De unde vine rușinea toxică și cum să o rezolvi

Rușine „normală” versus „toxică”.

Aproape toată lumea se confruntă cu rușinea, deși unii oameni o experimentează mai frecvent sau mai intens decât alții.

Rușinea are adesea o componentă culturală. Poate ajuta la menținerea normelor sociale prin întărirea ideii că anumite comportamente pot dăuna altora și au un impact negativ asupra societății. Dacă te implici în – sau chiar ai gânduri despre – aceste acțiuni potențial dăunătoare, s-ar putea să simți rușine.

Dar când rușinea normală, obișnuită, devine cu adevărat toxică? Este complicat.

Rușine vs vinovăție

Să spunem că ai fost prins când tachinați un coleg de clasă în școala elementară și că părinții tăi au certat aspru: „Ar trebui să vă fie rușine de felul în care i-ați tratat”.

Critica lor a inspirat sentimente de vinovăție: ți-ai regretat acțiunile și ai vrut să compensezi comportamentul tău rușinos pentru a câștiga din nou aprobarea lor.

Pentru a înțelege cum rușinea poate deveni toxică, să facem un pas înapoi pentru a explora diferența dintre rușine și vinovăție, două emoții conștiente adesea confundate una cu cealaltă.

Vinovația se referă la acțiuni specifice, cum ar fi:

• făcând o greșeală
• făcând ceva ce știi că nu ar trebui
• cauzarea unui prejudiciu unei alte persoane, intenționat sau în alt mod

Oamenilor le este adesea mai ușor să discute despre vinovăție, poate în parte pentru că vinovăția implică remușcări. S-ar putea să pară mai natural să vorbești despre o faptă greșită atunci când regreti și vrei să repari orice daune pe care le-ai provocat.

La fel ca vinovăția, rușinea poate promova schimbarea comportamentului, deoarece dezamăgirea față de tine însuți te poate împiedica să faci o greșeală similară. Dar rușinea se leagă de sentimentul tău de sine și poate tăia mai profund, astfel încât aceste sentimente pot persista mult timp după ce ți-ai cerut scuze sau ai făcut amendamente.

Rușinea toxică se referă la rușinea care rămâne în jur și începe să contamineze felul în care te vezi.

Cât de toxică începe rușinea

Pe măsură ce creșteți și aflați mai multe despre modul în care acțiunile dvs. îi afectează pe ceilalți, începeți să vă dezvoltați un sentiment mai bun al comportamentului acceptabil și inacceptabil. Părinții tăi joacă un rol important, amintindu-ți (ideal) că greșelile sunt normale și îndrumându-te către alegeri mai bune, învățându-te despre consecințele acțiunilor tale.

Cu toate acestea, părinții pot trimite și mesaje nefolositoare și dăunătoare:

• „Nu pot să cred cât de prost ești” mai degrabă decât „Nu-i nimic, toată lumea face greșeli.”
• „Nu mai stați ca o grăsime” în loc de „Hai să mergem să ne plimbăm și să luăm puțin aer curat.”
• „Nu ești suficient de inteligent”, atunci când îți împărtășești visul de a deveni medic.

Dezaprobarea și dezamăgirea care se concentrează nu pe acțiuni, ci pe aspecte ale sinelui, te pot face să te simți dureros de vulnerabil, inadecvat, chiar nedemn de iubire sau de atenție pozitivă.

Abuzul, neglijarea și educația la distanță emoțională pot declanșa, de asemenea, dezvoltarea rușinii. Părinții care ignoră nevoile tale fizice sau emoționale pot da impresia că nu aparții sau meriți dragoste și afecțiune.

Rușinea toxică se poate dezvolta și la vârsta adultă, când greșelile continuă să te bântuie mult după ce se întâmplă. Te simți incapabil să recunoști ceea ce ai făcut sau să faci un fel de acțiune reparatorie poate face acest rezultat și mai probabil.

De ce este mare lucru

Dacă continui să primești mesaje negative despre personalitatea sau inteligența ta, probabil vei ajunge să le interiorizezi. Acesta este un răspuns total normal, dar asta nu îl face mai puțin dăunător.

În loc să vă simțiți rușinați de alegerile proaste și să învățați din ele, purtați o idee (falsă) despre propria voastră inutilitate. Această rușine devine o parte din tine, dăunându-ți imaginea de sine și devenind parte din vorbirea de sine – mai ales în copilărie, când încă îți dai seama de propria percepție de sine.

