Prezentare generală
Poate ați auzit că mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea. Cu toate acestea, conform științei, un kilogram de mușchi și un kilogram de grăsime cântăresc la fel. Diferența dintre cele două este densitatea.
Două lucruri care cântăresc la fel pot avea dimensiuni foarte diferite. O jumătate de kilogram de marshmallows va ocupa mult mai mult spațiu decât un kilogram de oțel.
Același lucru este valabil și cu grăsimea și mușchii. O jumătate de kilogram de grăsime este voluminoasă, pufoasă și de dimensiunea unui grapefruit mic. O jumătate de kilogram de mușchi este dur, dens și de dimensiunea unei mandarine.
Grăsime vs mușchi
Nu toate kilogramele sunt create egale. De fapt, greutatea corporală totală nu este un indicator clar al modului în care arăți sau cu ce riscuri pentru sănătate te poți confrunta.
Două persoane diferite care cântăresc aceeași cantitate pot arăta foarte diferit atunci când unul are un procent mare de grăsime, iar celălalt are un procent mare de mușchi.
Un plus de 20 de kilograme de grăsime vă poate oferi un aspect mai moale, mai puțin tonifiat. Dar 20 de kilograme în plus de mușchi vor arăta ferm și sculptat.
De asemenea, mușchii îndeplinesc o altă funcție decât grăsimea. Grăsimea ajută la izolarea corpului și la captarea căldurii corporale. Muschii iti stimuleaza metabolismul. Aceasta înseamnă că, cu cât ai mai multă mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii când ești în repaus.
Procentaj de mușchi și grăsime în organism
Grăsimea crește șansa de a dezvolta afecțiuni precum:
- hipertensiune
- Diabet
- boala de inima
Aceasta înseamnă că chiar și persoanele cu o greutate corporală mică, dar cu un raport slab mușchi-grăsimi sunt expuse unui risc mai mare de afecțiuni legate de obezitate.
Menținerea procentului de grăsime corporală scăzut este
Asta nu înseamnă că trebuie să construiești o cantitate excesivă de mușchi. În timp ce mușchiul nu este niciodată nesănătos și nu poți avea prea mult, este bine să te străduiești pentru obiective mai rezonabile.
Procentajele recomandate de grăsime corporală variază puțin. Următoarele recomandări, prin amabilitatea Universității Vanderbilt, se bazează pe sex și vârstă și provin din ghidurile Colegiului American de Medicină Sportivă:
| Vârstă | Femeie (% grăsime corporală) | Bărbat (% grăsime corporală) |
|---|---|---|
| 20-29 | 16%–24% | 7%–17% |
| 30-39 | 17%–25% | 12%–21% |
| 40-49 | 19%–28% | 14%–23% |
| 50-59 | 22%–31% | 16%–24% |
| 60+ | 22%–33% | 17%–25% |
Acestea pot fi clasificate în continuare după mediile observate în rândul sportivilor și persoanelor care sunt în formă, medii sau care au obezitate:
| Clasificare | Femeie (% grăsime corporală) | Bărbat (% grăsime corporală) |
|---|---|---|
| Atleții | 14%–20% | 6%–13% |
| Oameni în formă | 21%–24% | 14%–17% |
| Oameni medii | 25%–31% | 18%–24% |
| Persoanele cu obezitate | 32% și mai mult | 25% și mai mult |
Testarea compoziției de grăsime corporală este puțin complicată.
Unele săli de sport și cabinete medicale oferă dispozitive de testare de înaltă tehnologie care utilizează impedanța bioelectrică (BIA) pentru a detecta celulele adipoase. Există, de asemenea, cântare noi de acasă care folosesc tehnologia pentru a estima procentul de grăsime corporală.
Aceste instrumente de măsurare pot fi uneori imprecise. Factorii externi, cum ar fi cantitatea de apă pe care ați băut, pot afecta rezultatele oferite de aceste instrumente.
Puteți găsi și cumpăra dintr-o selecție largă de aceste cântare pe net.
IMC și mușchi
Masa musculară nu are legătură cu IMC-ul tău. Greutatea și înălțimea ta determină IMC, nu compoziția corpului.
