Sunteți gata să depășiți anxietatea socială? Aceste 9 sfaturi vă pot ajuta

1. Vorbește cu un terapeut

În ciuda a ceea ce unii oameni ar putea sugera, anxietatea socială depășește timiditatea sau senzația de neliniște și nervozitate în preajma oamenilor noi. Anxietatea socială este o afecțiune de sănătate mintală și nu este întotdeauna posibil să rezolvați singur simptomele.

Tu poate sa faceți multe pe cont propriu pentru a gestiona anxietatea și suferința pe care le experimentați, dar obținerea de sprijin profesional este întotdeauna un loc bun de început.

Un profesionist instruit în domeniul sănătății mintale poate:

• oferiți mai multe informații despre diferența dintre anxietatea socială și timiditate
• vă ajută să identificați factorii declanșatori ai anxietății sociale
• predați strategii utile de coping, abilități sociale și tehnici de relaxare
• oferiți îndrumări cu provocări și înlocuirea sau recadrarea gândurilor negative

Terapia oferă, de asemenea, un mediu sigur pentru a practica navigarea în situații care provoacă anxietate prin expunere graduală, un potențial tratament pentru anxietatea socială.

Terapeutul dumneavoastră ar putea recomanda terapie de grup sau grupuri de sprijin, care vă oferă șansa de a practica abilitățile sociale și de a interacționa cu alte persoane care se confruntă și cu anxietatea socială.

Un terapeut vă poate trimite și la un psihiatru, care vă poate prescrie medicamente pentru anxietatea socială. Medicamentul poate oferi o oarecare ameliorare a simptomelor severe, făcând mai ușor să începeți să le rezolvați în terapie.

2. Explorați situații specifice care declanșează anxietatea

Anxietatea socială nu se manifestă în același mod pentru toată lumea.

S-ar putea să vă simțiți îngrijorat de orice situație în care vă faceți griji că alții vă judecă, de la comandarea de mâncare la un restaurant până la plecarea la toaletă în timpul unei prelegeri de clasă. Pe de altă parte, te-ai putea simți în mare parte bine, pur și simplu, fiind în preajma altora – atâta timp cât aceștia nu se așteaptă să-ți împărtășești gândurile sau să vorbești.

Identificarea de ce și când vă simțiți cel mai anxios vă poate ajuta să faceți primii pași pentru a găsi soluții pentru a putea trece prin aceste sentimente.

Sfat: Începeți prin a enumera situațiile care provoacă cel mai mult disconfort, cele cu care vă simțiți absolut incapabili să le faceți față. Acestea pot include:

• interviu pentru un nou loc de muncă
• întâlnire cu un profesor pentru a cere ajutor
• prezentându-te cuiva de care ești atras

3. Provocați gândurile negative

Sunt șanse să petreci mult timp gândindu-te la potențialele rezultate negative ale acelor situații sociale pe care tocmai le-ai enumerat.

S-ar putea să vă faceți griji pentru:

• spunând accidental ceva nepoliticos sau jignitor
• chemând pe cineva cu un nume greșit
• impiedicandu-te sau varsand ceva asupra ta
• râsul, strănutul sau tusea la momentul nepotrivit
• îmbolnăvindu-se în fața altora

Aceste lucruri se întâmplă ocazional și cu siguranță pot provoca disconfort pe termen scurt. Poate fi înfricoșător să te imaginezi într-o situație la fel de incomodă, dar încearcă să păstrezi lucrurile în perspectivă.

Chiar dacă faci o mică gafă socială, asta nu înseamnă că alți oameni te vor privi cu dispreț. De fapt, s-ar putea să-și amintească o perioadă în care s-au găsit într-o poziție similară și să ofere în schimb empatie și compasiune. Legăturile legate de experiențele incomode din trecut te-ar putea ajuta chiar să-ți faci un nou prieten.

