25 de moduri de a-ți îmbunătăți memoria

1. Învață ceva nou

Forța memoriei este la fel ca forța musculară. Cu cât îl folosești mai mult, cu atât devine mai puternic. Dar nu poți ridica o greutate de aceeași dimensiune în fiecare zi și să te aștepți să devii mai puternic. Va trebui să-ți ții creierul în mod constant provocat. Învățarea unei noi abilități este o modalitate excelentă de a întări capacitatea de memorie a creierului tău.

Există multe activități din care să alegi, dar cel mai important, va trebui să găsești ceva care te obligă să ieși din zona ta de confort și să-ți atragă toată atenția.

Aici sunt cateva exemple:

• învață un instrument nou
• face ceramică
• jucați jocuri mentale, cum ar fi Sudoku sau șah
• învață un nou tip de dans, cum ar fi tangoul
• învață o limbă nouă

Cercetare din 2007 a arătat că vorbirea mai mult de o limbă poate întârzia apariția problemelor de memorie la persoanele cu demență.

2. Repetați și recuperați

De fiecare dată când înveți o nouă informație, este mai probabil să înregistrezi mental acea informație dacă se repetă.

Repetarea întărește conexiunile pe care le creăm între neuroni. Repetați ceea ce auziți cu voce tare. Încearcă să-l folosești într-o propoziție. Notează-l și citește-l cu voce tare.

Dar munca nu se oprește aici. Cercetările arată că simpla repetiție este un instrument de învățare ineficient dacă este folosită singură. Mai târziu, va trebui să vă așezați din nou și să încercați în mod activ să recuperați informațiile fără să vă uitați la locul în care le-ați notat. Să te testezi pentru a recupera informațiile este mai bine decât să studiezi repetat. Practicarea recuperării creează experiențe de învățare pe termen lung și mai semnificative.

3. Încercați acronimele, abrevierile și mnemonicile

Dispozitivele mnemonice pot fi sub formă de acronime, abrevieri, cântece sau rime.

Mnemotecnia a fost testată încă din anii 1960 ca o strategie eficientă pentru studenți. Probabil că ați fost învățați câteva dispozitive mnemonice pentru a vă aminti liste lungi. De exemplu, culorile spectrului pot fi amintite cu numele ROY G. BIV (Roșu, Portocaliu, Galben, Verde, Albastru, Indigo, Violet).

4. Informații „grup” sau „porțiune”.

Gruparea sau fragmentarea se referă la procesul de împărțire a informațiilor nou învățate în bucăți pentru a produce mai puține bucăți de informații mai mari. De exemplu, poate ați observat că este mult mai ușor să vă amintiți un număr de telefon dacă cele 10 cifre sunt grupate în trei bucăți separate (de ex. 555-637-8299) decât un număr lung (5556378299).

5. Construiește un „palat al minții”

Tehnica palatului minții este adesea folosită de campionii memoriei. În această tehnică străveche, creați un loc vizual și complex pentru a stoca un set de amintiri.

Pentru mai multe instrucțiuni despre cum să creați palate ale memoriei, urmăriți discursul TED al campionului american al memoriei din 2006, Joshua Foer.

6. Folosește-ți toate simțurile

O altă tactică a cunoscătorilor de memorie este că nu se bazează doar pe un singur simț pentru a ajuta la reținerea informațiilor. În schimb, ele raportează informațiile cu alte simțuri, cum ar fi culorile, gusturile și mirosurile.

7. Nu apela imediat la Google

Tehnologia modernă își are locul, dar, din păcate, ne-a făcut „leneși mental”. Înainte de a ajunge la telefon pentru a cere Siri sau Google, faceți o încercare solidă de a prelua informațiile cu mintea. Acest proces ajută la întărirea căilor neuronale din creier.

8. Pierdeți GPS-ul

O altă greșeală comună este să te bazezi pe GPS de fiecare dată când conduci. Cercetătorii au descoperit în 2013, că bazându-se pe tehnici de răspuns – cum ar fi GPS – pentru navigare, micșorează o parte a creierului nostru numită hipocamp, care este responsabil de memoria spațială și de mutarea informațiilor de la memoria pe termen scurt la cea pe termen lung. Sănătatea precară a hipocampului este asociată cu demența și declinul memoriei.

Dacă nu ești complet pierdut, încearcă să ajungi la destinație folosind creierul în loc să urmezi doar instrucțiunile de pe GPS. Poate că folosește GPS-ul pentru a ajunge acolo, dar folosește-ți creierul pentru a te întoarce acasă. Creierul tău îți va mulțumi pentru provocarea suplimentară.

