Beneficiile Halasanei

Ce este Halasana?

Halasana este o poziție clasică de yoga – sau asana în sanscrită – care este inclusă în multe tipuri de practici de yoga. Constă în culcare pe spate și așezarea picioarelor pe podea, în spatele capului. De obicei, faci Halasana spre sfârșitul unei sesiuni de yoga. Cu toate acestea, este a treia din cele 12 asane de bază din secvența Sivananda (1).

Care sunt beneficiile Halasana?

Halasana este o inversare, ceea ce înseamnă că inima ta este poziționată deasupra capului tău. Acest tip de poziție oferă mai multe beneficii. Halasana stimulează circulația, îmbunătățește tensiunea arterială și scade nivelul zahărului din sânge, ceea ce este util pentru gestionarea diabetului (2).

Halasana îți întinde coloana vertebrală și întinde, întărește și tonifică mușchii spatelui. Ajută la prevenirea și ameliorarea strângerii în gât, umeri și spate. Poza îți întărește, de asemenea, umerii, brațele și picioarele.

Practicarea Halasana îmbunătățește flexibilitatea, ceea ce îmbunătățește mobilitatea mușchilor și articulațiilor (3).

De asemenea, vă face coloana vertebrală mai flexibilă, ceea ce poate ajuta la ușurarea tensiunii musculare și la îmbunătățirea posturii. Creșterea flexibilității vă poate reduce, de asemenea, șansele de accidentare și vă poate îmbunătăți mișcările zilnice și atletice.

Halasana stimulează și digestia, așa că poate fi utilă pentru constipație.

Poziția plugului vă permite să vă relaxați, ceea ce ajută la ameliorarea stresului și a tensiunii, atât fizic, cât și mental. Acorda-ți timp să te relaxezi te poate ajuta să te simți mai odihnit și mai în largul tău. La rândul său, s-ar putea să vă fie mai ușor să adormiți și să dormiți profund.

În mod anecdotic, se spune adesea că întoarcerea corpului cu susul în jos în timpul inversiunilor poate declanșa noi moduri de gândire, poate oferi o perspectivă proaspătă sau vă poate stimula starea de spirit. Poate doriți să experimentați acest lucru ca parte a practicii dvs.

Cum se efectuează Halasana

Pentru a face Halasana:

1. Întinde-te pe spate cu brațele lângă corp și palmele apăsând pe podea.
2. În timp ce inspirați, ridicați picioarele la 90 de grade.
3. În timp ce expirați, rotiți pelvisul de pe podea, mișcându-vă picioarele înapoi spre cap. Coborâți încet picioarele peste cap, spre podea.
4. Poziționați mâinile pe partea inferioară a spatelui pentru sprijin.
5. Aliniați-vă degetele mici de fiecare parte a coloanei vertebrale, cu degetele îndreptate în sus, spre tavan.
6. Mergeți cu mâinile în sus pentru a ridica coloana.
7. Trageți omoplații și coatele cât mai aproape unul de altul.
8. Dacă degetele de la picioare ajung pe podea, poți să-ți eliberezi brațele de-a lungul corpului cu palmele în jos sau să-ți împletești degetele.
9. Țineți această poziție timp de până la 2 minute.
10. Pentru a elibera, repoziționați mâinile de-a lungul corpului cu palmele în jos.
11. Pe măsură ce expirați, rotiți încet coloana vertebrală înapoi pe podea.
12. Faceți o pauză cu picioarele întinse la 90 de grade.
13. Pe măsură ce expirați, trageți abdomenul și coborâți încet picioarele pe podea sau pur și simplu îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.

Variante opționale:

• În timpul poziției, întindeți brațele deasupra capului și prindeți-vă gambele, gleznele sau picioarele.
• Pentru a face Parsva Halasana (Poza plugului lateral), țineți mâinile pe spate pentru sprijin. Mergeți cu picioarele spre dreapta, opriți aici până la 1 minut. Mergeți cu picioarele înapoi în centru, oprindu-vă aici pentru o clipă. Apoi mergeți cu picioarele spre stânga, făcând o pauză aici până la 1 minut. Mergeți cu picioarele înapoi în centru.
• Pentru a trece în Karnapidasana (Poza presiunea urechii), îndoiți genunchii spre podea și plasați-i lângă urechi.
• Mergeți-vă picioarele larg pentru a intra în Supta Konasana (Positură în unghi înclinat).

