Ține pasul cu munca. Plata chiriei. Hrănindu-te pe tine însuți. Abordarea problemelor de familie. Mentinerea relatiilor. Gestionarea ciclului de știri de 24 de ore. Acestea sunt doar câteva dintre lucrurile care s-ar putea învârti în capul tău în orice moment.
A te simți copleșit este unul dintre aspectele mai puțin plăcute ale ființei umane, dar se întâmplă tuturor la un moment dat. Și nu este neobișnuit să te trezești ocazional pe gânduri nu mai suport, mai ales când se pare că nu poți lua o pauză.
Dacă sunteți în mod constant pe margini sau simțiți că bula voastră este pe cale să izbucnească, practicarea mindfulness poate fi de mare ajutor.
„Mindfulness în sine este pur și simplu procesul de a acorda atenție într-o manieră nejudecată”, spune psihiatrul Pooja Lakshmin, MD. Îl poți exersa în multe feluri, de la concentrarea asupra respirației până la plimbarea în jurul blocului în timp ce observi culorile și sunetele din jurul tău.
Simți că practicarea mindfulness este doar un lucru în plus pentru care să te stresezi? Încearcă cele 10 sfaturi de mai jos pentru a le integra în rutina ta zilnică.
1. Învață câteva exerciții de împământare
Dacă te simți copleșit și anxios, una dintre cele mai rapide moduri de a te teme este să te concentrezi asupra simțurilor, spune Lakshmin. „Orice activitate care te aduce în corpul tău va ajuta la minimizarea discuțiilor anxioase din creier.”
Acest lucru poate fi la fel de ușor ca să stai pe scaunul tău de birou, să-ți aluneci pantofii și să pui ambele picioare pe podea. „Simte pământul sub degetele de la picioare”, spune Lakshmin. „Cum se simte?”
Ascultarea muzicii sau asimilarea activă a tuturor mirosurilor din jur la o plimbare poate fi un exercițiu de împământare.
Avem, de asemenea, încă 30 de tehnici de împământare pe care le poți face aproape oriunde.
2. Faceți o meditație de scanare corporală
Un exercițiu rapid de mindfulness, cum ar fi o scanare corporală, poate fi cu adevărat util pentru a face față stresului, potrivit psihologului clinician licențiat Annie Hsueh, PhD.
„Îți poți scana corpul din cap până în picioare și când observi orice tensiune în mușchi, pur și simplu eliberează această tensiune.”
3. Faceți o pauză și respirați adânc
Ați auzit-o de o sută de ori, dar pauzele și respirația adâncă pot face o lume de diferență, spune psihiatrul Indra Cidambi, MD. „Când te simți copleșit, respirația ta devine superficială și anxietatea crește.”
Data viitoare când te simți copleșit:
- Încercați să închideți ochii. Cu o mână pe inimă și o mână pe burtă, concentrează-te pe respirații profunde din diafragmă.
- Numără până la cinci între fiecare inspirație și expirare.
- Repetați de cel puțin 10 ori sau mai multe dacă este necesar. Acest lucru vă va încetini imediat ritmul cardiac și va oferi un impuls de oxigen atât de necesar fluxului sanguin.
4. Eliminați notificările
Este ușor pentru mintea ta să fie deturnată de notificări constante de pe telefon. S-ar putea să nu simtă o mare întrerupere, dar în timp, îți pot epuiza atenția și resursele emoționale.
Dacă este posibil, dezactivați notificările pentru lucruri care nu sunt absolut necesare, cum ar fi alertele de știri, notificările de pe rețelele sociale și e-mailul de la serviciu (mai ales după programul de lucru).
Puteți face un pas mai departe făcând un efort conștient de a vă opri telefonul pentru o anumită perioadă de timp în fiecare zi.
5. Îndepărtează-te
Uneori, cel mai bun lucru de făcut atunci când ești copleșit este să te îndepărtezi pentru câteva momente, spune Cidambi.
„Există legături clare între soare, natură și starea de spirit. Chiar și o plimbare de 5 minute în jurul blocului te poate ajuta să te întorci la sarcinile tale mai revigorat și mai concentrat”, spune ea.
6. Evitați să vă sprijiniți de substanțe
Potrivit Cidambi, ar trebui să evitați, de asemenea, să vă bazați pe substanțe precum alcoolul sau drogurile pentru a vă ajuta să vă gestionați sentimentele. „Deși poate oferi o ușurare temporară, efectele secundare pot exacerba anxietatea, copleșirea și stresul”, explică ea.
În plus, aceste substanțe vă pot modifica atât obiceiurile de somn, cât și de alimentație, ceea ce nu vă va face niciun favor.
Data viitoare când sunteți tentat să luați o bere într-un moment de stres, luați o clipă pentru a parcurge această listă și a vedea dacă mai există ceva care ar funcționa pentru dvs.
7. Creează-ți propria metodă de auto-liniște
Hsueh recomandă auto-linișterea concentrându-vă pe cele cinci simțuri pentru a ajuta la reducerea supraîncărcării emoționale. Luați ceva pe care simțurile dvs. îl găsesc reconfortant și păstrați-l în preajmă pentru momentele de stres ridicat.
8. Notează-l
Jurnalul este un instrument incredibil de eficient pentru gestionarea factorilor de stres. „Acest lucru vă permite să vă rezolvați sentimentele și chiar să dezvoltați un plan pentru gestionarea lor, pur și simplu punând pixul pe hârtie”, spune Cidambi.
Când te simți copleșit, poate fi greu să pui pixul pe hârtie. Pentru a ușura lucrurile, alegeți unul sau două lucruri care vă sunt în minte sau concentrați-vă pe o singură emoție.
9. Planifică din timp
Sentimentele de anxietate și copleșire provin adesea din sentimentul de scăpare de sub control. Fii cu doi pași înaintea ta identificând din timp situațiile potențial stresante.
Bineînțeles, nu poți face asta cu toate, dar dacă știi că ai o întâlnire mare săptămâna viitoare, aranjează-ți un sprijin suplimentar sau fă-ți puțin timp pentru a te scăpa de stres după aceea.
De asemenea, ai putea:
- Cereți prietenilor sau familiei să vă ajute cu îngrijirea copiilor atunci când știți că aveți o zi plină.
- Planificați în prealabil unele mese pentru a elimina această povară.
- Avertizați-vă partenerul că este posibil să aveți nevoie de sprijin suplimentar.
- Spune-le colegilor tăi că vei fi ocupat cu un anumit proiect și că nu vei fi deschis să asumi mai multă muncă timp de câteva zile.
10. Solicitați ajutor
Nu subestima puterea de a te sprijini pe cei dragi atunci când ai dificultăți. „Îndreptați-vă către prietenii sau familia pentru sprijin”, spune Hsueh. „Puteți chiar să-i spuneți cum să vă sprijine cel mai bine – ați dori ca ei să îndeplinească o sarcină împreună cu dvs., să facă activități distractive cu dvs. sau să vă asculte cum vă dezvăluie?”
Lucrul cu un terapeut vă poate ajuta, de asemenea, să identificați ceea ce vă copleșește și să dezvoltați instrumente pentru a face față stresului și anxietății. Îngrijorat de cost? Ghidul nostru de terapie pentru fiecare buget vă poate ajuta.
Discussion about this post