5 exerciții pentru înclinarea pelvină anterioară

De unde știi dacă ai o înclinare pelvină anterioară?

Puteți efectua ceva numit testul Thomas pentru a vedea dacă aveți o înclinare pelvină anterioară.

1. Așezați-vă pe marginea unei mese solide.
2. Întinde-te pe spate pe masă, astfel încât picioarele să atârnă de masă la genunchi.
3. Trage unul dintre picioare spre tine, ținându-l sub genunchi și îndoind piciorul până se sprijină pe piept.
4. Repetați cu celălalt picior.

Dacă pelvisul este aliniat corect, partea din spate a piciorului odihnit va atinge masa când ajungi în această poziție.

Dacă trebuie să extindeți piciorul de odihnă sau să vă rotiți piciorul sau șoldul pentru a atinge masa, mușchii coapsei din față sunt strânși. Acest lucru indică probabil un bazin înclinat.

Întinderea flexorului șoldului pe jumătate îngenunchiat

Acest exercițiu vă va ajuta să relaxați flexorii șoldului și să vă creșteți flexibilitatea șoldului.

• Scoate-ți piciorul stâng în fața ta și aruncă-te până când genunchiul drept se sprijină pe sol. Puneți un prosop sub genunchi dacă acest lucru este inconfortabil. Piciorul stâng ar trebui să facă un unghi de 90 de grade la genunchi.
• Aduceți pelvisul înainte prin strângerea mușchilor fesieri și abdominali.
• Aplecați-vă înainte de la piciorul drept până când simțiți tensiune în flexorul șoldului și interiorul coapsei piciorului drept
• Țineți apăsat timp de 30 de secunde, eliberați și repetați de până la 5 ori.
• Schimbați picioarele.

În timpul acestei întinderi, nu ar trebui să simți nicio tensiune în partea din față a coapsei. Întinderea nu ar trebui să doară, dar ar trebui să simți o ușoară tensiune în flexorii șoldului. Asigurați-vă că vă mențineți pelvisul ușor înclinat pe toată durata întinderii.

Pod

Acest exercițiu vă va întări muschii ischiochimbilor și fesieri.

• Întindeți-vă pe spate, cu picioarele îndoite și cu picioarele așezate pe podea și depărtate la lățimea șoldurilor, cu brațele de lângă.
• Împingeți călcâiele în podea în timp ce ridicați pelvisul de pe podea până când partea superioară a corpului și coapsele formează o linie dreaptă.
• Țineți apăsat timp de 2 secunde, coborâți încet și repetați de 8 până la 12 ori.

Asigurați-vă că vă strângeți mușchii fesieri și abdominali în această poziție pentru a menține o aliniere corectă a podului.

Ridicarea picioarelor în genunchi cu întindere a spatelui

Acest exercițiu vă va ajuta să vă strângeți abdomenul și să vă întindeți spatele și mușchii fesieri.

• Pune-te pe mâini și în genunchi.
• Așezați mâinile pe podea, depărtate la lățimea umerilor. Aliniați-vă șoldurile cu genunchii.
• Asigurați-vă că spatele este paralel cu solul, astfel încât pelvisul să fie într-o poziție neutră.
• Trageți ombicul spre coloana vertebrală și arcuiți-vă spatele în timp ce expirați.
• Țineți apăsat timp de 2 secunde, apoi aduceți coloana vertebrală înapoi în poziția neutră.
• Întindeți un picior înapoi și ridicați-l până când ajunge la aceeași înălțime cu corpul, astfel încât piciorul și corpul ridicat să fie aliniate. Ține-ți coloana vertebrală într-o poziție neutră.
• Țineți această poziție timp de până la 5 secunde, coborâți piciorul și repetați de până la 10 ori.
• Schimbați picioarele.

Acest exercițiu vă va întări mușchii abdominali și fesieri și vă va condiționa mușchii spatelui.

Asigurați-vă că țineți piciorul întins în linie cu corpul. Arcuirea prea mult a spatelui poate provoca dureri de spate.

Genuflexiuni

Acesta este un exercițiu pentru întregul corp care ajută, printre altele, la întărirea mușchilor fesieri, a hamstring-ului și a cvadricepsului.

• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte.
• Coborâți-vă într-o poziție șezând până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că țineți abdomenul strâns și spatele într-o poziție neutră.
• Împingeți până într-o poziție în picioare și mutați-vă pelvisul ușor înainte prin strângerea mușchilor fesieri.
• Repetați de 15 până la 20 de ori.

În timp ce vă ghemuiți, nu lăsați genunchii să treacă peste degetele de la picioare sau să se rotească spre interior. Ține-ți spatele într-o poziție neutră. Nu aplatiza curba spatelui inferior și nu arcuiți prea mult spatele. Strângeți mușchii abdominali și fesieri.

Sfat: priviți drept înainte și vizualizați că sunteți pe cale să vă așezați pe un scaun.

Înclinare pelviană

Acest exercițiu vă ajută să vă întăriți mușchii abdominali și să întindeți mușchii din partea inferioară a spatelui.

• Întindeți-vă cu spatele pe podea într-o poziție neutră, cu picioarele îndoite și degetele de la picioare îndreptate înainte.
• Trageți ombicul spre coloana vertebrală, împingând pelvisul în sus, spre tavan.
• Strângeți mușchii fesieri și șold în timp ce înclinați pelvisul înainte. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
• Faceți 5 seturi de 20 de repetări.

Acest exercițiu vă va ajuta coloana vertebrală să ajungă în poziția neutră corectă, așa că asigurați-vă că vă monitorizați progresul.

Care sunt perspectivele pentru înclinarea pelvină anterioară?

Starea pe scaune pentru perioade prelungite de timp fără exerciții adecvate de întindere și întărire poate provoca o înclinare anterioară a pelvinei, ceea ce duce la coloana vertebrală să aibă o curbură exagerată. Pe lângă faptul că vă afectează postura, această afecțiune poate provoca dureri de spate și șold. Puteți corecta o înclinare anterioară folosind exerciții, întinderi și masaj.

Dacă slujba ta implică să stai pe scaun pentru perioade lungi, asigură-te că te ridici și faci câteva întinderi simple sau încearcă să înlocuiești prânzul asezat cu o plimbare.