7 beneficii de a face genuflexiuni și variații de încercat

Ce mușchi lucrează genuflexiunile?

Dacă există un exercițiu care are capacitatea de a provoca majoritatea mușchilor corpului tău, acesta este ghemuitul.

Mușchii evidenti vizați sunt în partea inferioară a corpului, dar pentru a face acest exercițiu compus corect, trebuie să folosiți și mai mulți mușchi deasupra taliei.

Mușchii inferiori vizați într-o genuflexiune includ:

• gluteus maximus, minimus și medius (fese)

• cvadriceps (fața coapsei)

• ischiobibiene (spatele coapsei)

• adductor (inghinal)

• flexorii șoldului
• viței

Pe lângă partea inferioară a corpului, genuflexiunea vizează și mușchii de bază. Acești mușchi includ rectusul abdominal, oblic, transversul abdomenului și erectorul spinal.

Dacă faci o ghemuială pe spate sau ghemuit deasupra capului, vei lucra și mușchii umerilor, brațelor, pieptului și spatelui.

Cum să faci o genuflexiune de bază

Cunoscut ca genuflexiune cu greutate corporală sau genuflexiune cu aer, cel mai elementar tip de genuflexiuni folosește doar greutatea corpului pentru rezistență. Variațiile genuflexiunii pot include greutăți, cum ar fi mrenele sau ganterele, benzile de rezistență sau mingi de yoga.

Pentru a face o genuflexiune de bază:

1. Începeți cu picioarele depărtate puțin mai late decât lățimea șoldurilor.
2. Ține-ți pieptul ridicat, angrenează-ți abdomenele și mută-ți greutatea pe călcâie în timp ce împingi șoldurile înapoi într-o poziție șezând.
3. Coborâți șoldurile până când coapsele sunt paralele sau aproape paralele cu podeaua.
4. Ar trebui să simți ghemuirea în coapse și fesieri.
5. Opriți-vă cu genunchii deasupra, dar nu dincolo de degetele de la picioare.
6. Expiră și împinge înapoi în poziția inițială.

Care sunt beneficiile de a face genuflexiuni?

Lista beneficiilor genuflexiunii este lungă, dar pentru a rezuma și a sublinia cele mai bune alegeri, iată șapte beneficii cheie ale squaturilor.

1. Îți întărește nucleul

A avea mușchi puternici ai nucleului poate facilita mișcările de zi cu zi precum întoarcerea, aplecarea și chiar statul în picioare. Nu numai asta, dar un nucleu puternic vă poate îmbunătăți echilibrul, vă poate ușura durerea din zona lombară și, de asemenea, vă poate facilita menținerea unei poziții bune.

A studiu 2018 care a comparat activarea mușchilor de bază în timpul unei plăci cu genuflexiuni pe spate a constatat că genuflexiunile pe spate au dus la o mai mare activare a mușchilor care vă susțin spatele.

Pe baza acestor constatări, cercetătorii au recomandat să țintiți mușchii de bază cu genuflexiuni pe spate pentru a reduce riscul de rănire și pentru a crește performanța atletică.

2. Reduce riscul de accidentare

Când întăriți mușchii din partea inferioară a corpului, sunteți mai capabil să executați mișcările întregului corp cu formă, echilibru, mobilitate și postură corecte.

În plus, includerea genuflexiunilor în rutina generală de antrenament vă ajută, de asemenea, să vă întăriți tendoanele, ligamentele și oasele, ceea ce, conform Consiliului American pentru Exerciții, poate ajuta la reducerea riscului de rănire.

3. Zdrobește caloriile

Arderea caloriilor este adesea echivalată cu exerciții aerobe, cum ar fi alergarea sau ciclismul. Dar efectuarea de mișcări compuse de mare intensitate, cum ar fi ghemuitul, poate zdrobi și unele calorii serioase.

De exemplu, conform Școlii de Medicină Harvard, o persoană de 155 de lire sterline poate arde aproximativ 223 de calorii făcând 30 de minute de exerciții viguroase de forță sau de antrenament cu greutăți, cum ar fi genuflexiunile.

4. Întărește mușchii corpului inferior

Corpul inferior are unii dintre mușchii tăi cei mai mari și mai puternici.

