Includerea unor întinderi în rutina zilnică de dimineață vă poate ajuta să vă energizați pentru ziua. Asta ar putea însemna că poți sări peste cafeaua până la mijlocul dimineții, când s-ar putea să ai mai multă nevoie de ea.
De asemenea, vă poate ajuta să intrați în ziua cu un nivel mai ridicat de încredere. Această secvență poate dura mai puțin de 10 minute sau mai mult dacă doriți să rămâneți în ipostaze câteva respirații mai mult sau să repetați întreaga secvență de câteva ori.
Poate face cu adevărat o diferență în modul în care atât corpul, cât și mintea încep ziua.
Poziția copilului
Această poziție de restaurare este excelentă pentru a vă întinde ușor șoldurile, pelvisul, coapsele și coloana vertebrală, toate acestea putând fi puțin strânse dimineața. Se poate simți foarte bine dacă ai dormit puțin „greșit” sau te-ai răsucit. De asemenea, calmează creierul și ameliorează stresul și oboseala, așa că poate fi de ajutor pentru a începe ziua cu piciorul corect.
Echipament necesar: Pentru toate aceste poziții, un covoraș de yoga este un bun. Dacă nu ai covoraș de yoga, ar trebui să stai pe un covor sau un covor stabil (nu vei aluneca pe lemn!) pentru a-ți amortiza genunchii.
Mușchii lucrați: Acest lucru vă prelungește gluteus maximus, piriform, alți rotatori, ischio-jambierii, extensori ai coloanei vertebrale și multe altele.
- Începe în patru picioare pe saltea,
cu genunchii direct sub șolduri, dar degetele mari de la picioare atingându-se. Poti
lărgiți-vă degetele de la picioare dacă atingerea lor pune presiune asupra genunchilor. - Inspiră și simți că coloana vertebrală crește
mai lung. - În timp ce expirați, luați-vă fundul
înapoi pe călcâie și du-ți bărbia la piept. - Odihnește-te aici, cu fruntea pe cap
pământul și brațele întinse. De asemenea, puteți pune brațele lângă dvs
corp, palmele odihnindu-se în sus, dacă preferați. - Țineți asta pentru 5 adâncimi, chiar
respiratii.
Pisica-vacă (Marjaryasana și Bitilasana)
Aceste două poziții făcute împreună pot crește circulația lichidului spinal. Acest lucru va ajuta la lubrifierea coloanei vertebrale, la întinderea spatelui și a trunchiului și la masarea delicată a organelor din zona abdominală. Toate acestea sunt bune pentru a vă ajuta să vă treziți și să intrați în restul zilei.
Mușchii lucrați: Acest lucru vă mișcă coloana vertebrală, eliberând tensiunea din ea și mușchii brațului, abdominali și spatelui.
- Împingeți în sus din Poziția copilului pe
toate patru labele, vârful picioarelor plat, umerii direct peste încheieturile mâinilor și
șoldurile direct peste genunchi. - În timp ce inspiri, lasă-ți burta,
lăsându-ți spatele să se arcuiască, dar ținând umerii rostogoliți înapoi și în jos (asta este
Vacă). Privește ușor în sus, spre tavan. - În timp ce expirați, apăsați în dvs
mâinile în pământ și rotunjește-ți partea superioară a spatelui (aceasta este Cat). - Continuă să te miști, arcuindu-te pe tine
inspirați și rotunjiți pe expirații, repetând acest lucru timp de 5 respirații.
Câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana)
Această poziție este grozavă pentru dimineața, deoarece este o inversare ușoară. Îți resetează sistemul nervos, calmează creierul și energizează corpul.
Poate fi, de asemenea, terapeutic pentru sciatică și ameliorează oboseala. Dacă ai probleme cu spatele care îți afectează somnul și te lasă dureros și obosit, această poziție este special pentru tine. Luați în considerare să o faceți de două ori mai mult decât este sugerat mai jos sau să vă întoarceți la el între alte ipostaze din această secvență timp de trei respirații de fiecare dată.
Mușchii lucrați: Această poziție îți lucrează în mod activ brațele, umerii, încheieturile și nucleul, în timp ce îți întinde ischio-jambierii, coloana vertebrală și gambele. O mare parte din corpul tău fie lucrează, fie se întinde aici.
