Exercițiile regulate au multe beneficii, inclusiv un somn mai bun. Poate promova relaxarea, reduce anxietatea și normalizează ceasul intern. De asemenea, mișcarea crește temperatura corpului. Când începe să scadă, simți somn.
De mult s-a crezut că antrenamentul înainte de culcare poate îngreuna odihna bună a nopții. Dar, conform cercetărilor recente, acest lucru s-ar putea să nu fie neapărat adevărat. Studiile au descoperit că este posibil să te bucuri de mișcare aproape de ora de culcare, fără a-ți compromite somnul.
Cheia este să fii atent la momentul exact și să te concentrezi pe tipul de exercițiu care nu îți va afecta capacitatea de a adormi și de a rămâne adormit.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre ceea ce spune știința și cum să vă antrenați seara.
Ce spune cercetarea?
Studii recente au contestat ideea că exercițiile fizice prea târziu în timpul zilei ar putea perturba somnul.
Într-un mic studiu din 2020, 12 bărbați sănătoși au vizitat un laborator în trei nopți separate. Ei au făcut fie 30 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată, 30 de minute de antrenament de rezistență de intensitate moderată, fie nici un exercițiu. Fiecare antrenament s-a încheiat cu 90 de minute înainte de culcare.
În timp ce participanții dormeau în laborator, cercetătorii și-au măsurat temperatura centrală a corpului și calitatea somnului. Cercetătorii au stabilit că antrenamentele de seară de intensitate moderată nu au afectat somnul participanților.
Un alt
În cele din urmă, a
rezumat
Potrivit unor noi cercetări, exercițiile de intensitate moderată în interval de 60 până la 90 de minute înainte de culcare nu vă afectează capacitatea de a avea un somn bun.
Sunt unele tipuri de exerciții mai bune decât altele înainte de culcare?
Nu toate exercițiile sunt egale când vine vorba de modul în care vă afectează somnul. De aceea, dacă vrei să te antrenezi seara, este important să-ți alegi activitatea cu înțelepciune. Luați în considerare și momentul exact al exercițiului dvs.
În general, dacă ai de gând să faci mișcare noaptea, cel mai bine este să faci o activitate de intensitate ușoară până la moderată. Acest nivel de activitate vă poate ajuta să adormiți mai repede și să obțineți un somn de mai bună calitate.
De asemenea, este important să vă finalizați antrenamentul cu cel puțin 1 oră înainte de culcare. Dacă este posibil, încercați să terminați cu cel puțin 90 de minute înainte de a merge la culcare. Acest lucru va oferi corpului dumneavoastră suficient timp să se relaxeze.
Exemple de activități de intensitate ușoară până la moderată includ:
- yoga
- întinderea
- mersul pe jos
-
înot pe îndelete
- mergând pe îndelete cu bicicleta
- haltere ușoare până la moderate
Antrenamentele viguroase, totuși, ar trebui evitate seara. Activitatea fizică intensă vă poate stimula sistemul nervos și vă poate crește ritmul cardiac prea mult, făcând dificil să adormiți.
Exemple de exerciții de intensitate viguroasă includ:
- antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT)
- alergare
- ture de înot
- sărind coarda
- ciclism competitiv
- haltere grele
Cât de mult exerciții sunt utile pentru somn?
Pentru a vă îmbunătăți sănătatea somnului, urmăriți cel puțin 30 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în timpul zilei sau seara.
In orice caz, regulat exercițiile fizice sunt esențiale pentru beneficiile somnului continuu. Străduiți-vă pentru 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată în fiecare săptămână. Puteți face acest lucru făcând antrenamente de 30 de minute 5 zile pe săptămână.
Dacă este greu să te angajezi la 30 de minute o dată, ai putea împărți acest lucru în două antrenamente de 15 minute pe zi, 5 zile pe săptămână.
Sau, dacă preferați un antrenament mai intens, urmăriți cel puțin 75 de minute de activitate intensă în fiecare săptămână. Doar asigurați-vă că nu faceți acest tip de exerciții în câteva ore de la culcare.
Găsiți o activitate care vă place. Când vă place cu adevărat un exercițiu, va fi mai ușor să îl faceți în mod regulat.
Ce altceva te poate ajuta să dormi bine?
Pe lângă faptul că rămâneți activ, există și alți pași pe care îi puteți lua pentru a vă îmbunătăți sănătatea somnului.
- Păstrați un program de somn constant. Trezește-te și culcă-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend sau zilele libere. Menținerea unui program de somn consecvent poate ajuta la stabilizarea ceasului corporal.
- Evitați dispozitivele electronice înainte de culcare. Opriți televizoarele, smartphone-urile, laptopurile și alte dispozitive electronice cu 30 de minute înainte de culcare. Lumina de la aceste dispozitive vă poate stimula creierul și vă poate ține treaz.
- Creați o rutină relaxantă la culcare. Faceți o baie caldă, ascultați muzică liniștitoare, faceți niște posturi de yoga sau întinderi sau meditează înainte de a merge la culcare.
- Reduceți poluarea fonică. Utilizați un ventilator, un aparat de aer condiționat sau un aparat de zgomot alb pentru a îneca sunetele care vă pot ține treaz.
- Dormi la o temperatură confortabilă. Mențineți temperatura de somn la sau aproape de 65 ° F (18,3 ° C).
- Fă-te comod. Asigurați-vă că salteaua și pernele sunt confortabile și în stare bună. Vrei sugestii? Răsfoiți piața noastră, plină de recomandări de perne și saltele de încredere și verificate de experți.
- Evitați mesele grele înainte de culcare. Încercați să nu mâncați o masă copioasă în câteva ore de la culcare. Dacă ți-e foame, mănâncă o gustare ușoară, cum ar fi pâine prăjită sau o bucată de fructe.
- Evitați nicotina, alcoolul și cofeina înainte de culcare. Aceste substanțe pot face dificilă obținerea unui somn de calitate.
- Păstrați somnul scurt. Evitați să dormiți mai mult de 20 până la 30 de minute, mai ales după-amiaza. Un pui de somn mai mult decât atât poate face dificil să adormi noaptea.
Linia de jos
De obicei, antrenamentul înainte de culcare a fost descurajat. S-a crezut că exercițiile fizice mai târziu în timpul zilei ar putea îngreuna adormirea și un somn bun.
Cu toate acestea, studii recente au descoperit că exercițiile de intensitate moderată nu vă vor afecta somnul dacă îl finalizați cu cel puțin 1 oră înainte de culcare.
Pe de altă parte, activitatea fizică intensă chiar înainte de culcare poate avea un efect negativ asupra somnului. Aceasta include antrenamente precum alergarea, antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT) și ridicarea greutăților grele.
Totuși, toată lumea este diferită. Cel mai bun moment pentru a deveni activ este timpul care funcționează pentru tine. Cel mai important este să faci sport în mod regulat, oricând.
Discussion about this post