Este sigur să mergi pentru exerciții fizice în fiecare trimestru de sarcină?

Este sigur să mergi pe jos în timpul sarcinii?

The Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) vă recomandă ca, dacă sunteți însărcinată sau în perioada postpartum și sunteți sănătoasă, să urmăriți să faceți 150 de minute de mișcare în fiecare săptămână. Aceasta poate fi împărțită în cinci sesiuni de 30 de minute de mișcări de intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid.

Mersul pe jos este considerat o activitate sigură în timpul sarcinii, deoarece vă lucrează sistemul cardiovascular fără a vă solicita mușchii și articulațiile.

De fapt, CDC împărtășește că mersul pe jos este o activitate cu risc foarte scăzut. Nu crește posibilitatea de complicații – cum ar fi greutatea mică la naștere, travaliul prematur sau avortul spontan – pentru majoritatea oamenilor.

Acestea fiind spuse, fiecare persoană și fiecare sarcină este diferită. Ar trebui să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă mersul pe jos (sau alte tipuri de exerciții fizice) este sigur pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră.

Beneficiile mersului pe jos în timpul sarcinii

Mișcarea corpului în timpul sarcinii s-ar putea să nu sune întotdeauna atrăgător, mai ales dacă ești încă în chinurile greturilor matinale. Cu toate acestea, menținerea în formă și activă are numeroase beneficii care te pot ajuta să te simți mai bine pe termen lung.

Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) împărtășește că mersul pe jos și alte exerciții fizice moderate în timpul sarcinii pot reduce riscul de a dezvolta diabet gestațional, preeclampsie și chiar naștere prin cezariană, denumită în mod obișnuit cezariana.

Alte beneficii ale mersului includ:

• Ajută la menținerea unei creșteri sănătoase în greutate pe tot parcursul sarcinii.
• Menține mușchii puternici pentru a reduce durerile de spate.
• Ajută la menținerea intestinelor în mișcare pentru a combate constipația.
• Îți menține sau îmbunătățește nivelul de fitness pe tot parcursul sarcinii.
• Îți lucrează inima, plămânii și vasele de sânge pentru sănătatea cardiovasculară generală.
• Ajută la scăderea în greutate a bebelușului atunci când este continuat după naștere.

O revizuire din 2009 care analizează cercetările asupra femeilor însărcinate și exercițiile fizice dezvăluie că mersul pe jos are puterea de a vă îmbunătăți starea de spirit și de a vă reduce durerile și durerile.

Alte tipuri de activitate moderată cu beneficii similare includ:

• înot

• mergând cu bicicleta pe o bicicletă staționară

• făcând dans, yoga sau alte cursuri de fitness specifice sarcinii

Înrudit: Cele mai bune aplicații de exerciții pentru sarcină care te ajută să te miști

Durerea pelvină sau abdominală este normală sau motiv de îngrijorare?

Un anumit nivel de disconfort abdominal sau pelvin poate fi normal în timpul sarcinii, deoarece ligamentele și mușchii se întind pentru a se potrivi cu dimensiunea bebelușului, săptămânal de săptămână.

Dacă durerea crește odată cu mersul pe jos, luați în considerare să vă relaxați pentru a vedea dacă aveți doar o zi liberă. Monitorizați orice alte simptome pentru a vă asigura că nu aveți travaliu prematur.

Ar trebui să încetați să faceți exerciții și să sunați la furnizorul dumneavoastră de asistență medicală dacă observați:

• orice sângerare din vagin
• orice lichid care vine din vagin
• amețeli sau senzație de leșin
• scurtarea respirației care începe înainte de a face exerciții
• dureri în piept
• dureri de cap
• slăbiciune
• umflarea gambelor

• contracții, în special cele care sunt regulate sau dureroase

De asemenea, sunați la medicul dumneavoastră dacă observați o durere regulată sau agravată în pelvis sau osul pubian. Este posibil să aveți o disfuncție a simfizei pubisului, cunoscută și sub numele de durere de centură pelviană.

Această afecțiune poate provoca durere în zona pelviană, deoarece ligamentele și mușchii s-au întins și s-au slăbit articulațiile. Medicul dumneavoastră vă poate trimite la un terapeut fizic pentru exerciții care ajută la ameliorarea durerii și la restabilirea funcției.

De ce să ții cont pentru fiecare trimestru

Indiferent de stadiul sarcinii în care vă aflați, asigurați-vă că purtați pantofi de susținere, cum ar fi pantofi sport, pentru mers pe jos.

