Presa de bancă este unul dintre cele mai cunoscute exerciții pentru dezvoltarea unui piept ucigaș – alias banca este probabil una dintre cele mai populare piese de echipament de la sala ta.
Nu trebuie să vă supărați! Dacă se pare că nu poți ajunge pe o bancă sau dacă nu ai acces la o mreană și la farfurii, există o mulțime de alte exerciții de încercat, care vor oferi multe dintre aceleași beneficii.
Mai jos, am selectat 12 alternative de presă pe bancă pentru a vă construi mușchii pectorali.
Alegeți două până la trei dintre următoarele mișcări pentru a le incorpora în antrenament de două ori pe săptămână și urmăriți cum crește partea superioară a corpului.
Lucruri de luat în considerare
Cu fiecare exercițiu, veți dori să finalizați 3 seturi de 12 repetări.
Acest lucru ar trebui să fie suficient de provocator încât să puteți finaliza ultima repetă cu o formă bună, dar nu ați putea finaliza alta.
Asigurați-vă că adăugați greutate pentru a vă provoca în mod constant – aceasta se numește supraîncărcare progresivă.
Presă pentru piept cu gantere
Ganterele pot fi mai ușor de localizat – și de manevrat – decât o haltere, mai ales pentru un începător.
Un alt bonus: presa pentru piept cu gantere vizează aceiași mușchi ca și presa pe bancă: pectoralii, deltoidul anterior și tricepsul.
Cum să o facă
- Întindeți-vă cu spatele pe o bancă și cu o gantere în fiecare mână, odihnindu-vă la nivelul pieptului.
- Îndreptați-vă palmele spre picioare și asigurați-vă că picioarele sunt plat pe podea.
- Începeți să întindeți brațele și împingeți ganterele în sus peste piept. Brațele ar trebui să fie direct peste umeri în partea de sus.
- Odată ce brațele sunt drepte, faceți o pauză și eliberați greutățile înapoi la nivelul umerilor.
- Veți observa o gamă crescută de mișcare cu gantere decât cu o mreană. Împingeți înapoi în sus.
Completați 3 seturi de 12 repetări.
Flotări
Nefiind nevoie de echipament, pushup-ul poate fi efectuat oriunde.
Dar nu lăsați asta să vă păcălească – încă vizează pieptul în mare măsură, plus mulți alți mușchi din întregul corp.
Dacă un pushup standard este prea dificil, începeți în genunchi.
Cum să o facă
- Asumați o poziție înaltă cu scândura, cu mâinile puțin mai largi decât umerii.
- Capul tău ar trebui să fie poziționat astfel încât să privești chiar înainte, iar corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare.
- Începeți să vă îndoiți coatele, care ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade, și să coborâți până când pieptul atinge pământul.
- Împingeți înapoi în sus pentru a începe.
Țintește-te pentru 3 seturi de 12 repetări. Dacă începeți în genunchi, urmăriți un set de 20 de repetări. Odată ce acest lucru devine ușor, ridicați-vă în picioare.
Înclinați presa cu gantere
O variantă a presei cu gantere pentru piept, presa cu gantere înclinată vizează porțiunea superioară a mușchiului pectoral și a umerilor mai mult decât o face un pres standard pe bancă.
Cum să o facă
- Reglați banca astfel încât să fie setată la un unghi de 45 de grade.
- Țineți o gantere în fiecare mână și puneți-vă spatele plat pe bancă.
- Picioarele tale ar trebui să fie plate pe podea.
- Aduceți ganterele la nivelul umerilor, arătând palmele.
- Întindeți coatele, împingând ganterele deasupra capului.
- Eliberează gantera, aducând-o pe părțile laterale ale pieptului, apoi împinge înapoi în sus.
Completați 3 seturi de 12 repetări.
Refuzați presa cu gantere
În timp ce presa cu gantere înclinată vizează pectoralii superiori, presa cu gantere în declin vizează pectoralii inferiori.
Cum să o facă
- Reglați banca astfel încât să fie ușor în declin.
- Țineți o gantere în fiecare mână și întindeți-vă pe spate pe bancă, ținând ganterele la nivelul umerilor.
- Întindeți coatele, împingând ganterele în sus.
- Eliberează-le, lăsându-le să coboare înapoi la nivelul umerilor, apoi împinge-le din nou în sus.
Completați 3 seturi de 12 repetări.
Muscă cu gantere
În timp ce musca cu gantere țintește pieptul, ea recrutează și umerii și partea superioară a spatelui într-un mod mai mare.
Nu vei putea fi la fel de greu cu o muscă cu gantere, așa că alege gantere de greutate ușoară până la moderată pentru a începe.
Cum să o facă
- Țineți o ganteră în fiecare mână și întindeți-vă cu spatele plat pe bancă.
- Așezați picioarele pe podea.
- Întindeți-vă brațele și ridicați ganterele peste centrul pieptului. Ele ar trebui să fie paralele cu corpul tău.
- Începeți încet să lăsați brațele în jos de fiecare parte, păstrând o ușoară îndoire în cot.
- Opriți-vă când ganterele sunt la nivelul umerilor.
- Folosind mușchii pieptului, trageți ganterele înapoi în centru.
Completați 3 seturi de 12 repetări.
Se scufundă pe bancă
Folosind doar greutatea corporală, scufundările pe bancă promovează rezistența superioară a corpului.
