Încercați asta: 18 ipostaze de yoga pentru a vă crea rutina ideală de dimineață

Rutină pentru începători

Dacă ești nou în yoga sau cauți o rutină blândă, încearcă asta.

Țineți fiecare dintre cele 5 poziții timp de 60 de secunde înainte de a trece la următoarea. 5 minute și gata!

Poziția copilului

O modalitate minunată de a începe o practică de yoga – în special la prima oră dimineața – Poziția copilului vă permite să vă reconectați cu respirația și oferă o eliberare blândă pentru partea inferioară a spatelui și a șoldurilor.

Mușchii lucrați:

• lats
• spatele jos
• solduri

Pentru a face acest lucru:

1. Pune-te în patru labe pe saltea ta.
2. Întinde genunchii larg și poziționează degetele mari de la picioare astfel încât să se atingă.
3. Lasă-ți stomacul să cadă între coapse și lasă-ți fruntea să cadă spre podea.
4. Întinde-ți brațele în fața corpului cu palmele pe podea.
5. Respirați adânc aici și expirați.

Copil fericit

Întinde-ți partea inferioară a spatelui și șoldurile într-un mod mai direct cu această poziție.

Mușchii lucrați:

• solduri
• interiorul coapselor
• spatele jos

Pentru a face acest lucru:

1. Întinde-te pe spate pe saltea ta.
2. Îndoiți genunchii și aduceți-i la stomac, strângând exteriorul picioarelor. Flexează-ți călcâiele și gleznele.
3. Respirați aici, concentrându-vă pe menținerea gleznelor direct deasupra genunchilor, în timp ce vă împingeți mâinile cu picioarele.

Pisica-Vaca

Începeți să vă încălziți corpul la mișcare cu Cat-Cow, care vă întinde coloana vertebrală, angajează miezul și deschide pieptul.

Mușchii lucrați:

• erector spinae
• serratus anterior
• abdominale

Pentru a face acest lucru:

1. Pune-te în patru picioare pe saltea ta, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Angajează-ți abdomenul, expiră și împinge-ți coloana vertebrală în sus spre tavan.
3. Lasă-ți capul să cadă spre piept. Țineți aici timp de 10 secunde.
4. Inspiră și lasă-ți coloana vertebrală să cadă înapoi, permițând stomacului să cadă spre pământ în timp ce capul tău se ridică și se întoarce. Țineți aici timp de 10 secunde.

Cobra

Nu numai că Cobra Pose îți întinde umerii, pieptul și abdomenul, dar îți întărește brațele și fesele.

Mușchii lucrați:

• lats
• triceps
• abdominale
• fesieri
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Întindeți-vă pe saltea pe burtă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și vârfurile picioarelor pe saltea.
2. Pune-ți mâinile sub umeri cu coatele înfipte în corp.
3. Inspirați și începeți să vă îndreptați brațele, împingând prin vârfurile picioarelor.
4. Ridică-ți pieptul de pe podea și împinge-ți umerii înapoi.
5. Nu mai îndreptați brațele de îndată ce pelvisul pierde contactul cu solul – inspirați și expirați aici timp de până la 30 de secunde.

Scaun

Întăriți-vă picioarele, spatele și umerii cu Chair Pose. Această mișcare îți va provoca și echilibrul.

Mușchii lucrați:

• abdominale
• erector spinae
• quads
• tendoane
• gluteus medius
• delte
• triceps

Pentru a face acest lucru:

1. Stați cu picioarele împreună și inspirați, întinzându-vă brațele direct deasupra capului.
2. Expirați, începeți să vă așezați pe spate în șolduri și îndoiți genunchii. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu solul.
3. Rotiți umerii în jos și pe spate și apăsați-vă coczisul spre sol. Respiră aici.

Rutină intermediară

Încercați cele șase mișcări din această rutină intermediară pentru un pic mai multă provocare. Veți obține în continuare o întindere frumoasă, dar vă veți întări și corpul din cap până în picioare.

Dacă ai timp, ia 2 până la 3 minute și alege mai multe mișcări din rutina începătorului pentru a te încălzi.

Țineți fiecare poziție de mai jos timp de 1 minut și faceți-vă drum prin circuit de două ori.

Câine în jos

Un „clasic” yoga, Downward Dog întinde umerii, ischiobigiolarelor, gambele și picioarele în timp ce îți întărește brațele și picioarele.

