Stretching: 9 beneficii, plus sfaturi de siguranță și cum să începeți

Întinderea este bună pentru tine?

Există multe beneficii ale întinderii regulate. Întinderea nu numai că vă poate ajuta să vă creșteți flexibilitatea, care este un factor important de fitness, dar vă poate, de asemenea, îmbunătăți postura, reduce stresul și durerile corporale și multe altele.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile stretching-ului, plus cum să începeți o rutină de stretching.

9 Beneficiile întinderii

1. Îți crește flexibilitatea

Întinderea regulată vă poate ajuta să vă creșteți flexibilitatea, ceea ce este crucial pentru sănătatea dumneavoastră generală. Flexibilitatea îmbunătățită nu numai că vă poate ajuta să efectuați activitățile de zi cu zi cu relativă ușurință, dar poate ajuta și la întârzierea mobilității reduse care poate veni odată cu îmbătrânirea.

2. Îți mărește aria de mișcare

Posibilitatea de a mișca o articulație prin întreaga sa gamă de mișcare vă oferă mai multă libertate de mișcare. Întinderea în mod regulat vă poate ajuta să vă măriți gama de mișcare.

unu studiu a constatat că atât întinderea statică, cât și cea dinamică sunt eficiente atunci când vine vorba de creșterea intervalului de mișcare, deși întinderea de tip facilitare neuromusculară proprioceptivă (PNF), în care întindeți un mușchi până la limita sa, poate fi mai eficientă pentru câștiguri imediate.

3. Îți îmbunătățește performanța în activități fizice

Efectuarea de întinderi dinamice înainte de activitățile fizice s-a dovedit că ajută pregătește-ți mușchii pentru activitate. De asemenea, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța într-un eveniment sau exercițiu atletic.

4. Crește fluxul de sânge către mușchii tăi

Efectuând întinderi în mod regulat vă poate îmbunătăți circulația. Circulația îmbunătățită crește fluxul de sânge către mușchi, ceea ce vă poate scurta timpul de recuperare și poate reduce durerea musculară (cunoscută și sub numele de durere musculară cu debut întârziat sau DOMS).

5. Îți îmbunătățește postura

Dezechilibrele musculare sunt frecvente și pot duce la o postură proastă. unu studiu a constatat că o combinație de întărire și întindere a unor grupuri musculare specifice poate reduce durerea musculo-scheletică și poate încuraja alinierea adecvată. Aceasta, la rândul său, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura.

6. Ajută la vindecarea și prevenirea durerilor de spate

Mușchii strânși pot duce la o scădere a amplitudinii de mișcare. Când se întâmplă acest lucru, creșteți probabilitatea de a încorda mușchii din spate. Întinderea poate ajuta la vindecarea unei leziuni existente la spate prin întinderea mușchilor.

O rutină regulată de întindere poate ajuta, de asemenea, la prevenirea viitoarelor dureri de spate prin întărirea mușchilor spatelui și reducerea riscului de încordare musculară.

7. Este excelent pentru ameliorarea stresului

Când vă confruntați cu stres, există șanse mari să vă încordați mușchii. Asta pentru că mușchii tăi tind să se strângă ca răspuns la stresul fizic și emoțional. Concentrați-vă pe zonele corpului în care aveți tendința de a vă menține stresul, cum ar fi gâtul, umerii și partea superioară a spatelui.

8. Îți poate calma mintea

Participarea la un program regulat de stretching nu numai că vă ajută să vă creșteți flexibilitatea, dar vă poate și calma mintea. În timp ce te întinzi, concentrează-te pe exerciții de mindfulness și meditație, care oferă minții tale o pauză mentală.

9. Ajuta la scaderea durerilor de cap de tensiune

Durerile de cap de tensiune și stres pot interfera cu viața de zi cu zi. Pe lângă o dietă adecvată, o hidratare adecvată și multă odihnă, întinderea poate ajuta la reducerea tensiunii pe care o simțiți din cauza durerilor de cap.