Când începeți să vă simțiți copleșiți de gânduri anxioase, încercați să le provocați și să le înlocuiți cu altele mai utile printr-o tehnică numită gândire realistă. Puteți încerca acest lucru punându-vă câteva întrebări de bază despre scenariul care vă îngrijorează și oferind răspunsuri oneste și echilibrate.

Înțelegerea efectului reflectoarelor – tendința de a crede că ceilalți vă observă greșelile mai mult decât o fac ei de fapt – poate, de asemenea, să contribuie în mare măsură la atenuarea sentimentelor de anxietate socială.

S-ar putea să crezi că toată lumea se holbează la tine după un pas incomod, dar majoritatea oamenilor probabil nici nu au observat. Cei care au făcut-o? Probabil că vor uita ce sa întâmplat destul de repede.

4. Fă pași mici

Când vine vorba de gestionarea anxietății sociale, este bine să începeți cu mici schimbări. Nu trebuie să vă oferiți voluntar pentru a conduce o întâlnire sau pentru a începe o conversație cu toți cei pe care îi întâlniți.

Câteva idei de încercat:

• La magazin, sări peste auto-checkout și provocați-vă să discutați cu casieria.
• Ridicați mâna în clasă pentru a pune o întrebare.
• Complimentează ținuta unui coleg de clasă sau a unui coleg de muncă.
• Găzduiește o mică adunare pentru prieteni apropiați și cei dragi — socializarea în propriul spațiu te poate ajuta să te simți mai confortabil.

Unii oameni consideră că este util să redenumească sentimentele anxioase.

În loc să te gândești „Mă simt atât de nervos pentru această seară”, încearcă să te gândești „Sunt atât de încântat să văd cum sunt oamenii în afara serviciului!” in schimb.

5. Joacă-te cu oameni în care ai încredere

Toate acele rezultate negative de care vă îngrijorați? Practicarea modalităților de a trece peste ele din timp vă poate ajuta să vă simțiți mai pregătiți să le faceți față dacă ele apar în timpul unei interacțiuni.

Rugați-i unui prieten de încredere sau unui membru al familiei să interpreteze câteva conversații de zi cu zi cu dvs.

Câteva scenarii:

• Cauți un articol la farmacie și trebuie să îi explici funcționarului ce cauți.
• Pronunți greșit numele datei prietenului tău și te corectează.
• Șeful tău pune o întrebare în timpul unei întâlniri de lucru și tu dai răspunsul greșit.
• Te împiedici și cazi în fața unei mulțimi mari de oameni.

Sfat: pentru a vă familiariza mai bine cu cele mai bune și cele mai rele rezultate, cereți partenerului dvs. de conversație să ofere diferite reacții pozitive, negative sau neutre.

6. Încearcă tehnici de relaxare

La fel ca anxietatea generală, anxietatea socială poate implica simptome fizice copleșitoare și incomode, inclusiv:

• transpiraţie
• o inimă care bătea
• respiratie dificila
• amețeli
• un stomac deranjat

Exercițiile de relaxare pot ajuta la calmarea acestor reacții fizice, facilitând gestionarea îngrijorării, fricii și a altor simptome emoționale pe care le experimentați.

Incearca astea:

4-7-8 respirație:

1. Inspirați încet pe nas timp de 4 secunde.
2. Țineți respirația timp de 7 secunde.
3. Expirați încet timp de 8 secunde.

Relaxare musculara progresiva:

1. Încordați încet fiecare grup de mușchi din corp, începând cu degetele de la picioare.
2. Țineți tensiunea timp de 5 secunde.
3. Expirați încet în timp ce eliberați tensiunea. Concentrează-te pe noua slăbire a mușchilor tăi timp de 10 secunde, respirând încet.
4. Treceți la următoarea grupă de mușchi și repetați.

Activitatea fizică regulată vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți starea de spirit atenuarea sentimentelor anxioase și promovarea relaxării.