9. Ține-te ocupat

Un program încărcat poate menține memoria episodică a creierului tău. Un studiu a legat programele încărcate de o mai bună funcție cognitivă. Acest studiu, totuși, a fost limitat de auto-raportare.

10. Rămâneți organizat

O persoană organizată își amintește mai ușor. Listele de verificare sunt un instrument bun pentru organizare. Scrierea manuală a listei de verificare (în loc să o faceți electronic) crește, de asemenea, probabilitatea de a vă aminti ceea ce ați notat.

11. Dormi la un program regulat

Mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare seară și treziți-vă la aceeași oră în fiecare dimineață. Încercați să nu vă rupeți rutina în weekend. Acest lucru poate îmbunătăți considerabil calitatea somnului.

12. Evitați ecranele luminoase înainte de culcare

Lumina albastră emisă de ecranele telefonului mobil, televizorului și computerelor inhibă producția de melatonină, un hormon care controlează ciclul somn-veghe (ritmul circadian). Un ciclu de somn prost reglat poate afecta cu adevărat calitatea somnului.

Fără somn și odihnă suficient, neuronii din creierul nostru devin suprasolicitați. Ei nu mai pot coordona informațiile, ceea ce face mai dificilă accesul la amintiri. Cu aproximativ o oră înainte de culcare, opriți dispozitivele și lăsați-vă creierul să se relaxeze.

13. Mănâncă mai multe dintre aceste alimente:

Dietele precum dieta mediteraneană, DASH (abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială) și dieta MIND (intervenție mediteraneană-DASH pentru întârzierea neurodegenerativă) au câteva lucruri în comun. Aceasta include capacitatea lor de a îmbunătăți memoria și de a reduce riscul de Parkinson și Boala Alzheimer.

Aceste diete se concentrează pe alimentație:

• alimente pe bază de plante, în special legume verzi, cu frunze și fructe de pădure
• cereale integrale
• leguminoase
• nuci
• pui sau curcan
• ulei de măsline sau ulei de cocos
• ierburi și condimente
• pește gras, cum ar fi somonul și sardinele
• vin roșu, cu moderație

Peștele gras este o sursă bogată de acizi grași omega-3. Omega-3 joacă un rol important în construirea celulelor creierului și nervoase. Ele sunt esențiale pentru învățare și memorie și au fost arătat că întârzie declin cognitiv.

14. Mănâncă mai puțin din aceste alimente:

Susținătorii dietei mediteraneene și MIND spun să eviți următoarele alimente:

• zahăr
• hrana procesata
• unt
• carne rosie
• mancare prajita
• sare
• brânză

Zahărul și grăsimea au fost legate de afectarea memoriei. Un studiu recent pe oameni a constatat că o dietă bogată în grăsimi și zaharuri – frecventă în dieta occidentală – afectează memoria hipocampului. Cu toate acestea, studiul s-a bazat pe chestionare și sondaje, care ar putea să nu fie la fel de precise.

15. Evita anumite medicamente

Deși ar trebui să luați în continuare medicamentele prescrise de medicul dumneavoastră, nu uitați să urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră pentru modificările dietetice și ale stilului de viață.

Unele prescripții, cum ar fi statinele pentru colesterolul ridicat, au fost asociate cu pierderea memoriei și „ceața creierului”. Pierderea în greutate și alimentația sănătoasă pot juca, de asemenea, un rol în tratarea colesterolului ridicat.

Alte medicamente care ar putea afecta memoria includ:

• antidepresive
• medicamente antianxietate
• medicamente pentru hipertensiune arterială
• ajutoare pentru dormit
• metformină

Discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să vă gestionați afecțiunile medicale, astfel încât să nu fiți nevoit să vă bazați pe o rețetă pentru totdeauna. Dacă sunteți îngrijorat de modul în care un medicament vă poate afecta memoria, discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile dvs.

16. Fii fizic

S-a demonstrat că exercițiile fizice au beneficii cognitive. Îmbunătățește furnizarea de oxigen și nutrienți către organism și ajută la crearea de noi celule în creier, care sunt esențiale pentru stocarea memoriei. Exercițiile fizice cresc în special numărul de celule din hipocamp.

Nu este nevoie ca exercițiul să fie obositor. Mersul pe jos, de exemplu, este o alegere excelentă.

