui să lucreze mai mult pentru a rămâne nemișcat.
• Folosiți câte un braț pe rând. Așezați-vă pe o mașină așezată, cu un picior pe podea și un picior pe farfurie. Cu un braț, trageți cablul pe partea laterală a corpului.
• Prelungiți pauza. La sfârșitul fazei de tragere, faceți o pauză de 3 până la 5 secunde pentru a vă provoca mușchii.
• Extindeți returul. Încetinirea la retur va crește și intensitatea.

Sfaturi de siguranta

Pentru a evita rănirea, faceți întotdeauna rândurile așezate cu formă și mișcare corecte. Aceasta include:

• îndoind ușor genunchii
• ținând spatele nemișcat
• îndreptându-ți spatele
• vârându-vă coatele înăuntru
• mișcându-se încet

Începeți cu o greutate mică. Utilizarea unei greutăți prea grele vă poate răni grav spatele sau umerii.

Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a încerca rândurile așezate dacă aveți o leziune actuală sau trecută la spate, la umăr sau la braț. Un antrenor personal vă poate arăta alternative mai sigure pentru a lucra aceiași mușchi.

Ar trebui să simți doar o întindere ușoară în poziția de pornire. Dacă simțiți durere în orice moment, opriți imediat exercițiul.