Poți face yoga fierbinte în timpul sarcinii?

Ce este yoga fierbinte?

În definiția sa cea mai simplă, yoga fierbinte este yoga efectuată într-o cameră încălzită care este setată la o temperatură între 90 și 105 °F. Gradele și umiditatea adăugate măresc intensitatea acestui antrenament și pot ajuta participanții să se aprofundeze în ipostaze.

Există, totuși, multe tipuri diferite de cursuri de yoga fierbinte, așa că este important să știi în ce te bagi înainte de a-ți lua saltea.

De exemplu, Bikram este o formă deosebit de viguroasă de yoga fierbinte. Se efectuează într-o cameră setată la o temperatură de 105°F cu umiditate de 40%. În această clasă de 90 de minute, treci printr-o serie specifică de ipostaze – atât în ​​picioare, cât și întinderi – pe care stresul le reține și contracții musculare puternice.

Alte forme de yoga fierbinte implică efectuarea posturilor obișnuite Hatha sau Vinyasa într-o cameră mai caldă decât în ​​mod normal. Experții de la Arizona Pain explică că unii instructori pot ridica temperatura doar la 80 de grade pentru a adăuga o „detoxifiere blândă și o atmosferă de curgere liberă” la ceea ce de altfel ar fi o clasă mai „tradițională”.

Înrudit: Cele mai bune exerciții sigure pentru sarcină acasă și la sală

Yoga fierbinte în timpul sarcinii

Din nou: experții în general nu recomand participarea la cursuri de yoga fierbinte în timpul sarcinii.

Căldura și sarcina pot fi o combinație periculoasă, mai ales în primele săptămâni, când copilul tău tocmai se formează. În plus, căldura adăugată îți poate afecta corpul în mod diferit cu toate schimbările pe care le experimentezi (creșterea fluxului sanguin, hormoni etc.).

Acestea fiind spuse, pot exista unele excepții, mai ales dacă sunteți obișnuit cu această formă de exercițiu și ați practicat-o de ani de zile.

Chiar și așa, este o întrebare pe care trebuie să o discutați cu ginecologul dvs. pentru a vă asigura că sunteți pe aceeași pagină când vine vorba de definiția „fierbinte” (precum și orice alte probleme de sănătate pe care le puteți avea).

Înrudit: 6 moduri de a rămâne în formă în timpul sarcinii

Care sunt riscurile yoga fierbinte în timpul sarcinii?

Studii despre yoga fierbinte și sarcina dezvăluie că exercițiile într-un mediu încălzit prezintă potențiale complicații atât pentru tine, cât și pentru copilul tău.

Aceste complicații includ:

• Stres suplimentar pentru copil. Căldura mare tinde să-i facă pe oameni să transpire, iar exercițiul implică și transpirație. De-a lungul timpului, transpirația face corpul dumneavoastră să piardă lichide – totul în timp ce ritmul cardiac crește și volumul sanguin scade. Combinate, toate aceste probleme vă pot face să vă simțiți rău – iar copilul dumneavoastră să devină stresat.
• Defecte ale tubului neural. Bebelușul tău începe să se formeze la concepție. Primul trimestru este o perioadă de dezvoltare deosebit de delicată. Lucruri precum supraîncălzirea (hipertermia) vă pot crește temperatura centrală suficient pentru a provoca defecte ale tubului neural (spina bifida, anencefalie etc.). Mai precis, oamenii de știință estimează că hipertermia poate dubla riscul de defecte ale tubului neural.
• Avort. S-a sugerat că hipertermia poate crește riscul de avort spontan, dar sunt necesare mai multe cercetări.
• Probleme comune. În timpul sarcinii, corpul tău produce relaxină, un hormon care slăbește articulațiile în pregătirea pentru naștere. Odată cu o stabilitate articulară mai mică, există potențialul de rănire, în special în cazul activităților care implică întinderi viguroase. Adăugați căldură în ecuație, iar potențialul de a vă supraextinde întinderile crește și face ca accidentarea să fie și mai mare.

Beneficiile de a fi în formă fizică în timpul sarcinii

Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) împărtășește că există numeroase beneficii de a exercita în timpul sarcinii. Pe lângă menținerea fitness-ului general și promovarea unei greutăți sănătoase în timpul sarcinii, a fi activ vă poate ajuta să pierdeți kilogramele mai repede după nașterea copilului.

Alte beneficii:

• ajută la dureri și dureri, cum ar fi durerile de spate
• promovează o bună digestie, ameliorând constipația
• scade riscul de apariție a potențialelor probleme de sănătate, inclusiv preeclampsie și diabet gestațional
• scade șansele de a naște prin cezariană, cunoscută și sub denumirea de cezariana (rețineți, totuși, că uneori acest lucru nu poate fi prevenit)
• menține sistemul cardiovascular (inima și vasele de sânge) puternic

Experții de la ACOG recomandă să faceți exerciții fizice moderate timp de 150 de minute în fiecare săptămână. Aceasta înseamnă cinci sesiuni de transpirație de 30 de minute pe parcursul săptămânii. Cum îți poți măsura intensitatea? Ei bine, ar trebui să vă mișcați corpul suficient pentru a vă crește ritmul cardiac, în timp ce puteți purta o conversație normală.

