Necesarul zilnic de calciu pentru persoanele peste 70 de ani

Calciul este un nutrient esențial pentru menținerea oaselor puternice și pentru susținerea sănătății generale, în special la adulții în vârstă. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, nevoile lor de calciu cresc adesea pentru a contracara pierderea osoasă și pentru a reduce riscul de fracturi. Dar de cât calciu au nevoie zilnic oamenii de 70 de ani și peste? Când ar trebui să ia suplimente de calciu? Acest articol va răspunde la aceste întrebări.

Înțelegerea cerințelor de calciu pentru adulții în vârstă

Doza dietetică recomandată (RDA) pentru calciu oferă îndrumări cu privire la cantitatea optimă de calciu pentru a menține sănătatea oaselor și a preveni osteoporoza. Potrivit National Institutes of Health (din SUA), RDA pentru calciu pentru adulții cu vârsta de 70 de ani și peste este de 1.200 de miligrame pe zi. Această recomandare ține seama de scăderea naturală a densității osoase și de riscul crescut de fracturi la această grupă de vârstă.

Mesele zilnice oferă suficient calciu bătrânilor?

Dacă mesele zilnice oferă suficient calciu pentru adulții în vârstă, depinde de dieta individului. În timp ce o dietă echilibrată bogată în calciu poate satisface nevoile multor bătrâni, studiile sugerează că mulți adulți în vârstă, în special cei peste 70 de ani, s-ar putea să nu obțină în mod constant cele 1.200 de miligrame de calciu recomandate pe zi numai din alimente. Iată de ce:

Factori care afectează aportul de calciu prin mese

1. Preferințe și obiceiuri alimentare:

• Adulții în vârstă mănâncă adesea porții mai mici, ceea ce poate reduce aportul general de nutrienți.
• Intoleranța la lactoză sau antipatia pentru produsele lactate pot limita una dintre cele mai bogate surse de calciu.

2. Varietate insuficientă în dietă:

• Multe diete nu au cantități adecvate de alimente bogate în calciu, cum ar fi verdeața cu frunze, produsele fortificate sau nucile.
• Cei care se bazează foarte mult pe alimente procesate sau preparate vor pierde nutrienții cheie.

3. Probleme de absorbție a calciului:

• Odată cu vârsta, absorbția calciului scade din cauza producției reduse de acid gastric.
• Anumite medicamente și condiții de sănătate, cum ar fi bolile gastrointestinale, pot afecta și mai mult absorbția calciului.

Oferă mesele suficient calciu bătrânilor?

Pentru persoanele care consumă o dietă diversă, bogată în nutrienți, care include alimente precum lactate, legume cu frunze verzi, alimente fortificate și fructe de mare, mesele zilnice pot furniza suficient calciu. De exemplu:

• O cană de lapte: ~300 mg de calciu
• O porție de iaurt (170 de grame): ~200–400 mg de calciu
• 45 de grame de brânză: ~300 mg de calciu
• 1 cană de varză fiartă: ~100 mg de calciu
• 85 de grame de somon conservat cu oase: ~180 mg de calciu

Mâncând zilnic un amestec din aceste alimente, bătrânii pot primi 1.200 mg de calciu (RDA). Cu toate acestea, studiile arată că mulți adulți în vârstă sunt insuficienti, cu aporturi medii adesea sub 1.000 mg de calciu pe zi.

Dacă mesele singure nu asigură aportul recomandat de calciu, poate fi necesară suplimentarea cu calciu. Un medic va evalua obiceiurile alimentare, sănătatea generală și nevoile de nutrienți pentru a determina dacă este necesar un supliment de calciu.

Cum să obțineți maximum de calciu din mese?

Înainte de a lua în considerare suplimentele de calciu, bătrânii ar trebui să găsească modalități de a obține cantitatea maximă de calciu din dieta lor. Iată câteva sfaturi.

1. Adăugați alimente bogate în calciu la fiecare masă (mic dejun, prânz și cină)

Alimentele bogate în calciu includ:

• Produse lactate: laptele, brânza și iaurtul sunt surse excelente de calciu.
• Frunze verzi: Kale, broccoli și bok choy conțin cantități semnificative de calciu.
• Alimente fortificate: multe cereale, lapte pe bază de plante și sucuri de portocale sunt îmbogățite cu calciu.
• Fructe de mare: Somonul conservat și sardinele (cu oase) sunt surse bune de calciu.
• Nuci și semințe: migdale și semințe de susan.

Dacă dieta unui individ include aceste alimente în mod regulat, este posibil să-și satisfacă deja nevoile de calciu fără suplimente.

2. Combină calciul cu vitamina D

Consumați alimente bogate în vitamina D, cum ar fi peștele gras, ouăle sau produsele fortificate pentru a îmbunătăți absorbția calciului.

Când este necesară suplimentarea cu calciu?

Suplimentele de calciu pot fi necesare pentru persoanele care:

• Aveți un aport scăzut de calciu: dacă în mesele zilnice lipsesc suficiente alimente bogate în calciu.
• Aveți osteoporoză sau osteopenie: afecțiunile care slăbesc oasele pot necesita calciu suplimentar.
• Aveți afecțiuni medicale care afectează absorbția calciului: boli precum boala celiacă sau boala Crohn pot interfera cu absorbția nutrienților.
• Au un risc mai mare de fracturi: femeile aflate in postmenopauza si barbatii in varsta pot avea nevoie de calciu suplimentar pentru a preveni fracturile.

Tipuri de suplimente de calciu

Suplimentele de calciu vin sub diferite forme; cele mai comune forme sunt:

• Carbonat de calciu: Conține un procent ridicat de calciu elementar și este de obicei luat cu alimente pentru o mai bună absorbție.
• Citrat de calciu: mai ușor de absorbit și nu necesită alimente. Citratul de calciu este potrivit pentru persoanele cu niveluri scăzute de acid din stomac – o afecțiune comună la adulții în vârstă.

Cât calciu să suplimentezi zilnic?

Dacă aportul de calciu din dietă scade sub 1.200 mg DZR, suplimentele de calciu pot ajuta la umplerea golului. Cu toate acestea, pentru adulții peste 70 de ani, aportul total de calciu nu trebuie să depășească 2.000 de miligrame pe zi (nivelul de aport tolerabil). Consumul prea mult de calciu poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi pietre la rinichi și probleme cardiovasculare.

Sfaturi pentru o suplimentare eficientă cu calciu

• Consultați un medic: Înainte de a începe să luați orice supliment de calciu, discutați cu un medic sau un dietetician pentru a determina doza adecvată.
• Doze împărțite: organismul absoarbe calciul mai eficient în doze mai mici (500 mg sau mai puțin) pe parcursul zilei.
• Combinați calciul cu vitamina D: Vitamina D îmbunătățește absorbția calciului, deci asigurați-vă niveluri adecvate de vitamina D fie prin dietă, lumina soarelui sau suplimente de vitamina D.
• Monitorizați efectele secundare: Suplimentarea excesivă de calciu poate provoca constipație sau alte probleme gastro-intestinale.

Echilibrarea calciului cu alți nutrienți

Calciul funcționează împreună cu alți nutrienți precum magneziul, fosforul și vitamina K2 pentru a menține sănătatea oaselor. O dietă echilibrată și o multivitamine vor oferi acești nutrienți suplimentari.

Echilibrarea calciului cu alți nutrienți asigură absorbția și utilizarea optimă a calciului, promovând oase și dinți puternici. Acest echilibru susține, de asemenea, sănătatea generală și ajută la prevenirea unor probleme precum osteoporoza sau problemele cardiovasculare.