10 exerciții pentru tonifierea brațelor cu gantere

Cum să începeți

Ganterele sunt disponibile în două stiluri de bază: cu greutate fixă ​​și reglabile. Majoritatea centrelor de fitness au multe perechi de gantere fixe de greutăți diferite.

Dacă te antrenezi acasă, poate vrei să cumperi gantere reglabile. În acest fel, puteți adăuga sau elimina plăcile ponderate în funcție de exercițiul pe care îl faceți.

Utilizați o greutate care vă permite să faceți fiecare dintre aceste exerciții cu forma corectă, menținând în continuare tensiunea în mușchii pe care vă concentrați.

Pentru a începe, încercați să faceți două până la trei seturi de 10 până la 15 repetări pentru fiecare dintre următoarele exerciții. Odată ce 15 repetări ale unui anumit exercițiu devin ușoare, treceți la o greutate mai mare.

Despre repetări și seturi

• Ce este o repetiție? O repetiție (sau repetare) este o mișcare completă de exercițiu. De exemplu, o curl cu gantere.
• Ce este un set? Un set este un anumit număr de repetări. De exemplu, 15 bucle cu gantere sunt considerate un set.

Exerciții pentru antebraț

Mușchii antebrațului sunt folosiți pentru multe activități de zi cu zi, cum ar fi deschiderea borcanelor, ridicarea lucrurilor sau transportul alimentelor. Antebrațele puternice sunt, de asemenea, importante pentru sporturi precum baschetul, tenisul și golful.

Există două tipuri de bucle pentru încheietura mâinii care sunt deosebit de eficiente în întărirea antebrațelor. Acestea includ cele două exerciții descrise mai jos.

1. Curl încheieturii mâinii cu palmele în sus

Acest exercițiu lucrează mușchii flexori situati pe spatele sau pe partea inferioară a antebrațului.

Pentru a face acest exercițiu:

• Începeți cu gantere de 5 sau 10 lire sau cu o greutate mai ușoară, dacă este necesar.
• Stați drept pe un scaun sau pe o bancă, cu genunchii la un unghi de 90 de grade față de podea.
• Țineți ganterele cu palmele în sus. Așezați-vă antebrațele pe coapse și lăsați-vă mâinile să plutească chiar dincolo de marginea genunchilor.
• Relaxați-vă mâinile, astfel încât greutățile să cadă ușor sub vârful genunchilor.
• Îndoiți încet greutățile în sus, apoi reveniți la poziția inițială.

2. Onduleuri ale încheieturii mâinii cu palmele în jos

O curbare a încheieturii mâinii cu palmele în jos lucrează mușchii extensori din partea superioară a antebrațului.

Acest exercițiu se face în același mod ca buclele cu palmele în sus. Diferența este că, atunci când îți așezi mâinile peste marginea genunchilor, palmele sunt îndreptate în jos, spre podea.

Poate fi necesar să utilizați o greutate puțin mai ușoară pentru acest exercițiu, în comparație cu ceea ce ați folosit pentru buclele cu palmele în sus.

Pentru a face acest exercițiu: Urmați aceleași instrucțiuni ca mai sus, cu excepția cu palmele îndreptate în jos și nu în sus.

Exerciții pentru bicepși

Activitățile care implică aruncarea, balansarea sau tragerea necesită bicepși puternici. Aceștia sunt mușchii aflați în partea din față a brațelor.

3. Onduleuri pentru biceps

Curl-ul standard al bicepsului se poate face în picioare sau așezat la capătul unei bănci.

Pentru a face acest exercițiu:

• Țineți câte o ganteră în fiecare mână, cu brațele în jos pe laterale.
• Inhala. Pe măsură ce expirați, îndoiți încet greutățile spre umeri.
• Concentrați-vă pe utilizarea bicepșilor pentru a ridica greutățile. Nu vă legănați, nu vă aplecați înainte și nu vă arcuiți spatele în timp ce le ridicați. Ține-ți miezul angajat și spatele drept.
• Faceți o pauză, apoi coborâți ganterele în poziția de pornire.

4. Bucle de concentrare

Potrivit unui mic studiu din 2014 efectuat pe oameni cu vârste cuprinse între 18 și 24 de ani, curla de concentrare este cel mai eficient exercițiu pentru izolarea și întărirea bicepșilor.

Pentru a face acest exercițiu:

• Stați pe o bancă sau pe scaun cu picioarele depărtate; aplecați-vă ușor înainte.
• Ridică o ganteră cu mâna stângă și sprijină-ți cotul pe interiorul coapsei stângi. Aceasta este poziția de pornire.
• Cu palma în sus, îndoiți încet gantera spre umăr.
• Faceți o pauză, apoi coborâți încet greutatea la poziția de pornire.
• După ce faci un set cu brațul stâng, procedează la fel cu brațul drept.

Exerciții pentru triceps

Tricepsul, situat în partea din spate a brațului, ajută la îndreptarea cotului și la stabilizarea articulației umărului. Tricepsul puternic ajută la activități care implică împingerea, atingerea și aruncarea.

5. Recul triceps

Recul triceps este un exercițiu excelent pentru izolarea, tonifierea și întărirea tricepsului.

