Dacă ideea ta de antrenament cardio eficient implică alergare pe distanțe lungi, ciclism de mare intensitate sau o clasă de aerobic viguroasă, ai avea dreptate, dar ai omite o activitate simplă, dar eficientă.
Mersul rapid este un antrenament cardio grozav care poate fi făcut în interior sau în aer liber, la orice oră din zi sau din noapte și fără a fi nevoie de abonament la sală sau de o mulțime de echipamente speciale.
Tot ceea ce ai nevoie pentru un antrenament de mers pe jos este o pereche de pantofi comozi și rezistenti și motivația de a-i strânge și de a te pune pe picioare.
Acest articol va arunca o privire mai atentă asupra beneficiilor mersului pe jos ca exercițiu cardio și asupra modului în care vă puteți îmbunătăți starea de fitness și sănătatea, punându-vă un pic de motivație.
Este mersul pe jos un tip bun de exerciții cardio?
Cardio este prescurtarea pentru „cardiovascular”, ceea ce înseamnă că implică inima (cardio) și vasele de sânge (vasculare). Cardio este, de asemenea, folosit interschimbabil cu aerobic, care înseamnă „cu aer”.
Un antrenament cardio bun îți face inima să pompeze mai puternic și mai rapid, mișcând sângele bogat în oxigen mai eficient către toți mușchii, organele și țesuturile din corpul tău.
Puteți asocia toată această acțiune de pompare a sângelui cu alergarea și vă întrebați: „Mersul este cardio?” Adevărul este că orice activitate care face ca inima și plămânii tăi, precum și grupurile tale mari de mușchi să lucreze mai mult, poate fi considerată exercițiu aerobic sau cardio. O plimbare rapidă face toate aceste lucruri.
Care sunt beneficiile mersului pe jos?
Există multe beneficii ale mersului pe lângă creșterea aptitudinii cardiovasculare. O rutină obișnuită de mers rapid poate ajuta:
- reduceți riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet
- îmbunătățește fluxul sanguin
- gestionați hipertensiunea arterială
- îmbunătățirea nivelului de colesterol
- controlează nivelul zahărului din sânge
- construiți mușchi și oase mai puternice
- ține-ți greutatea sub control
- îmbunătățiți-vă somnul
- crește nivelul de energie
- îmbunătățirea funcției creierului
- îmbunătăți echilibrul și coordonarea
Este mai bine să mergi pe jos decât să alergi?
Mersul rapid este considerat exercițiu de intensitate moderată, care este definit în termeni simpli ca o activitate care vă permite să țineți o conversație, dar este prea solicitantă pentru a vă permite să cântați. Alergarea, desigur, este o activitate mult mai provocatoare și este considerată un antrenament de intensitate viguroasă.
Mersul pe jos și alergatul oferă multe dintre aceleași avantaje. A
Rețineți, totuși, că trebuie să mergeți o perioadă mai lungă de timp pentru a arde cât mai multe calorii și pentru a obține unele dintre celelalte beneficii care vin din alergare.
Dar dacă nu ești presat de timp sau nu vrei să intri într-o cursă de 10 km, mersul pe jos poate fi o opțiune mai bună, mai ales dacă ai probleme articulare, răni sau dureri de spate.
Mersul pe jos pune mai puțin stres și efort asupra articulațiilor și picioarelor decât alergatul. Un studiu din 2016 a constatat că forța de impact a alergării este semnificativ mai mare decât mersul pe jos, indiferent dacă mergeți moderat sau viguros. Asta înseamnă că există un risc mai mic de leziuni articulare la mers.
Cât de repede ar trebui să mergi?
După cum am menționat mai devreme, cel mai simplu mod de a evalua dacă mergi repede, dar nu prea repede, este să iei „
- Dacă poți vorbi destul de confortabil cu un pic de respirație, probabil că mergi într-un ritm de intensitate moderată.
- Dacă a vorbi cu voce tare este greu de făcut, probabil că mergi într-un ritm de intensitate viguroasă.
- Dacă poți cânta melodia ta preferată cu ușurință, mergi la o intensitate scăzută. Încearcă să accelerezi ritmul!
O altă măsură este cunoscută sub numele de Scala Borg a efortului perceput, care măsoară cât de mult simți că lucrează corpul tău cu orice activitate dată.
Scala variază de la 6 la 20. Un 6 este practic un efort, ca și cum ai sta în liniște și citești o carte. Un 20 înseamnă că simți că muncești „foarte, foarte greu”, ca o explozie de viteză la sfârșitul unei curse sau un alt efort pe care nu îl poți menține foarte mult timp.
Pentru a merge într-un ritm de intensitate moderată, încercați să urmăriți 13 până la 14 pe scară. În acest ritm, ritmul cardiac și respirația se vor accelera, dar nu vei rămâne fără respirație. Dacă vrei să mergi într-un ritm mai viguros, urmărește 15 până la 16 pe scară.
Dacă abia sunteți la început, încercați să mențineți un ritm de mers rapid de 3 până la 3,5 mile pe oră (mph). Dacă sunteți deja destul de activ, urmăriți un ritm de 3,5 până la 4,5 mph. Și dacă sunteți gata să faceți niște curse, ridicați-l la peste 5 mph.