- Din patru picioare, împingeți-vă în voi
mâinile, îndreptându-vă brațele în timp ce ridicați șoldurile și îndreptați picioarele.
Notă: Este posibil să doriți să vă îndepărtați puțin picioarele și mâinile, ca a
poziția mai lungă este în mod normal mai confortabilă și mai benefică. Tocurile tale nu
trebuie să atingă pământul aici și nu va fi pentru majoritatea oamenilor. „Lucru
spre pământ” (a nu fi în vârful picioarelor) este bine. - În timp ce expirați, apăsați în dvs
mâinile și rotiți umerii în jos și înapoi, mișcând omoplații în jos
spatele și umerii departe de urechi. - Coloana vertebrală ar trebui să fie neutră aici.
Nu vrei ca coloana superioară să lucreze prea mult, umerii cocoși sau
burta ta cade prea departe spre podea într-o balansare. - Faceți cel puțin 5 respirații adânci
aici, îndoind un genunchi și apoi pe celălalt așa cum faci, pentru a deschide ușor spatele
a fiecărui picior. Așezați-vă în poziție fără a mișca picioarele cel puțin 2 adâncime
respiratii.
Câine cu un singur picior (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Această poziție îți deschide corpul lateral și șoldurile și liniștește mintea în timp ce își dezvoltă încrederea. Nu este un plus rău pentru un antrenament de dimineață.
Mușchii lucrați: Această poziție întinde partea laterală a corpului, ischiochibial și flexorii șoldului în timp ce îți întărește brațele.
- În Downward Dog, asigură-te că ești
împământând complet și uniform apăsând în ambele mâini și inspirați adânc,
ridicându-ți piciorul drept așa cum faci. - Când piciorul tău este la fel de sus ca tine
îl puteți obține confortabil în timp ce vă țineți șoldurile la nivelul solului, expirați
și lasă-ți piciorul drept să se îndoaie, cu călcâiul îndreptându-te spre fund și apoi
întoarceți-vă astfel încât să puteți deschide partea dreaptă a corpului. - Respiră adânc de două ori aici, luând
timpul să-ți lași șoldul și partea laterală să se deschidă și să se prelungească. - Îndreptați piciorul drept ca tine
Îndreptați-vă șoldurile înapoi spre covoraș și întoarceți-l ușor pe pământ în timp ce vă
expira. Schimbați părțile.
Războinic I (Virabhadrasana I)
Această poziție în picioare este ceea ce este cunoscut sub numele de „poziție de putere”. Poate crește încrederea, flexibilitatea șoldurilor, concentrarea și energizează întregul corp.
Mușchii lucrați: Warrior I vă întărește umerii, spatele, brațele, picioarele și gleznele. Vă deschide șoldurile, pieptul și plămânii și crește circulația.
- Începând cu Downward Dog, ridicați
piciorul drept și îndoiți genunchiul înăuntru
spre nasul tau. - Plantați-vă piciorul drept între
mâinile sau, dacă este necesar, în spatele mâinii drepte. (Dacă nu poți pune piciorul
cât de aproape de mână doriți, pur și simplu puneți-o jos, prindeți-vă glezna cu
o mână și ajută-l să o avansezi. Sau poți să te ridici în picioare și să o înclini
redirecţiona.) - Odată ce piciorul drept este plantat,
ridică-te în picioare în timp ce inspiri profund. În acest moment, ambele picioare ar trebui să fie încă
degetele de la picioare îndreptate spre partea de sus a covorașului. - Dacă piciorul tău nu a mers atât de departe
înainte, așa cum ați dori pentru această ipostază, înclinați-o înainte acum. Când poziția ta
se simte stabil, pivotează călcâiul până la sol, astfel încât piciorul din spate este
plat pe sol și la un unghi de aproximativ 45 de grade. Călcâiele ar trebui să se alinieze dacă
trebuia să tragi o linie de la unul la altul. - Piciorul tău din spate este drept și
piciorul din față îndoit, genunchi peste gleznă. Pe măsură ce vă scufundați puțin mai mult șoldurile,
adânciți întinderea, inspirați și ridicați-vă brațele deasupra capului, cu palmele îndreptate către fiecare
altele, dar tot paralele, la lățimea umerilor. Faceți 3 respirații adânci. - Când ești gata, poți pleca
înapoi în Câine cu fața în jos pentru a schimba picioarele. Sau poți ridica călcâiul stâng
sus, făcându-vă picioarele din nou paralele, apoi faceți un pas înainte cu stânga, faceți o adâncime
respirați și în timp ce expirați, faceți un pas cu piciorul drept înapoi pentru a fi piciorul din spate.