Rușinea toxică blochează o viziune mai pozitivă despre tine. Dacă crezi că ești rău, neiubit, prost sau orice alte lucruri negative și neadevărate, s-ar putea să le vezi ca stări permanente pe care nu poți face nimic pentru a le schimba și a te lupta pentru a dezvolta o valoare de sine sănătoasă.

Iată alte câteva lucruri pe care rușinea toxică le poate face.

Te izolează

A crede în mesajele negative despre tine te poate determina să eviți și să te retragi de ceilalți. Ideea că nu ești demn de prietenie sau intimitate te poate face să te simți nerăbdător să-ți dezvălui sinele „adevărat” oamenilor cărora par să le pasă de tine.

Rușinea toxică se poate referi și la acțiunile pe care le regretați, cum ar fi infidelitatea sau necinstea. S-ar putea să vă faceți griji că veți ajunge să răniți pe oricine încercați să formați o relație sau să decideți că nu mai meritați o altă șansă.

Provoacă suferință emoțională

Discuțiile negative care însoțesc de obicei rușinea pot declanșa emoții nedorite, cum ar fi:

• mânie, atât față de tine, cât și față de ceilalți

• disprețuirea de sine
• griji si frica
• tristeţe
• jenă

Rușinea toxică poate alimenta și perfecționismul. Rușine poate fi considerat o diferență între felul în care te vezi pe tine însuți și felul în care îți imaginezi sinele ideal.

S-ar putea să simți că a face totul perfect poate ajuta la anularea mesajelor dăunătoare pe care le-ai absorbit sau la compensarea „răului tău”. Perfecționismul poate apărea și din dorința de a evita să arate orice defecte pe care oamenii să le critice.

Afectează relațiile

A trăi cu rușine toxică poate face dificilă deschiderea față de ceilalți. Dacă învață cât de groaznic ești cu adevărat, ai putea presupune că vor fugi. Așa că păstrezi o mare parte din tine și nu te simți niciodată confortabil să-ți relaxezi paza în preajma celor dragi.

Acest lucru ar putea să te facă să pari distante, așa că cei dragi ar putea avea impresia că ascunzi ceva și le este greu să ai încredere în tine.

Rușinea poate contribui și la conflictul relațional. Criticile sau comentariile constructive bine intenționate despre comportamentul tău, oricât de amabile sau empatice, ar putea să-ți amintească că ai fost rușinat devreme în viață și să întărească ideile despre propria ta inadecvare.

Dificultatea de a accepta criticile ar putea provoca starea de defensivă, sentimente de furie și tristețe și te poate conduce să-ți ataci partenerul sau să te închizi emoțional.

Poate duce la comportamente dăunătoare

Nu este plăcut să trăiești cu rușinea toxică și mulți oameni apelează la strategii de coping nesănătoase pentru a gestiona sau amorți durerea pe care o provoacă.

Utilizarea abuzivă a substanțelor, autovătămarea sau obiceiurile alimentare dezordonate pot servi toate ca încercări de a bloca rușinea și încercări dezadaptative de a recâștiga controlul asupra vieții tale. Aceste metode de a face față ar putea oferi o ușurare pe termen scurt, dar nu fac nimic pentru a vindeca rușinea.

Lucrând prin ea

Rușinea toxică poate deveni ca o rană netratată, dar strategiile de mai jos vă pot ajuta să începeți să vă recuperați.

Provocați și reîncadrați mesajele interne negative

Nu poți vindeca rușinea fără să recunoști cum se manifestă.

Poate observați că anumite fraze rulează în mod constant pe fundalul gândurilor voastre:

• „Nu pot face nimic corect.”
• “Sunt urat.”
• “Sunt prost.”
• “Sunt fără speranță.”

Aceste credințe vin de undeva, dar nu sunt o reprezentare exactă a realității.

Pentru a începe să le reîncadrați cu o perspectivă plină de compasiune, încercați asta:

• Recunoaște gândul. „Acesta este un mod de a vedea lucrurile.”
• Explorează de unde vine. „Părinții mei s-au uitat mereu la mine ca și cum aș fi un eșec când nu le-am îndeplinit așteptările.”
• Luați în considerare dovezi pro sau contra. „Ce zici de lucrurile pe care le-am făcut bine?”
• Luați în considerare alte perspective. „Am făcut o greșeală, dar o pot remedia – și acum știu ce nu de făcut data viitoare.”

