Un nucleu puternic este o componentă esențială a fitnessului general, a performanței atletice și a vieții de zi cu zi.
Mușchii tăi de bază includ:
- abdomen transversal
- drept abdominal
- oblice
- flexorii șoldului
- podeaua pelviană
- diafragmă
- spatele jos
Toate acestea lucrează împreună pentru a vă stabiliza coloana vertebrală, pentru a preveni durerile de spate și pentru a vă menține mișcarea în siguranță.
Când îți exerciți mușchii abdominali prin exerciții de bază sau un antrenament, trebuie să ai grijă de ei la fel ca ai face cu orice altă grupă musculară.
Încălzirea cu întinderi dinamice înainte de a face exerciții și răcirea cu întinderi statice după ce ați terminat vă pot ajuta.
Acest articol va analiza mai atent de ce întinderea mușchilor abdominali este atât de importantă pentru performanța generală și pentru o sănătate mai bună.
În plus, vă vom oferi câteva întinderi specifice pe care le puteți face acasă, la sală sau oriunde vă decideți să vă antrenați.
Care sunt beneficiile întinderii abdominale?
Întinderea, în general, este esențială pentru succesul antrenamentelor și pentru sănătatea dumneavoastră. Pentru a vă face o idee mai bună despre motivul pentru care ar trebui să vă faceți timp pentru a vă întinde mușchii abdominali, verificați aceste beneficii.
Previne durerile de spate
Când vine vorba de prevenirea durerilor de spate, o combinație de exerciții de întărire și întindere pentru mușchii abdominali este calea de urmat.
Mușchii strânși pot provoca o scădere a amplitudinii de mișcare. Când se întâmplă acest lucru, mușchii tăi devin mai puțin flexibili și pot deveni mai predispuși la răni.
Întinderea mușchilor abdominali și ai spatelui poate ajuta la prevenirea acestui lucru și poate chiar ajuta la ameliorarea durerilor de spate existente.
Crește flexibilitatea
Întinderea unui mușchi după un antrenament poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității.
„Unii mușchi își pot pierde flexibilitatea după antrenamente repetate, ceea ce vă poate modifica postura și exercita o presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale”, explică Allen Conrad, BS, DC, CSCS, de la Montgomery County Chiropractic Center.
Îmbunătățește recuperarea
Întinderea abdomenului, explică Conrad, ajuți mușchii să revină la mișcare completă și să se recupereze mai repede, astfel încât să vă puteți antrena din nou în curând.
„Mușchii de bază, cum ar fi abdomenul, pot fi lucrați de mai multe ori pe săptămână față de grupuri de mușchi precum quad sau bicepși, care necesită zile de antrenament distanțate din cauza rezistenței ponderate pe care exercițiile lor o folosesc”, explică el.
Pentru a-ți menține rutina abdominală în mișcare, Conrad recomandă întinderea abdomenului în mod regulat.
Îți pregătește corpul pentru exerciții fizice
Potrivit Cleveland Clinic, efectuarea de întinderi dinamice – întinderi bazate pe mișcare înainte de a vă antrena – permite mușchilor abdominali să se încălzească și să se pregătească pentru activitatea care urmează.
Aceste tipuri de mișcări vă pot îmbunătăți, de asemenea, performanța atletică și pot reduce riscul de accidentare.
Când ar trebui să-ți întinzi abdomenul?
Când vă întindeți abdomenul poate fi la fel de important ca și întinderile pe care le executați.
„Mușchii pot avea crampe după un antrenament abdominal intens, iar întinderea poate ajuta la prevenirea rănilor viitoare”, spune Conrad. De aceea, recomandă întinderea imediată după un antrenament bun pentru abdomen, care poate ajuta la prevenirea durerilor musculare a doua zi.
Exemple de întinderi abdominale
Întindere abdominală Cobra Pose
Poziția Cobra îți deschide șoldurile și oferă mușchilor abdominali o întindere blândă, dar profundă.
- Întindeți-vă cu fața în jos pe podea sau pe un covoraș de exerciții. Aceasta este poziția ta de pornire.
- Cu șoldurile plate pe pământ, împingeți partea superioară a corpului în sus, în timp ce priviți drept înainte. Acest lucru va întinde mușchii abdominali.
- Țineți poziția timp de 20 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
- Repetați de 3 până la 4 ori.
Întindere Cat-Cow
Întinderea Cat-Cow ajută la mobilitatea și flexibilitatea mușchilor abdominali. De asemenea, ajută la întinderea și întărirea spatelui inferior.
- Pune-te pe mâini și în genunchi și înclină-ți capul în jos în timp ce îți arcuiești spatele, la fel cum o face o pisică.
- Întindeți gâtul până la capăt și lăsați-vă burta până în jos, întinzând mușchii abdominali.
- Țineți apăsat timp de 20 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
- Repetați de 3 până la 4 ori.
Întindere așezat pe lateral
Întinderea laterală așezată vă permite să prelungiți mușchii abdominali, șoldurile și mușchii coapsei, îmbunătățind în același timp flexibilitatea coloanei vertebrale.
- Stai drept pe podea, cu picioarele depărtate.
- Ridică-ți brațele în lateral, cu coatele îndoite și cu degetele îndreptate în sus.
- Angajați mușchii abdominali și îndoiți-vă încet lateral spre dreapta, aducând cotul drept spre podea. Nu vă aplecați înainte sau rotiți. Ar trebui să simți întinderea prin oblici.
- Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați pe partea stângă și țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.
- Repetați de 2 până la 3 ori pe fiecare parte.
Deschidetor de piept pe o minge de exerciții
Această întindere promovează relaxarea și oferă abdomenului o întindere completă. De asemenea, întinde umerii și pieptul.
- Întinde-te pe spate pe o minge de exerciții. Omoplații, gâtul și capul ar trebui să fie în partea de sus a mingii, cu spatele întins, picioarele plate pe podea și genunchii flectați la 90 de grade.
- Începeți întinderea deschizându-vă brațele și lăsându-le să cadă în lateralul mingii. Asigurați-vă că vă uitați în sus la tavan.
- Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.
- Repetați de 2 până la 3 ori.
Sfaturi de siguranta
Pentru a fi în siguranță în timp ce vă întindeți mușchii abdominali, țineți cont de aceste sfaturi:
- Mergi în ritmul tău. Întinderea nu este o activitate care necesită viteză sau capacitatea de a ține pasul cu persoana de lângă tine. Pentru a fi în siguranță și pentru a profita la maximum de întinderile abdominale, nu vă împingeți dincolo de ceea ce este confortabil.
- Evitați mișcările rapide. Evitați să faceți mișcări rapide sau sacadate în timp ce vă întindeți. Aceasta include săritul în timp ce vă deplasați și mențineți întinderea.
- Mergeți doar cât de departe puteți. În timpul oricărui tip de întindere, este important să mergeți doar la punctul de tensiune. Dacă depășiți acest lucru, creșteți potențialul de rănire.
- Reduceți amplitudinea de mișcare dacă vă doare abdomenul. Dacă simțiți o strângere suplimentară sau un disconfort în zona trunchiului, mergeți ușor la întindere și luați în considerare reducerea intervalului de mișcare. Nu trebuie să faci toată gama de mișcare pentru a beneficia de întindere.
Mușchii tăi abdominali, care fac parte din nucleul tău, constau din unii dintre cei mai activi mușchi ai corpului tău.
Întinderea regulată a abdomenului vă poate crește flexibilitatea, vă poate îmbunătăți postura, vă poate reduce riscul de rănire și dureri de spate și vă poate ajuta să vă mișcați și să vă antrenați cu ușurință.
Discussion about this post