8 cele mai bune exerciții pentru brațe mai mari și mai puternice

Exerciții pentru bicepși

Bicepsul brahial, mai cunoscut sub numele de biceps, este un mușchi cu două capete care merge de la umăr până la cot. Este mușchiul cheie implicat în ridicarea și tragerea cu brațele.

Nu este surprinzător, conform unui studiu din 2014 realizat de Consiliul American pentru Exerciții (ACE), unele dintre cele mai bune exerciții pentru bicepși implică ridicarea sau curbarea greutăților spre umăr.

Pentru a face aceste exerciții, alegeți o greutate care vă permite să faceți 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu cu forma potrivită.

Pentru a începe, efectuați un set din fiecare exercițiu de două până la trei ori pe săptămână, permițând cel puțin o zi de odihnă între antrenamentele pentru bicepși. Puteți crește până la a face două până la trei seturi din fiecare exercițiu pe măsură ce vă construiți puterea.

1. Bucle de concentrare

În studiul ACE, cercetătorii au comparat eficacitatea a opt tipuri diferite de exerciții pentru bicepși. Cea care a realizat cea mai mare activare musculară a fost bucla de concentrare.

Autorii studiului sugerează că este cel mai eficient exercițiu pentru bicepși, deoarece izolează bicepșii mai mult decât oricare dintre celelalte exerciții.

Pentru a face o buclă de concentrare:

1. Stai la capătul unei bănci plate, cu picioarele deschise în formă de V.
2. Prinde o ganteră cu o mână și aplecă-te ușor înainte.
3. Cu palma îndreptată spre centru, sprijiniți-vă cotul pe interiorul coapsei.
4. Odihnește-ți cealaltă mână sau cotul pe cealaltă coapsă pentru stabilitate.
5. În timp ce ține partea superioară a corpului nemișcată, îndoiți greutatea încet spre umăr.
6. Pe măsură ce ridicați, întoarceți ușor încheietura mâinii astfel încât să încheiați bucla cu palma îndreptată spre umăr.
7. Faceți o pauză, permițându-vă să simți efortul în biceps, apoi scădeți încet greutatea. Nu-l așezați pe podea, totuși, până la repetarea finală.
8. Repetați de 12 până la 15 ori, apoi schimbați brațele.

2. Ondularea cablului

Onduleurile de cablu se pot face în câteva moduri diferite. Puteți folosi o mașină cu scripete joase atașată la un cablu cu mâner. Sau puteți folosi o bandă de rezistență dacă puteți lega în siguranță un capăt al benzii de ceva rezistent.

Pentru o ondulare de cablu cu un singur braț în picioare:

1. Stați la câțiva metri de mașina cu scripete și prindeți mânerul cablului cu palma îndreptată înainte și cotul aproape de o parte.
2. Așezați piciorul vizavi de mâna curbată puțin în fața celuilalt picior pentru un echilibru mai bun.
3. Ondulează-ți încet brațul, ducând palma spre umăr.
4. Țineți bucla sus pentru o clipă și simțiți efortul în biceps.
5. Coborâți încet mânerul în poziția de pornire.
6. Faceți 12 până la 15 repetări, apoi schimbați brațele.

3. Curl cu mreană

Cu acest exercițiu clasic pentru bicepși, este important să vă mențineți spatele drept și să evitați să vă mișcați corpul, cu excepția brațelor. Doriți să faceți bicepșii să facă toată munca, așa că poate fi necesar să începeți cu o greutate mai ușoară la început.

Pentru a face un curl cu mreană:

1. Stați cu picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor.
2. Ține mreana cu brațele în lateral, palmele îndreptate spre exterior.
3. În timp ce expirați, îndoiți încet mreana în sus spre piept. Ține-ți pieptul nemișcat, folosind doar brațele pentru a ridica mreana.
4. Țineți poziția pentru o secundă, apoi coborâți încet mreana în poziția de pornire.
5. Repetați de 12 până la 15 ori.

4. Chinup

Chinup-ul necesită o bară robustă pentru chinup, care este suficient de înaltă de sol încât picioarele tale să nu atingă podeaua atunci când brațele sunt extinse.

