Modificări pushup și alternative pentru a atenua durerea încheieturii mâinii

Care sunt modificările pe care le puteți încerca dacă aveți dureri la încheietura mâinii?

Unul dintre lucrurile care face ca flotările să fie un exercițiu atât de uimitor este capacitatea de a le modifica și de a le face accesibile pentru atât de multe niveluri de fitness. Deci, dacă nu reușiți să efectuați cu succes un pushup complet, încercați mai întâi câteva modificări.

Potrivit Consiliului American pentru Exerciții, dezvoltarea forței și stabilității de bază în jurul coloanei vertebrale împreună cu forța superioară a corpului vă poate ajuta să rămâneți în siguranță atunci când faceți flotări. Pentru a face acest lucru, poate fi necesar să începeți cu unele versiuni modificate care vizează aceiași mușchi.

Bară de împingere cu o reținere statică

Dacă sala dvs. de sport are bare pentru flotări, le puteți folosi pentru a intra într-o poziție de flotări, dar în loc să treceți prin întreaga gamă de mișcare, efectuați o reținere statică. Acest lucru elimină o parte din presiunea de pe încheieturi și necesită mai multă recrutare a pieptului.

1. Așezați două bare de pushup puțin mai late decât lățimea umerilor.
2. Puneți mâinile pe bară și intrați într-o poziție de pushup.
3. Angajați-vă miezul și fesierii și coborâți-vă în poziția inferioară a unui pushup. Țineți aici timp de 5 secunde.
4. Împingeți în sus până la poziția de pornire și repetați.
5. Faceți de 8 până la 10 ori.

Pushup cu gantere sau kettlebell

Dacă nu aveți bare pentru pushup, puteți folosi două gantere sau două kettlebell. Acest lucru vă elimină îndoirea încheieturilor și le menține drepte, ceea ce ușurează presiunea asupra mâinilor și încheieturilor.

1. Puneți o ganteră sau un kettlebell pe podea sub fiecare umăr, distanță aproximativ la lățimea umerilor.
2. Intră în poziția de pushup prinzând mânerele cu palmele îndreptate una spre cealaltă.
3. Efectuați un pushup.
4. Repetați de 8 până la 10 ori.

Fotări în picioare pe perete

Flotările în picioare sunt o mișcare excelentă pentru începători. De asemenea, ajută la eliminarea presiunii de pe încheieturile mâinilor și umerilor.

1. Stai cu fața unui perete.
2. Așezați mâinile pe perete, puțin mai late decât la nivelul umerilor. Ele ar trebui să fie lângă fața ta când te cobori la perete.
3. Pune-ți picioarele înapoi, astfel încât să existe distanță între tine și perete.
4. Îndoaie coatele și coboară spre perete.
5. Împingeți mâinile în perete și apăsați înapoi în poziția de pornire.
6. Repetați de 8 până la 10 ori.

Flotare înclinată pe bancă

Durerea minoră poate fi atenuată uneori prin coborârea de pe podea și efectuarea unei împingeri modificate pe bancă. Folosirea unei bănci vă permite să utilizați mai puțină greutate corporală și să vă concentrați asupra formei, ceea ce vă scapă presiunea de pe încheieturile mâinilor.

1. Stați în fața unei bănci de greutăți (banca trebuie să fie pe lungime).
2. Pune-ți mâinile pe bancă, puțin mai late decât la nivelul umerilor. Brațele drepte.
3. Mergeți picioarele înapoi până când picioarele sunt extinse, picioarele ușor depărtate. Aceasta va arăta și va simți ca vârful unei poziții de pushup.
4. Coborâți-vă pieptul pe bancă cât de departe puteți merge.
5. În partea de jos, faceți o pauză, apoi împingeți-vă înapoi până la otrava de pornire.
6. Repetați de 8 până la 10 ori.

Care sunt alternativele de pushup pe care le-ați putea încerca dacă aveți dureri la încheietura mâinii?

Dacă nu ești pregătit să adaugi flotări în rutina ta, nicio problemă. Puteți face câteva alte exerciții care vizează aceiași mușchi (piept, umeri și triceps) și vă ajută să vă pregătiți corpul pentru a executa o flexiune adecvată.