Aceștia vizează tricepsul, pieptul și umerii – la fel cum ar face-o presa pe bancă – plus lats.
Cum să o facă
- Așează-te pe o bancă, cu mâinile lângă coapse.
- Scoateți-vă picioarele și întindeți-vă picioarele, ridicând fundul de pe bancă și ținându-vă acolo cu brațele întinse.
- Aveți și opțiunea aici să vă lăsați genunchii îndoiți dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar.
- Înclinând la cot, coboară corpul în jos cât poți de mult sau până când brațele ating 90 de grade.
- Împingeți în sus prin palme înapoi pentru a începe.
Completați 3 seturi de 12 repetări.
Presă de podea
O presa de podea este practic o presa de banc la sol, deci lucreaza aceiasi muschi.
Deoarece vă puteți simți implicarea umerilor și a spatelui cu partea superioară a corpului plat pe podea, este un exercițiu grozav pentru a vă proteja umerii.
Cum să o facă
- Întinde-te cu spatele plat pe pământ și picioarele întinse, ținând o mreană peste piept. Palmele tale ar trebui să fie orientate spre exterior.
- Împingeți mreana în sus, extinzându-vă brațele.
- Faceți o pauză în partea de sus, apoi coborâți greutatea până când brațele ating solul.
- Explodați înapoi pentru un alt rep.
Completați 3 seturi de 12 repetări.
Presă de piept cu cablu în picioare
Necesand un strat suplimentar de stabilitate in picioare, presa de piept cu cablu vizeaza aceiasi muschi ca si presa de banca si te provoaca si mai mult.
Cum să o facă
- Poziționați două cabluri ușor sub nivelul pieptului. Cu fața opusă mașinii și apucați mânerele cu o prindere deasupra mâinii și coatele îndoite.
- Schimbați-vă poziția, aplecați-vă înainte și împingeți mânerele în afară și spre mijlocul pieptului.
- Faceți o pauză aici, apoi eliberați cablurile până când mânerele sunt la nivelul pieptului.
- Apoi împinge înapoi afară.
Completați 3 seturi de 12 repetări.
Pulover cu gantere
Vizând pieptul într-un mod ușor diferit, puloverul cu gantere necesită, de asemenea, mușchii stabilizatori și miezul pentru a lucra în overdrive.
Cum să o facă
- Ținând haltera cu ambele mâini, poziționați-vă pe minge sau pe bancă, astfel încât partea superioară a spatelui să fie sprijinită la suprafață.
- Genunchii ar trebui să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade.
- Întindeți-vă brațele peste cap, astfel încât acestea să fie paralele cu solul.
- Ținând brațele întinse și nucleul angajat, trageți gantera în sus și peste cap.
- Când brațele tale ajung perpendicular pe sol, coboară-le înapoi pentru a începe.
Completați 3 seturi de 12 repetări.
Flotări offset
Efectuarea unei flotări cu o mână pe o suprafață ridicată necesită ca umerii, pieptul și nucleul să lucreze într-un mod diferit pentru a vă stabiliza corpul.
Gama ta de mișcare este, de asemenea, crescută.
Cum să o facă
- Asumați o poziție de scânduri înaltă cu o mână pe o treaptă sau minge Bosu.
- Finalizați un pushup cu coatele poziționate la un unghi de 45 de grade, ținându-vă corpul în linie dreaptă de la cap la călcâi.
- Ridicați-vă mâinile împreună în centrul pasului sau mingii și peste, schimbând părțile.
Completați 3 seturi de 12 repetări.
Încrucișarea cablurilor
Un alt exercițiu care vizează porțiunea inferioară a pectoralilor, încrucișarea cablului necesită stabilitate suplimentară și forță de bază pentru că ești în picioare.
Cum să o facă
- Poziționați două cabluri pe treapta superioară.
- Prindeți mânerele cu o prindere deasupra mâinii și palmele îndreptate spre corp. Fața departe de mașină.
- Schimbați-vă poziția, aplecați-vă înainte și, cu o ușoară îndoire a cotului, începeți să vă strângeți mâinile.
- Oprește-te când se ating.
- Eliberați greutatea, permițând brațelor să treacă pe lângă umeri, apoi trageți-le din nou împreună.
Completați 3 seturi de 12 repetări.
Aparat de presare pentru piept
Aparatele oferă mai multă stabilitate decât greutățile libere, ceea ce le face o opțiune excelentă pentru începători.
Aparatul de presa pentru piept lucrează, de asemenea, aceiași mușchi ca și presa pe bancă.
Cum să o facă
- Stați pe mașină, cu spatele plat pe suport.
- Prindeți mânerele cu palmele îndreptate spre exterior.
- Împingeți greutatea de pe corp, ținând picioarele pe podea.
- Odată ce brațele sunt drepte, faceți o pauză și reveniți pentru a începe.
Completați 3 seturi de 12 repetări.
Linia de jos
Amestecarea lucrurilor poate oferi mai multe câștiguri decât credeți! Provocați-vă mușchii într-un mod diferit și spuneți-vă la revedere zilelor în care așteptați o presa pe bancă.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Când nu se antrenează cu soțul ei sau nu își urmărește fiica cea mică, se uită la emisiuni TV criminale sau face pâine cu aluat de la zero. Găsiți-o pe Instagram pentru informații despre fitness, #momlife și multe altele.
Discussion about this post