10 fructe cu glicemie scăzută pentru diabet

Fructe mai sigure pentru diabet

Noi, oamenii, venim de dulce în mod natural – Corpurile noastre au nevoie de carbohidrați pentru că ei furnizează energie celulelor. Dar pentru ca organismul să-l poată folosi pentru energie, avem nevoie de insulină.

Atunci când corpul nostru nu produce insulină sau nu poate să o utilizeze (diabet zaharat de tip 1) sau să producă suficientă din ea în mod corespunzător (diabetul zaharat de tip 2), suntem expuși riscului de a avea un nivel ridicat de zahăr din sânge. Nivelurile ridicate pot duce la complicații cronice, cum ar fi afectarea nervilor, a ochilor sau a rinichilor.

Care este indicele glicemic?

Indicele glicemic (IG) vă spune cât de repede alimentele care conțin carbohidrați vă afectează nivelul zahărului din sânge atunci când sunt consumate de la sine. Potrivit Asociației Americane de Diabet (ADA), scorurile GI sunt evaluate astfel:

Scăzut: 55 sau mai jos
Moderat: 56 – 69
Înalt: 70 și peste

Cu cât scorul GI este mai scăzut, cu atât crește mai încet glicemia, ceea ce poate ajuta organismul să gestioneze mai bine modificările după masă.

Majoritatea fructelor întregi au un IG scăzut până la moderat. Multe fructe sunt, de asemenea, pline de vitamine A și C, precum și de fibre.

O estimare mai utilă a efectului alimente-zahăr din sânge este încărcarea glicemică (GL), care are categorii mai restrânse de alimente scăzute, medii și mari. Acest calcul ia în considerare IG, plus gramele de carbohidrați per porție de mâncare.

Deși fiecare persoană care trăiește cu diabet răspunde sau tolerează alegerile și cantitățile de carbohidrați în mod diferit, GL estimează mai bine impactul posibil în viața reală atunci când cineva mănâncă un anumit aliment.

Pentru a calcula singur GL, utilizați această ecuație: GL este egal cu GI, înmulțit cu gramele de carbohidrați, împărțit la 100.

Scăzut: 0 până la 10
Moderat: 11 – 19
Ridicat: 20 și peste

1. Cireșe

Scor GI: 20

Scorul GL: 6

Cireșele sunt bogate în potasiu și sunt pline de antioxidanți, care vă vor întări sistemul imunitar. Deoarece cireșele au un sezon de creștere scurt, poate fi dificil să le obțineți proaspete. Cu toate acestea, conservele de cireșe, care au un scor IG de 41 și un GL de 6, sunt un înlocuitor fin atâta timp cât nu sunt ambalate în zahăr.

2. Grapefruit

Scor GI: 25

Scorul GL: 3

Puternicul grapefruit conține peste 100 la sută din doza zilnică recomandată de vitamina C. Ceva de care trebuie să aveți grijă: Grapefruitul afectează modul în care funcționează o serie de medicamente pe bază de prescripție medicală.

Consultați-vă cu medicul dumneavoastră despre consumul de grapefruit sau despre consumul de suc de grepfrut dacă luați medicamente pe bază de rețetă.

3. Caise uscate

Scor GI: 32

Scorul GL: 9

Caisele se vânătă ușor, așa că uneori nu găsești cele mai bune caise proaspete. Sunt expediate cât timp sunt încă verzi pentru a evita vânătăile, dar nu se coace bine de pe copac.

Caisele uscate sunt o alternativă excelentă atunci când sunt consumate în cantități mici. Deoarece sunt uscate, cantitatea de carbohidrați pe care o furnizează este mai mare decât întregul fruct. Au un sfert din necesarul zilnic de cupru și sunt bogate în vitaminele A și E. Încercați-le cu preparate din carne de porc, salate sau cereale precum cușcușul.

4. Pere

Scor GI: 38

Scorul GL: 4

Bucurați-vă de dulceața bogată și subtilă a perelor, fie că sunt proaspete sau coapte ușor. Sunt cele mai sănătoase cu coaja, oferind peste 20% din aportul zilnic recomandat de fibre. Încearcă această rețetă de vară de salată de pere și rodii!

5. Merele

Scor GI: 39

Scorul GL: 5

Există un motiv pentru care merele sunt unul dintre fructele preferate ale Americii. Pe lângă faptul că vă satisface nevoia de crunch, un măr dulce și acrișor cu coajă asigură aproape 20% din necesarul zilnic de fibre. Bonus – merele ajută la hrănirea bacteriilor intestinale sănătoase!

6. Portocale

Scor GI: 40

Scorul GL: 5

Portocalele vă vor spori vitamina C. Există și o mulțime de fibre sănătoase într-o portocală. Înlocuiți portocalele roșii cu sânge în această rețetă pentru o culoare strălucitoare și un gust nou.

7. Prune

Scor GI: 40

Scorul GL: 2 (Scorul GL este 9 pentru prune uscate)

Prunele se învinețin și ele ușor, ceea ce le face greu să ajungă la piață. Vă puteți bucura de beneficiile nutriționale ale prunelor în stare uscată ca prunele uscate, dar aveți grijă la dimensiunea porțiilor. Fructele uscate au apa eliminată și astfel au mai mulți carbohidrați. Prunele proaspete au un scor GL de 2, în timp ce prunele au un GL de 9.

8. Căpșuni

Scor GI: 41

Scorul GL: 3

Fapt distractiv: o ceașcă de căpșuni are mai multă vitamina C decât o portocală! Există multe soiuri de căpșuni pe care le puteți cultiva singur în lunile mai calde. Savurați-le crude pentru o porție sănătoasă de vitamina C, fibre și antioxidanți. Le puteți încerca și într-un smoothie pe bază de soia.

Sunt și mai multe vești bune: și alte fructe de pădure au o încărcătură glicemică scăzută! Bucurați-vă de afinele, murele și zmeura, care sunt toate clasate jos, cu 3 și 4.

9. Piersici

Scor GI: 42

Scorul GL: 5

Piersica medie conține doar 68 de calorii și este plină cu 10 vitamine diferite, inclusiv A și C. Sunt, de asemenea, un adaos grozav la smoothie-uri, indiferent dacă sunt amestecate cu afine sau mango!

10. Strugurii

Scor GI: 53

Scorul GL: 5

Strugurii, la fel ca toate fructele în care mănânci multă piele, oferă fibre sănătoase. Strugurii sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina B-6, care susține funcția creierului și hormonii dispoziției.

Amintiți-vă că scorurile GI și GL sunt ghiduri generale pentru a vă ajuta să alegeți alimente. Verificarea zahărului din sânge cu un glucometru după gustări și mese este încă cel mai individualizat mod de a identifica cele mai bune alimente pentru sănătatea ta și pentru glicemia.