Amintiți-vă, aceste mișcări nu ar trebui să provoace durere. Dacă simțiți orice disconfort sau durere în timp ce efectuați aceste exerciții, opriți-vă și cereți îndrumare unui antrenor personal sau terapeut fizic.

Presă pentru piept cu gantere

Presa pentru piept cu gantere este un exercițiu excelent pentru partea superioară a corpului care vizează pieptul, umerii și tricepsul. Asigurați-vă că vă concentrați pe formă, mai ales dacă aveți dureri la încheietura mâinii.

1. Țineți o ganteră în fiecare mână.
2. Începeți prin a vă întinde pe bancă – picioarele așezate pe podea și împreună.
3. Țineți ganterele direct deasupra pieptului. Brațele sunt complet extinse.
4. Angajează-ți nucleul, ține-ți spatele lipit de bancă și coboară încet ambele gantere pe părțile laterale ale pieptului.
5. Faceți o pauză, apoi apăsați-le înapoi în poziția de pornire.
6. Repetați de 8 până la 10 ori.

Dacă presa pentru piept cu gantere încă provoacă durere, o puteți modifica în continuare cu o mașină de presa pentru piept. Majoritatea aparatelor au două sau trei mânere diferite, ceea ce vă permite să găsiți poziția care provoacă cea mai mică durere la încheietura mâinii.

Muscă în piept TRX

Aveți nevoie de un sistem de suspensie TRX sau un sistem similar pentru a efectua această mișcare. Curelele TRX vă permit să efectuați mișcări într-o gamă completă de mișcări folosind greutatea corpului pentru rezistență.

1. Ancorați curelele TRX.
2. Fața departe de ancoră.
3. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și apucați mânerele cu o prindere deasupra mâinii.
4. Întinde-ți brațele la înălțimea umerilor în fața ta.
5. Aplecați-vă înainte, astfel încât corpul dumneavoastră să fie într-o poziție diagonală. Greutatea va fi pe degetele de la picioare.
6. Întindeți-vă brațele în „T” cu coatele ușor îndoite.
7. Coborâți-vă pieptul la sol în timp ce brațele se întind în lateral.
8. Inversați mișcarea până când corpul dvs. este vertical, brațele sunt la înălțimea umerilor în fața dvs. și mâinile apropiate.
9. Repetați pentru 8 până la 10 repetări.

Dacă nu aveți acces la curelele TRX, puteți efectua aceeași mișcare cu benzile de exerciții care au mânere.

Împinge pe perete cu minge medicinală în picioare

Acest exercițiu în picioare vizează pieptul, umerii, tricepsul și mușchii de bază.

1. Țineți o minge medicinală de 10 kilograme în mâini – mingea este aproape de corp cu mâinile și palmele în sus.
2. Stați cu fața la un perete la aproximativ 2 metri distanță. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, astfel încât să fiți într-o poziție ușor zguduită.
3. Angajează-ți miezul și împinge mingea spre perete suficient de tare încât să sară de pe perete și să vină înapoi la mâini.
4. Trageți taurul spre corp și repetați.
5. Faceți 10 împingeri cu mingea.

Scândura antebrațului (scândura joasă)

Scoaterea completă a încheieturilor din mișcare poate atenua durerea și vă permite să vă concentrați asupra mușchilor pe care încercați să-i vizați. Scândura joasă a antebrațului vă permite să întăriți aceiași mușchi pe care i-ați face în timpul flotării, dar fără a vă plasa încheieturile într-o poziție compromițătoare.

1. Așezați un covoraș de yoga sau un covoraș de exerciții pe podea.
2. Întindeți-vă pe covoraș cu coatele sub umeri și picioarele complet extinse.
3. Împingeți în sus până când corpul face o linie dreaptă de la umeri până la degetele de la picioare.
4. Antebrațele sunt plat pe podea și mâinile sunt în pumn față în față sau întinse pe podea.
5. Strângeți miezul și fesierii și țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Ce sunt întinderile pentru a încerca să construiți puterea încheieturii mâinii?

