Magneziul este un mineral esențial care joacă un rol crucial în numeroase procese fiziologice. Găsit în fiecare celulă a corpului nostru, magneziul este esențial pentru menținerea unei sănătăți bune. Magneziul acționează ca un co-factor în peste 300 de reacții enzimatice, susținând funcții care includ producția de energie, sinteza proteinelor, contracția musculară, funcția nervoasă și reglarea zahărului din sânge. Să explorăm rolurile magneziului, semnele deficienței de magneziu și cum să menținem nivelurile optime de magneziu.
Cât de mult magneziu există în corpul uman?
Corpul unui adult normal conține aproximativ 25 de grame de magneziu. Această cantitate de magneziu este distribuită în organism după cum urmează:
Oasele (60%)
Majoritatea cantității de magneziu din corpul uman, aproximativ 60%, este stocată în oase, unde magneziul joacă un rol critic în structura osoasă și reglarea calciului.
Țesuturi moi (20%)
Aproximativ 20% din magneziu se găsește în mușchi și alte țesuturi moi, contribuind la funcția musculară și la producerea de energie.
Lichid extracelular și sânge (1%)
Doar aproximativ 1% din cantitatea de magneziu din organism rezidă în fluidele extracelulare, inclusiv în sânge. În ciuda acestei proporții mici, magneziul este strâns reglat, deoarece este esențial pentru multe procese fiziologice, cum ar fi transmisia nervoasă și menținerea ritmului cardiac.
Alte țesuturi (19%)
Magneziul rămas este distribuit în diferite organe și țesuturi, inclusiv ficatul, rinichii și creierul, unde susține funcția enzimatică și procesele metabolice.
Doza alimentară recomandată (DZR) pentru magneziu variază în funcție de vârstă, sex și condiții fiziologice, cum ar fi sarcina, dar, în general, se încadrează între 310-420 miligrame (mg) pe zi pentru adulți.
Cum este absorbit magneziul în organele corpului nostru?
Magneziul este absorbit în organism prin sistemul digestiv, în primul rând în intestinul subțire, o anumită absorbție având loc în colon. Iată cum ajunge magneziul în organele corpului:
1. Absorbția intestinală
Magneziul pătrunde în celulele intestinale prin două mecanisme principale:
- Difuzia pasivă: determinată de gradienții de concentrație, mai proeminentă atunci când aportul de magneziu este mare.
- Transport activ: mediat de proteine de transport specifice, cum ar fi TRPM6 și TRPM7, cruciale pentru absorbția magneziului la niveluri scăzute de aport.
2. Transportul în fluxul sanguin
Odată absorbit, magneziul intră în sânge, unde există sub trei forme:
- Magneziu ionizat (55%): liber și activ biologic.
- Legat de proteine (30%): în principal albumină.
- Complexat cu anioni (15%): cum ar fi fosfat sau citrat.
3. Distribuția către organe
Sistemul circulator furnizează magneziu către diferite organe, unde magneziul pătrunde în celule prin canale ionice și transportoare specifice.
- Oasele: Magneziul este stocat în țesutul osos pentru sprijin structural și ca rezervă.
- Mușchi: Folosit pentru producerea de energie și relaxarea mușchilor.
- Creier și nervi: susține funcția neurotransmițătorului și semnalizarea nervoasă.
- Ficat și rinichi: Reglează metabolismul și excreția pentru a menține echilibrul magneziului.
Nivelurile de magneziu din sânge sunt strâns reglate de rinichi, care ajustează excreția în funcție de nevoile organismului.
Rolurile și funcțiile magneziului
1. Producția de energie
Magneziul este o substanță importantă în procesul de transformare a alimentelor în energie. Magneziul participă la sinteza adenozin trifosfat (ATP), molecula care stochează și furnizează energie în celule. Fără suficient magneziu, organismul se luptă să producă energie adecvată.
2. Funcția musculară
Magneziul este esențial pentru relaxarea musculară după contracție. Magneziul contracarează calciul, care favorizează contracția musculară, asigurând o funcționare adecvată a mușchilor și prevenind crampele sau spasmele.
