Antrenamentul izometric este în esență o modalitate elegantă de a clasifica exercițiile care recrutează mușchii și exercită tensiune fără a prelungi sau scurta efectiv mușchiul. Cu alte cuvinte, mușchiul tău este îndoit, dar nu se extinde și nu se comprimă. Este o modalitate stagnantă de a solicita un mușchi sau un grup de mușchi dorit.
Acest tip de antrenament include o serie de mișcări care vă pot viza întregul corp. Ca întotdeauna, vă puteți folosi cât mai bine timpul dacă efectuați mișcări care implică atât partea superioară a corpului, cât și partea inferioară a corpului în același timp. Oricare dintre exercițiile enumerate mai jos poate fi combinat cu o componentă superioară sau inferioară a corpului pentru a vă asigura că toate grupele musculare majore sunt lucrate.
Exercițiile izometrice sunt ideale pentru cei cu spațiu limitat de antrenament, disconfort existent la genunchi sau oricine pur și simplu are nevoie de o schimbare în rutina lor tipică de fitness. Deoarece aceste mișcări îmbunătățesc puterea într-o singură poziție a corpului, ele ar trebui să servească doar ca un compliment pentru un regim de exerciții mai dinamic.
Potrivit Clinicii Mayo, exercițiile izometrice sunt adesea prescrise ca o cale de vindecare a artritei și a leziunilor manșetei rotatorilor.
Wall Sit
Piesele de perete se concentrează pe îmbunătățirea forței coapselor.
Echipament necesar: nici unul
Mușchii lucrați: cvadriceps, ischiogambieri și fesieri
- Stați la aproximativ 2 metri distanță de un perete robust, sprijinindu-vă spatele de el.
- Coborâți fundul în jos, astfel încât picioarele să formeze un unghi de 90 de grade. Poziția corpului tău ar trebui să semene cu aceeași postură pe care o ai când stai pe scaun.
- Țineți această poziție timp de 15 secunde.
- Efectuați 5 runde de reținere de 15 secunde.
Pentru a menține această poziție, vei simți că coapsele devin mai strânse și mai obosite. Experimentați mersul înainte și înapoi între tragerea greutății în jos prin degetele de la picioare, apoi călcâiele. Conducerea în jos prin călcâie vă va viza fesierii, în timp ce coborând degetele de la picioare vă va viza cvadriceps. Doar asigurați-vă că nu vă lăsați genunchii să treacă pe lângă degetele de la picioare, iar când puneți greutate pe degetele de la picioare, nu puneți prea multă presiune asupra genunchilor.
Plank Hold
Prinderea de scânduri este o modalitate eficientă de a angaja întreaga porțiune anterioară a corpului.
Echipament necesar: niciunul, covoraș de yoga opțional
Mușchii lucrați: abdominali, cvadriceps și porțiunea anterioară a deltoidului
- Începeți cu corpul într-o poziție orizontală, cu greutatea pe degetele de la picioare și pe antebrațe.
- Ai grijă să-ți flexezi șoldurile înainte (fundurile strânse) și să nu-ți lași șoldurile să se scufunde.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Ar trebui să simți cea mai mare tensiune în umeri și miez.
- Efectuați 4 runde de reținere de 30 de secunde.
Reținere deasupra capului
Prinderile deasupra capului provoacă rezistența musculară a centurii scapulare.
Echipament necesar: Este necesară greutate ușoară până la medie. Începeți cu o farfurie de 15 lire, gantere sau kettlebell.
Mușchii lucrați: Porțiunile anterioare, posterioare și superioare ale umărului.
- Întindeți-vă brațele deasupra capului și mențineți greutatea constantă.
- Asigurați-vă că țineți brațele complet întinse. Îndoirea brațelor va antrena diferiți mușchi (bicepșii și tricepșii).
- Țineți greutatea deasupra capului timp de 30 de secunde.
- Efectuați 5 runde.
Măriți provocarea stând pe un picior în timp ce țineți greutatea.
Podul Glutei
Această mișcare va deveni rapid favorita pentru oricine dorește să-și îmbunătățească fizicul spatelui.
Echipament necesar: nici unul
Mușchii lucrați: ischiochibial și fesieri
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și cu brațele de lângă.
- Ridicați-vă șoldurile apăsând greutatea în palme și picioare.
- Concentrează-te pe strângerea feselor și strângerea greutății prin călcâie.
- Veți simți că fesierii și ischiochimbiolarele încep să obosească. Rezistați impulsului de a vă lăsa șoldurile să se scufunde.
- Finalizează 5 runde de reținere de 30 de secunde.
Body Hold
Prinderile pentru corp vă ajută să lucrați la stabilitatea de bază, în timp ce dezvoltați și forța de bază.
Echipament necesar: niciunul, covoraș de yoga opțional
Mușchii lucrați: Prinderile corporale vor obosea în principal mușchii abdominali superiori și inferiori.
- Stai pe fund cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
- Simultan, ridicați brațele și îndreptați picioarele, creând o formă de „V” cu corpul.
- Țineți această poziție timp de 15 secunde.
- Efectuați 5 runde.
The Takeaway
Cu atât de multe moduri diferite de a face mișcare, poate fi greu să alegi calea potrivită pentru tine. Exercițiile izometrice pot fi completarea perfectă pentru rutina ta de antrenament dacă:
- experimentați dureri cronice de genunchi
- se recuperează după o intervenție chirurgicală la genunchi
- căutați un exercițiu cu impact redus, așa cum este recomandat de medicul dumneavoastră
- sunt în căutarea unui alt tip de provocare de fitness
- au o accidentare la umăr
Amintiți-vă întotdeauna că aceste exerciții pot fi ajustate pentru a se potrivi cu nivelul actual de fitness. De exemplu, dacă ținerea corpului de 15 secunde este prea dificilă, reduceți-l la 10 secunde și apoi creșteți pe măsură ce vă întăriți în timp.
Ideea este să vă depășiți limitele fără a provoca răni adevărate. Se poate aștepta durere, dar ascultă-ți corpul dacă simți o durere chinuitoare.
Discussion about this post