Tehnici de întindere

Există mai multe tipuri de tehnici de întindere, printre care:

• dinamic
• static
• balistic
• PNF
• pasiv
• stretching activ

Cele mai comune forme de întindere sunt statice și dinamice:

• Întinderi statice implică menținerea unei întinderi într-o poziție confortabilă pentru o perioadă de timp, de obicei între 10 și 30 de secunde. Această formă de întindere este cea mai benefică după exercițiu.
• Întinderi dinamice sunt mișcări active care provoacă întinderea mușchilor, dar întinderea nu este ținută în poziția finală. Aceste întinderi sunt de obicei făcute înainte de exercițiu pentru a pregăti mușchii pentru mișcare.

Cum să începeți o rutină de întindere

Dacă sunteți nou la o rutină obișnuită de stretching, luați-o încet. La fel ca și alte forme de activitate fizică, corpul tău are nevoie de timp pentru a se obișnui cu întinderile pe care le faci.

De asemenea, aveți nevoie de o înțelegere solidă a formei și tehnicii adecvate. În caz contrar, riscați să vă răniți.

Vă puteți întinde în orice moment al zilei. În zilele în care faci sport:

• ținește 5 până la 10 minute de întindere dinamică înainte de activitatea ta
• mai faceți încă 5 până la 10 minute de întindere statică sau PNF după antrenament

În zilele în care nu faci mișcare, plănuiește totuși să programezi cel puțin 5 până la 10 minute de timp pentru întindere. Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității și la reducerea încordării și durerii musculare.

Când vă întindeți, concentrați-vă asupra zonelor majore ale corpului care vă ajută la mobilitate, cum ar fi gambele, ischiochimbiolarele, flexorii șoldului și cvadricepsul. Pentru ameliorarea părții superioare a corpului, încercați mișcări care întind umerii, gâtul și partea inferioară a spatelui.

Țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde și evitați săritul.

Vă puteți întinde după fiecare antrenament sau eveniment atletic sau zilnic după încălzirea mușchilor. Încercați acest traseu zilnic de întindere de 5 minute pentru a începe.

Riscuri și sfaturi de siguranță

Întinderea poate să nu fie întotdeauna sigură:

• Dacă aveți o leziune acută sau existentă, efectuați doar întinderi recomandate de medicul dumneavoastră.
• Dacă aveți o leziune cronică sau sâcâitoare, luați în considerare discuția cu un specialist în medicina sportivă sau cu un kinetoterapeut pentru a crea un protocol de întindere care să se potrivească nevoilor dvs.
• Dacă aveți limitări fizice care vă împiedică să efectuați corect un exercițiu de întindere, consultați-vă medicul pentru exerciții alternative care vă pot ajuta să vă creșteți flexibilitatea.

Indiferent de nivelul tău de fitness, există câteva sfaturi standard de siguranță pentru întindere pe care ar trebui să le urmezi:

• Nu sari. Cu ani în urmă, întinderea balistică era considerată cea mai bună modalitate de a crește flexibilitatea. Acum, experții sugerează să evitați săritul, cu excepția cazului în care aceste tipuri de întinderi v-au fost recomandate de un medic sau de un kinetoterapeut.
• Nu vă întindeți dincolo de punctul de confort. Deși este normal să simți o oarecare tensiune atunci când întindeți un mușchi, nu ar trebui să simți niciodată durere. Dacă zona pe care o întindeți începe să vă doară, retrageți întinderea până când nu simțiți niciun disconfort.
• Nu exagera. Ca și alte forme de exercițiu, întinderea pune stres asupra corpului tău. Dacă întindeți aceleași grupuri musculare de mai multe ori pe zi, riscați să vă întindeți excesiv și să provocați daune.
• Nu intra rece în întinderile tale. Mușchii reci nu sunt la fel de flexibili, ceea ce face ca întinderea să fie mult mai dificilă. Cel mai bun moment pentru a vă întinde este după ce vă antrenați, dar dacă nu faceți exerciții înainte de a efectua întinderi, luați în considerare să vă încălziți timp de 5 până la 10 minute cu ceva cardio ușor, cum ar fi mersul pe jos sau jogging.

Indiferent dacă sunteți nou în exerciții sau un atlet experimentat, puteți beneficia de o rutină regulată de stretching. Încorporând 5 până la 10 minute de întinderi dinamice și statice în antrenamentul zilnic, vă puteți crește aria de mișcare, vă puteți îmbunătăți postura și vă puteți ușura mintea.