De la ridicarea din pat, până la așezarea pe scaun, fesierii, cvadricepsii, ischiochibial, adductorii, flexorii șoldului și gambele sunt responsabile pentru aproape fiecare mișcare pe care o faci.

Exercițiile de antrenament de forță, cum ar fi genuflexiunile, pot ajuta la întărirea și tonifierea mușchilor din partea inferioară a corpului. Când acești mușchi sunt în stare bună, s-ar putea să descoperi că te poți mișca mai confortabil, cu mai puțină durere și că totul, de la mers la aplecare la exerciții, este mai ușor de făcut.

5. Îmbunătățește capacitatea și forța atletică

Dacă concurați într-un sport, adăugarea de genuflexiuni la antrenament vă poate ajuta să dezvoltați forța și viteza explozive care, la rândul lor, vă pot îmbunătăți performanța atletică.

A studiu 2016 a investigat efectele antrenamentului de ghemuit cu sărituri efectuat de 3 ori pe săptămână pe parcursul a 8 săptămâni.

Pe baza rezultatelor studiului, cercetătorii au concluzionat că antrenamentul cu ghemuit cu sărituri are capacitatea de a îmbunătăți simultan mai multe performanțe atletice diferite, inclusiv timpul de sprint și puterea explozivă.

6. Varietatea ajută la motivare

Odată ce stăpânești genuflexiunea de bază, există multe tipuri diferite de variații de genuflexiuni pe care le poți încerca. Schimbarea genuflexiunii poate ajuta la menținerea exercițiului interesant, activând în același timp diferite grupuri musculare.

Genuflexiunile se pot face doar cu greutatea corpului. Se pot face și cu greutăți, cum ar fi gantere, mrene, kettlebell sau mingi medicinale, sau cu benzi de rezistență sau mingi de yoga.

7. Se poate face oriunde

Pentru a face genuflexiuni cu greutate corporală, nu aveți nevoie de niciun echipament. Tot ce ai nevoie este corpul tău și suficient spațiu pentru a-ți coborî șoldurile într-o poziție așezată.

Și, dacă ești presat de timp, poți în continuare să beneficiezi de multe grupe de mușchi făcând 50 de genuflexiuni pe zi: Încearcă să faci 25 dimineața și 25 seara. Pe măsură ce devii mai puternic, adaugă 25 după-amiaza.

Ce beneficii poți obține din variațiile de ghemuit?

Schimbarea genuflexiunii de bază vă permite să vizați diferite grupuri de mușchi. De asemenea, ajută la motivare, astfel încât să nu te plictisești să faci aceeași mișcare în mod repetat.

Înainte de a trece la variațiile de ghemuit, asigurați-vă că ați stăpânit mișcarea de bază a ghemuitului. Aceste exerciții sunt mai provocatoare și necesită mai multă forță, flexibilitate și activare de bază.

Genuflexiuni pe spate

Genuflexiunea pe spate preia mișcarea tradițională de ghemuit și adaugă rezistență umerilor cu o mreană. Este adesea considerat „standardul de aur” când vine vorba de sporirea performanței atletice, deoarece necesită interacțiunea coordonată a numeroase grupe musculare.

Genuflexiunea pe spate pune accent pe fesieri și șolduri, în timp ce țintește în continuare quads.

1. Pune o mreană într-un suport de ghemuit, chiar sub înălțimea umerilor.
2. Deplasați-vă sub bară, astfel încât să se odihnească în spatele gâtului în partea superioară a spatelui. Prindeți bara cu mâinile.
3. Cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, dați un pas înapoi, astfel încât să puteți curăța suportul.
4. Coborâți-vă într-o ghemuială, astfel încât șoldurile să fie sub genunchi.
5. Faceți o pauză scurtă, apoi apăsați prin picioare și împingeți șoldurile înapoi în poziția inițială.

Genuflexiuni deasupra capului

Pentru o ghemuială deasupra capului, puteți folosi o ganteră sau o minge medicinală.

Această variație îți angajează nucleul, în special partea inferioară a spatelui. În plus, lucrează mușchii din partea superioară a spatelui, a umerilor și a brațelor.

