Cum funcționează metoda conjugată?

Care este metoda conjugatului?

Metoda conjugată este un sistem de antrenament powerlifting care constă în variații ale acestor exerciții:

• Genuflexiune
• deadlift
• presă pe bancă

Faceți patru sesiuni de antrenament în fiecare săptămână, constând din următoarele tipuri de sesiuni:

• efort maxim partea superioară a corpului
• efort maxim inferior corpului
• efort dinamic partea superioară a corpului
• efort dinamic inferior corpului

Această metodă include și exerciții accesorii orientate spre construirea puterii în zonele tale slabe.

Aceste variații ajută la împiedicarea plictiselii să se strecoare și te ajută să înveți să te provoci în diferite moduri.

Variați-vă rutinele de exerciții

Structura metodei conjugate îi ajută pe cei care doresc să-și dezvolte mușchi și forță utilizând o rutină variată care pune accent pe forța maximă și antrenamentul exploziv.

Schimbarea exercițiilor vă permite să vă provocați în mod constant și să vă lucrați corpul în moduri diferite.

Pentru a vă varia exercițiile, puteți utiliza și:

• benzi
• lanţuri
• baruri de specialitate

Identificați și lucrați la punctele slabe

Metoda conjugată vă permite, de asemenea, să identificați și să lucrați la construirea puterii în zonele voastre mai slabe.

Acest lucru vă permite să treceți peste limitările dvs., astfel încât să vă puteți îmbunătăți constant capacitatea de fitness.

Pe lângă creșterea forței și a creșterii musculare, variațiile metodei conjugate ajută și la dezvoltarea:

• putere
• viteză
• agilitate

Bun pentru hipertensiune arterială

Metoda conjugată poate fi, de asemenea, benefică pentru persoanele cu hipertensiune arterială.

Potrivit unui mic studiu din 2020, 10 femei care au făcut metoda conjugată au reușit să-și scadă tensiunea arterială sistolica.

Cum se face metoda conjugarii?

Când faci metoda conjugată, repeți aceleași modele de mișcare în moduri ușor diferite.

Implica variații ale genuflexiunii, deadliftului și bench press. Acest lucru este asociat cu antrenamentul cu accesorii care este orientat spre evidențierea și îmbunătățirea zonelor tale mai slabe, precum și abordarea rănilor.

Antrenamentele constau în efort maxim și sesiuni de efort dinamic pentru partea superioară și inferioară a corpului. Schimbați continuu variațiile liftului principal și lifturilor accesorii, ceea ce vă împiedică să vă înclinați.

Puteți varia exercițiul principal schimbând lățimea prizei sau a poziției. Puteți adăuga diferite benzi și lanțuri la bară pentru a se adapta rezistenței.

Pentru a permite recuperarea, așteptați 72 de ore între sesiunile de efort maxim și dinamic. Toate antrenamentele vor include patru până la șase exerciții.

Să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce presupun aceste antrenamente.

Metoda efortului maxim

În fiecare săptămână, veți avea două sesiuni de efort maxim. Aceste antrenamente folosesc sarcini maxime și rezistență pentru a construi fibre musculare cu un prag înalt de contracție rapidă.

Pentru a face un antrenament cu efort maxim:

1. Începeți cu o variație de presă pe bancă, ghemuit sau deadlift ca ridicare principală. Aceasta va reprezenta 20% din antrenamentul tău.
2. Restul antrenamentului va consta în antrenament accesoriu pentru volum. Aceste exerciții vor susține mușchii folosiți în liftul principal.
3. Scopul este de a atinge un maxim de 1 până la 3 repetări. Asigurați-vă că puteți face lifturile fără observator și folosind forma adecvată.

Rețineți că antrenamentul pentru accesorii va depinde de nevoile dumneavoastră individuale. Aceste mișcări te vor ajuta să-ți îmbunătățești puterea generală și să devii priceput în zonele tale mai slabe.

Odată ce ați trecut de la o variantă de mișcare principală, nu o repetați timp de 4 până la 6 săptămâni. Iata cateva exercitii accesorii pe care le poti face maxim 3 saptamani.

Metoda efortului dinamic

În fiecare săptămână, veți avea două sesiuni de efort dinamic care vă activează fibrele musculare rapide pentru a construi puterea explozivă.

