Poze de Yin Yoga pentru a-ți reseta corpul și mintea

Ce este yin yoga?

Yin este un stil de yoga relaxat, pasiv, care implică ținerea în poziții sau asane în sanscrită, pentru durate mai lungi și creșterea conștientizării tale interioare. Aceasta include să acordați atenție respirației, gândurilor și senzațiilor corpului.

Potrivit lui Elise Greenspoon, profesoară de yoga, terapeut de vindecare și specialist în sănătate, „Yin yoga este o formă blândă de yoga care răcește, întărește și hrănește. Menținerea în poziție pentru perioade mai lungi încurajează liniștea, astfel încât să puteți intra în interior.”

Principiul medicinei chineze de yin și yang se referă la natura armonioasă a elementelor opuse și complementare care alcătuiesc universul. Yin este rece, lent și pasiv, în timp ce yang este cald, rapid și activ (1).

Greenspoon explică: „Yin yoga este de natură foarte meditativă și predată într-un mod calm și blând. Spre deosebire de practicile active și dinamice de asana, yin-ul este static, relaxant și practicat mai aproape de sol. Yin yoga este contrar stilurilor de yoga puternice și stimulatoare, cum ar fi Ashtanga sau Vinyasa, care sunt considerate a fi practici yang.”

Cine ar trebui să facă yin yoga?

Yin yoga este ideală pentru oricine dorește să se angajeze într-o practică yoga liniștită, reflectorizată, care implică menținerea în poziții pentru perioade mai lungi.

Acest stil este potrivit pentru persoanele care sunt noi în yoga sau doresc să echilibreze antrenamentele intense. De asemenea, este grozav pentru persoanele care au probleme de sănătate sau răni care necesită activități de intensitate scăzută.

Greenspoon recomandă yin yoga oricărei persoane care dorește să se concentreze pe calmarea minții și relaxarea corpului.

Ea explică: „Yin yoga este antidotul perfect pentru ocupația societății noastre moderne. Viteza, presiunea și așteptările cu care se confruntă în mod constant mulți oameni țin corpul într-o stare de stres. Acest lucru activează sistemul nervos simpatic, cunoscut în mod obișnuit sub numele de răspuns de luptă sau fugi. A fi nemișcat în timp ce te concentrezi pe calmarea respirației activează sistemul nervos parasimpatic, care este cunoscut sub numele de răspunsul de odihnă și digerare.”

Care sunt beneficiile yin yoga?

Yin yoga oferă o multitudine de beneficii care vă pot ajuta să atenuați durerea și tensiunea, să vă ameliorați stresul și anxietatea și să vă îmbunătățiți starea generală de bine.

Practica de a ține o poziție pentru o perioadă lungă de timp te învață să stai alături și să observi emoțiile, gândurile sau senzațiile fizice incomode pe măsură ce apar.

Potrivit Greenspoon, „Yin yoga aduce beneficii persoanelor care au suferit traume sau burnout, oferind un spațiu sigur pentru a se reconecta la senzațiile din corp fără a fi copleșiți de acestea. Practica oferă oportunitatea de a experimenta gama de emoții pe care atât de ușor le respingem sau le ascundem de noi înșine. Acest lucru se poate datora lipsei de timp, a te simți nesprijinit sau pur și simplu nu dorești să te ocupi de ei.”

Greenspoon recomandă să căutați un profesor sau o comunitate unde este binevenit să vorbiți despre emoțiile și sentimentele mai profunde care nu sunt întotdeauna recunoscute sau potrivite pentru a le discuta în viața de zi cu zi.

Ce spune stiinta

Cercetările indică faptul că yin yoga poate ajuta la dezvoltarea atenției, reducând în același timp stresul, anxietatea și depresia.

Un studiu din 2018 care a inclus peste 100 de adulți a investigat singur efectele unui program de yin yoga de 5 săptămâni și combinat cu mindfulness și psihoterapie.

În comparație cu grupul de control care nu a făcut nici un tip de yoga, cele două grupuri de intervenție au prezentat riscuri fiziologice și psihologice semnificativ reduse legate de bolile netransmisibile, cum ar fi bolile cardiovasculare (2).

Ambele grupuri de intervenție și-au redus nivelurile de anxietate, depresie și insomnie. Grupul care a combinat yin yoga cu mindfulness și psihoterapie și-a redus semnificativ nivelul de stres.

Într-un mic studiu din 2021, studenții farmaciști și profesori care au practicat yin yoga și meditație ghidată timp de 6 săptămâni și-au crescut atenția și au redus nivelul de stres și anxietate.

