Cele mai bune exerciții de bază pentru toate nivelurile de fitness

Mișcări de începător

Dacă sunteți nou în exerciții sau dacă nu ați mai făcut exerciții de mult timp, începeți cu aceste mișcări de începător.

De asemenea, poate fi o idee bună să vă consultați cu un antrenor personal, dacă puteți, pentru a vorbi despre cantitatea potrivită de repetări și seturi pentru nivelul și obiectivele dvs. personale de fitness.

De-a lungul acestor exerciții, veți vedea expresia „strângeți-vă miezul” – dar de unde știți dacă faceți de fapt asta?

O modalitate bună de a începe este să inspiri și, în timp ce faci asta, imaginează-ți că îți aduci ombicul spre coloana vertebrală. Ține-ți mușchii strânși în acea poziție pentru câteva secunde.

Această senzație de mușchi ai stomacului întăriți este ceea ce se simte când îți angajezi – sau strângi – nucleul.

Pod

Această poziție îți activează fesierii pentru a-ți ridica șoldurile, ceea ce ajută la antrenarea miezului în timp ce îți tonifică fundul și coapsele.

1. Începe pe spate. Îndoaie genunchii și plantează-ți picioarele pe podea la lățimea șoldurilor. Pune-ți mâinile în lateral, cu palmele în jos.
2. Strângeți-vă miezul și fesierii.
3. Ridicați șoldurile până când genunchii sunt aliniați cu umerii.
4. Țineți apăsat timp de 10-30 de secunde.
5. Repetați de 3-5 ori.

Crunch

Crunchurile sunt o mișcare clasică de întărire a miezului. Faptul de a-ți ridica partea superioară a corpului lucrează mușchii abdominali.

Dacă aveți ocazional dureri de spate, faceți abdomene cu grijă – mișcați încet și începeți cu doar câteva repetări.

Dacă durerea de spate este cronică, discutați cu un antrenor autorizat sau cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a încerca această criză clasică. Este posibil să nu fie cea mai bună opțiune pentru tine.

1. Începe pe spate. Îndoaie genunchii și plantează-ți picioarele pe podea la lățimea șoldurilor. Aliniați-vă capul și coloana vertebrală. Încrucișează-ți brațele pe piept.
2. Strânge-ți miezul și relaxează-ți gâtul și umerii. Pune-ți bărbia și ridică-ți partea superioară a spatelui, ținând spatele inferior, pelvisul și picioarele pe podea. Pauză.
3. Coborâți încet spatele pentru a reveni la poziția inițială.
4. Începeți cu 1 set de 8-12 repetări.

Atingerea degetului în decubit dorsal

Acesta este un exercițiu Pilates de bază. Îți angajează mușchii de bază în timp ce lucrează fesierii, șoldurile și picioarele.

Atingerea degetelor de la picioare exercită, de asemenea, o presiune minimă asupra coloanei vertebrale. Dacă suferiți de dureri de spate, bătăile de la degetele de la picioare pot fi o alternativă ideală la crunch.

1. Începe pe spate. Ridicați picioarele, cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Pune-ți mâinile în lateral, cu palmele în jos.
2. Strânge-ți miezul. Coborâți piciorul drept și atingeți ușor podeaua, ținând piciorul stâng nemișcat și spatele plat.
3. Ridicați piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială.
4. Repetați cu piciorul stâng.
5. Începeți cu 1 set de 8-12 repetări.

Câine de pasăre

Câinele pasăre angajează atât mușchii abdominali, cât și cei ai spatelui, deci este o mișcare ideală de întărire a miezului. De asemenea, vă provoacă coordonarea, echilibrul și stabilitatea.

1. Începeți în patru labe, mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Strânge-ți miezul. Ridicați și îndreptați piciorul drept la nivelul șoldului. Ridicați și extindeți simultan brațul stâng până la nivelul umerilor, cu palma în jos. Țineți coloana vertebrală neutră fără a lăsa spatele să se arcuiască în timp ce vă extindeți brațul și piciorul.
3. Pauză.
4. Repetați cu piciorul stâng și cu brațul drept.
5. Începeți cu 1 set de 8-12 repetări.

Criză de bicicletă

Această variație a unui crunch obișnuit vă lucrează oblicii, rectul abdominal și șoldurile.

Începeți cu spatele pe podea, cu genunchiul stâng îndoit și tras spre piept. Țineți piciorul drept drept și ușor ridicat de pe podea. Puneți mâinile în spatele gâtului sau în partea inferioară a capului – aveți grijă să nu trageți de gât în ​​timp ce faceți această mișcare.

1. Cu genunchiul stâng îndoit și piciorul drept drept, ridică umărul drept de pe podea și mișcă-ți cotul drept spre genunchiul stâng.
2. Pe măsură ce aduceți umărul drept înapoi pe podea, extindeți piciorul stâng în timp ce îndoiți genunchiul drept și aducându-l spre piept.
3. Pe măsură ce genunchiul tău drept se mișcă mai departe, ridică-ți umărul stâng de pe podea și mișcă-ți cotul stâng spre genunchiul drept.
4. Începeți cu 3 seturi de 12 repetări alternative.

Mișcări intermediare

Pe măsură ce devii mai puternic, ia-o mai sus cu aceste exerciții intermediare.

Scândură

Scândura este un exercițiu pentru întregul corp care vizează nucleul tău. De asemenea, vă întărește brațele, umerii, spatele, fesierii și picioarele.

1. Începeți în patru picioare, cu mâinile sub umeri și cu genunchii sub șolduri.
2. Îndreptați-vă picioarele în spatele dvs., ținând picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Strânge-ți miezul.
3. Țineți apăsat timp de 10-30 de secunde.
4. Repetați de 3-5 ori.