Tratează-te cu bunătate

Toată lumea face greșeli și este firesc să o faci și tu. Nu ești defect sau eșec. Ești un om, demn de iubire – în special propria ta iubire.

Ca și alte tipuri de iubire, iubirea de sine nu se întâmplă peste noapte. Trebuie să-l hrănești înainte să poată înflori. Explorarea trăsăturilor pozitive despre tine sau a valorilor personale pe care le consideri importante te poate ajuta să exersezi întărirea valorii de sine.

Încercați să faceți brainstorming asupra caracteristicilor pozitive într-un jurnal sau ca exercițiu de terapie prin artă.

Meditația te poate ajuta, de asemenea, să promovezi sentimente de compasiune și iubire față de tine însuți. Meditația Mindfulness poate crește gradul de conștientizare a credințelor declanșate de rușine care apar pe parcursul zilei, dar asta nu este tot ce face. De asemenea, vă poate învăța să lăsați aceste gânduri să treacă fără suferință emoțională intensă.

Nou în meditație? Iată cum să-l transformi într-un obicei zilnic.

Căutați relații de susținere

Oamenii care trăiesc cu rușine toxică ajung adesea în relații toxice sau tulburi. Modelele care seamănă cu circumstanțele copilăriei pot părea atractive, în parte, pentru că par să ofere oportunitatea de a reface acele relații timpurii și de a vindeca durerea pe care au cauzat-o. Sau poate crezi că nu meriți ceva mai bun.

Permițându-ți să urmărești relații împlinite cu oameni cărora le pasă de bunăstarea ta are, în general, un impact mai mult pozitiv asupra eforturilor tale de a te elibera de rușinea toxică.

Poate fi nevoie de mult sprijin și compasiune din partea celor dragi pentru a rescrie rușinea adânc înrădăcinată, dar răbdarea și autocompasiunea pot face acest lucru posibil.

Împărtășirea sentimentelor de rușine poate avea, de asemenea, beneficii, deși necesită vulnerabilitate. Rușinea este obișnuită, iar învățarea oamenilor pe care îi admiri și pe care îi țin să experimenteze sentimente similare te poate ajuta să te simți mai puțin singur. Poate chiar să te determine să reconsideri unele dintre acele convingeri negative de mult timp despre tine.

Vorbeste cu un profesionist

Rușinea poate fi atât de răspândită încât să lucrezi numai prin ea poate părea descurajantă, dar nu renunța la speranță. Un terapeut instruit și plin de compasiune vă poate oferi îndrumări și sprijin pe măsură ce începeți să explorați originile sale, să îi identificați impactul asupra vieții dvs. și să exersați confruntarea cu ea atunci când se strecoară în dialogul de sine.

Un terapeut poate oferi, de asemenea, tratament pentru probleme de sănătate mintală legate de rușinea toxică, inclusiv:

• depresie
• anxietate socială
• stimă de sine scazută
• tulburari de alimentatie
• tulburări legate de consumul de substanțe

Dacă doriți să aflați mai multe despre provocarea și reformularea gândurilor negative, terapia cognitiv-comportamentală poate fi o opțiune utilă.

Abordările psihodinamice, pe de altă parte, vă pot ajuta să despachetați și să vindecați suferința la sursă.

Munca interioară a copilului poate avea un beneficiu deosebit pentru abordarea rușinii care a început în copilărie. Această abordare oferă oportunitatea de a intra în contact cu copilul tău interior și de a înlocui rușinea și dezgustul timpuriu cu bunătate și iubire vindecătoare.

Linia de jos

Rușinea toxică taie adesea adânc, dar compasiunea de sine și iubirea de sine pot fi instrumente utile pentru a netezi cicatricile pe care le lasă în urmă.

Confruntarea cu rușinea poate fi imposibil, dar nu trebuie să o faci singur. Când te simți gata să te vindeci (și nu există timp ca prezentul), un terapeut te poate ajuta să faci primii pași.

Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile ei de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitatea sexuală și sănătatea mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la reducerea stigmatizării legate de problemele de sănătate mintală.