10 întinderi pentru ameliorarea durerii de sciatică

Ce este nervul sciatic?

Durerea nervului sciatic poate fi atât de chinuitoare și debilitantă încât nici nu vrei să te dai jos de pe canapea. Probabil că cunoașteți mai mult de o persoană cu această afecțiune, deoarece este relativ comună cu o incidență pe viață de 10 până la 40 la sută.

Nervul sciatic începe în partea inferioară a spatelui, a șoldurilor și a feselor, coborând fiecare dintre picioare și îndoindu-se la genunchi. Durerea sciatică apare atunci când există o problemă oriunde pe această cale.

Cauzele comune ale sciaticii pot include:

• un disc rupt
• îngustarea canalului coloanei vertebrale (numită stenoză spinală)
• rănire

Durerea sciatică poate apărea și din cauza unei afecțiuni numite sindromul piriform. Mușchiul piriform se extinde de la fese la marginea coloanei vertebrale până la vârful coapsei. Uneori, acest mușchi poate avea spasme și poate prinde nervul sciatic, care este situat în apropiere. Acest lucru poate duce la durere sciatică.

Kinetoterapeutul certificat Mindy Marantz spune că durerea de sciatică poate apărea din mai multe motive. „Identificarea a ceea ce nu se mișcă este primul pas către rezolvarea problemei”, explică ea. Adesea, cele mai problematice părți ale corpului sunt partea inferioară a spatelui și șoldurile.

Dr. Mark Kovacs, un specialist certificat în forță și condiționare, adaugă că cea mai bună modalitate de a atenua majoritatea durerilor de sciatică este să faci „orice întindere care poate roti șoldul în exterior pentru a oferi o oarecare alinare”.

Iată 10 exerciții care fac exact asta:

• poza porumbelului culcat
• poza porumbelului asezat
• poza porumbelului înainte
• genunchi până la umărul opus
• întindere a coloanei vertebrale șezând
• întindere a ischiobigiolarelor în picioare
• stretch de bază așezat
• întindere piriformă în picioare
• întinderea inghinală și a mușchilor abductor lung
• întindere în foarfecă

1. Poza porumbelului înclinat

Poza porumbelului înclinat este o postură de yoga obișnuită. Funcționează pentru a deschide șoldurile. Există mai multe versiuni ale acestei întinderi. Prima este o versiune de pornire cunoscută sub numele de poza porumbelului înclinat. Dacă abia începeți tratamentul, ar trebui să încercați mai întâi poziția înclinată.

1. În timp ce ești pe spate, ridică piciorul drept într-un unghi drept. Prindeți ambele mâini în spatele coapsei, blocându-vă degetele.
2. Ridicați piciorul stâng și plasați glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng.
3. Țineți poziția pentru o clipă. Acest lucru ajută la întinderea mușchiului piriform, care uneori devine inflamat și apasă pe nervul sciatic, provocând durere. De asemenea, întinde toți mușchii rotatori adânci ai șoldului.
4. Faceți același exercițiu cu celălalt picior.

Odată ce puteți face versiunea înclinată fără durere, lucrați cu kinetoterapeutul asupra versiunilor în șezut și înainte ale poziției porumbeilor.

Cumpărați covorașe de yoga online.

2. Poza porumbelului asezat

1. Stai pe podea cu picioarele intinse drept in fata ta.
2. Îndoaie piciorul drept, punând glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng.
3. Aplecați-vă înainte și lăsați partea superioară a corpului să ajungă spre coapsă.
4. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Acest lucru întinde glutei și partea inferioară a spatelui.
5. Repetați pe cealaltă parte.

