Ce este hipertensiunea arterială?
Tensiunea arterială este forța cu care sângele pompează din inimă în artere. O valoare normală a tensiunii arteriale este mai mică de 120/80 mm Hg.
Când tensiunea arterială este ridicată, sângele se mișcă prin artere cu mai multă forță. Acest lucru pune presiune crescută asupra țesuturilor delicate din artere și dăunează vaselor de sânge.
Hipertensiunea arterială sau hipertensiunea arterială afectează aproximativ jumătate dintre adulții americani, estimează Colegiul American de Cardiologie.
Cunoscut ca un „ucigaș tăcut”, de obicei nu provoacă simptome până când nu există leziuni semnificative ale inimii. Fără simptome vizibile, majoritatea oamenilor nu știu că au hipertensiune arterială.
1. Mișcă-te
Exercitarea între 30 și 60 de minute pe zi este o parte importantă a unei vieți sănătoase.
Pe lângă faptul că ajută la scăderea tensiunii arteriale, activitatea fizică regulată vă aduce beneficii dispoziției, forței și echilibrului. Reduce riscul de diabet și alte tipuri de boli de inimă.
Dacă ați fost inactiv pentru o perioadă, discutați cu medicul dumneavoastră despre o rutină de exerciții fizice sigure. Începeți încet, apoi creșteți treptat ritmul și frecvența antrenamentelor.
Nu ești fan al sălii de sport? Ia-ți antrenamentul afară. Mergeți la o drumeție, jogging sau înotați și în continuare culegeți beneficiile. Important este să te miști!
The
2. Urmați dieta DASH
Urmând dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertensiunea) poate scădea tensiunea arterială cu până la 11 mm Hg sistolică. Dieta DASH constă din:
- consumul de fructe, legume și cereale integrale
- consumul de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă, pește și nuci
- eliminarea alimentelor bogate în grăsimi saturate, cum ar fi alimentele procesate, produsele lactate bogate în grăsimi și carnea grasă
De asemenea, ajută la reducerea consumului de deserturi și băuturi îndulcite, cum ar fi sifonul și sucul.
Cele mai bune 5 alimente pentru hipertensiune arterială
3. Pune jos salinul
Menținerea aportului de sodiu la un nivel minim poate fi vitală pentru scăderea tensiunii arteriale.
La unii oameni, atunci când mănânci prea mult sodiu, corpul tău începe să rețină lichide. Acest lucru duce la o creștere bruscă a tensiunii arteriale.
AHA recomandă limitarea aportului de sodiu la între 1.500 de miligrame (mg) și 2.300 mg pe zi. Adică puțin peste o jumătate de linguriță de sare de masă.
Pentru a reduce sodiul din dieta dvs., nu adăugați sare în mâncare. O lingurita de sare de masa are 2.300 mg de sodiu!
În schimb, folosiți ierburi și condimente pentru a adăuga aromă. Alimentele procesate tind de asemenea să fie încărcate cu sodiu. Citiți întotdeauna etichetele alimentelor și alegeți alternative cu conținut scăzut de sodiu atunci când este posibil.
4. Pierde excesul de greutate
Greutatea și tensiunea arterială merg mână în mână. Pierderea a doar 10 lire (4,5 kilograme) poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
Nu contează doar numărul de pe scara ta. Urmărirea taliei este, de asemenea, esențială pentru controlul tensiunii arteriale.
Grăsimea suplimentară din jurul taliei, numită grăsime viscerală, este supărătoare. Tinde să înconjoare diferite organe din abdomen. Acest lucru poate duce la probleme grave de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială.
În general, bărbații ar trebui să-și mențină talia la mai puțin de 40 de inci. Femeile ar trebui să vizeze mai puțin de 35 de inci.
5. Eliminați dependența de nicotină
Fiecare țigară pe care o fumezi crește temporar tensiunea arterială timp de câteva minute după ce termini. Dacă ești un fumător intens, tensiunea arterială poate rămâne ridicată pentru perioade lungi de timp.
Persoanele cu hipertensiune arterială care fumează prezintă un risc mai mare de a dezvolta hipertensiune arterială periculoasă, atac de cord și accident vascular cerebral.
Chiar și fumatul pasiv vă poate expune un risc crescut de hipertensiune arterială și boli de inimă.
Pe lângă faptul că oferă numeroase alte beneficii pentru sănătate, renunțarea la fumat poate ajuta tensiunea arterială să revină la normal.
6. Limitați consumul de alcool
Să bei un pahar de vin roșu cu cina ta este perfect. Ar putea chiar să ofere beneficii pentru sănătatea inimii atunci când este făcută cu moderație.
Dar consumul excesiv de alcool poate duce la o mulțime de probleme de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială.
Consumul excesiv de alcool poate reduce, de asemenea, eficacitatea anumitor medicamente pentru tensiunea arterială.
Ce înseamnă să bei cu moderație? AHA recomandă bărbaților să-și limiteze consumul la două băuturi alcoolice pe zi. Femeile ar trebui să-și limiteze consumul la o băutură alcoolică pe zi.
O băutură este egală cu:
- 12 uncii de bere
- 5 uncii de vin
- 1,5 uncii de lichior 80-proof
7. Stresul mai puțin
În lumea rapidă de astăzi, plină de cerințe tot mai mari, poate fi greu să încetinești și să te relaxezi. Este important să vă îndepărtați de responsabilitățile zilnice, astfel încât să vă puteți atenua stresul.
Stresul poate crește temporar tensiunea arterială. Prea multă cantitate vă poate menține presiunea pentru perioade lungi de timp.
Ajută la identificarea declanșatorului stresului. Poate fi jobul, relația sau finanțele tale. Odată ce știi sursa stresului tău, poți încerca să găsești modalități de a rezolva problema.
De asemenea, puteți lua măsuri pentru a vă elibera stresul într-un mod sănătos. Încearcă să respiri adânc, să meditezi sau să practici yoga.
Riscurile hipertensiunii arteriale
Când este lăsată netratată, hipertensiunea arterială poate duce la complicații grave de sănătate, inclusiv accident vascular cerebral, atac de cord și leziuni renale. Vizitele regulate la medicul dumneavoastră vă pot ajuta să vă monitorizați și să vă controlați tensiunea arterială.
O valoare a tensiunii arteriale de 130/80 mm Hg sau mai mare este considerată ridicată. Dacă ați primit recent un diagnostic de hipertensiune arterială, medicul dumneavoastră va lucra cu dumneavoastră asupra modului de scădere a acesteia.
Planul dumneavoastră de tratament poate include medicamente, modificări ale stilului de viață sau o combinație de terapii. Efectuarea pașilor de mai sus vă poate ajuta să vă reduceți și numărul.
Experții spun că fiecare schimbare a stilului de viață, în medie, este de așteptat să scadă tensiunea arterială cu 4 până la 5 mm Hg sistolică (numărul de sus) și cu 2 până la 3 mm Hg diastolică (numărul de jos).
Scăderea aportului de sare și modificarea dietei pot scădea și mai mult tensiunea arterială.
Discussion about this post