Chiar dacă nu te confrunți cu dureri de încheietură, este o idee bună să încorporezi o încălzire care să includă întinderi și alte exerciții pentru a ajuta la creșterea flexibilității și la creșterea forței încheieturilor.

Următoarele întinderi și exerciții sunt cele pe care le puteți face la sală, acasă sau chiar la locul de muncă, dacă încheieturile vă sunt strânse.

• Strângeți o minge de tenis timp de 5 până la 10 secunde.
• Faceți un pumn și țineți apăsat câteva secunde. Deschide-ți mâna și întinde-ți degetele cât de larg poți. Repetați de 5 până la 10 ori cu fiecare mână.
• Întinde-ți brațul drept în fața ta și întoarce-ți mâna, astfel încât vârfurile degetelor să fie îndreptate în jos, cu palma larg deschisă. Cu mâna stângă, trageți vârfurile degetelor drepte și degetul mare în jos pentru a vă întinde. Ar trebui să-l simți în partea de jos a încheieturii mâinii și a palmei. Repetați de 5 ori pe fiecare mână.
• Pune-ți mâinile într-o poziție de rugăciune în mijlocul pieptului, cu coatele în lateral. Apăsați mâinile împreună și mutați-le în jos pe corp până când încep să se separe. Repetați de 10 ori.

Remedii la domiciliu pentru dureri ale încheieturilor

Durerea minoră și disconfortul sunt ceva pe care ați putea să le gestionați cu câteva remedii simple de acasă. Acestea fiind spuse, este întotdeauna o idee bună să vă consultați cu medicul dumneavoastră dacă aveți întrebări sau nelămuriri sau dacă durerea este severă.

Iată câteva remedii la domiciliu pe care să le încercați pentru a gestiona durerea și durerea încheieturii mâinii:

• Asigurați-vă că practicați ergonomia adecvată atunci când lucrați la un computer sau birou.
• Efectuați întinderi zilnice.
• Frecați niște cremă pe vârfurile degetelor și masați antebrațele.
• Purtați o bretetă pentru încheietura mâinii sau atele.
• Faceți terapie de contrast de căldură și frig pe antebrațe și încheieturi.
• Înmuiați mâinile și încheieturile în apă caldă și sare Epsom timp de 20 de minute.
• Luați un medicament antiinflamator sau pentru ameliorarea durerii.
• Odihnește-ți încheietura mâinii și ține-o ridicată.

Când să vorbești cu un medic

Dacă încheieturile dureroase vă împiedică activitățile zilnice, primul pas ar trebui să fie să vizitați cabinetul medicului dumneavoastră. Medicul dumneavoastră poate determina dacă se întâmplă ceva mai grav și poate trata durerea în mod corespunzător.

De asemenea, poate doriți să consultați un terapeut fizic pentru exerciții și remedii specifice care să vă ajute la gestionarea durerii.

Semnele că este timpul să vă suni medicul includ:

• durere zilnică care interferează cu sarcinile
• durere care nu se ameliorează atunci când întrerupeți o activitate
• simptomele nu se ameliorează cu odihnă
• durere care te trezește noaptea
• durere care nu se ameliorează cu medicamentele fără prescripție medicală
• amplitudine redusă de mișcare
• durere în timpul repausului
• furnicături și amorțeală în mâini

Durerea și durerea încheieturii mâinii pot apărea cu orice tip de exercițiu care necesită ca mâinile și încheieturile tale să fie flexibile sau să împingă greutatea.

Pentru a construi puterea necesară pentru a efectua o mișcare avansată, cum ar fi pushup-ul, poate fi necesar să începeți cu o versiune modificată sau cu un exercițiu alternativ. Vestea bună este că majoritatea acestor alternative vizează aceiași mușchi și pot fi la fel de eficiente ca un pushup standard.

Acestea fiind spuse, dacă schimbarea exercițiilor sau modificarea mișcării nu ameliorează durerea sau durerea încheieturii mâinii, ar putea fi timpul să-ți suni medicul sau să te consulți cu un kinetoterapeut.