6 moduri de a stimula reziliența cu SM

Mindfulness este o stare de conștientizare în care te concentrezi asupra momentului prezent. Orice gânduri sau sentimente care vă intră în minte în acel moment sunt acceptate fără judecată. Gândurilor li se permite să treacă prin conștiința voastră fără să se „blocheze” în ruminare.

În SM, mindfulness vă poate ajuta să învățați să acceptați emoțiile și simptomele negative fără a le lăsa să vă conducă într-o spirală de anxietate, îngrijorare, frică sau furie.

Mindfulness are multe aplicații terapeutice. Metodele care îl încorporează sunt cunoscute sub numele de intervenții bazate pe mindfulness (MBI).

O mică studiu din 2021 a constatat că MBI în SM au fost utile în gestionarea simptomelor depresiei în timpul perioadelor scurte de spitalizare.

O alta studiu 2017 a constatat că MBI asociat cu mișcările de yoga a condus la îmbunătățiri semnificative ale funcției fizice, vitalității și sănătății mintale în rândul participanților cu SM.

Acceptarea în MBI poate ajuta și la durere. A studiu din 2019 a constatat acceptarea durerii, mai degrabă decât fixarea pe ea, toleranță și rezistență crescute la durere.

Puteți practica mindfulness acasă sau cu un practicant instruit. Începeți cu acești pași:

• Stați într-un spațiu liniștit și confortabil.
• Concentrați-vă pe intrarea și ieșirea din respirație.
• Când iese un gând, recunoaște-l pe scurt și apoi concentrează-te asupra respirației tale, lăsând gândul să treacă.

Optimismul și speranța sunt concepte psihologice legate. Optimismul este atitudinea generală conform căreia, orice ar fi, lucrurile vor decurge pozitiv. Speranța este credința într-un anumit rezultat, chiar și atunci când se confruntă cu incertitudine.

Optimismul și speranța sunt importante în reziliență. Ele te ajută să te concentrezi mai degrabă pe pozitiv decât pe negativ. Și când ai o mentalitate pozitivă, ai mai multe șanse să fii motivat să ții pasul cu tratamentele, să urmărești oportunități și să depui toate eforturile pentru a trăi pe deplin viața cu SM.

A Recenzia 2017 a constatat că niveluri mai mari de speranță și optimism au fost asociate cu rezultate mai bune ale bolilor cronice. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări într-o gamă mai largă de condiții.

Chiar dacă nu ești optimist în mod natural, poți construi speranță și optimism prin:

• provocarea gândurilor negative cu alternative pozitive
• luând timp pentru a vizualiza rezultate pozitive
• notează-ți realizările zilnice
• jurnal despre experiențele și rezultatele zilnice pozitive
• identificarea „căptușelii de argint” în situații negative
• înconjurându-te de oameni optimişti

Un rezultat pozitiv în SM nu înseamnă că boala va dispărea. Înseamnă să înțelegeți că rezultatul dumneavoastră cu tratament poate fi mai bun decât ar fi fără tratament.

Recunoștința, ca și speranța și optimismul, este o altă fațetă a psihologiei pozitive.

Când exersezi recunoștința, te forțezi să te concentrezi asupra lucrurilor din viață pentru care ești recunoscător. Acest lucru vă oferă mai puțin timp să vă opriți asupra negativului.

Potrivit unui studiu din 2020, nivelurile mai ridicate de recunoștință prezic o calitate mai bună a vieții la cei cu SM. Constatările au fost susținute de cercetare din 2023 această recunoștință a contribuit la îmbunătățirea calității vieții în SM prin medierea nivelurilor de stres perceput.

Puteți construi o practică a recunoștinței zilnic, listând oamenii, locurile și experiențele pentru care sunteți recunoscător. Dacă ești interesat de un jurnal, poți să alegi un lucru și să scrii despre el în profunzime.

Poți fi rezistent pe cont propriu în SM – dar rezistența ta poate fi influențată și de oamenii de care te înconjurești.

Traiul cu SM poate fi extrem de solicitant, atat fizic cat si psihic. Având o rețea de sprijin de prieteni, colegi și familie de încredere acționează ca o plasă de siguranță atunci când reziliența dvs. individuală slăbește.

A Recenzia 2022 observă că rețelele de sprijin online oferă, de asemenea, sprijin social benefic, strategii de adaptare și un sentiment de camaraderie care reduc riscul de izolare în SM.

Vă puteți construi rețeaua de asistență prin:

• comunicând deschis cu cei dragi despre SM
• cerându-le prietenilor și familiei să se consulte des cu tine
• stabilirea de vizite și check-in-uri regulate
• alăturarea unor grupuri de egali, împărtășirea experiențelor de viață ale SM
• participarea la programe și inițiative comunitare de SM

Corpul tău are nevoie de rezistență la fel de mult ca mintea ta.

Îmbunătățirea sănătății fizice este posibilă, chiar și atunci când aveți SM. De exemplu, s-ar putea să ai ocazia să iei o dietă mai echilibrată, sau poate că mai trebuie să te lași de fumat. Pentru unii oameni, obținerea unui somn de calitate ar trebui să devină mai mult o prioritate.

Când corpul dumneavoastră funcționează cel mai bine, ajută la reducerea efectului simptomelor SM și poate diminua efectele secundare ale tratamentelor.

Întinderea, de exemplu, poate ajuta la ameliorarea simptomelor SM legate de mușchi, cum ar fi constrângerea sau amplitudinea limitată de mișcare. Dacă SM vă restricționează sever mișcarea, este posibil să descoperiți că exercițiile sau întinderea în apă vă pot ajuta.

Dacă sunteți una dintre multele persoane care trăiesc cu SM care suferă de tulburări de somn, puteți încerca:

• menținerea dormitorului la o temperatură confortabilă, întunecată și liniștită
• practicarea tehnicilor de relaxare înainte de culcare
• evitarea timpului pe ecran înainte de culcare
• sarind peste pui de somn in timpul zilei

Stima de sine, sau modul în care vă percepeți valoarea de sine, pare a fi un factor protector al bunăstării în SM. Un studiu din 2021 a constatat că autogestionarea și stima de sine în rândul persoanelor cu SM au fost asociate pozitiv cu mai multe dimensiuni ale bunăstării psihologice.

Îmbunătățirea stimei de sine îți construiește și încrederea, ceea ce îți poate crește autoagenția sau modul în care te simți în control asupra acțiunilor și alegerilor tale.

Nu este întotdeauna ușor să crești stima de sine. Puteți începe prin a face o listă zilnică cu atributele personale care vă plac. Adăugați la această practică enumerând realizările zilnice. Contează, de asemenea, să te concentrezi pe o conversație bună și pozitivă.

Reziliența îi ajută pe toată lumea să se adapteze la provocările vieții. Dar a deveni rezistent este deosebit de important atunci când gestionați o afecțiune cronică precum SM și tot ceea ce vine cu ea.

Chiar dacă rezistența nu îți vine în mod natural, ea poate fi construită. Concentrarea asupra aspectelor psihologiei pozitive, cum ar fi speranța, optimismul și recunoștința sunt doar câteva dintre modalitățile prin care puteți promova această abilitate de viață benefică.