Pentru a face un chinup:

1. Stați sub bara de chinup și ridicați ambele brațe, astfel încât palmele să fie îndreptate spre dvs.
2. Prinde bara cu ambele mâini. Este posibil să fie nevoie să sari sau să faci un pas pentru a ajunge la bar.
3. Cu o prindere fermă și cu degetele mari înfășurate în jurul barei, stabilește-ți corpul. Poate ajuta să-ți încrucișezi picioarele pentru mai multă stabilitate.
4. În timp ce expirați încet, trageți corpul în sus, îndoind coatele.
5. Ține-ți coatele în fața ta în timp ce te concentrezi pe bicepșii să te tragă până acolo unde bărbia se întâlnește cu bara.
6. Faceți o pauză, apoi coborâți-vă încet în poziția de pornire înainte de a repeta din nou mișcarea.

Exerciții pentru triceps

Tricepsul brahial, mai cunoscut sub numele de triceps, este un grup de trei mușchi care se află în partea din spate a brațului. Acești mușchi trec între umăr și cot. Ele ajută la întărirea brațului și la stabilizarea umărului.

Conform unui studiu din 2012 realizat de ACE, următoarele exerciții sunt cele mai eficiente pentru un triceps mai puternic și mai ferm.

5. Floare triunghiulară

Dintre toate exercițiile pentru triceps incluse în studiul ACE, s-a stabilit că pushup-ul triunghiului este cel mai eficient în lucrul tricepsului. Cel mai bine, ai nevoie doar de greutatea corpului tău pentru a face acest exercițiu.

Faceți o împingere triunghiulară:

1. Intră în poziția tradițională de pushup cu doar degetele de la picioare și mâinile atingând podeaua.
2. Puneți mâinile sub față cu degetele arătătoare și degetele atingându-vă, formând un triunghi între mâini.
3. În timp ce îți ții trunchiul și picioarele drepte, coboară încet corpul, astfel încât nasul să se apropie de mâini.
4. Împingeți-vă corpul înapoi în poziția sa de pornire, având grijă să nu vă arcuiți spatele sau să-l lăsați să se lade.
5. Repetați de 12 până la 15 ori.

Dacă acest lucru este prea dificil la început, încercați să faceți flotări triunghiulare cu genunchii pe podea, dar cu trunchiul rigid.

6. Recul triceps

Studiul ACE a constatat că recul tricepșilor sunt aproape în spatele flotărilor triunghiulare, oferind tricepsului un antrenament complet.

Acest exercițiu se poate face, de asemenea, folosind doar un braț la un moment dat și apoi schimbând brațele după ce ați terminat un set cu primul braț.

Pentru a face un recul triceps:

1. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior. Îndoiți ușor genunchii.
2. Înclinați-vă înainte la talie, ținând spatele drept și miezul angajat, până când partea superioară a corpului este aproape paralelă cu podeaua.
3. Cu brațele aproape de o parte, îndoiți coatele astfel încât ganterele să vină în sus pe partea laterală a pieptului.
4. Îndreptați-vă încet antebrațele, ținând brațele nemișcate.
5. Țineți o secundă, apoi îndoiți coatele până când ganterele sunt în poziția inițială, aproape de piept.
6. Repetați de 12 până la 15 ori.
7. Dacă folosiți doar un braț la un moment dat, odihniți-vă un minut, apoi schimbați brațele și repetați.

7. Dips

Acest exercițiu poate fi făcut și acasă, fără un suport de scufundare. Îți poți așeza mâinile, cu palma în jos, în spatele tău pe o bancă sau un scaun plat. Apoi puteți efectua scufundări în fața băncii sau a scaunului cu mâinile în spate.

Pentru a face scufundări:

1. Stați între șinele unei bare de scufundare.
2. Prinde fiecare bară cu brațele drepte în jos lângă tine.
3. Poate fi necesar să vă îndoiți genunchii pentru a nu atinge podeaua.
4. Îndoiți încet coatele și coborâți-vă până când brațele sunt aproape paralele cu podeaua.
5. Îndreptați-vă brațele până când vă întoarceți în poziția inițială.
6. Repetați de 12 până la 15 ori.

8. Prelungire deasupra capului

O extensie deasupra capului se face de obicei cu o singură ganteră. Utilizați o greutate mai ușoară pentru a începe și treceți la o greutate mai mare odată ce vă obișnuiți cu acest exercițiu.

