Dacă ești un tip sau o fată fără echipament, știi că, după un timp, mișcările simple ale greutății corporale pot deveni puțin plictisitoare.
Ești gata să-l condimentezi? Nu căuta mai departe decât un set de scări.
Indiferent dacă aveți o scări în casa dvs. sau locuiți în apropierea unor trepte din parc sau stadion, acest antrenament pe scări fără greșeală (și gratuit) vă va provoca întregul corp, plus vă va oferi o doză bună de cardio.
Am detaliat opt pe care le puteți face folosind scările și am schițat o rutină de 30 de minute folosind doar scările și greutatea corporală. Ești gata să faci un pas înainte?
Bacsis: Purtați adidași cu o tracțiune și o aderență bună, mai ales dacă utilizați scări din lemn sau marmură, pentru a evita alunecarea sau căderea.
Mișcările
1. Fiecare-altul
prin Gfycat
Urcarea scărilor câte două (pentru fiecare altă treaptă) necesită un pas mai înalt și mai adânc decât unul câte unul. Și pentru că încă mai călătorești înainte și în sus, miezul tău va lucra pentru a te ajuta să te stabilizi, de asemenea.
A efectua:
- Începeți din partea de jos a scărilor și urcăți două trepte cu piciorul drept, aducând piciorul stâng să-l întâlnească.
- Urcă imediat încă două trepte, conducând cu piciorul stâng.
- Repetați această secvență timp de 30 de secunde. Mergeți cât de repede puteți în siguranță aici.
- Reveniți în partea de jos a scărilor și repetați timp de 3 seturi.
2. Flotări
prin Gfycat
Flotările sunt un exercițiu pentru întregul corp, dar, evident, necesită multă forță pentru partea superioară a corpului. Scările oferă o recuzită eficientă pentru a vă ajuta aici.
A efectua:
- Îndreptați-vă spre scări și luați poziția de pushup.
- Pune-ți mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor pe primul, al doilea sau al treilea pas, în funcție de abruptul scărilor și de abilitățile tale. Cu cât mâinile tale sunt mai ridicate, cu atât flotările vor fi mai ușoare.
- Menținând o linie dreaptă din cap până în picioare, coboară încet corpul în jos, permițând coatelor să se îndoaie la un unghi de 45 de grade.
- Țintește-ți să atingi pieptul de treapta, apoi extinde-ți brațele, revenind la poziția inițială.
- Începeți cu 3 seturi de 10 repetări.
3. Squat bulgaresc split
prin Gfycat
Provocați-vă quads și fesieri, precum și echilibrul și stabilitatea cu genuflexiuni bulgare. Prin țintirea unui picior la un moment dat, acest exercițiu va descoperi dezechilibrele musculare.
În plus, necesită mobilitate în șolduri. Cu cât piciorul tău staționar este mai aproape de scări, cu atât acest exercițiu va viza mai mult quads.
A efectua:
- Începeți din partea de jos a scărilor, cu fața la o distanță de aproximativ 2-3 picioare în fața scării de jos.
- Ridicați piciorul stâng pe a doua sau a treia scară, astfel încât să fie la înălțimea genunchilor.
- Odihnește-ți degetul de la picior pe scară și asumă o poziție de lungă. Coborâți piciorul drept, ținând trunchiul drept și șoldurile drepte. Asigurați-vă că genunchiul nu cade peste degetul de la picior.
- Întindeți piciorul drept, apoi repetați.
- Schimbați picioarele după 10-12 repetări.
4. Step-up
prin Gfycat
Urcările pe scări sunt o idee deloc! Îndreptându-ți quads și glutei printre alți mușchi ai picioarelor, acest exercițiu nu va oferi numai beneficii estetice — salut, pradă rotundă! — vă va ajuta în sarcinile zilnice.
A efectua:
- Începeți cu piciorul drept. Pășiți pe a treia treaptă (sau orice este înălțimea genunchiului). Împingeți-vă călcâiul și aduceți piciorul stâng să se întâlnească cu cel drept.
