10 moduri naturale de a dormi mai bine

Obțineți somnul de care aveți nevoie

In conformitate cu Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), mai mult de o treime dintre adulții din SUA dorm de obicei mai puțin de șase ore pe noapte. Aceasta este o veste proastă, deoarece beneficiile unui somn adecvat variază de la o sănătate mai bună a inimii și mai puțin stres până la îmbunătățirea memoriei și pierderea în greutate.

Opriți încărcarea cu cofeină sau strecurarea în pui de somn și folosiți sfaturile noastre de top pentru a vă ajuta să obțineți liniștea de care aveți nevoie pentru a vă gestiona sănătatea.

1. Dezvoltați o rutină de somn

Poate părea tentant, dar somnul până la prânz sâmbătă nu va face decât să perturbe ceasul biologic și să provoace mai multe probleme de somn. A merge la culcare la aceeași oră în fiecare noapte, chiar și în weekend, sărbători și alte zile libere vă ajută să vă stabiliți ceasul intern de somn/trezire și reduce cantitatea de răsturnare și întoarcere necesară pentru a adormi.

2. Mută-l!

Cercetătorii de la Departamentul de Neurobiologie și Fiziologie al Universității Northwestern au raportat că adulții anterior sedentari care făceau exerciții aerobice de patru ori pe săptămână și-au îmbunătățit calitatea somnului de la slab la bun. Acești foști cartofi de canapea au raportat, de asemenea, mai puține simptome depresive, mai multă vitalitate și mai puțină somnolență în timpul zilei. Doar asigurați-vă că vă încheiați sesiunea de antrenament cu câteva ore înainte de culcare, astfel încât să nu fiți prea trezit pentru a dormi bine.

3. Schimbați-vă dieta

Eliminați alimentele și băuturile care conțin cofeină, cum ar fi cafeaua, ceaiul, băuturile răcoritoare și ciocolata, până la mijlocul după-amiezii. Faceți din cina cea mai ușoară masă și terminați-o cu câteva ore înainte de culcare. Sari peste alimentele picante sau grele, care te pot tine treaz cu arsuri la stomac sau indigestie.

4. Nu fumați

A studiu au descoperit că fumătorii au de patru ori mai multe șanse să nu se simtă la fel de odihniți după o noapte întreagă de somn decât nefumătorii. Cercetătorii de la Școala de Medicină a Universității Johns Hopkins atribuie acest lucru efectului stimulativ al nicotinei și sevrajului nocturn de la aceasta. Fumatul exacerba, de asemenea, apneea în somn și alte tulburări de respirație, cum ar fi astmul, care poate face dificilă obținerea unui somn odihnitor.

5. Spune nu unui pahar de noapte

Alcoolul perturbă tiparul de somn și undele cerebrale care te ajută să te simți împrospătat dimineața. Un martini te poate ajuta să adormiți inițial, dar odată ce trece, este posibil să vă treziți și să vă adormiți cu greu, potrivit Clinicii Mayo.

6. Deveniți un ludit cu o oră înainte de culcare

Un sondaj al National Sleep Foundation (NSF) a constatat că aproape toți participanții au folosit un anumit tip de electronice, cum ar fi un televizor, un computer, un joc video sau un telefon mobil, în ultima oră înainte de a merge la culcare. E o idee proastă. Lumina de la aceste dispozitive stimulează creierul, făcându-l mai greu să se relaxeze. Pune-ți gadgeturile deoparte cu o oră înainte de culcare pentru a adormi mai repede și a dormi mai liniștit.

7. Pune patul

Un studiu efectuat de Dr. John Shepard de la Mayo Clinic a constatat că 53% dintre proprietarii de animale de companie care dorm cu animalele lor de companie suferă de tulburări de somn în fiecare noapte. Și mai mult de 80% dintre adulții care dorm cu copii au probleme în a dormi bine. Câinii și copiii pot fi unii dintre cei mai mari porci de pat și unii dintre cei mai prost dormitori. Toată lumea merită propriul spațiu de dormit, așa că ține câinii și copiii departe de patul tău.

8. Păstrați-l temperat, nu tropical

Optzeci de grade pot fi grozav pentru plajă, dar este prost pentru dormitor noaptea. O cameră temperată este mai propice pentru a dormi decât una tropicală. NSF recomandă o temperatură undeva în jur de 65 de grade Fahrenheit. Realizarea unui echilibru între termostat, cuverturi de pat și ținuta de dormit vă va reduce temperatura de bază a corpului și vă va ajuta să dormiți mai repede și mai profund.

9. Înnegriți-l

Lumina îi spune creierului că este timpul să te trezești, așa că fă-ți camera cât mai întunecată pentru a dormi. Chiar și o cantitate mică de lumină ambientală de la telefonul mobil sau de la computer poate perturba producția de melatonină (un hormon care ajută la reglarea ciclurilor de somn) și somnul în general.

10. Folosește-ți patul numai pentru dormit

Patul dvs. ar trebui să fie asociat cu dormitul, nu lucrarea, mâncatul sau privitul la televizor. Dacă te trezești în timpul nopții, nu pornește laptopul sau televizorul și fă ceva liniștitor, cum ar fi meditația sau citirea, până când îți simți din nou somn.

Somnul este un lucru frumos. Dacă simți că nu dormi suficient sau nu te bucuri de un somn de calitate, aceste ajustări simple pot contribui la o noapte mai odihnitoare.