Stretching-ul are o mulțime de beneficii, făcându-l un plus valoros la rutina de antrenament. Cu toate acestea, odată ce ați început, pot apărea întrebări.
S-ar putea să vă întrebați cât timp să țineți o întindere, cât de des ar trebui să vă întindeți și când este cel mai bun moment pentru a vă întinde. De asemenea, poate doriți să știți cum să vă personalizați rutina pentru a se potrivi nevoilor și obiectivelor dumneavoastră individuale.
Acest articol aruncă o privire mai atentă asupra dezavantajelor întinderii. Citiți mai departe pentru a descoperi cât de mult și cât de des ar trebui să vă întindeți, cum să evitați supraîntinderea și numeroasele beneficii pe care le poate oferi întinderea.
Cât timp ar trebui să ții o întindere?
Între 10 secunde și 3 minute
Întinderea dinamică sau activă folosește mișcarea pentru a prelungi mușchii și a vă face să curgă sângele. Întinderile statice sunt menținute pentru un timp stabilit, care poate varia de la 10 secunde la 3 minute.
Dacă intri într-o întindere și ai senzația că vrei să te eliberezi imediat, poate fi un semn că trebuie să mai petreci ceva timp întinzând această zonă. Este bine să vă ușurați drumul în ea.
Potrivit lui Joely Franklin, un antrenor personal de nivel 3 și terapeut sportiv, „Dacă poți suporta asta, chiar dacă poate fi puțin inconfortabil, continuă și ține întinderea timp de 45 de secunde până la un minut”.
Dă-ți timp corpului să se relaxeze în poziție
Ea explică că acest lucru oferă corpului tău șansa de a se relaxa în această poziție și lasă creierului să realizeze că nu vei fi rănit. La început, mușchii tăi pot avea un pic de spasme, dar acest lucru este natural, mai ales dacă nu ești obișnuit cu întinderea.
Franklin recomandă să mențineți o poziție timp de până la 3 minute dacă există o zonă a corpului pe care lucrați să o deschideți din cauza strângerii, unei răni sau pentru a atinge un obiectiv intens, cum ar fi despărțirile complete.
Cunoaște-ți limitele
Cu toate acestea, vrei să te asiguri că nu ții prea mult timp întinderea. Franklin explică: „Dacă este prea dureros când ieși din întindere, l-ai ținut prea mult”.
Ea subliniază importanța înțelegerii limitelor tale pentru flexibilitate, conectându-te intuitiv la corpul tău, astfel încât să știi când ai făcut prea multe.
Când este cel mai bun moment pentru a te întinde?
Întindeți-vă corpul atunci când mușchii sunt deja încălziți, fie după o încălzire, fie la sfârșitul antrenamentului, ca parte a unei rutine de răcire. Sau, puteți face o rutină simplă de întindere pe cont propriu.
Efectuarea de întinderi după încălzire și înainte de a începe o activitate de mare intensitate poate duce la scăderea ritmului cardiac. Asigurați-vă că ritmul cardiac este din nou crescut înainte de a trece la antrenament.
De obicei, mușchii tăi vor fi mai deschiși și mai flexibili spre sfârșitul zilei, așa că dacă te-ai obișnuit să te antrenezi seara și să-l schimbi cu o întindere de dimineață, nu te aștepta să ai aceeași cantitate de flexibilitate.
Cât de des ar trebui să te întinzi?
Atâta timp cât nu exagerezi, cu cât te întinzi mai regulat, cu atât este mai bine pentru corpul tău. Este mai bine să te întinzi pentru o perioadă scurtă de timp în fiecare zi sau aproape în fiecare zi în loc să te întinzi mai mult timp de câteva ori pe săptămână.
Faceți o ședință de 20 până la 30 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână. În zilele în care ești presat de timp, fă această rutină de întindere de 5 minute.
Care sunt beneficiile stretching-ului?