Rămâneți hidratat bând apă înainte și după exercițiu. Institutul de Medicină recomandă să bei 2,7 litri de apă pe zi, ceea ce înseamnă aproximativ 11 pahare (8 uncii), potrivit unui studiu 2020.

Dacă vă faceți griji că trebuie să mergeți la baie în timp ce mergeți, luați în considerare un loc unde puteți merge când este necesar.

Primul trimestru

În primul trimestru de sarcină, este posibil să aveți grețuri matinale sau să vă simțiți deosebit de epuizat. De asemenea, este posibil să începeți exercițiul pentru prima dată.

Cheia este să mergi scurt și încet și să construiești. ACOG sugerează să începeți cu cât mai puțin de 5 minute de mers pe jos în fiecare zi și să adăugați 5 minute săptămânal până când ajungeți la 30 de minute la un moment dat.

Desigur, dacă te simți fantastic și ai fost activ înainte de sarcină, în general este bine să continui să faci aceleași antrenamente – chiar și mai viguroase exerciții, cum ar fi alergarea – atâta timp cât medicul tău a aprobat.

Al doilea trimestru

În al doilea trimestru de sarcină, s-ar putea să simți mai multă energie și motivație pentru exerciții fizice. Doar nu exagera.

Mergeți într-un ritm alert, dar nu faceți exerciții până la epuizare. Transpirația se poate simți bine, dar ar trebui să poți purta o conversație și să nu fii prea fără suflare.

Al treilea trimestru

În al treilea trimestru de sarcină, rețineți cum sa schimbat centrul de greutate odată cu creșterea burticii. S-ar putea să fie nevoie să rămâneți pe poteci plane față de teren neuniform pentru a evita împiedicarea și căderea.

Dacă aveți dureri pelvine, luați în considerare să încercați o centură de susținere a sarcinii pentru a elimina o parte din presiunea articulațiilor.

Înrudit: Cele mai bune antrenamente sigure pentru sarcină după trimestrul de sarcină

Când să o încetinești

Indiferent de locul în care vă aflați în sarcină, anumite condiții sau complicații vă pot determina medicul să vă sugereze să faceți un pas înapoi de la exerciții fizice.

Fiecare caz este diferit, așa că contactați furnizorul dumneavoastră de asistență medicală pentru îndrumare dacă aveți oricare dintre următoarele:

• boli de inimă sau plămâni
• cerclaj
• risc de travaliu prematur cu multipli

• placenta previa dupa 26 de saptamani

• membrane rupte

• preeclampsie sau hipertensiune arterială

• anemie severă

Pe măsură ce simptomele sarcinii tale cresc și scad, s-ar putea să descoperi că în unele zile nu te simți la fel de motivat să ieși și să mergi. Sau poate ești prea bolnav sau nu ai dormit bine cu o seară înainte.

În zilele în care vă simțiți obosit sau epuizat, încercați să faceți o plimbare mai scurtă sau un alt tip de exerciții blânde, cum ar fi yoga. Puteți chiar să vă luați o zi liberă.

Dacă vă simțiți în mod continuu epuizat, luați legătura cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă altceva, cum ar fi anemia, vă poate afecta nivelul de energie.

Înrudit: Alimente bogate în fier pentru sarcină

Când să discutați cu medicul dumneavoastră

Mersul pe jos este un exercițiu sigur pentru majoritatea oamenilor în timpul sarcinii. Dacă abia începeți o rutină de antrenament, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a obține orice instrucțiuni pe care ar trebui să le urmați specifice sănătății dumneavoastră și a bebelușului dumneavoastră.

În caz contrar, contactați-vă medicul cât mai curând posibil dacă aveți semne de travaliu prematur – cum ar fi contracții dureroase regulate sau lichid sau sânge din vagin – sau alte probleme potențiale, cum ar fi durere în piept, umflare sau dureri de cap.

Indiferent de ce, nu sări peste programările prenatale programate.

Aceste programări vă ajută pe medicul dumneavoastră să supravegheze sănătatea dumneavoastră și a bebelușului dumneavoastră. În plus, sunt o oportunitate excelentă de a ridica întrebări și preocupări față în față cu medicul dumneavoastră.

Linia de jos

Un alt lucru grozav despre mers pe jos este că majoritatea oricine o poate face – astăzi. Tot ce ai nevoie este o pereche de pantofi care să te susțină și o cale sigură de urmat.

Împachetați o sticlă de apă pentru a vă asigura că veți avea acces ușor la apă. În caz contrar, distrează-te și ține-o.

Înainte să-ți dai seama, vei merge pe același traseu cu copilul tău dulce în remorche!