Cât de des ar trebui să mergi?
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă
Pe baza acestui ghid, puteți face cinci plimbări rapide de 30 de minute pe săptămână. Dacă sună puțin descurajantă, împărțiți-l în bucăți de timp mai ușor de gestionat. De exemplu, ai putea face:
- trei plimbări de 10 minute pe zi
- două plimbări de 15 minute pe zi
Pentru a obține cele mai multe beneficii din mers pe jos, încercați să faceți cel puțin 10 minute o dată.
Pentru a începe, poate doriți să începeți prin a merge pe teren plat. Pe măsură ce îți construiești rezistența și puterea, poți începe să mergi pe dealuri mici.
Sfaturi pentru a începe cu o rutină de mers pe jos
Investește într-o pereche bună de pantofi
Înainte de a face primul pas al noului tău antrenament de mers pe jos, asigură-te că ai pantofii potriviți. Pantofii ar trebui să fie ușori, dar suficient de rezistenti pentru a oferi o pernă atât pentru talpa, cât și pentru călcâiul piciorului.
Pantoful ar trebui să ofere suficient spațiu în zona degetelor (fața pantofului) pentru ca degetele de la picioare să se potrivească confortabil, dar nu atât de mult încât pantoful să se miște cu fiecare pas.
Purtați îmbrăcăminte respirabilă
Îmbrăcămintea lejeră din țesături ușoare și respirabile va ajuta să faceți mersul mai confortabil. Hainele uscate care elimină transpirația vă pot ajuta să vă mențineți răcoros și uscat.
Încălzire
Înainte de a pleca, încălziți-vă timp de câteva minute pentru a ajuta la creșterea fluxului de sânge în corpul dumneavoastră și pentru a pregăti mușchii și articulațiile să se miște. Iată câteva mișcări simple de încălzire:
- Stați pe un picior și balansați ușor celălalt picior înainte și înapoi de 10 până la 20 de ori. Apoi schimbați picioarele.
- Efectuați un set de genuflexiuni stând cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Angajați-vă nucleul, țineți spatele drept și coborâți șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Faceți o pauză scurtă cu genunchii deasupra, dar nu dincolo de degetele de la picioare. Expiră și ridică-te înapoi. Faceți acest lucru de 8 până la 10 ori.
- Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele drepte în lateral, faceți 10 cercuri înapoi cu brațele și apoi 10 cercuri înainte.
Rămâi în siguranță în aer liber
Dacă mergeți în aer liber, asigurați-vă că folosiți protecție solară și purtați ochelari de soare și o pălărie. Dacă mergi pe vreme mai rece, îmbracă-te în straturi pe care le poți dezlipi pe măsură ce te încălzi.
Aveți suficientă apă pentru a vă menține hidratat pe tot parcursul plimbării. De asemenea, poate doriți să vă aduceți telefonul cu dvs. în cazul în care aveți nevoie de asistență.
Fă-l distractiv
Sunt șanse ca veți fi mai probabil să vă respectați rutina de mers pe jos dacă este ceva ce vă face plăcere. Pentru a crește factorul de distracție, poate doriți să luați în considerare:
- plimbarea cu unul sau doi prieteni sau alăturarea unui grup de mers pe jos
- să-ți plimbi câinele sau să te ofere voluntar pentru a plimba câinii la un adăpost pentru animale
- ascultând un podcast în timp ce mergeți
- ascultând o listă de redare cu melodiile tale preferate care te fac să vrei să te miști
- folosind un tracker de fitness sau o aplicație pentru a stabili obiective și a te provoca
Sfaturi pentru mersul pe banda de alergare
Dacă vremea nefavorabilă vă determină antrenamentul în interior sau doriți doar să vă bucurați de o emisiune TV în timp ce vă antrenați cardio, o bandă de alergare este perfectă pentru plimbarea dvs.
Asigurați-vă că știți cum funcționează banda de alergare înainte de a începe să o utilizați. De asemenea, asigurați-vă că știți cum să o opriți și cum să schimbați viteza și înclinația.
În mod ideal, folosiți o bandă de alergare cu balustrade laterale, nu doar un mâner frontal. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți probleme de echilibru. Încercați să nu vă agățați sau să nu vă sprijiniți de șine. Poziția proastă sau folosirea unui pas nenatural poate crește riscul de rănire.
Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă îmbunătăți fitnessul cardio, mersul pe jos este un antrenament grozav pe care îl puteți face oricând și în orice loc. Cheia este să vă asigurați că mergeți într-un ritm care vă provoacă sistemul cardiovascular.
În timp ce 150 de minute pe săptămână de mers rapid este un obiectiv bun spre care să ținești, poți obține și mai multe beneficii prin creșterea duratei, frecvenței și intensității plimbărilor tale.
Și dacă doriți să vă creșteți motivația, luați în considerare să vă plimbați cu un prieten, să ascultați niște melodii care țin inima sau să vă stabiliți un obiectiv zilnic sau săptămânal cu o aplicație de fitness.
Discussion about this post