Descoperirile au fost raportate la 6 săptămâni, 3 luni și 6 luni, ceea ce indică beneficiile pe termen lung ale yin yoga și meditația ghidată (3).

Sunt necesare studii mai ample și aprofundate pentru a extinde aceste constatări.

Yin yoga poate ajuta, de asemenea, la:

• echilibrează emoțiile
• imbunatatii flexibilitatea
• întinde țesutul conjunctiv
• stimula circulația
• îmbunătăți somnul
• spori concentrarea mentală
• promovează relaxarea
• dezvolta conștientizarea respirației
• vindeca leziunile

Considerații înainte de a începe yin yoga

Înainte de a începe o practică de yin yoga, trebuie să ții cont de câteva lucruri.

Pentru a asigura siguranță și confort, Greenspoon sfătuiește: „Este esențial să vă asigurați că coloana vertebrală este întotdeauna aliniată și că articulațiile nu sunt supraextinse. De exemplu, umerii, genunchii și gleznele ar trebui să se miște întotdeauna în intervalul lor natural de mișcare.”

Greenspoon își încurajează elevii să se concentreze pe menținerea unui tipar de respirație uniform și uniform.

Ea explică: „Găsește-ți greu să respiri profund este un indiciu clar că ai mers prea departe într-o postură. Trebuie să te tragi înapoi sau să folosești mai multe elemente de recuzită pentru a găsi acel punct dulce de disconfort tolerabil.”

De ce ai nevoie pentru yin yoga?

Yin yoga folosește o varietate de elemente de recuzită care oferă suport, confort și opțiuni de modificare. Acest lucru vă permite să intrați mai adânc în ipostaze și să vă relaxați pe deplin.

Potrivit Greenspoon, „Recuzitele susțin procesul de desfășurare fără supraîntindere, în special tendoanele și ligamentele. A suferi de dureri, în special la nivelul articulațiilor, este un semn că trebuie să folosești elemente de recuzită sau modificări. În plus, în majoritatea posturilor, este benefic să sprijiniți capul pe o pernă pentru a încuraja relaxarea.”

Majoritatea studiourilor vor oferi blocuri, suporturi și curele. Uneori sunt oferite perne și pături pentru ochi. Dacă exersați acasă, puteți improviza cu prosoape, curele și perne.

6 posturi yin yoga pentru a restabili și a reîncărca

Iată 6 posturi yin yoga care încurajează relaxarea, revitalizează nivelul de energie și atenuează tensiunea.

Poziția copilului cu picioare largi (Balasana)

Această îndoire înainte vă permite să vă atrageți atenția spre interior în timp ce eliberați tensiunea. Poziția copilului cu picioare largi vă întinde coloana vertebrală, șoldurile și interiorul coapselor.

Greenspoon recomandă această poziție pentru capacitatea sa de a reenergiza, ajutându-vă în același timp să vă simțiți împământat și conectat la pământ.

Sfaturi:

• Puteți plasa o pernă sau un suport sub frunte, piept sau șolduri.

1. Începeți cu mâinile și genunchii.
2. Atingeți-vă degetele mari de la picioare și aduceți genunchii în lateral.
3. Coborâți șoldurile spre picioare și prelungiți-vă trunchiul de-a lungul podelei.
4. Întinde-ți brațele în față.

5. Respirați adânc, permițându-vă să vă scufundați mai adânc în poziție cu fiecare expirație.

6. Rămâneți în această poziție până la 5 minute.

Poza porumbeilor (Eka Pada Rajakapotasana)

Pigeon Pose îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea șoldului. De asemenea, atenuează tensiunea lombară, beneficiază digestia și promovează relaxarea.

Sfaturi:

• Puteți plasa o pernă sub trunchi sau sub șoldul din față.
• Evitați să vă prăbușiți pe șoldul din față. Pentru a menține alinierea, trageți șoldul din spate ușor înainte și șoldul din față ușor înapoi.
• Pentru a adânci întinderea, poziționați piciorul din față mai aproape de partea din față a covorașului.
• Pentru a reduce intensitatea, poziționați piciorul din față mai aproape de șolduri.

1. Începeți cu mâinile și genunchii.
2. Adu-ți genunchiul stâng spre încheietura mâinii stângi și coboară tibia pe covoraș.
3. Țineți șoldul stâng ridicat și veniți pe degetele piciorului drept, mergând înainte sau înapoi până când șoldurile sunt într-o poziție confortabilă.
4. Coborâți șoldul stâng.
5. Așezați piciorul drept de-a lungul podelei, cu degetele de la picioare îndreptate spre spate.
6. Pune-ți mâinile sub umeri cu coatele ușor îndoite.
7. Alungește-ți coloana vertebrală și respira profund de 5.
8. Mergeți încet cu mâinile înainte în timp ce coborâți trunchiul și fruntea pe podea.
9. Rămâneți în această poziție până la 5 minute.
10. Repetați pe partea opusă.

