Poza porumbeilor: un ghid de utilizare

Variații de poziție a porumbeilor

Poza porumbeilor (cunoscută oficial ca Kapotasana în sanscrită) este o poziție de yoga populară care îți întinde șoldurile și partea inferioară a spatelui.

Există multe variante ale Pozei porumbeilor, dar cele mai comune forme includ:

• Poza clasică a porumbeilor
• Poza porumbeilor de odihnă
• Poza Regelui Porumbel

Fiecare variație prezintă diferite întinderi și grade de dificultate.

Deoarece Pigeon Pose necesită o oarecare flexibilitate, ar trebui să faceți o încălzire ușoară înainte de a o practica. În general, aceste ipostaze funcționează excelent pentru a te pregăti pentru Poza porumbeilor:

• Câine cu fața în jos
• Pisica-Vaca
• Înfilați acul
• Poziția copilului
• Poza Sfinxului

După încălzire, poate doriți să începeți cu Poza clasică a porumbeilor, urmată de Poza porumbeilor în odihnă și, în cele din urmă, Poza porumbelului rege. Această secvență vă va pregăti treptat corpul pentru variații mai dure, pentru a preveni rănirea și pentru a vă ajuta să efectuați corect poziția.

rezumat

Principalele variante ale Poziției porumbeilor includ Poziția porumbeilor clasice, Poziția porumbeilor în odihnă și Poza porumbeilor rege. Sunt de obicei efectuate pentru a vă întinde șoldurile și partea inferioară a spatelui.

Beneficiile poziției porumbeilor

Practicarea regulată a porumbeilor oferă multe beneficii.

Această poziție se concentrează pe deschiderea șoldurilor, ceea ce susține mobilitatea și flexibilitatea în acea articulație.

Pigeon Pose, de asemenea, întinde flexorii șoldului și partea inferioară a spatelui, care sunt de obicei strânși din cauza stării prelungite. Întinderea regulată a acestor mușchi poate atenua durerea ușoară a spatelui sau a șoldului (1, 2, 3, 4).

Se crede, de asemenea, că această poziție susține digestia prin întinderea ușoară și mișcarea abdomenului inferior. Acest lucru poate ajuta la peristaltismul – mișcarea alimentelor digerate prin tractul intestinal (5, 6).

În cele din urmă, conform medicinei ayurvedice, stresul, tristețea și frica sunt stocate în șolduri. Practicarea regulată a posturii poate ajuta la ameliorarea stresului sau îngrijorării interne. Rețineți, totuși, că cercetarea științifică care să susțină acest lucru lipsește.

rezumat

Poziția porumbeilor poate ajuta la întinderea mușchilor din jurul șoldurilor și spatelui inferior, cum ar fi flexorii șoldului, care sunt în mod obișnuit strânși din cauza stării în exces. De asemenea, poate sprijini digestia și bunăstarea mentală.

Cum să faci Poza porumbeilor

Poza clasică și de odihnă a porumbeilor

1. Pe un saltea de yoga, începeți în Poziția câinelui cu fața în jos. Pentru a face acest lucru, începeți în patru labe și puneți mâinile în fața dvs. pe covoraș (palmele în jos). Apăsați-vă mâinile și picioarele, îndreptați-vă picioarele și ridicați șoldurile în sus spre cer. Corpul tău va fi într-o poziție în V cu susul în jos.
2. Apoi, ridicați piciorul drept de pe sol și aduceți genunchiul drept în spatele încheieturii mâinii drepte. Apoi, rotiți tibia dreptă, astfel încât să fie paralelă cu partea din față a covorașului.
3. Pe măsură ce aduci piciorul drept pe covor, ține piciorul stâng drept când ajunge la sol.
4. Aduceți genunchiul drept spre exterior, astfel încât să fie mai departe la dreapta decât șoldurile și asigurați-vă că piciorul drept este flexat dorsal (flexat spre tibie). Coborâți ușor fesele drepte spre sol, dar asigurați-vă că vă mențineți greutatea distribuită egal între ambele șolduri. Dacă acest lucru este prea dificil, puneți un prosop pliat sub fesele drepte.
5. Puneți ambele mâini sub umeri și apăsați ușor în palmele pentru a vă îndrepta și a alungi coloana vertebrală. Priviți drept înainte și simțiți întinderea. În acest moment, ați obținut Poza clasică a porumbeilor.
6. Apoi, respiră adânc și în timp ce expiri, coboară trunchiul peste piciorul drept și întinde brațele drept în fața ta, cu coatele ușor îndoite. Așezați-vă fruntea fie pe un bloc de yoga, fie pe antebrațele încrucișate în față. Dacă acest lucru este inconfortabil pentru dvs., pur și simplu întindeți-vă înainte cât vă simțiți confortabil.
7. Aduceți ușor umerii înapoi departe de urechi, într-o poziție relaxată.
8. Țineți această poziție timp de 5-10 respirații lente și adânci.
9. Repetați pe cealaltă parte.