Pentru a face acest exercițiu:

• Stați cu o gantere în fiecare mână, cu brațele în jos pe lateral și cu palmele față în față.
• Cu brațele aproape de părțile laterale și genunchii ușor îndoiți, aplecă-te înainte în talie.
• În timp ce expirați, îndreptați-vă brațele astfel încât ganterele să se termine ușor în spatele vostru.
• Faceți o pauză, apoi aduceți-vă brațele înapoi în poziția inițială.

6. Prelungire deasupra capului

O extensie deasupra capului necesită doar o ganteră la un moment dat.

Pentru a face acest exercițiu:

• Stai sau stai cu spatele drept. Țineți o gantere cu ambele mâini în jurul mânerului.
• Ridicați haltera drept deasupra capului pentru a începe.
• Îndoiți încet coatele, astfel încât haltera să coboare în spatele capului.
• Apoi, ridicați încet gantera în poziția de pornire.

Exercițiu pentru piept și triceps

7. Presă de piept

Presa de piept este cunoscută și sub denumirea de presă pe bancă. Este un exercițiu clasic de întărire a părții superioare a corpului, care lucrează mai mulți mușchi simultan, inclusiv pectoralii (pieptul), tricepsul și deltoizii (umerii).

Pentru a face acest exercițiu:

• Întindeți-vă pe podea sau pe o bancă, cu picioarele pe podea.
• Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate în jos, spre podea. Îndoiți coatele astfel încât mâinile să fie la un unghi de 90 de grade față de podea.
• Inspiră și poziționează ganterele puțin mai late decât pieptul tău. Aceasta este poziția de pornire.
• Pe măsură ce expirați, împingeți ganterele în sus, ținând coatele ușor îndoite.
• Apoi, coborâți încet ganterele înapoi la poziția inițială.

Exerciții pentru umeri și brațe

8. Ridicare laterală

O ridicare laterală lucrează mușchii umerilor, precum și tricepșii.

Pentru a face acest exercițiu:

• Stai în picioare sau stai cu brațele în lateral și cu o ganteră în fiecare mână.
• Cu palmele îndreptate spre corp și coatele ușor îndoite, ridică ganterele astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua. Ar trebui să faci o formă de T.
• Coborâți încet ganterele în poziția de pornire.

Umerii puternici sunt importanți deoarece majoritatea mișcărilor brațului implică umerii. Umerii puternici oferă sprijin și stabilitate articulației umărului și scad riscul de răni la braț.

9. Ridicare frontală cu gantere

Ridicări frontale cu gantere sunt similare ridicărilor laterale. Acest exercițiu vă lucrează mușchii umerilor, mușchii pieptului și bicepșii.

Pentru a face acest exercițiu:

• Stai sau stai in picioare cu o gantera in fiecare mana.
• Poziționați brațele în fața dvs., cu palmele îndreptate spre coapse.
• Ridicați încet ganterele în sus, ținând brațele drepte, până când brațele sunt paralele cu solul.
• Readuceți încet ganterele în poziția inițială.

10. Presa militară

O presa militară, cunoscută și sub denumirea de presa de umăr, vizează mușchii umerilor, brațelor și pieptului. Se poate face asezat sau in picioare.

Pentru a face acest exercițiu:

• Cu palmele îndreptate înainte, ține o ganteră deasupra fiecărui umăr, la aproximativ înălțimea bărbiei.
• Expirați în timp ce apăsați ganterele în sus, terminând cu greutățile deasupra capului, coatele ușor îndoite.
• Țineți ganterele deasupra capului pentru o clipă, apoi coborâți încet greutățile înapoi la poziția inițială.

Sfaturi de siguranta

Urmați aceste sfaturi pentru a fi în siguranță în timpul antrenamentului:

• Pentru a preveni rănirea, asigurați-vă că utilizați o formă adecvată și evitați să utilizați o greutate prea mare.
• Dacă nu ești sigur cum să faci exerciții de întărire a brațelor în siguranță, lucrează cu un antrenor personal certificat până când poți face exercițiile corect pe cont propriu.
• Pentru exercițiile care necesită să mutați o gantere peste cap – cum ar fi o presa militară, o presă pentru piept sau o extensie deasupra capului – poate doriți să aveți un observator care să vă ajute să controlați greutățile atunci când încep să se simtă grele.

• Încălzește-te înainte de a te antrena cu greutăți. Faceți o plimbare rapidă sau faceți cercuri pentru brațe, balansări de brațe sau flotări pentru a vă face circulația sângelui și a vă încălzi mușchii.

• Odihnește-te pentru o zi sau două între antrenamentele de întărire a brațelor pentru a permite mușchilor să se recupereze.

Linia de jos

Exercitarea brațelor și umerilor are multe beneficii. Îți poate crește forța musculară, tonusul muscular și masa musculară slabă. De asemenea, vă poate reduce riscul de rănire, vă poate îmbunătăți postura, vă poate proteja oasele și vă poate stabiliza articulațiile.

Pentru un program de fitness complet și echilibrat, încercați să alternați rutina de întărire a brațelor cu exerciții care vizează partea inferioară a corpului și nucleul. Includeți, de asemenea, exerciții aerobice în rutina dvs. săptămânală pentru a vă stimula sănătatea cardiovasculară.