17. Gestionează stresul

Când ești stresat, corpul tău eliberează hormoni de stres precum cortizolul. S-a demonstrat că cortizolul afectează foarte mult procesul de memorie al creierului, în special al nostru capacitatea de a recupera amintiri pe termen lung. În studiile pe animale s-a demonstrat chiar că stresul și depresia micsoreaza creierul.

Consultați acest articol pentru 16 moduri simple de a reduce stresul și anxietatea.

18. Socializează

Oamenii sunt creaturi sociale. Cercetările arată că un sistem de sprijin puternic este vital pentru sănătatea noastră emoțională și a creierului. Un studiu din 2007 a constatat că persoanele cu vieți sociale foarte active au avut cel mai lent declin al memoriei. S-a demonstrat că doar 10 minute de vorbit cu o altă persoană îmbunătățesc memoria.

19. Bea apă

Creierul tău este făcut în mare parte din apă. Apa acționează ca un amortizor de șoc pentru creier și măduva spinării. Ajută celulele creierului nostru să folosească nutrienții. Deci doar o cantitate mică de deshidratare poate avea efecte dezastruoase. Deshidratare ușoară a fost arătat pentru a provoca contracția creierului și afectarea memoriei.

Țintește-te să consumi cel puțin opt până la zece pahare pe zi sau mai multe dacă ești foarte activ.

20. Bea cafea

De fapt, sa demonstrat că cofeina îmbunătățește memoria și reduce riscul de Parkinson și boala Alzheimer.

Dar acesta vine cu o avertizare. Prea multă cofeină sau consumul ei mai târziu în cursul zilei poate avea efectul opus afectează somnul la indivizii sensibili.

21. Nu bea in exces

Este adevărat că un consum moderat de alcool poate avea un efect pozitiv asupra memoriei, dar rețineți că moderat înseamnă doar o băutură pentru femei și două pentru bărbați în fiecare zi.

Bea mai mult decât atât poate avea un efect negativ asupra capacității tale de a reține informații, precum și asupra somnului.

22. Meditează

Există tot mai multe dovezi pentru beneficiile pentru sănătate ale meditației. Studiile arată că meditația ajută la îmbunătățirea mai multor funcții cognitive, cum ar fi focalizarea, concentrarea, memoria și învățarea. Meditația poate reconecta creierul și poate încuraja mai multe conexiuni între celulele creierului. Există mai multe moduri de a medita – află care este potrivit pentru tine.

23. Bucurați-vă de natură

Ieșirea în natură este incredibil de importantă pentru sănătatea noastră emoțională și fizică. Să te bucuri de natură poate fi considerată chiar o formă de meditație. Un studiu din 2008 a constatat că o plimbare într-un parc a îmbunătățit memoria și atenția în comparație cu mersul într-un oraș.

De asemenea, grădinăritul zilnic reduce riscul de demență 36 la sută, conform unui studiu din 2006.

24. Practică yoga

Un studiu din 2012 a constatat că doar 20 de minute de yoga au îmbunătățit semnificativ viteza și acuratețea participanților la testele de memorie. Participanții au avut rezultate semnificativ mai bune la testele de după yoga, comparativ cu exercițiile aerobice. Totuși, studiul a fost limitat de dimensiunea eșantionului său restrâns de doar 30 de tineri studenți.

Yoga pune accentul și pe respirația din diafragmă, ceea ce ajută la maximizarea aportului nostru de oxigen, îmbunătățind astfel funcția mentală.

25. Reduceți greutatea suplimentară

Persoanele cu mai mult tesut gras tind sa aiba mai putina apa decat persoanele cu mai putin tesut gras. Au și persoanele supraponderale mai puțin țesut cerebral. Cu cât ești mai supraponderal, cu atât creierul tău este mai probabil să se micșoreze și să-ți afecteze memoria.

Urmați acest ghid pentru sfaturi despre pierderea în greutate în mod natural.

Memoria noastră este o abilitate și, la fel ca și alte abilități, poate fi îmbunătățită prin practică și obiceiuri generale sănătoase. Poți începe cu mici. De exemplu, alegeți o nouă activitate provocatoare de învățat, includeți câteva minute de exercițiu în ziua dvs., mențineți un program de somn și mai mâncați câteva legume verzi, pește și nuci.

Data viitoare când trebuie să studiați pentru un examen, încercați una dintre tehnicile sugerate de campionii memoriei, cum ar fi fragmentarea, palatele minții sau recuperarea.

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă observați că faceți mai multe greșeli decât de obicei sau aveți dificultăți în îndeplinirea sarcinilor zilnice simple, cum ar fi gătitul sau curățarea.