Mușchii lucrați:

• cvadriceps
• abdominale
• deltoizi

Pentru a face acest lucru:

1. Pune-te în patru picioare pe saltea cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Inhala.
2. Expiră și ridică-ți genunchii departe de podea, împingând călcâiele în jos spre podea. Ridică-ți coccisul spre tavan. Nu vă blocați genunchii.
3. Trageți omoplații spre coccis și țineți capul între brațe.
4. Rămâneți aici, lucrând să vă puneți picioarele în contact cu pământul.

Războinicul I

Întăriți-vă picioarele și deschideți șoldurile și pieptul cu Warrior I poze.

Mușchii lucrați:

• abdominale
• tendoane
• quads

Pentru a face acest lucru:

1. Stai cu picioarele împreunate și cu brațele lângă tine.
2. Faceți un pas cu piciorul stâng într-o fante, ținând piciorul drept drept și rotind piciorul drept la un unghi de 45 de grade.
3. Întindeți-vă brațele deasupra capului.
4. Strângeți omoplații împreună și în jos și ridicați-vă capul pentru a vă uita în sus la vârful degetelor.

Pod

Întăriți-vă lanțul posterior – sau partea din spate a corpului – cu un Bridge.

Mușchii lucrați:

• tendoane
• fesieri
• quads

Pentru a face acest lucru:

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ.
2. Așezați-vă brațele în lateral, cu palmele pe pământ.
3. Inhala. Expiră și împinge în sus prin picioare, împingând șoldurile în sus spre cer.

Ghirlandă

Deschide-ți șoldurile, coapsele și gleznele cu Garland Pose.

Mușchii lucrați:

• deltoizi
• abdominale

Pentru a face acest lucru:

1. Așezați-vă ghemuit cu picioarele cât mai aproape una de cealaltă, a subliniat degetele de la picioare.
2. Lasă-ți trunchiul să cadă între coapse, apăsând coatele de genunchi.
3. Ține-ți coccisul apăsat spre sol și pieptul în sus, folosind rezistența genunchilor pentru a te ajuta.

Arc

Întindeți toată partea din față a corpului în timp ce vă întăriți spatele în această poziție.

Mușchii lucrați:

• lats
• triceps
• fesieri
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Întinde-te pe burtă cu brațele întinse pe lateral și palmele în sus.
2. Îndoiți genunchii și întindeți-vă înapoi, apucându-vă de glezne cu mâinile.
3. Ține-ți genunchii în linie cu șoldurile.
4. Pe măsură ce inhalați, ridicați-vă călcâiele departe de fund în timp ce vă ridicați coapsele de pe sol.
5. Apăsați-vă omoplații înapoi și priviți înainte.

Barcă

Abdominalii tăi îți vor mulțumi (în cele din urmă) pentru Boat Pose.

Mușchii lucrați:

• abdominale
• flexorii șoldului

Pentru a face acest lucru:

1. Stai pe fund cu picioarele întinse în fața ta.
2. Aplecați-vă ușor pe spate cu mâinile pe pământ susținându-vă.
3. Inspirați și aduceți genunchii spre piept, oprindu-vă când coapsele sunt la un unghi de 45 de grade față de sol.
4. Întindeți-vă picioarele dacă este posibil – în caz contrar, păstrați-le aici.
5. Scoate-ți brațele în fața ta, astfel încât să fie paralele cu podeaua. Stai aici.

Rutină avansată

Pentru cunoscătorii de yoga, această rutină avansată constă din șapte mișcări care vă vor provoca cu siguranță în toate privințele.

Încălziți-vă cu rutina de începător sau intermediar, apoi treceți în această secvență.

Țineți fiecare poziție timp de 1 minut și repetați circuitul de două ori.

Regele Porumbel

Deschide-ți șoldurile și întinde-ți abdomenele cu King Pigeon, o progresie a Pigeon Pose.

Mușchii lucrați:

• triceps
• biceps
• lats

Pentru a face acest lucru:

1. Asumați Poza Porumbeilor cu genunchiul stâng îndoit în fața ta și piciorul drept întins în spatele tău.
2. Îndoaie genunchiul drept și ridică piciorul spre spate.
3. Arcați-vă spatele și lăsați-vă capul în jos.
4. Întindeți mâinile peste cap și prindeți-vă piciorul cu ambele mâini.

Porumbel

Întinde-ți spatele și abdomenul – plus întărește-ți umerii și picioarele – cu Dove Pose.