Veți folosi forța maximă pentru o greutate submaximală, ceea ce permite corpului să recruteze unități motorii și să tragă mușchii.

În fiecare sesiune, puteți crește procentul cu 5 până la 10 la sută pentru a ajunge la un nou maxim. Veți face exercițiile cât mai repede posibil, în timp ce încă folosiți o formă bună.

Efectuați variația principală a mișcării timp de 3 săptămâni consecutive. În fiecare săptămână, puteți crește volumul.

Funcționează metoda conjugată?

Tehnica de antrenament conjugat oferă multe beneficii în ceea ce privește forța, care este scopul principal al programului.

Nu este conceput pentru pierderea de grăsime sau pentru a crește sănătatea sau capacitatea de fitness, deși este posibil să experimentați în continuare unele dintre aceste beneficii. Obținerea forței este scopul principal al sistemului de antrenament.

Cercetările dintr-un studiu din 2017 indică eficacitatea unui program de antrenament la efort maxim și dinamic în îmbunătățirea performanței presei în genuflexiuni.

În acest mic studiu, persoanele care au făcut acest tip de antrenament timp de 8 săptămâni au arătat o îmbunătățire semnificativă a genuflexiunii lor maxime cu o singură repetiție, în comparație cu persoanele care și-au urmat rutina normală de antrenament.

Metoda conjugată este o opțiune bună pentru sportivii și antrenorii care doresc să creeze un program individual pentru a-și viza exact cerințele.

Dieta și stilul de viață ajută la observarea rezultatelor?

Pentru a profita la maximum de metoda conjugată, încercați să respectați următoarele reguli de dietă și stil de viață.

Dietă

Pentru a vă atinge obiectivele de fitness, urmați un plan alimentar sănătos care vă asigură că obțineți suficiente calorii. Acest lucru poate însemna să mănânci mai des.

Umple-ți farfuria cu alimente care conțin:

• proteine
• carbohidrați
• grăsimi

Alegeți alimente care dezvoltă forța musculară. Iată câteva alimente de inclus:

• piept de pui
• somon
• muschiulet de porc
• Carne de vită
• brânză de vacă
• iaurt grecesc
• lapte
• Quinoa
• fasole
• ovaz
• fructe proaspete sau uscate

• semințe, nuci și unturi de nuci

• legume proaspete sau fierte la abur

Evitați alimentele care sunt:

• prăjit
• foarte procesate
• bogat în zahăr

Limitați sau eliminați băuturile zaharoase, carbogazoase sau alcoolice.

Stil de viata

Pe lângă faptul că urmezi o dietă nutritivă și ești consecvent cu antrenamentele tale, este important să urmezi un stil de viață sănătos.

Deși ați putea fi tentat să vă împingeți până la limite, este important să vă ascultați corpul și să faceți un pas înapoi dacă aveți durere, oboseală sau orice tip de boală.

A își aminti să:

• Oferă-ți o mulțime de timp liber pentru a te putea relaxa și odihni.
• Asigurați-vă că dormiți 7 până la 9 ore pe noapte, dacă este posibil.
• Evitați supraantrenamentul, care vă poate face să vă simțiți epuizat și poate duce chiar la epuizare.
• Oferă-ți timp să faci activități care îți plac, fie că sunt fizice, mentale sau creative.
• Reduceți nivelul de stres cu automasaj, meditație ghidată sau orice activitate care vă permite să vă simțiți în largul dumneavoastră.

Metoda conjugată este o opțiune bună pentru culturisti, sportivi și halterofili care doresc să dezvolte forță, rezistență și mușchi.

Variațiile acestui plan de antrenament permit opțiuni nesfârșite pentru a vă menține antrenamentul proaspăt și interesant.

Lucrându-ți corpul în moduri diferite și făcând zonele tale mai slabe o prioritate, îți vei aborda limitările și îți vei îmbunătăți performanța.

Rămâi concentrat pe obiectivele tale și consecvent în abordarea ta în timp ce lucrezi pentru a te provoca în mod constant.

Dacă aveți orice durere severă sau de lungă durată după aplicarea metodei conjugate, adresați-vă medicului dumneavoastră.