Crește flexibilitatea și gama de mișcare
Întinderea regulată poate crește flexibilitatea și vă poate îmbunătăți gama de mișcare. Îmbunătățirea flexibilității îți deschide corpul, eliberând stresul și tensiunea. De asemenea, ajută la tratarea și prevenirea durerilor de spate.
Creșterea intervalului de mișcare permite corpului să lucreze eficient și eficient, astfel încât să puteți:
- desfășurați-vă activitățile zilnice cu mai puțin efort
- performează la un nivel superior în timpul sportului
- reduceți șansele de rănire
Îmbunătățește fluxul sanguin și circulația
Faptul ca sângele să curgă către mușchi susține funcția generală a corpului, reducând stresul și furnizând oxigen în întregul corp. Acest lucru este important mai ales dacă petreci mult timp stând pe scaun sau dacă ai un stil de viață sedentar.
Creșterea fluxului sanguin poate chiar începe sau accelera procesul de recuperare și poate preveni durerea musculară cu debut întârziat (DOMS). Pe lângă exerciții fizice, includeți unele dintre aceste alimente în dieta dvs. pentru a îmbunătăți fluxul și circulația sângelui.
Îmbunătățește starea de spirit și bunăstarea
Atingând conexiunea minte-corp, Franklin subliniază oportunitatea de a folosi o rutină de flexibilitate pentru a te acorda cu tine. Ea își încurajează clienții să „permite să fie o experiență meditativă, să se deconecteze de distragerile externe, cum ar fi telefonul sau televizorul, și să se adapteze la tine însuți”.
Ea recomandă să intrați într-o stare de odihnă și digerare, din care vă puteți permite să procesați orice emoții care apar și să mergeți mai departe. Franklin își inspiră clienții să practice acceptarea și iertarea pentru a fi pe deplin prezenți în fiecare moment.
Ajută la echilibrarea și alinierea corpului
În timp ce un corp perfect simetric nu este posibil, întinderea vă poate face corpul mai echilibrat, ceea ce vă poate îmbunătăți postura și reduce șansele de rănire.
Franklin explică că, deși nu veți obține niciodată o simetrie completă, nu doriți ca o parte să compenseze partea mai puțin flexibilă. Ea recomandă să petreceți ceva timp suplimentar pe o parte rănită sau nedominantă pentru a o reabilita.
Este posibil să se întindă excesiv?
Ca regulă generală, mergeți doar la marginea dvs. și amintiți-vă că poate varia zilnic. Aceasta înseamnă că ar trebui să mergi la punctul tău de senzație, astfel încât să simți întinderea, dar să nu exagerezi.
Nu te forța în nicio poziție. De asemenea, săritul în timp ce faci o întindere poate provoca strângere și răni. Franklin subliniază că „nu ar trebui să simți durere dintr-o perioadă a doua zi, așa că dacă te doare a doua zi știi că ai făcut prea multe”.
Nu săriți într-o întindere – acest lucru poate provoca strângere și răni.
Întinderea înainte de un eveniment de mare intensitate, cum ar fi un sprint, vă poate reduce puterea și vă poate împiedica performanța. In orice caz,
Recomandări cheie
Întinderea este aproape întotdeauna o idee bună, chiar dacă aveți doar câteva minute. Te vei simți mai bine mental și fizic, ceea ce te poate inspira să fii mai activ. Verificați din când în când un profesionist de fitness sau un prieten pentru a vă asigura că vă întindeți în siguranță și eficient.
Schimbați-vă rutina din când în când pentru a oferi corpului dumneavoastră șansa de a se obișnui cu diferite întinderi. Includeți câteva întinderi de care vă feriți în mod natural. Sunt șanse ca acestea să vizeze zone ale corpului care au nevoie de puțină atenție suplimentară.
Ai grijă dacă întinderea ar putea interfera cu rănile sau condițiile de sănătate și fă-ți timp pentru a te recupera complet atunci când corpul tău are nevoie de o pauză. Contactați-vă cu un medic, un kinetoterapeut sau un profesionist de fitness dacă aveți întrebări sau nelămuriri specifice.
Discussion about this post