Alternativ, poți alege să faci exerciții mai viguroase dacă te-ai obișnuit. Contactați OB pentru îndrumări specifice, având în vedere antecedentele dvs.

Și dacă sunteți nou în antrenament, începeți puțin și creșteți-vă exercițiul încet pentru cele mai bune rezultate. Chiar și un antrenament de 5 până la 10 minute vă poate aduce beneficii și puteți dezvolta sesiuni mai lungi pe măsură ce vă simțiți mai confortabil.

Înrudit: Am făcut mișcare în timpul sarcinii și a făcut o diferență enormă

Alternative la yoga fierbinte

În timp ce yoga fierbinte poate să nu fie cel mai ideal antrenament pentru sarcină, vestea bună este că yoga în camere cu temperatură normală poate fi o parte importantă a rutinei tale.

Beneficiile includ lucruri precum:

• somn mai bun
• reducerea stresului și a anxietății
• putere și flexibilitate crescute

În plus, practica regulată de yoga poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerilor de spate, a grețurilor matinale, a durerilor de cap și chiar a problemelor de respirație pe măsură ce avansați mai departe.

Căutați cursuri etichetate yoga prenatală, Hatha yoga sau yoga restaurativă. Un bonus al cursurilor prenatale este că s-ar putea să întâlnești niște viitori părinți cu gânduri similare pentru viitoarele întâlniri de grup de joacă!

Alte exercitii

Dacă sunteți în căutarea altor modalități de a vă mișca corpul în timpul sarcinii, încercați să faceți o plimbare prin cartierul dvs. ACOG spune că mersul „vior” este o modalitate excelentă de a vă lucra întregul corp fără a vă solicita mușchii și articulațiile. De asemenea, se întâmplă să fie ieftin și necesită doar o pereche bună de pantofi de mers și puțină motivație!

Alte antrenamente de luat în considerare:

• Înot sau aerobic în apă. Antrenamentele la piscină vă iau greutatea de pe corp (la propriu!), ajutându-vă să evitați efortul și rănirea. Luați în considerare turele de înot sau luarea unui curs de grup. Și în timp ce s-ar putea să vă simțiți răcorosi în piscină – nu uitați să rămâneți hidratat!
• Ciclism în interior. Bicicletele staționare sunt stabile și ferite de pericole precum traficul aglomerat. Și mai bine, poți continua să mergi cu bicicleta pe o bicicletă staționară chiar și atunci când centrul de greutate se schimbă în timpul sarcinii ulterioare, fără teamă de a cădea.
• Pilates. La fel ca yoga, Pilates poate ajuta la stres, flexibilitate și rezistență. De asemenea, se concentrează asupra respirației, ceea ce poate fi util în timpul travaliului. Încercați să găsiți o clasă de Pilates prenatală care să aibă modificări speciale pentru mișcări abdominale mai complicate.
• Alergare și alte exerciții viguroase. Vorbeste cu ginecologul tau. Dacă ești un alergător pasionat, poate fi sigur să continui să alergi. Același lucru este valabil și pentru celelalte exerciții preferate. Odată ce ați primit totul clar, asigurați-vă că acordați atenție corpului dvs., dar țineți-l așa dacă se simte bine!

Ce să întrebați ginecologul dvs. obstetrist

Ob-ginecul dumneavoastră este o altă resursă importantă pentru dumneavoastră în ceea ce privește exercițiile și sarcina. Din nou, dacă ați practicat yoga fierbinte de ani de zile, aduceți-o în discuție și vedeți ce spune OB. Pot exista unele cazuri în care continuarea sau modificarea practicii dumneavoastră poate fi OK.

Alternativ, OB vă poate sublinia alte aspecte ale sănătății dvs. care fac din yoga fierbinte o opțiune, cel puțin pentru moment.

Câteva întrebări pe care le-ați putea adresa includ:

• Există restricții în ceea ce privește activitatea despre care ar trebui să știu în timpul sarcinii?
• Cât de cald este prea fierbinte când vine vorba de temperatura camerei? (Nu uitați, intervalul pentru yoga „fierbinte” poate fi oriunde de la 80 ° F la 105 ° F.)
• Este bine să faci yoga fierbinte după primul trimestru?
• Este yoga într-o cameră cu temperatură obișnuită o opțiune bună pentru mine?
• Ce alte forme de exercițiu îmi sugerați să încerc?
• Câtă activitate ar trebui să urmăresc să fac în fiecare săptămână?

• Câtă apă ar trebui să încerc să beau cu exerciții fizice?

• Cât de curând după sarcină pot începe să fac din nou yoga fierbinte?

Continuă și înscrie-te la acel curs de yoga! Doar economisiți căldura ca un răsfăț pentru după livrare.

Între timp, dacă aveți întrebări despre o clasă sau despre cum să atingeți anumite ipostaze, pur și simplu consultați instructorul. Oricum, este o idee bună să anunțați instructorul că sunteți însărcinată, deoarece acesta vă poate sugera și modificări care vă pot ajuta să evitați problemele legate de laxitatea articulațiilor, precum și să facă alte poziții mai confortabile pe măsură ce burta crește.