1. Stai cu picioarele depărtate cam la lățimea umerilor, cu un picior ușor în fața celuilalt pentru echilibru. Puteți face acest exercițiu și în timp ce stați pe o bancă.
2. Puneți ambele mâini în jurul mânerului ganterei.
3. Ridicați gantera deasupra capului, astfel încât brațele să fie drepte.
4. Îndoiți încet coatele la un unghi de 90 de grade, astfel încât haltera să se termine în spatele capului.
5. Îndreptați-vă încet brațele, astfel încât greutatea să fie din nou deasupra capului.

Alte exerciții importante

Deși ai brațe mai mari și mai puternice poate fi obiectivul tău numărul 1 de consolidare a forței, nu ignora ceilalți mușchi ai corpului tău. Exercițiile care vă întăresc spatele și umerii sunt deosebit de importante pentru a vă susține brațele și pentru a preveni rănirea.

Luați în considerare includerea următoarelor exerciții în rutina dvs. de antrenament de forță:

• deadlift-uri
• presă pe bancă
• ridică din umeri
• scânduri
• câine pasăre
• genuflexiuni

Un cuvânt despre nutriție

Deși exercițiile potrivite sunt importante pentru a construi brațe mai mari și mai puternice, nu poți ignora nevoile tale de nutriție. Pentru a promova creșterea musculară, trebuie să vă concentrați și pe consumul de alimente potrivite.

Dacă nu îi oferi corpului tău combustibilul de care are nevoie, s-ar putea să limitezi rezultatele antrenamentelor tale pentru construirea brațelor.

Țineți cont de următoarele când lucrați spre brațe mai mari:

• Creșteți-vă aportul de proteine. Proteinele promovează creșterea musculară și accelerează recuperarea între antrenamente. Unele alimente bogate în proteine ​​pe care poate doriți să le includeți în dieta dvs. includ ouă, somon, piept de pui, ton, carne slabă de vită, piept de curcan, iaurt grecesc, fasole și năut. Aportul zilnic recomandat de proteine ​​pentru construirea mușchilor este între 1,4 și 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală.
• Mâncați mai mulți carbohidrați complecși. La fel ca proteinele, carbohidrații complecși sunt esențiali pentru construirea mușchilor. Acești carbohidrați oferă corpului tău energie și susținere. Concentrați-vă pe pâine și paste integrale, fulgi de ovăz, quinoa, orez brun, cartofi, porumb și mazăre verde.
• Evitați carbohidrații simpli. Deși majoritatea carbohidraților simpli au o mulțime de calorii, ei nu oferă niciun beneficiu nutrițional. Sunt adesea considerați carbohidrați „goali”. Limitați-vă consumul de băuturi dulci, produse de patiserie, bomboane, prăjituri și alte dulciuri cu zahăr.
• Concentrați-vă pe grăsimile sănătoase. Dacă nu consumi suficiente grăsimi în dieta ta, corpul tău ar putea începe să ardă proteine ​​în loc de grăsimi pentru nevoile sale de energie. Surse bune de grăsimi sănătoase includ uleiul de măsline, somonul, untul de arahide și avocado.
• Nu sari peste calorii. Asigurați-vă că obțineți suficiente calorii din alimentele pe care le consumați. Dacă aportul de calorii este prea scăzut, probabil că nu veți vedea rezultate la antrenamentele de întărire a brațelor. Încercați să vă satisfaceți necesarul de calorii cu surse sănătoase de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, precum și din fructe și legume proaspete.

Linia de jos

Exercițiile care vizează bicepșii și tricepșii sunt esențiale pentru construirea brațelor mai mari. Încercați să lucrați acești mușchi de cel puțin două sau trei ori pe săptămână și lucrați pentru a face mai multe repetări și seturi cu fiecare exercițiu pe măsură ce vă construiți puterea.

Pentru un antrenament complet, asigurați-vă că includeți și exerciții care vă întăresc umerii, spatele, pieptul, miezul și picioarele.

Împreună cu efectuarea de exerciții țintite, este important să urmați un plan alimentar care este bogat în carbohidrați complecși, proteine ​​și uleiuri sănătoase și care include suficiente calorii pentru a vă alimenta antrenamentele.