Dacă rutina dvs. de exerciții are nevoie de un început sau dacă sunteți începător și nu sunteți sigur ce să faceți mai întâi, este esențial să aveți un plan.
Suntem aici pentru a vă ajuta. Rutina noastră de exerciții de două săptămâni poate oferi structură antrenamentelor dvs. cu scopul de a crește puterea, echilibrul și mobilitatea.
Faceți acest antrenament patru zile pe săptămână cu o pauză de o zi între ele, dacă este posibil.
La sfârșitul celor două săptămâni, ar trebui să te simți puternic, puternic și împlinit – cu siguranță ai investit echitatea transpirației. Pe locuri, fiti gata, start!
Ziua de antrenament 1
Efectuați 3 seturi din fiecare exercițiu înainte de a trece la următorul.
Genuflexiuni
din GIF-uri de exerciții prin Gfycat
3 seturi, 15 repetări
Nu există nimic mai fundamental decât o ghemuire, așa că începerea cu această versiune cu greutate corporală este un loc minunat de a începe. În timpul mișcării, asigurați-vă că umerii sunt înapoi, privirea este în față și genunchii să cadă, nu înăuntru.
Înclinați presa cu gantere
prin Gfycat
3 seturi, 10 repetări
Veți avea nevoie de o bancă și de câteva gantere pentru a efectua acest exercițiu. Dacă ești începător, începe cu gantere de 10 sau 12 kilograme până când te simți confortabil cu mișcarea. Poziționați banca la un unghi de 30 de grade. Folosește-ți mușchii pieptului pentru a conduce extensia brațului.
Fante cu gantere
prin Gfycat
3 seturi, 12 repetări pentru fiecare picior
Adăugarea unei bucle pentru bicepși la o lungă adaugă un strat de dificultate, provocându-vă mușchii și echilibrul, într-un mod suplimentar. Din nou, dacă ești începător, începe cu gantere mai ușoare, cum ar fi 8 sau 10 kilograme, până când te simți stabil în mișcare.
Fața trage
prin Gfycat
3 seturi, 10 repetări
Îndreptându-ți umerii și partea superioară a spatelui, tragerile feței pot părea incomode la început, dar vei simți arsura în cel mai scurt timp. Utilizați o bandă de rezistență ancorată într-un punct deasupra capului pentru a finaliza.
Scândura întinsă dedesubt
din GIF-uri de exerciții prin Gfycat
3 seturi, 12 robinete
Încheierea antrenamentului cu un exercițiu specific de bază este o modalitate excelentă de a merge. Condimentează o scândură obișnuită adăugând acest robinet de atingere. Acordați o atenție deosebită spatelui, asigurându-vă că nu se lasă și că șoldurile rămân drepte la pământ.
Ziua de antrenament 2
Efectuați 3 seturi din fiecare exercițiu înainte de a trece la următorul.
Propulsor modificat
din GIF-uri de exerciții prin Gfycat
3 seturi, 12 repetări
Combinarea unei genuflexiuni cu o presa cu gantere deasupra capului creează o mișcare compusă, care lucrează mai mulți mușchi și articulații pentru o ardere suplimentară de calorii. Ganterele de cinci sau 8 kilograme ar trebui să funcționeze bine pentru un începător.
Treci în sus
din GIF-uri de exerciții prin Gfycat
3 seturi, 12 repetări pentru fiecare picior
Provocați-vă echilibrul și stabilitatea în timp ce vă întăriți mușchii picioarelor cu step-up. Țineți o ganteră în fiecare mână pentru o provocare suplimentară. Împingeți-vă călcâiele pentru a vă concentra pe fesieri pe parcursul mișcării.
Încrucișarea cablurilor
prin Gfycat
3 seturi, 10 repetări
Țintește-ți pieptul cu un cablu încrucișat. Utilizați un aparat de cablu la sală sau două benzi de rezistență. Asigurați-vă că trageți cu pectoralii, nu cu brațele.
Fante laterală
prin Gfycat
3 seturi, 10 repetări pentru fiecare picior
Mișcarea laterală este importantă într-o rutină de exerciții bine rotunjită. Concentrați-vă pe să vă așezați pe spate în fesieri în partea de jos a mișcării pentru a profita la maximum de ea, din punct de vedere al forței și al mobilității.
Supraom
prin Gfycat
3 seturi, 10 repetări
Înșelător de simplu, exercițiul supraom este specific nucleului, lucrând atât abdomenul, cât și mușchii spatelui inferior. Mergeți cât mai încet și cât de controlat puteți în timpul acestei mișcări. Țintește-te la o ușoară pauză în partea de sus.