Poziție înclinată de la mână la degetul mare (Supta Padangusthasana)

Această poziție vă permite să scăpați de tensiunea din ischiogambieri în timp ce vă susțineți coloana vertebrală.

Pentru această poziție, veți avea nevoie de o curea sau un prosop.

1. Întinde-te pe spate cu picioarele întinse.
2. Îndoaie piciorul stâng pentru a trage genunchiul în piept.
3. Apăsați prin călcâiul piciorului drept și trageți degetele de la picioare spre tibie.
4. Așezați cureaua în jurul piciorului stâng, ținându-vă de ambele capete.
5. Întindeți-vă piciorul stâng drept în sus, cu talpa piciorului îndreptată spre tavan.
6. Păstrați o ușoară îndoire a genunchiului.
7. Rămâneți în această poziție până la 3 minute.
8. Repetați pe partea opusă.

Poziția peștelui susținută (Matsyasana)

Această îndoire ușoară în spate îmbunătățește flexibilitatea flexorilor din spate, miez și șold. Poziția peștelui stimulează chakra gâtului, care se referă la comunicare. Este cunoscută și ca asana care deschide inima, care se referă la dragoste, emoții și compasiune.

Greenspoon explică: „Fish Pose poate ajuta la insuflarea unui sentiment de bucurie. Ajută la atenuarea sentimentelor legate de durerea, cum ar fi durerea, tristețea sau depresia.”

1. Stai cu picioarele întinse în fața ta.
2. Utilizați perne și blocuri pentru a crea un suport înclinat începând de la baza coloanei vertebrale.
3. Aplecați-vă ușor pe spate pentru a vă sprijini pe suport.
4. Lăsați capul să se încline înapoi sau folosiți elemente de recuzită pentru a vă susține gâtul într-o poziție neutră.
5. Rămâneți în această poziție până la 5 minute.

Întorsătură spinală în decubit dorsal (Supta Matsyendrasana)

Această poziție îmbunătățește flexibilitatea pieptului, coloanei vertebrale și fesieri.

Sfaturi:

• Puteți plasa o pernă sau un bloc între genunchi sau sub coapse.

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, așezându-ți picioarele pe podea lângă șolduri.
2. Întindeți-vă brațele drept în lateral, cu palmele îndreptate în jos.
3. La expirare, coborâți genunchii spre partea stângă.
4. Întoarce-ți gâtul pentru a privi în orice direcție.
5. Rămâneți în această poziție până la 3 minute.
6. Repetați pe partea opusă.

Poza picioarelor sus pe perete (Viparita Karani)

Poziția picioarelor sus-perete restabilește nivelul de energie, stimulează circulația și promovează relaxarea.

Sfaturi:

• Puteți pune o pernă sau o pătură sub șolduri.

1. Stai cu partea dreaptă lângă un perete.
2. Legănați-vă picioarele pe perete în timp ce vă întoarceți pentru a vă întinde pe spate.
3. Poziționați șoldurile aproape de perete sau în sus.
4. Pune-ți brațele deasupra capului sau de-a lungul corpului sau pune-ți mâinile pe piept, burtă sau coapse.
5. Rămâneți în această poziție până la 15 minute.

Linia de jos

Yin yoga este ideal pentru persoanele cu cele mai multe niveluri de fitness care doresc să dezvolte o practică relaxată, meditativă sau să echilibreze o rutină de exerciții intense.

Practica vă permite să încetiniți, să vă relaxați și să vă întoarceți spre interior, ceea ce ajută la atenuarea stresului și la restabilirea nivelurilor de energie. Yin yoga îmbunătățește, de asemenea, flexibilitatea, stimulează circulația și reduce tensiunea.

Luați legătura cu un profesionist din domeniul sănătății dacă sunteți nou în yoga, luați medicamente sau aveți orice afecțiune de sănătate. Căutați cursuri de yin yoga la studioul dvs. local sau online, dacă doriți să învățați de la un profesor calificat și să vă conectați la o comunitate de sprijin.

În timp și cu practică, veți culege numeroasele beneficii ale încetinirii și întoarcerii în interior.

Mișcări conștiente: flux de yoga de 15 minute pentru anxietate