7. Practică acte de bunătate

Într-un studiu din 2015 pe 115 studenți care trăiesc cu anxietate socială, efectuarea de mici acte de bunătate timp de 4 săptămâni a contribuit la reducerea dorinței de a evita situațiile sociale.

Legătura dintre bunătate și anxietatea socială poate să nu fie imediat clară, dar are sens, când te gândești la asta.

Anxietatea socială implică în general o anumită teamă de respingere sau dezaprobare. Dar dacă tocmai ai făcut ceva amabil și atent, cum ar fi să-i aduci unui coleg bolnav supa preferată sau să te oferi să ridici comanda vecinului tău, persoana pe care o ajuți este mult mai probabil să aibă sentimente pozitive față de tine decât cele negative.

Obținerea acestei aprobări în mod regulat vă poate ajuta să vă scădeți temerile legate de situațiile sociale, așa că ați putea descoperi că interacțiunea cu ceilalți devine treptat mai ușoară.

8. Limitați consumul de alcool

O băutură sau două pare adesea o modalitate excelentă de a ușura anxietatea socială și de a te simți mai confortabil în mediile sociale. Cu siguranță, o cantitate mică de alcool vă poate ajuta să vă simțiți mai relaxați, dar alcoolul poate, de asemenea, intensifica sentimentele de anxietate și vă poate face să vă simțiți mai rău.

Dacă utilizați în mod regulat alcool pentru a gestiona simptomele de anxietate socială, puteți ajunge în cele din urmă într-un punct în care vă este imposibil să socializați fără alcool. S-ar putea, de asemenea, să trebuiască să bei mai mult pentru a vedea aceleași efecte.

Luați în considerare să încercați o abordare a băutului atent, care implică cultivarea conștientizării când bei, cât de mult bei și cum te simți.

9. Ai grijă la tipurile mai subtile de evitare

Bine, așa că știi că evitarea totală a situațiilor sociale nu va ajuta prea mult la îmbunătățirea anxietății sociale. Dar veți dori, de asemenea, să evitați tacticile care vă mențin participarea superficială. De exemplu:

• La petreceri te ții ocupat în bucătărie, spălând vase și pregătind mâncarea.
• Când te regăsești într-o conversație, îl încurajezi pe celălalt să vorbească despre ei înșiși.
• Într-un grup, rămâi la margine, privind în jos la telefon, astfel încât nimeni să nu vorbească cu tine.

S-ar putea să te simți mai în siguranță în mulțime atunci când apari fără a te implica cu adevărat, dar acest lucru nu-ți face niciun favor atunci când vine vorba de a depăși anxietatea socială. Oamenii s-ar putea să nu te respingă, dar nu te pot cunoaște cu adevărat decât dacă faci un efort cu adevărat să interacționezi.

Renunțarea la aceste tactici de coping nu atât de utile poate fi grea la început, dar majoritatea oamenilor consideră că eventuala răsplată – relații îmbunătățite – merită din plin.

Obțineți mai multe sfaturi pentru a vă face prieteni atunci când trăiți cu anxietate socială.

Linia de jos

A te simți conștient în preajma celorlalți și a te teme de posibilitatea dezaprobării lor poate face dificilă stabilirea de legături cu potențiali prieteni sau parteneri romantici.

Este perfect să rămâi singur sau să ai doar câțiva prieteni. Dar atunci când anxietatea socială te reține de la noile relații, câteva schimbări pot face o mare diferență.

Adevărat, este posibil ca unele persoane pe care le întâlniți pur și simplu să nu vă placă, dar este în regulă. S-a întâmplat. Cu cât ai mai multe interacțiuni, cu atât mai probabil vei întâlni oameni care cu adevărat do ia-te – și te întâmpină cu brațele deschise.

Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile ei de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitatea sexuală și sănătatea mintală. În special, ea s-a angajat să ajute la reducerea stigmatizării legate de problemele de sănătate mintală.