Vă poate ajuta un jurnal de îngrijorare să gestionați stresul?

Ușurare de grijile mele

Spre ușurarea mea, am găsit recent o modalitate de a ușura amestecul de gânduri îngrijorătoare din capul meu. Este într-adevăr destul de simplu: scoate-le pe hârtie cu un jurnal de îngrijorare.

Asemenea multor îngrijorați, deseori caut pe Google să găsesc răspunsurile la anxietățile mele.

A fost o astfel de căutare pe Google alimentată de îngrijorări care m-a ajutat să dau peste jurnalul de îngrijorare, o practică eficientă de îngrijire de sine care poate ajuta la gestionarea stresului și a anxietății.

Prima dată când l-am încercat, am simțit o senzație de calm cuprinsă de mine. Era ca și cum acele gânduri accelerate din capul meu ar fi fost oprite. Am simțit că locuiesc într-un spațiu al capului diferit, unul care nu era consumat de o gândire excesivă constantă.

Multe dintre grijile mele nu păreau atât de grave odată ce au apărut pe hârtie. Alții erau atât de nerealişti încât nu era probabil să se întâmple vreodată. Asta mi-a dat mângâiere.

O parere de expert

Potrivit consilierului și psihoterapeutului Fiona Hall din Dublin, este obișnuit ca grijile să pară mai mari în capul nostru decât sunt în realitate.

„Toți pot începe să se alimenteze reciproc, să se îmbine și să ne facă să crească nivelul de stres”, spune Hall. „Notarea preocupărilor și îngrijorărilor ne permite să obținem perspectivă asupra a ceea ce sunt preocupările reale și grijile ipotetice.”

Pe lângă faptul că ne oferă perspectivă, jurnalul ne poate ajuta să fim mai conștienți de modul în care interpretăm lucrurile.

„Ne poate ajuta să ne procesăm grijile, astfel încât să putem deveni mai conștienți de diferența dintre eveniment și interpretarea noastră a evenimentului”, spune Hall.

Începeți cu jurnalul de îngrijorare

Pentru a începe cu un jurnal de îngrijorare, alegeți metoda care vă atrage cel mai mult.

Personal, sunt un fan al mâzgălirii neinhibate. Îmi place să scriu îngrijorarea în partea de sus a paginii ca pe un titlu, apoi scot fiecare gând care îmi vine în minte pe pagina de sub el.

Pentru situațiile pe care nu le pot controla, scriu fiecare scenariu posibil care ar putea apărea.

Alegeți metoda dvs

• Luați un pix și hârtie și scrieți tot ceea ce vă îngrijorează, mare și mic.
• Setați un cronometru de 3 minute și faceți o listă. Ideea este că veți rămâne fără griji să scrieți înainte ca temporizatorul să expire.
• Completați o pagină pentru fiecare îngrijorare și ajungeți la rădăcina problemei. (Acesta a fost cel mai eficient pentru mine, cel puțin).

Intreaba-te pe tine insuti:

• De ce ești cu adevărat îngrijorat?
• Ce te temi că se va întâmpla?
• De unde ar fi putut veni grija?

Spidergramul îngrijorării

Când vine vorba de tehnici de jurnal de îngrijorare, Hall este un fan al realizării unei spidergram, cunoscută și sub numele de diagramă de păianjen. Pentru a vă crea singur, urmați pașii de mai jos:

1. Desenați un balon în centrul hârtiei și scrieți „Grijorările mele” în interior.
2. Desenați bulele din jur și umple-le cu grijile și preocupările tale.
3. Obțineți o pagină nouă și puneți una dintre grijile din jur în balonul central.
4. Adăugați bule din jur cu următoarele titluri:
   • Eveniment
   • Sentimente inițiale
   • Gânduri inițiale
   • Gânduri după reflecție
   • Reîncadrare
   • Învăţare
5. Continuați să descompune îngrijorarea în bule din ce în ce mai mici.

„Acest lucru ne ajută să procesăm și să ne reducem nivelul de stres”, spune Hall.

Cât de des ar trebui să o faci?

Dacă sunteți genul care se simte inundat de îngrijorare înainte de a vă ridica din pat, Hall vă sfătuiește să țineți un caiet lângă pat. Notează orice gânduri îngrijorătoare de îndată ce te trezești.

Potrivit lui Hall, poți să-ți faci griji zilnic până te trezești fără stres. Când vine vorba de griji mari, bazează-te pe spidergram.

Poate fi util să alocați 30 de minute în fiecare zi pentru a vă rezolva grijile, sugerează Hall.

„Acest lucru oferă permisiunea de a explora [your] griji dar contine si [them] astfel încât să nu devină omniprezente”, spune ea.

Consider că jurnalul de îngrijorare după cum este necesar funcționează cel mai bine pentru mine. Când simt că sunt în strânsoarea îngrijorării, știu că este timpul să-mi iau caietul.

Concentrați-vă pe reflecție

Indiferent de metoda pe care o alegeți, Hall spune că este important să o faceți într-un stil care curge liber, fără să vă monitorizați limba și ortografia sau să analizați ceea ce scrieți.

„Apoi mai târziu în cursul zilei, când te simți mai rațional, poți să revii la listă și să reevaluezi dacă acestea sunt preocupări raționale sau griji ipotetice”, spune Hall.

Să-ți notezi grijile este doar începutul, subliniază Hall. Analiza și reflectarea sunt, de asemenea, o parte cheie a procesului.

„În jurnalul de îngrijorare util poate permite [people] să proceseze evenimentul, să-și revizuiască sentimentele și gândurile inițiale și să încurajeze o gândire realistă alternativă, astfel încât să poată aduce acea învățare înainte”, spune ea.

Hall avertizează că doar jurnalul poate să nu fie suficient.

„Aș fi atent să folosesc un jurnal de îngrijorare care doar enumeră grijile și nu permite reflectarea, reîncadrarea și procesarea.”

Un instrument puternic

După ce ați încercat să vă înscrieți în jurnal, vă puteți aștepta să simțiți o serie întreagă de emoții.

“Cel mai [people] găsește actul de a-și goli capul și de a câștiga perspectivă ușurând și împuternic,” spune Hall. „Este vorba despre diferențierea între preocupările raționale și grijile ipotetice. Este vorba despre concentrarea asupra a ceea ce este în capacitatea noastră de a schimba și de a gestiona.”

Dacă, la fel ca mine, te simți adesea consumat de îngrijorare, ținerea unui jurnal de griji poate fi un instrument puternic care te ajută să-l gestionezi.

Victoria Stokes este o scriitoare din Regatul Unit. Când nu scrie despre subiectele ei preferate, despre dezvoltarea personală și despre bunăstare, de obicei are nasul înfipt într-o carte bună. Victoria enumeră cafeaua, cocktailurile și culoarea roz printre unele dintre lucrurile ei preferate. Găsește-o pe Instagram.