Gama ta de mișcare va fi ușor diferită cu această genuflexiune, așa că acordă o atenție deosebită formei tale.

1. Stați în picioare, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor
2. Țineți mingea medicinală deasupra capului pe tot parcursul exercițiului.
3. Din poziție în picioare, îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi, așa cum ați face pentru o ghemuială obișnuită. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu solul.
4. Faceți o pauză scurtă cu genunchii deasupra, dar nu dincolo de degetele de la picioare.
5. Împingeți-vă călcâiele pentru a reveni la poziția inițială, strângând fesierii în partea de sus.

Genofexiuni

Cu genuflexiuni, nu ai nevoie de niciun echipament. Aceasta este o mișcare pliometrică, ceea ce înseamnă că este un exercițiu aerobic puternic, care necesită să-ți exerciți mușchii la potențialul maxim într-o perioadă scurtă de timp.

Jump squat vizează glutei, quads, șoldurile și ischio-jambierii, în timp ce vă crește și ritmul cardiac.

Deoarece această variație pune mai mult stres asupra articulațiilor, este important să aveți genunchi, șolduri și glezne sănătoase dacă doriți să încercați această mișcare.

1. Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor.
2. Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt puțin mai sus decât genunchii.
3. Împingeți-vă în sus, astfel încât picioarele să se ridice de pe sol.
4. Aterizați cu genunchii moi, îndoiți și instalați-vă înapoi în poziția ghemuit.

Sfaturi de siguranta

Deși, în general, este un exercițiu sigur dacă este făcut cu forma corectă, există câteva măsuri de siguranță de care trebuie să țineți cont atunci când faceți genuflexiuni.

• Coborâți-vă doar cât de mult puteți merge confortabil. Când începeți să simți disconfort în șolduri sau genunchi, oprește-te și folosește-l ca punct final.
• Asigurați-vă că aveți o bază solidă. Majoritatea exercițiilor de ghemuit necesită să începi cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Folosirea unei poziții mai înguste vă permite să vizați mușchii exteriori ai coapsei, dar scade și stabilitatea bazei și pune o presiune suplimentară asupra genunchilor.
• Ține-ți ochii înainte. Deși poate părea firesc să privești în jos atunci când faci o ghemuire, vei dori să-ți ții privirea drept înainte. Pentru a ajuta acest lucru, alegeți un loc în fața dvs. pe care să vă concentrați. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți gâtul într-o poziție neutră.
• Păstrați-vă postura verticală. Evitați să vă rotunjiți umerii sau spatele. Concentrați-vă pe menținerea coloanei vertebrale drepte și într-o poziție neutră, cu capul neutru, fără privirea în sus sau în jos.
• Ridicați doar ceea ce puteți manevra. Evitați să vă îngrădiți cu greutatea dacă forma dvs. nu poate face față. Veți beneficia mai mult de pe urma ghemuirii dacă îl executați cu o formă adecvată decât dacă ridicați prea multă greutate. De asemenea, ridicarea unei greutăți prea mari vă poate încorda partea inferioară a spatelui, șoldurile și genunchii, ceea ce poate duce la răni.
• Activează-ți nucleul. Păstrați mușchii de bază activați pe toată durata mișcării. Gândiți-vă la acești mușchi ca la centura de greutate internă care ține totul la locul său.

Linia de jos

Dezvoltarea forței și a puterii sunt doar câteva dintre numeroasele beneficii ale includerii genuflexelor în antrenamente.

Atunci când este efectuat corect, acest exercițiu funcțional vă crește, de asemenea, arderea caloriilor, vă ajută la prevenirea rănilor, vă întărește miezul și vă îmbunătățește echilibrul și postura.

Pentru a rămâne motivat, luați în considerare schimbarea genuflexiunii tradiționale cu diferite variante. Acest lucru nu numai că vă va menține antrenamentele interesante, dar veți fi și provocat cu fiecare nouă mișcare.

Dacă aveți o afecțiune de sănătate sau o vătămare, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un antrenor personal certificat înainte de a adăuga genuflexiuni la rutina de fitness.

3 Mișcări pentru întărirea glutinelor