3. Poza porumbelului înainte

1. Îngenuncheați pe podea în patru picioare.
2. Ridică piciorul drept și mișcă-l înainte pe pământ în fața corpului. Piciorul trebuie să fie pe pământ, orizontal față de corp. Piciorul drept ar trebui să fie în fața genunchiului stâng, în timp ce genunchiul drept rămâne la dreapta.
3. Întinde piciorul stâng până în spatele tău pe podea, cu vârful piciorului pe pământ și degetele de la picioare îndreptate spre spate.
4. Mutați greutatea corpului treptat de la brațe la picioare, astfel încât picioarele să vă susțină greutatea. Stai drept, cu mâinile de fiecare parte a picioarelor.
5. Respiră adânc. În timp ce expirați, aplecați partea superioară a corpului înainte peste piciorul din față. Susține-ți greutatea cu brațele cât mai mult posibil.
6. Repetați pe cealaltă parte.

4. Genunchi la umărul opus

Această întindere simplă ajută la ameliorarea durerii de sciatică prin slăbirea mușchilor fesieri și piriformi, care se pot inflama și pot apăsa pe nervul sciatic.

1. Întinde-te pe spate cu picioarele întinse și picioarele flectate în sus.
2. Îndoiți-vă piciorul drept și încleștați-vă mâinile în jurul genunchiului.
3. Trageți ușor piciorul drept peste corp spre umărul stâng. Țineți-l acolo timp de 30 de secunde. Amintiți-vă să vă trageți genunchiul doar atât de mult cât va ajunge confortabil. Ar trebui să simți o întindere ușoară în mușchi, nu durere.
4. Împingeți genunchiul astfel încât piciorul să revină la poziția inițială.
5. Repetați pentru un total de 3 repetări, apoi schimbați picioarele.

5. Întindere a coloanei vertebrale în șezut

Durerea de sciatică este declanșată atunci când vertebrele coloanei vertebrale se comprimă. Această întindere ajută la crearea spațiului în coloana vertebrală pentru a elibera presiunea asupra nervului sciatic.

1. Așezați-vă pe pământ cu picioarele întinse drept, cu picioarele flectate în sus.
2. Îndoiți genunchiul drept și așezați piciorul plat pe podea pe partea exterioară a genunchiului opus.
3. Așezați cotul stâng pe partea exterioară a genunchiului drept pentru a vă ajuta să vă întoarceți ușor corpul spre dreapta.
4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați de trei ori, apoi schimbați partea.

6. Întindere a hamstring-ului în picioare

Această întindere poate ajuta la ameliorarea durerii și a strângerii la nivelul ischiobiilor cauzate de sciatică.

1. Așezați piciorul drept pe o suprafață ridicată la sau sub nivelul șoldului. Acesta ar putea fi un scaun, otoman sau pas pe o scară. Flexează-ți piciorul astfel încât degetele de la picioare și piciorul să fie drepte. Dacă genunchiul tinde să se hiperextendă, păstrați o ușoară îndoire în el.
2. Îndoiți-vă corpul ușor înainte spre picior. Cu cât mergi mai departe, cu atât întinderea este mai adâncă. Nu împinge atât de departe încât să simți durere.
3. Eliberați șoldul piciorului ridicat în jos, spre deosebire de a-l ridica. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă relaxa șoldul, treceți o curea de yoga sau o bandă lungă de exerciții peste coapsa dreaptă și sub piciorul stâng.
4. Țineți apăsat timp de cel puțin 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

7. Stretch de bază așezat

Începeți această întindere așezându-vă pe un scaun și încrucișându-vă piciorul dureros peste genunchiul celuilalt picior. Apoi urmați acești pași:

• Aplecați-vă înainte cu pieptul și încercați să vă țineți coloana dreaptă. Atâta timp cât nu este dureros, încearcă să te apleci puțin mai mult. Oprește-te dacă simți vreo durere.
• Păstrați această poziție timp de 30 de secunde și repetați exercițiul cu celălalt picior.

8. Întindere piriformă în picioare

Aceasta este o altă întindere în picioare care poate ajuta la durerea de sciatică. Puteți face acest lucru fără sprijin, dacă puteți, sau puteți sta lângă un perete și vă puteți așeza picioarele la aproximativ 24 de inci de perete.

