8 sfaturi pentru meditația ADHD

1. Dedică un anumit moment al zilei meditației

Unii oameni consideră că meditația la prima oră dimineața poate ajuta la reducerea stresului zilei. Meditația devreme vă poate ajuta, de asemenea, să o includeți în programul dvs. înainte de a începe activitățile zilnice.

Dacă ești o bufniță de noapte sau ai nevoie de ajutor pentru a dormi, meditația chiar înainte de culcare ar putea fi o alegere mai bună pentru tine.

Nu există un moment greșit al zilei pentru a medita. Cel mai important contează să-ți dai seama când îl vei putea încadra în rutina ta.

2. Găsiți o poziție confortabilă

Nu există nicio poziție specifică care să permită meditația mai ușor decât oricare alta.

Unora le plac pozițiile tradiționale, cum ar fi poziția lotusului cu picioarele încrucișate adesea asociată cu această practică. Dar poți alege la fel de ușor să meditezi stând pe scaunul tău preferat sau întins în pat.

Indiferent de poziția pe care o alegeți, asigurați-vă că este una suficient de confortabilă pentru a o menține pe toată durata practicii de meditație.

3. Purtați îmbrăcăminte relaxată

Poate fi mai greu să-ți lași mintea să se relaxeze dacă talia pantalonilor îți înfige pielea sau puloverul te mâncărime.

Același lucru este valabil și pentru cerceii care îți trag în jos urechile sau pantofii care se simt strânși. Purtați haine care să se așeze pe corp și să vă simtă confortabil.

4. Închideți telefonul

Așezați-vă într-o locație liniștită, fără distrageri, inclusiv alerte de la dispozitive electronice, cum ar fi mesajele text și e-mailurile primite.

Dacă este posibil, închideți ușa sau intrați într-un spațiu în care puteți rămâne singur pentru întreaga meditație.

5. Amintiți-vă că liniștea este relativă

Chiar dacă locuiești într-un oraș pe o stradă aglomerată, este posibil să meditezi cu succes. Cu practică, meditația îți va permite să ignori zgomotul concentrându-te pe tiparele tale de respirație.

Dacă alegeți, puteți, de asemenea, să eliminați zgomotul, meditând la muzică slabă sau folosind o aplicație de meditație ghidată.

6. Fii atent la respiratie

Meditația folosește experiența de a respira în mod natural pentru a ancora mintea în momentul prezent.

Începeți prin a inspira și expira în mod natural, observând cum vă face corpul să se simtă. Când ești gata, inspiră adânc, observând din nou cum se simte corpul tău. Ți se ridică burta? Se simte pieptul plin?

Țineți respirația pentru câteva secunde, apoi expirați ușor atâta timp cât respirația o cere. Observă cum se simte corpul tău când își lasă respirația.

7. Lasă-ți mintea să rătăcească

Natura minții este de a gândi – și o va face, chiar și în timpul meditației.

Când observi că mintea ta se îndepărtează de acum, pur și simplu recunoaște gândul și întoarce-ți atenția asupra respirației tale. Acceptați că este natura minții să gândiți și acordați-vă permisiunea de a avea o minte rătăcită.

Nu te judeca pentru gândurile tale și nu-ți concentra atenția asupra lor. Pur și simplu readuceți-vă atenția la acum concentrându-vă pe respirație.

8. Încheiați-vă practica încet

Indiferent dacă meditezi timp de 1 minut sau 30 de minute, acordă-ți câteva secunde sau minute pentru a deveni din nou prezent după experiență.

• Dacă ochii tăi au fost închiși, deschide-i.
• Fă-ți un moment pentru a observa ce se întâmplă în mediul tău.
• Observă cum se simte corpul tău.
• Fă-ți un moment pentru a-ți recunoaște emoțiile și gândurile.

Ce spun cercetările despre beneficiile meditației pentru ADHD

Tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) este o afecțiune de neurodezvoltare care afectează atât copiii, cât și adulții. Există trei tipuri legate de grupurile majore de comportamente asociate cu acestea:

• neatenţie: vă distras ușor sau întâmpinați dificultăți de concentrare
• impulsivitate: asumarea unor riscuri excesive sau a fi întrerupător
• hiperactivitate: având niveluri ridicate de energie care nu par să scadă și adesea se manifestă prin agitație sau vorbire rapidă

Comportamentele legate de ADHD, cum ar fi problemele de concentrare, hiperactivitatea și impulsivitatea, toate pot fi reduse prin meditație.

Studii multiple au analizat efectele meditației mindfulness asupra simptomelor asemănătoare ADHD în populația generală – cu rezultate pozitive. Datele indică faptul că meditația poate stimula și îmbunătăți atenția susținută, poate reduce ratacirea minții și poate regla emoțiile.

unu studiu pe elevii de liceu l-au găsit benefic pentru reducerea impulsivității și agresivității. Aceste constatări au fost fundamentate în mai multe studii specifice persoanelor cu ADHD.

Unul mic studiu dintre adulții cu ADHD au descoperit că meditația a îmbunătățit reglarea emoțională, precum și seturile de abilități mentale asociate cu funcționarea executivă, inclusiv:

• control de sine
• gândire flexibilă
• memorie de lucru

A revizuire sistematică din 13 studii cu un total combinat de 753 de adulți au descoperit că intervențiile bazate pe mindfulness, inclusiv meditația, au avut beneficii pentru reducerea comportamentelor asociate ADHD.

Aceste studii sunt susținute și de dovezi anecdotice din partea unor părinți ai copiilor cu ADHD, precum și a adulților cu această afecțiune.

Alte sfaturi de stil de viață pentru ADHD

Alte tratamente și sfaturi pentru stilul de viață pe care ați dori să le încercați pentru ADHD includ:

• modificări nutriționale, cum ar fi excluderea anumitor alimente din dieta dumneavoastră

• luând vitamine și suplimente

• terapie comportamentală, inclusiv formarea părinților

• psihoterapie
• modificări ale stilului de viață, inclusiv menținerea unei rutine solide și reducerea distracțiilor de mediu
• folosind instrumente organizaționale, inclusiv aplicații care oferă memento-uri și sugestii de gestionare a timpului
• formarea abilităților sociale

Asigurați-vă că consultați un medic dacă credeți că dumneavoastră sau copilul dumneavoastră puteți avea ADHD

Meditația, deși este benefică, nu este menită să fie singurul tratament utilizat pentru ADHD.

Deoarece comportamentele asociate cu ADHD variază și pot include simptome psihologice și legate de starea de spirit, cum ar fi anxietatea, consultați un medic calificat în diagnosticarea ADHD. Ei vor lua un istoric medical și psihologic detaliat pentru a determina diagnosticul și tratamentul corect.

Discuția cu un medic sau terapeut vă poate ajuta, de asemenea, să dezvoltați un plan de tratament cu mai multe fațete care poate funcționa pe termen lung. Acest lucru este important mai ales dacă nu sunteți sigur dacă dumneavoastră sau copilul dumneavoastră aveți ADHD.

Cercetările sugerează că meditația poate fi utilă pentru reducerea comportamentelor perturbatoare asociate ADHD, cum ar fi problemele de concentrare și impulsivitatea.

În ciuda numărului mare de dovezi despre beneficiile meditației în populația generală, lipsesc studii de înaltă calitate care se concentrează pe ADHD și meditație. Chiar și așa, dovezile anecdotice și dovezile clinice existente indică faptul că meditația poate fi de ajutor copiilor și adulților cu această afecțiune.