Poza Regelui Porumbel:

1. Urmați pașii 1–5 de mai sus pentru a intra în poziția clasică a porumbeilor.
2. Cu piciorul drept îndoit și piciorul stâng drept, îndoiți genunchiul stâng pentru a aduce piciorul stâng spre spate. Asigurați-vă că țineți degetul plantar îndoit (ascuțit).
3. Apoi, ridică-ți brațul stâng spre cer, îndoaie încet cotul înapoi și apucă-ți piciorul stâng.
4. Puteți ridica ușor bărbia și priviți în sus, dar evitați să vă îndoiți gâtul înapoi.
5. Țineți această poziție timp de 5-10 respirații lente și adânci.
6. Repetați pe cealaltă parte.

Pentru majoritatea începătorilor, această mișcare va fi foarte dificilă și poate crește riscul de accidentare. Încearcă King Pigeon Pose doar pe măsură ce câștigi flexibilitate și poți realiza cu ușurință Clasic și Resting Pigeon Pose cu ușurință.

rezumat

Cel mai bine este să începeți cu variații pentru începători, cum ar fi Poza Porumbelului Clasic și Repaus, înainte de a trece la versiuni mai dificile, cum ar fi Poza Porumbelului Regelui. Pornirea prea agresivă va crește riscul de rănire.

Riscurile poziției porumbeilor

Deși Pigeon Pose este în general sigură, vă puteți crește riscul de rănire dacă executați întinderea prea agresiv (depășind abilitățile corpului).

Dacă aveți probleme cronice de șold, genunchi sau spate, cel mai bine este să evitați Pigeon Pose cu excepția cazului în care vă sfătuiesc un profesionist din domeniul sănătății. Persoanele care sunt însărcinate sau au leziuni musculo-scheletice ușoare până la moderate ar trebui să discute mai întâi cu medicul lor.

În plus, există o îngrijorare tot mai mare că Pigeon Pose poate supraîntinde tendoanele fesierelor, care sunt tendoane care se atașează de oasele exterioare ale șoldului. În timp, acest lucru poate slăbi tendoanele și poate prezenta ca alte probleme legate de șold (7).

În plus, mulți oameni nu își pot aduce tibia paralelă cu partea din față a covorașului lor de yoga. În schimb, își îndreaptă tibia prea aproape de corp. În timp, acest lucru poate duce la răni la genunchi, din cauza presiunii excesive asupra genunchilor.

Pentru a depăși aceste riscuri, cel mai bine este să plasați un prosop pliat sub fesa și coapsa dreptă pentru a îmbunătăți poziționarea șoldurilor și genunchilor. Acest lucru va reduce presiunea și riscul de rănire.

De asemenea, puteți lucra cu un instructor de yoga instruit, care vă poate oferi sugestii sau variații ale poziției. În cele din urmă, dacă vă confruntați cu durere sau disconfort în curs de desfășurare cu Pigeon Pose, cel mai bine este să o evitați.

rezumat

Deși în general sigură, Poza porumbeilor – mai ales atunci când este executată incorect – poate crește presiunea asupra șoldurilor, genunchilor și spatelui. Persoanele care sunt însărcinate sau au leziuni musculo-scheletice cronice ar trebui să discute mai întâi cu medicul lor.

Linia de jos

Pigeon Pose este o poziție de yoga grozavă pentru a-ți întinde șoldurile și partea inferioară a spatelui.

Când este efectuată corect, poate crește flexibilitatea flexorilor șoldului și a mușchilor inferiori ai spatelui, sprijinind și digestia. Unii cred, de asemenea, că poate atenua stresul sau îngrijorarea mentală, deoarece Ayurveda susține că aceste emoții sunt stocate în șolduri.

Cu toate acestea, Pigeon Pose poate să nu fie potrivită pentru cele care sunt însărcinate sau au dureri cronice de șold, genunchi sau spate. Discutați întotdeauna cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a încerca exerciții noi.

Dacă vrei să adaugi ceva nou în rutina ta zilnică de yoga, încearcă Pigeon Pose.