Sfaturi de aliniere:

• Țineți gâtul în linie cu coloana vertebrală în timp ce priviți în sus.
• Încercați să vă odihniți greutatea pe umerii de sus, nu pe gât și pe cap.
• Nu vă mișcați gâtul dintr-o parte în alta și nu vă întoarceți pentru a privi în altă direcție în timp ce picioarele sunt deasupra capului.
• Dacă nu este posibil să vă plasați mâinile pe coloana vertebrală, le puteți plasa pe părțile laterale ale șoldurilor.
• Pentru mai mult confort și ușurință, îndoiți ușor genunchii.
• Pune-ți bărbia în piept, punând o ușoară presiune pe piept.
• Observați dacă vă lăsați greutatea pe o parte mai mult decât pe cealaltă și ajustați în consecință.
• Activați-vă mușchii umerilor și brațelor pentru a nu pune prea multă presiune pe gât.
• Pentru alinierea coloanei vertebrale, aveți opțiunea de a vă apăsa degetele de la picioare în podea pentru a vă prelungi coloana vertebrală sau pentru a vă rotunji intenționat spatele.
• Ține-ți mâinile pe spate pentru sprijin dacă degetele de la picioare nu ajung pe podea.

Sfaturi de secvențiere:

De obicei, practici inversiuni spre sfârșitul practicii. Cu toate acestea, dacă sunteți de obicei obosit sau obosit la sfârșitul sesiunii, poate doriți să faceți inversiuni puțin mai devreme. Astfel vei avea suficientă energie și putere pentru a face pozițiile în siguranță.

De obicei, Sarvangasana (Shoulder Stand) este practicată înainte de Halasana, deoarece Halasana pune mai multă presiune asupra coloanei vertebrale. Puteți contracara Sarvangasana și Halasana cu Matsyasana (Poziția Peștelui), rulouri ușoare ale coloanei vertebrale, cum ar fi Bitilasana Marjaryasana (Poza pisică-vacă) și o îndoire ușoară înainte.

Cum se modifică Halasana

Există mai multe moduri de a modifica Halasana.

Pentru un plus de confort și sprijin, puteți folosi o pătură sau covoraș pliat sub umeri. Aliniați marginea cu partea superioară a umerilor. Acest lucru ușurează presiunea asupra gâtului, reduce flexia gâtului și permite ca partea din spate a gâtului să se înmoaie.

Dacă degetele de la picioare nu ajung pe podea, vă puteți sprijini picioarele pe o pernă, bloc sau scaun. De asemenea, puteți pune picioarele pe un perete.

Precauții și greșeli frecvente

Halasana și alte inversiuni oferă beneficii imense, dar nu sunt o cerință pentru nicio practică de yoga. Halasana poate oferi o întindere profundă, relaxantă, dar trebuie să-ți găsești locul ideal în ceea ce privește confortul.

Ascultă-ți întotdeauna corpul și practică Halasana în siguranță. Evitați să țineți inversiunile prea mult timp.

Nu faceți Halasana dacă aveți probleme cu gâtul, tensiunea arterială sau digestive. Dacă aveți îngrijorări cu privire la curgerea sângelui în cap, cum ar fi probleme cu sinusurile, urechile sau ochii, evitați această poziție.

Halasana nu este recomandată dacă aveți menstruație sau sunteți gravidă. Dacă te simți slăbit sau obosit, păstrează Halasana pentru o altă zi.

Punerea presiunii asupra capului și gâtului în timp ce inima este mai sus decât capul poate provoca sau agrava simptomele durerii de cap. Dacă aveți dureri de cap des, este posibil să doriți să evitați inversiunile cu totul sau să le faceți pentru o perioadă scurtă de timp.

De obicei, corpul tău este mai puțin flexibil atunci când te trezești pentru prima dată. Este posibil să observați în special această schimbare a flexibilității în timpul Halasanei.

Dacă este dimineața devreme și te-ai obișnuit să exersezi seara, amintește-ți că s-ar putea să nu reușești să mergi atât de adânc ca de obicei. Ascultați-vă corpul și modificați dacă este necesar.

Linia de jos

Halasana este o poziție relaxantă, de întărire, care oferă o întindere profundă a coloanei vertebrale și a mușchilor spatelui. O poți face singur, ca parte a unei mini-secvențe sau în timpul unei sesiuni mai lungi.

Deși Halasana este o provocare moderată, puteți face ajustări astfel încât să funcționeze pentru dvs.

Dacă Halasana nu este pentru tine, dar vrei totuși să te bucuri de beneficiile unei inversări, poți experimenta cu Sarvangasana (Shoulder Stand) sau Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Poza) sau să încerci o praștie inversă sau o terapie inversă. .

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de yoga dacă aveți probleme medicale sau luați medicamente.