• Pune-ți piciorul dureros peste genunchiul celuilalt picior în timp ce stai în picioare. Îndoiți-vă piciorul în picioare și încercați să faceți numărul 4 cu șoldurile coborâte la pământ la un unghi de 45 de grade.
• Îndoiți talia în jos și balansați-vă brațele în jos în timp ce țineți spatele drept. Rămâneți în poziție timp de 30 până la 60 de secunde.
• Schimbați picioarele și repetați.

9. Întindere inghinală și adductor lung

Această întindere necesită să vă așezați pe podea, cu picioarele desfășurate cât mai departe, drept în fața dvs.

• Pune-ți mâinile pe podea în fața ta pe podea și înclină-ți trunchiul spre podea.
• Aplecați-vă înainte, lăsând coatele pe podea. Țineți poziția timp de 10 până la 20 de secunde. Oprește-te dacă simți vreo durere.

10. Întindere cu foarfece a hamstring-ului

Tuberozitatea ischiatică, cunoscută și sub numele de oasele sit sau sitz, începe la ischion, care este una dintre părțile care inventa centura pelviană împreună cu ilionul și pubisul.

Mușchii ischio-coardei se atașează de tuberozitatea ischială prin ligamentul sacrotuberos (STL). Când sunt strânși, mușchii ischio-jambierii pot imita simptomele sciaticii.

Această întindere poate ajuta la slăbirea acelor mușchi ischio-coardei, ajutând la eliberarea presiunii lor asupra nervului sciatic. Ar putea ajuta să faceți acest exercițiu zilnic.

• Puneți piciorul drept la aproximativ 3 picioare în spatele piciorului stâng.
• Trageți șoldurile înainte și împingeți umerii înapoi, dar șoldul drept nu ar trebui să fie mai în față decât șoldul stâng. O oglindă vă poate ajuta să faceți o judecată în acest sens.
• Pune-ți mâinile pe șolduri. Puteți folosi un scaun pentru echilibru dacă aveți nevoie.
• Împingeți puțin trunchiul peste piciorul din față, îndoind talia în timp ce țineți spatele drept. Ține-ți greutatea pe piciorul din față.
• Păstrați această poziție timp de 5 până la 10 secunde, apoi repetați întinderea cu piciorul opus. Faceți întinderea pentru fiecare picior de 3 până la 5 ori.

Faceți exerciții cu grijă

Kovacs subliniază că nu ar trebui să presupui că vei fi la fel de flexibil pe cât îl cer exercițiile în mod ideal. „Să nu credeți că, din cauza a ceea ce vedeți pe YouTube sau pe TV, puteți ajunge în aceste poziții”, spune el. „Majoritatea oamenilor care demonstrează exercițiile au o mare flexibilitate și o fac de ani de zile. Dacă ai orice fel de durere, ar trebui să te oprești.”

Corina Martinez, terapeut fizic la Duke Sports Medicine Center și membru al Societății Medicale Americane pentru Medicină Sportivă, spune că nu există un exercițiu universal pentru persoanele care suferă de dureri ale nervului sciatic.

Ea sugerează să ajustați ușor pozițiile, cum ar fi să vă trageți genunchii mai mult sau mai puțin și să observați cum se simt. „Dacă cineva se simte mai bine, acesta este tratamentul pe care doriți să îl urmați”, ne sfătuiește ea.

Martinez spune că oricine se confruntă chiar și cu dureri ușoare ale nervului sciatic de mai mult de o lună ar trebui să consulte un medic sau un terapeut fizic. Ei pot găsi alinare cu un program de exerciții la domiciliu, adaptat în mod special durerii lor.

Prima linie de intervenție pentru sciatică ar trebui să fie cu siguranță kinetoterapie pentru că este activă, este educativă, iar scopul principal este de a restabili funcția și de a face fiecare pacient independent.

Indiciul este de a găsi terapeuți fizici cu experiență, instruiți manual, care combină o înțelegere a alinierii, mișcării și exercițiilor terapeutice și care să stabilească un plan clar de îngrijire pentru a atinge obiective măsurabile. După aceea, ce rămâne este să participi activ la program!
— Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Mișcări conștiente: flux de yoga de 15 minute pentru sciatică