3. Funcția nervoasă
Magneziul sprijină transmiterea semnalelor nervoase prin reglarea canalelor ionice, în special canalele ionice pentru calciu și potasiu. Acest echilibru este esențial pentru funcționarea corectă a sistemului nervos și prevenirea tulburărilor neurologice.
4. Sănătatea oaselor
Aproximativ 60% din magneziul organismului este stocat în oase, contribuind la dezvoltarea structurală a oaselor. Magneziul ajută, de asemenea, la reglarea calciului și a vitaminei D, ambele esențiale pentru menținerea oaselor puternice.
5. Sănătatea cardiovasculară
Magneziul joacă un rol important în menținerea unei bătăi sănătoase a inimii. Magneziul ajută la reglarea contracției și relaxării mușchilor inimii, reducând riscul de apariție a aritmiilor. De asemenea, ajută la menținerea unui nivel sănătos al tensiunii arteriale.
6. Reglarea glicemiei
Magneziul îmbunătățește sensibilitatea la insulină și ajută la metabolismul glucozei, reducând riscul de diabet de tip 2.
7. Sănătate mintală
Magneziul sprijină reglarea neurotransmițătorilor, inclusiv serotonina, care afectează starea de spirit. Nivelurile scăzute de magneziu sunt adesea asociate cu creșterea anxietății și a depresiei.
Semne de deficit de magneziu
Deficiența de magneziu (hypomagnesemia) poate apărea din cauza unui aport alimentar insuficient, a pierderilor excesive (de exemplu, prin urină sau transpirație) sau a stărilor de sănătate subiacente. Iată simptomele comune:
Semne timpurii:
- Pierderea poftei de mâncare
- Oboseală sau slăbiciune
- Greață și vărsături
Simptome progresive:
- Crampe musculare și spasme
- Senzații de amorțeală sau furnicături
- Ritmuri cardiace anormale
- Convulsii în cazuri severe
Riscuri de deficiență cronică:
- Osteoporoza din cauza reglarii slabe a calciului
- Hipertensiune arterială și boli cardiovasculare
- Rezistența la insulină, crescând riscul de diabet de tip 2
Indicatori de sănătate mintală:
- Anxietate sau depresie crescută
- Dificultate de concentrare sau ceață a creierului
Cum să crești nivelul de magneziu
Pentru a menține sau a restabili nivelurile sănătoase de magneziu, luați în considerare următoarele strategii:
1. Surse alimentare
Includeți alimente bogate în magneziu în dieta dvs.:
- Nuci și semințe: migdale, caju, semințe de floarea soarelui și semințe de dovleac.
- Verdeturi cu frunze: spanac, varza kale si smog elvetian.
- Cereale integrale: orez brun, quinoa și produse din grâu integral.
- Leguminoase: linte, năut și fasole neagră.
- Fructe de mare: somon, macrou și ton.
- Ciocolata neagra: o sursa moderata de magneziu si un tratament sanatos.
2. Suplimente de magneziu
Dacă aportul alimentar este insuficient, suplimentele de magneziu pot ajuta. Citratul de magneziu, glicinatul sau malatul sunt forme recomandate în mod obișnuit datorită biodisponibilității lor ridicate. Consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe să luați suplimente de magneziu.
3. Ajustări ale stilului de viață
- Reduceți consumul excesiv de alcool și cofeină, care pot reduce nivelul de magneziu.
- Gestionați stresul prin activități precum yoga sau meditația, deoarece stresul cronic crește pierderea de magneziu.
- Asigurați o hidratare adecvată pentru a menține echilibrul electrolitic.
4. Considerații speciale
Persoanele cu tulburări gastro-intestinale (de exemplu, boala Crohn sau boala celiacă) sau probleme cu rinichii pot avea nevoie de sfaturi medicale pentru a rezolva problemele de absorbție.
Femeile însărcinate sau care alăptează pot avea nevoie de magneziu suplimentar.
Discussion about this post