Ziua de antrenament 3
Efectuați 3 seturi din fiecare exercițiu înainte de a trece la următorul.
Pas lateral
prin Gfycat
3 seturi, 10 pași pe sens
Un pas lateral cu bandă este grozav pentru a vă încălzi șoldurile înainte de un antrenament, dar servește și la întărirea acelor mușchi. Cu cât te ghemuiești mai jos, cu atât acest exercițiu va fi mai greu.
Rând
prin Gfycat
3 seturi, 12 repetări
Întărirea mușchilor spatelui este vitală pentru a menține o postură bună și ușurință în viața de zi cu zi. Utilizați o bandă de rezistență așa cum se arată aici. De asemenea, ganterele pot funcționa.
Fandare
prin Gfycat
3 seturi, 12 repetări pentru fiecare picior
Pune-ți drumul către picioare mai puternice. Este necesară doar greutatea corporală. Faceți un pas înainte, astfel încât picioarele dvs. să formeze un triunghi cu solul și coborâți în jos într-o fante staționară.
Recul la picioare
din GIF-uri de exerciții prin Gfycat
3 seturi, 12 repetări pentru fiecare picior
Întăriți-vă șoldurile și fesierii cu recul. Mergeți încet, ridicându-vă piciorul cât mai departe de sol, menținând pelvisul drept față de pământ.
Scândură
prin Gfycat
3 seturi până la eșec
Scândura recrutează mulți mușchi din corpul tău, nu doar abdomenul, ceea ce îl face un exercițiu cu adevărat eficient de inclus în rutina ta. Miezul tău trebuie să fie puternic și stabil în această poziție. Ai grijă ca umerii tăi să fie de asemenea în jos și pe spate, iar gâtul să fie neutru.
Ziua de antrenament 4
Finalizați acest antrenament ca un circuit: finalizați 1 set de cricuri de sărituri, apoi treceți la bicicletă crunch, etc., până când ați terminat toate cele 5 exerciții. Apoi odihnește-te și repetă circuitul de încă două ori.
Jumping jacks
prin Gfycat
1 minut
Clasice, dar eficiente, jumping jacks te vor pune în mișcare. Dacă săritura este prea mare, atingeți-vă picioarele unul câte unul.
Criză de bicicletă
din GIF-uri de exerciții prin Gfycat
20 de repetări
Menținând capul, gâtul și partea superioară a spatelui ridicate de la sol pe parcursul acestei mișcări, abdomenele rămân angajate tot timpul. Asigurați-vă că bărbia rămâne nedesfăcută. Concentrați-vă pe răsucirea trunchiului pentru a vă viza oblicii.
Salturi ghemuite
prin Gfycat
10-12 repetări
Salturile de ghemuit sunt de mare intensitate, dar au un profit mare. Concentrează-te să explodezi în sus prin picioarele tale, să sări cât de sus poți să mergi și apoi să aterizezi ușor pe picioarele tale. Aveți grijă la acest exercițiu dacă aveți leziuni la nivelul inferioarei corpului sau probleme articulare.
Punte de glute cu bandă
prin Gfycat
15 repetări
Completarea unei punți pentru glute cu o bandă chiar deasupra genunchilor adaugă un alt strat de tensiune, necesitând mai multă activare musculară din fesieri și șolduri. Strângeți fesierii și angrenați podeaua pelviană în partea de sus.
alpinist
prin Gfycat
20 de repetări
Core și cardio în același timp, alpiniștii au nevoie de forță și rezistență. Creșteți viteză odată ce forma dvs. este stabilă.
Cât de des ar trebui să te odihnești?
Pentru un incepator, o zi de odihna completa va fi ideala pentru recuperare. În celelalte două zile ai putea să faci o plimbare sau să faci o drumeție ușoară.
Dă-i două săptămâni și ieși mai puternic cu această rutină. Pentru persoanele aflate în vacanță sau departe de o sală de sport pentru o perioadă, această rutină poate fi realizată cu ușurință cu echipamente pe care le poți împacheta în geantă. (Pentru înlocuirea ganterelor, luați în considerare sticlele de apă cu nisip.)
Concentrează-te pe a face ca fiecare mișcare să conteze, stabilind conexiunea mușchi-minte. Corpul tău vă va mulțumi cu siguranță că ați ales să vă mutați!
Nicole Davis este o scriitoare din Boston, antrenor personal certificat de ACE și pasionată de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea – oricare ar fi aceasta! Ea a fost prezentată în „Future of Fitness” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmărește-o pe Instagram.
Discussion about this post