Poza de munte (Tadasana)
Această poziție pare întotdeauna simplă, dar poate face multe pentru postura ta, încrederea ta și restul practicii tale de yoga dacă o faci corect.
Mușchii lucrați: Poza de munte lucrează o gamă largă de mușchi ai trunchiului, picioarelor, miezului și brațelor. Chiar și arcurile picioarelor tale ar trebui să fie angrenate aici.
- Poți pur și simplu să pășești pe dreapta
picior înainte de poziția anterioară sau puteți, de la Câine cu fața în jos, să priviți
între mâini și faceți un pas cu un picior, apoi cu celălalt în sus pentru a se întâlni în vârful
matul tău și ridică-te în picioare. - Picioarele tale ar trebui să aibă fie ale tale
degetele mari de la picioare abia se ating, călcâiele tale vor fi puțin depărtate, sau tu
puteți avea picioarele la câțiva centimetri distanță pentru a vă îmbunătăți echilibrul. - Relaxează-ți brațele astfel încât să fie
odihnindu-vă alături, dar sunteți încă activi. Omoplații tăi vor fi rulați
în jos și pe spate, gâtul alungit și palmele îndreptate spre înainte
tine-i angajati. - Pe măsură ce inspiri și expiri aici,
Mută-ți greutatea doar cât mai puțin înainte și înapoi în picioare, pentru a vedea dacă
chiar ești în egală măsură în ambele părți. Luați în considerare ridicarea doar a dvs
degetele de la picioare și desfășurându-le, sau poate chiar să văd dacă le poți obține pe toate 4
colțurile picioarelor pentru a vă lua greutatea în mod egal. - Faceți 5 respirații adânci aici.
Îndoirea în picioare înainte (Uttanasana)
Această poziție calmează creierul, ameliorează stresul, oboseala și anxietatea și stimulează rinichii, ficatul și digestia. De asemenea, se simte ca și cum ți-ai oferi o îmbrățișare, ceea ce nu este niciodată un lucru rău.
Mușchii lucrați: Uttanasana vă lucrează mușchii coloanei vertebrale, fesierii, ischiochibial, cvadricepsul și piriformul.
- Din poza de munte, ia o adâncime
inspiră, ridicând mâinile în sus și afară, până când acestea se întâlnesc deasupra capului tău. - În timp ce expirați acea respirație, pliați
la articulațiile șoldurilor (nu la talie), ținându-ți trunchiul lung și ridicat ca tine
do. - Picioarele tale vor rămâne drepte,
așa că îți vei pune mâinile oriunde îți este cel mai confortabil: pe ta
tibie, glezne, picioare sau chiar podeaua. De asemenea, vă puteți aduce palmele la
spatele gambelor sau gleznelor. (Notă: dacă niciuna dintre aceste opțiuni nu se simte în regulă pentru
corpul tău, ține coatele opuse.) - Ține-ți picioarele plantate ferm și
șoldurile peste călcâie. În timp ce stai aici pentru 5 respirații adânci și uniforme, amintește-ți
pentru a-ți alungi miezul și coloana vertebrală pe inhalații. Eliberează-te în cotul tău
cu expiraţiile tale. Relaxați-vă complet capul și gâtul. - Când ați terminat cinci complet
respiră aici, eliberează-ți brațele de oriunde s-au aflat în timp ce expiri și ridică-te
înapoi, ridicându-vă de la articulațiile șoldurilor și de la miez, în timp ce inspirați. - Întoarce-te la ipostaza de munte pentru 5
respirații pentru a pune capăt antrenamentului.
La pachet
Fiecare are propria sa rutină de dimineață: meditație, cafea, apă caldă cu lămâie, micul dejun și un antrenament etc.
Încorporând o rutină rapidă de yoga în a ta, te poți întoarce înainte de a-ți începe ziua. Vă veți acorda puțin „timp pentru mine” înainte de a pune totul acolo. În plus, îți vei stimula organele, creierul, mușchii și concentrarea.
De asemenea, puteți aștepta cafeaua până la un moment mai potrivit.
Discussion about this post