10 exerciții grozave pentru partea superioară a corpului pentru femei

Noțiuni de bază

Antrenamentul de forță acasă este destul de simplu. Echipamentul de care aveți nevoie include:

• un covoraș de exerciții
• câteva benzi de rezistență de diferite forțe
• două sau trei seturi de gantere care au greutăți diferite

Încălziți-vă mai întâi

Cel mai simplu și mai eficient mod de a vă pregăti corpul pentru un antrenament este să vă încălziți mai întâi făcând exerciții care vă sporesc circulația și vizează mușchii pe care îi veți lucra.

Pentru un antrenament pentru partea superioară a corpului, aceasta ar putea însemna să faci cercuri pentru brațe, mori de vânt, balansări de brațe și rotații ale coloanei vertebrale. De asemenea, efectuarea de mișcări cardio ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau jogging-ul în loc, vă poate crește ritmul cardiac și vă poate face să curgă sângele.

Potrivit Consiliului American pentru Exerciții, este nevoie în medie de 8 până la 12 minute pentru a se încălzi complet.

Odată ce v-ați încălzit, puteți începe să vă concentrați pe exerciții specifice pentru brațe, spate, piept și umeri.

Exerciții pentru brațe

1. Onduleuri cu gantere

Ținte: biceps

1. Stați în picioare sau așezați-vă cu o gantere în fiecare mână, cu brațele pe partea dvs., cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Țineți coatele aproape de trunchi și rotiți ganterele astfel încât palmele mâinilor să fie orientate spre corp. Aceasta este poziția ta de pornire.
3. Respirați adânc și, când expirați, îndoiți greutățile în sus în timp ce contractați bicepșii.
4. Faceți o pauză în partea de sus a buclei, apoi coborâți în poziția de pornire.
5. Repetați de 10 până la 15 ori. Efectuați 2 până la 3 seturi.

2. Recul triceps

Ținte: triceps

1. Stai cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Țineți genunchii ușor îndoiți.
2. Ținând coloana vertebrală dreaptă, înclinați-vă înainte la talie, astfel încât trunchiul să fie aproape paralel cu podeaua. Angajați-vă nucleul.
3. Ține-ți capul în linie cu coloana vertebrală, partea superioară a brațelor aproape de corp și antebrațele îndoite înainte.
4. În timp ce expirați, țineți brațele superioare nemișcate în timp ce vă îndreptați coatele împingând antebrațele înapoi și activând tricepsul.
5. Faceți o pauză, apoi inspirați și reveniți la poziția inițială.
6. Repetați de 10 până la 15 ori. Efectuați 2 până la 3 seturi.

3. Triceps dip

Ținte: triceps și umeri

1. Stai pe un scaun robust. Pune-ți brațele în lateral și picioarele pe podea.
2. Puneți palmele cu fața în jos, lângă șolduri și prindeți partea din față a scaunului.
3. Mutați-vă corpul de pe scaun în timp ce țineți scaunul. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, iar fesierii ar trebui să plutească peste podea. Brațele tale ar trebui să fie complet extinse, susținându-ți greutatea.
4. Inspiră și coboară corpul până când coatele formează un unghi de 90 de grade.
5. Faceți o pauză în partea de jos, expirați, apoi împingeți-vă corpul în sus până la poziția inițială, strângând tricepsul în partea de sus.
6. Repetați de 10 până la 15 ori. Efectuați 2 până la 3 seturi.

3 Mișcări HIIT pentru a întări brațele

Exerciții pentru spate

4. Banda de rezistență se desprinde

Ținte: spate, biceps, triceps și umeri

1. Stai cu brațele întinse în fața ta la înălțimea pieptului.
2. Țineți strâns o bandă de rezistență între mâini, astfel încât banda să fie paralelă cu solul.
3. Ținând ambele brațe drepte, trageți banda spre piept, mișcându-vă brațele spre exterior. Inițiază această mișcare din mijlocul spatelui.
4. Ține-ți coloana dreaptă în timp ce strângi omoplații. Faceți o pauză scurtă, apoi reveniți încet la poziția inițială.
5. Repetați de 12 până la 15 ori. Efectuați 2 până la 3 seturi.

5. Rând cu gantere cu două brațe

Ținte: spate, biceps, triceps și umeri

1. Prinde o ganteră în fiecare mână și stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Îndoiți ușor genunchii și aduceți-vă trunchiul înainte, aplecându-vă în talie. Brațele tale ar trebui să fie extinse cu ganterele aproape de genunchi. Păstrați-vă nucleul angajat pe tot parcursul mișcării.
3. Ținând partea superioară a corpului nemișcată, angajați mușchii spatelui, îndoiți-vă brațele și trageți ganterele în sus. Țintește-ți cutia toracică.
4. Faceți o pauză și strângeți în partea de sus.
5. Coborâți încet greutățile la poziția de pornire.
6. Repetați de 10 până la 12 ori. Efectuați 2 până la 3 seturi.