Mușchii lucrați:

• deltoizi
• quads
• tendoane
• fesieri

Pentru a face acest lucru:

1. Îngenuncheați pe podea cu brațele în jos, în lateral.
2. Cu degetele îndreptate înainte, aplecă-te pe spate pe mâini cu brațele drepte.
3. Coborâți-vă pe antebrațe.
4. Începeți să vă împingeți coapsele în sus și în afară, arcuindu-vă spatele, lăsând capul în jos și mișcându-vă mâinile cât mai aproape de picioare.

Păun

Lucrează la forța și echilibrul brațului tău cu Peacock Pose.

Mușchii lucrați:

• antebrațele
• abdominale
• lats
• spatele jos
• fesieri
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Îngenuncheați pe podea cu genunchii largi și așezați-vă pe călcâie.
2. Aplecați-vă înainte și puneți-vă palmele pe podea, cu degetele îndreptate spre corp.
3. Îndoiți coatele și glisați genunchii spre exteriorul brațelor.
4. Aplecă-ți trunchiul pe partea superioară a brațelor și lasă-ți capul în jos.
5. Îndreptați-vă genunchii și întindeți-vă picioarele în spatele dvs., începând mai întâi cu vârfurile picioarelor pe podea.
6. Când vă simțiți stabil aici, mutați-vă greutatea înainte și ridicați-vă picioarele de pe sol.

Domnul dansului

Îmbunătățiți-vă echilibrul și flexibilitatea și întindeți toată partea din față a corpului cu Lord of the Dance.

Mușchii lucrați:

• quads
• tendoane
• abdominale
• lats

Pentru a face acest lucru:

1. Stai cu picioarele împreunate și cu brațele în jos în lateral.
2. Îndoiți genunchiul stâng, aducând piciorul la fund.
3. Prinde partea exterioară a piciorului cu mâna stângă, împingând coczisul în jos și pelvisul în sus spre ombic.
4. Lăsați genunchiul să se extindă ușor pe măsură ce se mișcă în sus spre tavan.
5. Întindeți brațul drept în fața dvs. paralel cu podeaua.

Stare de cap

Creșteți forța superioară a corpului și a nucleului, precum și îmbunătățiți-vă echilibrul și circulația uniformă, cu un Headstand.

Mușchii lucrați:

• triceps
• lats
• abdominale
• quads
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Pune-te în patru picioare cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Aduceți antebrațele pe podea, strângând mâinile și așezând partea superioară a capului pe podea chiar în fața mâinilor.
3. Îndreptați-vă picioarele și duceți-le în poziția Câine în jos. Urmărește-ți să aduci șoldurile cât mai aproape de nivelul umerilor.
4. Inspiră și ridică un picior în sus spre tavan, apoi urmează cu celălalt.

Headstand Lotus

O progresie pe un headstand tradițional, îți vei provoca și mai mult echilibrul cu varianta Lotus.

Mușchii lucrați:

• triceps
• lats
• abdominale
• quads
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Asumați o poziție Headstand.
2. Blocați-vă picioarele prin îndoirea piciorului drept și așezându-l pe coapsa stângă.
3. Urmați prin îndoirea piciorului stâng și așezați-l pe coapsa dreaptă.

Licurici

Întinde-ți ischiochimbio-costerele și șoldurile și obține-ți un set ucigaș de mușchi ai brațelor cu Firefly Pose.

Mușchii lucrați:

• deltoizi
• lats
• triceps
• cufăr
• abdominale

Pentru a face acest lucru:

1. Așezați-vă ghemuit și aplecați-vă trunchiul înainte între picioare.
2. Pune-ți mâinile pe podea în interiorul picioarelor.
3. Aduceți-vă brațele cât mai aproape de coapsa.
4. Începeți să vă ridicați de pe podea și împingeți-vă greutatea în mâini.
5. Mutați centrul de greutate înapoi, permițând picioarelor să se îndrepte în fața dvs.

Linia de jos

Indiferent dacă este un yoghin începător sau avansat, crearea unei rutine de yoga de dimineață ideală poate fi o practică răcoritoare și super benefică.

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Când nu se antrenează cu soțul ei sau nu își urmărește fiica cea mică, se uită la emisiuni TV criminale sau face pâine cu aluat de la zero. Găsește-o pe Instagram pentru sfaturi de fitness, #momlife și multe altele.