Pentru a face acest exercițiu mai ușor, ține genunchii pe podea, cu greutatea peste mâini. Păstrați o linie dreaptă de la genunchi până la umeri.

Criză războinică

Această variație crunch vă lucrează miezul și partea inferioară a corpului, inclusiv coapsele, fesierii și quads-ul.

1. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și cu degetele de la picioare întoarse spre exterior. Pune-ți mâinile în spatele capului și deschide-ți pieptul.
2. Strângeți-vă miezul și fesierii. Îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
3. Îndoiți-vă trunchiul în lateral, mișcându-vă cotul drept spre coapsa dreaptă. Repetați pe partea stângă.
4. Începeți cu 1 set de 8-12 repetări.

Câine pasăre cu cotul până la genunchi

Această variație a câinelui pasăre de bază încorporează mișcarea fluidă pentru a vă angaja abdomenul și spatele, îmbunătățind în același timp mobilitatea de bază.

1. Începeți în patru labe, mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Strânge-ți miezul. Ridicați și îndreptați piciorul drept la nivelul șoldului. Ridicați și extindeți simultan brațul stâng până la nivelul umerilor, cu palma în jos.
3. Aduceți genunchiul drept și cotul stâng unul spre celălalt. Reveniți la poziția inițială.
4. Începeți cu 1 set de 8-12 repetări.
5. Repetați pe cealaltă parte.

Mișcări avansate

Odată ce ai stăpânit mișcările intermediare, provoacă-te la o rutină de bază avansată. Aceste exerciții vor construi și mai mult forța de bază prin angajarea mușchilor în moduri mai complexe.

alpinist

Acest exercițiu intermediar combină o scândură cu mișcări ale genunchilor, deci este o mișcare excelentă pentru echilibru și forța de bază.

1. Începeți într-o scândură cu mâinile sub umeri. Strânge-ți miezul.
2. Ridicați genunchiul drept spre piept, ținând spatele drept și șoldurile în jos.
3. Reveniți piciorul drept în poziția inițială în timp ce ridicați simultan genunchiul stâng spre piept.
4. Continuați să alternați picioarele. Începeți cu 1 set de 8-12 repetări.

Scândura laterală cu rotație

Acest exercițiu este o versiune avansată a scândurii de bază. Îți întărește brațele, umerii și oblicii, combinând o scândura laterală cu mișcările brațelor.

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu antebrațul drept sub umăr. Întindeți picioarele, piciorul stâng deasupra celui drept. Strânge-ți miezul.
2. Ridicați șoldurile pentru a forma o linie dreaptă cu corpul. Ridică-ți brațul stâng drept în sus.
3. Rotiți-vă trunchiul spre podea și aduceți brațul stâng sub corp.
4. Rotiți-vă trunchiul din nou pentru a îndrepta brațul stâng pentru a reveni la poziția inițială.
5. Începeți cu 1 set de 8-12 repetări.
6. Repetați pe cealaltă parte.

costum turcesc

Această mișcare a întregului corp este o modalitate excelentă de a crește stabilizarea coloanei vertebrale, precum și de a îmbunătăți mobilitatea șoldurilor, a coloanei vertebrale lombare și a coloanei toracice. De asemenea, este excelent pentru creșterea forței mușchilor abdominali din jurul coloanei vertebrale, precum și a umerilor.

Încercați această mișcare o dată sau de două ori fără greutate și apoi începeți cu ceva ușor (gândiți-vă la 5 lire sterline) pentru a vă asigura că umerii sunt suficient de stabili pentru a gestiona greutatea deasupra capului. Utilizați o greutate mai mare pe măsură ce vă construiți puterea.

1. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte și cu brațele în lateral, la un unghi de aproximativ 45 de grade.
2. Îndoiți piciorul drept și puneți piciorul drept pe podea, la câțiva centimetri de fund.
3. Aduceți brațul drept în sus spre tavan, făcând un pumn cu mâna dreaptă și ținând degetele îndreptate spre tavan (acest lucru ajută la stabilizarea umerilor).
4. Concentrează-ți privirea asupra pumnului – aici va fi greutatea în cele din urmă. Vrei să ții pumnul direct deasupra umărului pe toată durata mișcării.
5. Apoi, împingeți-vă călcâiul drept și cotul stâng pentru a vă sprijini pe cotul stâng, asigurându-vă că pieptul este orientat în față, nu în sus, spre cer.
6. Apoi, împingeți palma stângă în podea și trageți corpul într-o poziție așezată, permițând abdomenului să facă cea mai mare parte a muncii.
7. Apoi, glisați piciorul stâng sub tine, asigurându-vă că genunchiul stâng și glezna stângă sunt în linie cu mâna stângă.
8. Treceți într-o poziție îngenunchiată cu genunchiul stâng și piciorul drept pe sol, îndepărtând mâna stângă de pe podea în timp ce faceți acest lucru.
9. Pe măsură ce continuați să țineți brațul drept deasupra capului, apăsați piciorul drept în pământ și aduceți piciorul stâng înainte – ca și cum ați face o fantezie. Acum ar trebui să stai în picioare!
10. Acum, faceți mișcările invers până când spatele este din nou pe pământ.
11. Începeți cu 3-5 repetări.

Linia de jos

Indiferent dacă doriți să începeți o rutină obișnuită de exerciții sau să adăugați un impuls suplimentar celui existent, mișcările de întărire a nucleului sunt un loc de plecare excelent.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții. Dacă aveți o accidentare a spatelui în trecut sau în prezent, consultați un antrenor personal certificat, dacă puteți, acesta vă poate arăta cum să vă tonificați și să vă antrenați nucleul în siguranță.