6. Îngeri de perete

Ținte: spate, gât și umeri

1. Stai cu fundul, partea superioară a spatelui, umerii și capul apăsate ferm de un perete. Picioarele pot fi ușor îndepărtate de perete pentru a vă ajuta să vă poziționați corect corpul. Țineți genunchii ușor îndoiți.
2. Întinde-ți brațele drept deasupra capului, cu dosul mâinilor lipite de perete. Aceasta este poziția ta de pornire.
3. Strângeți mușchii mijlocului spatelui în timp ce glisați brațele în jos spre umeri. Ține-ți corpul apăsat ferm de perete pe tot parcursul mișcării.
4. Glisați-vă brațele pe perete până când sunt ușor mai jos decât umerii. Țineți scurt această poziție, apoi glisați-vă brațele înapoi în poziția inițială, în timp ce sunt încă apăsate de perete.
5. Repetați de 15 până la 20 de ori. Faceți 2 până la 3 seturi.

Exerciții pentru piept

7. Presă de piept

Ținte: piept, umeri, triceps

1. Întindeți-vă pe un covoraș de exerciții cu genunchii îndoiți și o ganteră ușoară în fiecare mână. Puteți face acest exercițiu și pe o bancă.
2. Întindeți coatele într-o poziție de 90 de grade cu partea din spate a brațelor sprijinită pe podea. Ganterele ar trebui să fie peste piept.
3. Respirați adânc și când expirați, întindeți brațele în sus până când ganterele aproape se ating.
4. Faceți o pauză, apoi reveniți la poziția inițială.
5. Repetați de 10 până la 15 ori. Efectuați 2 până la 3 seturi.

8. Alpiniști

Ținte: piept, umeri, brațe, miez și spate

1. Pune-te într-o poziție de scânduri sau de pushup. Ține-ți mâinile sub umeri, cu miezul și fesierii ocupați, șoldurile în linie cu umerii, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Aduceți rapid genunchiul drept spre piept. Pe măsură ce îl conduceți înapoi, trageți genunchiul stâng spre piept.
3. Alternează înainte și înapoi între picioare într-un ritm rapid.
4. Repetați timp de 20 până la 40 de secunde. Efectuați 2 până la 3 seturi.

Exerciții pentru umeri

9. Ridicare frontală cu gantere

Ținte: umerii, în special mușchii deltoizi anteriori

1. Prinde o ganteră ușoară în fiecare mână.
2. Poziționați ganterele în fața picioarelor superioare, cu coatele drepte sau ușor îndoite.
3. Ridicați ganterele înainte și în sus până când brațele sunt deasupra orizontalei.
4. Coborâți până la poziția de pornire.
5. Repetați de 10 până la 15 ori. Efectuați 3 seturi.

10. Ridicarea deltoidului

Ținte: umeri, bicepși și tricepși

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți. Țineți ganterele de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate spre coapse.
2. Aplecați-vă ușor înainte în talie și angajați-vă nucleul.
3. Ridică-ți brațele în lateral până ajung la nivelul umerilor și formează un „T”.
4. Reveniți la poziția inițială.
5. Repetați de 10 până la 15 ori. Efectuați 2 până la 3 seturi.

Sfaturi de siguranta

• Încălziți și răciți. Încălzirea înainte de a face orice antrenament de rezistență nu numai că vă pregătește corpul pentru exerciții, ci și reduce riscul de rănire. Petreceți cel puțin 5 până la 8 minute angajându-vă într-o formă de exerciții cardio sau dinamice. Când ați terminat antrenamentul, acordați-vă timp pentru a vă răcori și a vă întinde.
• Concentrează-te pe forma ta. Când începeți pentru prima dată o anumită rutină de antrenament, Miller spune că vă concentrați pe forma sau tehnica dvs. Apoi, pe măsură ce vă construiți încrederea, rezistența și puterea, puteți începe să creșteți greutatea sau să faceți mai multe seturi.
• Angajați-vă nucleul. Fiecare exercițiu enumerat mai sus necesită forța de bază pentru a vă susține partea inferioară a spatelui. Pentru a fi în siguranță, asigurați-vă că vă angajați mușchii abdominali înainte de a executa orice mișcare și mențineți-i angrenați pe tot parcursul exercițiului.
• Oprește-te dacă simți durere. Exercițiile pentru partea superioară a corpului îți vor provoca mușchii și te pot lăsa ușor dureroase, dar nu ar trebui să simți durere. Dacă o faci, oprește-te și evaluează problema. Dacă disconfortul este cauzat de o formă necorespunzătoare, luați în considerare colaborarea cu un antrenor personal. Dacă durerea persistă chiar și după corectarea formularului, consultați medicul sau kinetoterapeutul.

Linia de jos

Rezistența corpului superior sau antrenamentul de forță are o listă lungă de beneficii. Vă ajută să creșteți forța musculară și rezistența în brațe, spate, piept și umeri. De asemenea, vă ajută să ardeți calorii, să vă reduceți riscul de rănire și să construiți oase mai puternice.

Pentru cele mai bune rezultate, încercați să faceți un antrenament pentru partea superioară a corpului de câteva ori pe săptămână. Începeți încet cu mai puține repetări și seturi și creșteți treptat intensitatea antrenamentului pe măsură ce vă construiți puterea.