Antrenamente AMRAP de 20, 30 și 60 de minute

Ce este AMRAP?

„Când faci un antrenament AMRAP, scopul este să faci cât mai multe repetări ale unui anumit exercițiu – sau cât mai multe runde dintr-un circuit – într-un interval de timp stabilit”, explică Emily McLaughlin, antrenor personal certificat și specialist în nutriție la 8fit.

AMRAP înseamnă „cât mai multe repetări posibil” sau „cât mai multe runde posibil”. „R” se poate schimba în funcție de structura antrenamentului.

Când R este pentru runde

De exemplu, dacă urmați un plan care listează intervale de repetate, cum ar fi 10 genuflexiuni și 20 de sărituri, atunci parcurgeți exercițiile pentru a face cât mai multe runde puteți în intervalul de timp alocat.

Când R este pentru repetări

Dacă antrenamentul are intervale de timp, atunci dai cât mai multe în timpul alocat. De exemplu, dacă scrie 60 de secunde de flotări, setați un cronometru și repetați cât mai multe în 1 minut.

Scopul AMRAP

Scopul acestui tip de antrenament este de a-ți maximiza timpul prin creșterea intensității antrenamentului. Parcurgeți mișcările cu viteză și concentrare, dar acordând și atenție formei.

Flexibilitatea AMRAP

Este posibil să recunoașteți acronimul de la CrossFit, deoarece antrenamentele lor se concentrează pe numărul de repetări sau runde pe care le puteți face într-un timp stabilit.

Antrenamentele AMRAP folosesc greutatea corporală, kettlebell-uri, gantere și alte echipamente ca rezistență. Acesta este ceea ce face ca acest tip de structură să fie atât de atrăgător – posibilitățile sunt nesfârșite.

Pentru antrenamentele descrise mai jos, „R” se referă la runde. Deci, veți efectua cât mai multe runde posibil, urmând schema de repetare prescrisă pentru fiecare circuit.

Antrenament AMRAP de 20 de minute

Când ești la timp (și cui nu!), lui McLaughlin îi place să alerge prin acest antrenament AMRAP de 20 de minute.

Genunchi inalti

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu brațele lângă tine.
2. Începeți mișcarea ridicând un picior de pe podea, ducându-vă genunchiul la piept. Pentru un exercițiu cu impact redus, utilizați această mișcare pentru a merge pe loc. Pentru un exercițiu cu energie mai mare, săriți înainte și înapoi de pe fiecare picior, ridicând fiecare genunchi cât mai sus posibil.
3. Păstrați ritmul de alergare și aterizați ușor pe podea.

Jumping jacks

1. Stai cu picioarele împreunate și cu brațele în lateral, cu privirea uitându-te drept înainte.
2. Sari cu picioarele in timp ce iti aduci bratele deasupra capului.
3. Inversați mișcarea înapoi la poziția de pornire.

Genuflexiuni

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu brațele în lateral și priviți înainte. Degetele de la picioare ar trebui să fie ușor întors.
2. Stai ghemuit ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Brațele se pot ridica în fața ta.
3. Așezați-vă ghemuit astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Pauză în partea de jos.
4. Inversați mișcarea împingând greutatea în călcâi pentru a reveni la poziția de pornire.

Crunchiuri

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea, cu mâinile în spatele capului.
2. Apăsați-vă partea inferioară a spatelui în podea în timp ce rulați umerii în sus și înainte.
3. Omoplații se ridică cu aproximativ 4 inci de pe podea. Contractați-vă abdomenul în partea de sus.
4. Coborâți încet trunchiul înapoi pe podea.

Punți de glute

1. Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea și brațele sprijinite pe podea, lângă tine.
2. Angajați-vă miezul și fesierii, apăsați greutatea în călcâie și ridicați fundul de pe podea până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
3. Strângeți fesierii și țineți apăsat timp de câteva secunde.
4. Inversați mișcarea coborând șoldurile înapoi pe podea.

Flotări

1. Pune-te într-o poziție de pushup cu brațele întinse, mâinile așezate pe podea. Corpul tău ar trebui să fie o linie dreaptă de la cap până la picioare.
2. Coborâți corpul fără a vă sprijini pieptul pe podea.
3. Faceți o pauză și împingeți până la poziția de pornire.

Scândură

1. Așezați-vă într-o poziție de scânduri (poziție pushup) cu mâinile așezate pe podea, brațele întinse și corpul în linie dreaptă de la cap până la picioare.
2. Angajați-vă nucleul și țineți această poziție pentru perioada de timp recomandată.

Antrenament AMRAP de 30 de minute

Dacă vă puteți extinde sesiunea de exerciții la 30 de minute, luați în considerare acest AMRAP de la McLaughlin.

Mers lateral cu bandă

1. Stați cu banda strânsă deasupra genunchilor, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Veniți într-o poziție ghemuită, cu coapsele paralele cu podeaua.
3. Faceți un pas spre dreapta cu piciorul drept, apoi urmați cu piciorul stâng.
4. Pentru 1 repetare, faceți 4 pași la dreapta, apoi 4 pași la stânga pentru a reveni la poziția inițială.