- Dacă ești pregătit pentru o provocare, ridică piciorul stâng în spatele tău când se întâlnește cu dreapta, strângând fesierii în acest proces. Asigurați-vă că vă păstrați șoldurile drepte față de scările de aici pentru a profita la maximum de această extensie de șold.
- Odată ce piciorul stâng este înapoi în siguranță pe treaptă, repetă. Conduceți cu piciorul stâng, urcând același număr de pași și adăugând din nou acel recul dacă puteți.
- Faceți 3 seturi de 15 repetări.
5. Squat lateral
prin Gfycat
Mișcarea în plan frontal – sau dintr-o parte în alta – este importantă pentru mobilitatea ta, așa că de ce să nu profiti de setul de scări din fața ta și să-ți iei genuflexiunile în lateral?
A efectua:
- Întoarceți-vă astfel încât partea dreaptă a corpului să fie îndreptată spre scări.
- Pune piciorul drept până la treapta cea mai confortabilă, ținându-ți corpul și piciorul în lateral.
- Ghemuiește-te, punând greutatea în piciorul stâng, apoi ridică-te.
- Repetați 10 repetări pe această parte, apoi comutați astfel încât piciorul stâng să fie sus pe treaptă.
6. Dips de triceps
Loviți-vă partea din spate a brațelor și a tricepsului cu o adâncitură de pe scări. Cu cât picioarele sunt mai departe de fund, cu atât acest exercițiu va fi mai greu. Dacă aveți nevoie de mai mult sprijin, îndoiți genunchii și trageți picioarele.
A efectua:
- Poziționați-vă în partea de jos a scărilor, cu fața opusă acestora.
- Puneți mâinile pe marginea treptei de jos, cu degetele îndreptate spre picioare. Întinde-ți picioarele în fața ta.
- Pune-ți greutatea în brațe și coboară corpul îndoind coatele, asigurându-te că acestea rămân „prinse” de părțile tale.
- Când brațele superioare ajung paralele cu solul sau când nu mai poți coborî, extinde-ți cotul și revino pentru a începe.
- Faceți 3 seturi de 15 repetări.
7. Alpiniști
prin Gfycat
Fă-ți inima să bată cu alpiniștii. Aceasta este o mișcare grozavă pentru o explozie de cardio folosind propria greutate corporală.
A efectua:
- Îndreptați-vă spre scări și puneți-vă mâinile pe a doua sau a treia treaptă, indiferent de ceea ce vă simțiți confortabil, dar provocator, pentru a lua o poziție înaltă de scânduri.
- Timp de 30 de secunde, conduceți alternativ fiecare genunchi în sus, spre piept. Ține-ți trunchiul staționar și gâtul neutru.
- Mergeți cât de repede puteți merge aici, menținând o formă bună.
- Odihnește-te timp de 30 de secunde și repetă încă 2 seturi.
8. Plimbarea crabilor
prin Gfycat
Distreaza-te putin cu acesta! Veți urca scările în patru picioare într-o poziție inversă, așa că necesită o anumită coordonare – dar nici măcar nu veți simți că vă antrenați cu această mișcare jucăușă.
A efectua:
- Asumați o poziție inversă a mesei cu călcâiele pe prima treaptă.
- Începeți prin a urca treptele cu picioarele, pe rând, apoi urmați-vă cu mâinile, mișcându-vă corpul în sus.
- Ține-ți nucleul angajat și fundul de pe trepte pe tot parcursul mișcării.
- Urcă-te cu crab timp de 30 de secunde, apoi coboară încet și în siguranță până la punctul tău de plecare.
- Odihnește-te și repetă încă 2 seturi.
La pachet
Tot ce ai nevoie este un set de scări pentru a finaliza acest antrenament. De fiecare dată când executați această rutină, încercați să creșteți repetările pe care le faceți în seturile de 30 de secunde. În acest fel, vei ști că progresezi și că te provoci în mod constant. Continuați să urcați!
Nicole Davis este o scriitoare din Boston, antrenor personal certificat de ACE și pasionată de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea – oricare ar fi aceasta! Ea a fost prezentată în „Future of Fitness” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmărește-o pe Instagram.
Discussion about this post