În plus,
Sfaturi pentru creșterea masei musculare
Dacă doriți să vă dezvoltați puțin mușchi slabi sau să vă măriți puțin, încercați aceste sfaturi:
- Practicați exerciții de antrenament de forță 3 până la 4 zile pe săptămână.
- Acasă, profitați de propria greutate corporală cu flotări, trageri și genuflexiuni.
- Includeți antrenamentul de forță în munca dumneavoastră cardio cu rutine de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT).
- Nu vă fie teamă să vă împingeți cu greutăți libere din ce în ce mai grele.
- Luați în considerare să faceți o sesiune cu un antrenor personal care vă poate arăta cum să ridicați în siguranță și eficient.
- Luați în considerare activități recreative care vă ajută să vă dezvoltați mușchi, cum ar fi cățăratul, yoga sau ciclismul.
- Mâncați o dietă bogată în proteine pentru a vă alimenta dezvoltarea musculară. Dacă încercați să vă măriți volumul, creșteți-vă aportul zilnic de calorii cu proteine slabe precum puiul și peștele.
Sfaturi pentru pierderea în greutate
Pierderea în greutate înseamnă mai mult decât doar construirea mușchilor. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate:
- Mâncați o dietă echilibrată, plină de alimente hrănitoare. Pierderea în greutate nu înseamnă doar reducerea caloriilor. Este, de asemenea, despre consumul de calorii potrivite. Măriți-vă aportul de fructe, legume și proteine slabe pentru a vă ajuta să vă simțiți plin mai mult timp. Reduceți sau eliminați caloriile goale, cum ar fi cafeaua cu zahăr sau băuturile răcoritoare și gustările puternic procesate, cum ar fi chipsurile.
- Evitați subalimentarea. Pentru a pierde în greutate, vrei să reducă caloriile. Dar dacă tăiați prea multe calorii, corpul dumneavoastră poate intra în modul de foame. Acest lucru vă poate încetini metabolismul și vă poate sabota obiectivele de pierdere în greutate.
- Apropo de obiective, stabilește-ți unele realiste. Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră v-a recomandat altfel, urmăriți să pierdeți mai mult de 1-2 kilograme pe săptămână.
- Exerseaza in fiecare zi. Exercițiile nu trebuie să includă întotdeauna o sesiune de transpirație intensă. Coborâți din autobuz cu câteva opriri devreme pentru a adăuga câțiva pași suplimentari sau pentru a urca scările. Dacă vă uitați la televizor noaptea, încercați să ridicați greutăți în timpul reclamelor în loc să treceți rapid pe lângă ele sau să luați o gustare.
- Evitați cântarul. Uneori, a rămâne în afara scalei vă poate ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun. Asta pentru că nu vei vedea acele zile în care greutatea suplimentară a apei va face să pară că te-ai îngrășat. În schimb, concentrează-te pe cum ți se potrivește hainele. Pantalonii tăi sunt mai puțin strânși în jurul taliei și a coapselor?
- Lucrați cu un nutriționist. Dacă ați mâncat sănătos și ați făcut mișcare, dar nu ați pierdut în greutate, luați în considerare colaborarea cu un nutriționist. Acestea vă pot ajuta să vă modificați dieta și mărimea porțiilor, ceea ce vă poate ajuta să vă declanșați pierderea în greutate.
- Schimbați-l. Dacă mănânci mereu aceleași lucruri și faci același antrenament, ia în considerare schimbarea acestuia. Acest lucru vă poate ajuta să evitați platourile de pierdere în greutate și să vă împiedice să vă plictisiți.
- Vorbeste cu un doctor. Dacă sunteți îngrijorat de greutatea dvs., luați în considerare să discutați cu medicul dumneavoastră. Ele vă pot ajuta să vă stabiliți obiective realiste și să creați un plan de slăbire.
Dacă aveți o rutină de exerciții de încredere și obiceiuri alimentare sănătoase, nu vă faceți griji atât de mult cu privire la cântar.
Dacă ți-ai îmbunătățit recent jocul și ești îngrijorat că nu slăbești suficient de repede, încearcă o altă unitate de măsură.
Dacă pantalonii tăi se simt slăbiți în jurul taliei și tricourile tale strânse în jurul brațelor, atunci probabil că pierzi grăsimea corporală și vei construi mușchi.
Discussion about this post