Genuflexiuni cu bandă

1. Stați drept, cu banda strânsă în jurul coapselor, umerii deasupra șoldurilor, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Stați ghemuit ca și cum ați fi așezat pe un scaun, acordând atenție că genunchii sunt în spatele degetelor de la picioare în orice moment.
3. Sari în sus exploziv, apoi aterizează ușor pentru a inversa mișcarea în poziția de pornire.

Punte fesieri cu bandă cu puls

1. Întindeți-vă pe spate cu banda strânsă în jurul coapselor, îndoiți genunchii și țineți picioarele plate pe podea.
2. Apăsați-vă greutatea pe călcâie pentru a ridica șoldurile.
3. Ridicați șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri, șolduri până la genunchi. Strângeți-vă fesierii în partea de sus.
4. În poziția de sus, separați și pulsați genunchii cât mai mult posibil, apoi aduceți-i înapoi în linie cu șoldurile.

Crunchiuri

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, țineți picioarele drepte pe podea și puneți mâinile în spatele capului.
2. Începeți să vă strângeți apăsând partea inferioară a spatelui în podea, în timp ce rulați umerii în sus și înainte.
3. Ridică-ți partea superioară a corpului de pe podea, ținându-ți privirea în sus.
4. Coborâți încet trunchiul înapoi în jos.

Burpees

1. Începeți să stați în picioare, apoi ghemuiți-vă și puneți-vă mâinile pe podea în afara picioarelor.
2. Ținând mâinile plantate, săriți picioarele în spatele dvs. și aterizați cu picioarele drepte.
3. Coborâți până când pieptul atinge podeaua, cu coatele strânse pe corp.
4. Țineți pentru scurt timp mâinile pe podea și folosiți șoldurile pentru a pune picioarele înapoi într-o ghemuire.
5. Explodați într-un salt și aterizați în picioare cât mai ușor posibil.

Scânduri

1. Așezați-vă într-o poziție de scândură (poziție pushup), mâinile așezate pe podea, brațele întinse și corpul în linie dreaptă de la cap până la picioare.
2. Angajați-vă nucleul și țineți această poziție pentru perioada de timp recomandată.

Antrenament AMRAP de 60 de minute

În zilele în care aveți timp să dedicați o oră întreagă exercițiilor, David Freeman, antrenor personal și manager național al programului de antrenament Alpha al Life Time, spune să încercați acest antrenament Alpha Strong Grinder de mare intensitate.

încălzire de 1 milă

Începeți cu o alergare de 1 milă. Aceasta este considerată o încălzire, așa că nu vă opriți complet. Apoi, executați exercițiile enumerate mai jos în format AMRAP timp de 11 minute. Faceți acest lucru de 5 ori în total, cu o pauză de 1 minut între runde.

Burpees

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Îndoiți genunchii și puneți mâinile pe pământ. Mâinile trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor.
3. Dă-ți picioarele înapoi până când ajungi într-o poziție de scânduri. Apoi, săriți picioarele înapoi în poziția inițială și săriți în sus în timp ce ridicați mâinile spre cer.

Genuflexiuni cu calice

1. Stați într-o poziție ghemuită.
2. Țineți un kettlebell sau o gantere chiar sub bărbie. Ține-ți brațele aproape de piept, coatele îndreptate în jos.
3. Coborâți-vă corpul într-o ghemuit. Faceți o pauză în partea de jos și apăsați înapoi în sus.

Păstrarea cupei fantei de mers

1. Țineți un kettlebell sau o gantere aproape de corp și sub bărbie. Asigurați-vă că greutatea este suficient de ușoară, astfel încât să nu vă îndoiți în talie.
2. Începeți să stați cu picioarele împreună. Ieșiți cu piciorul drept pentru a face un pas pe jos. Ambii genunchi ar trebui să fie îndoiți la 90 de grade sau ceea ce este confortabil pentru tine.
3. Ridică-te în picioare, aducând piciorul stâng înainte pentru a-ți întâlni piciorul drept – greutatea ta ar trebui să se schimbe pe piciorul drept în timp ce faci asta. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng pentru a intra în următorul pasaj.
4. Continuați de-a lungul podelei cu fante de mers, alternând partea dreaptă și stângă.

Lipsă de spațiu? Faceți aceste fandari în loc, readucendu-vă piciorul drept în poziția inițială și pășiți cu piciorul stâng.

Single – săriți coarda

1. Stai în picioare, ținând o coardă de sărit.
2. Începeți exercițiul prin mișcarea frânghiei deasupra capului în timp ce săriți.
3. O repetare este considerată o singură coardă de sărit.

Rând

Urcă-te pe un aparat de vâsle și vâslă 1600 de metri într-un ritm confortabil pentru tine.