Iată de ce Yoga poate deveni antrenamentul tău preferat după naștere

Ce este yoga postnatală?

Yoga în perioada postnatală înseamnă să-ți onorezi corpul post-bebe și să-ți calmezi mintea. Nașterea și întreținerea vieții este o călătorie destul de mare. Pe măsură ce continuați să vă adaptați la viața cu un micuț nou acasă, yoga vă permite să respirați, să vă echilibrați și să vă acordați cu voi înșivă, atunci când ați putea altfel să puneți timpul „eu” pe plan secundar.

Puteți vedea anumite cursuri de yoga postnatale sau postpartum anunțate la sala de sport locală sau puteți găsi videoclipuri de yoga cu titluri similare pe YouTube sau pe alte site-uri web de fitness sau aplicații de yoga.

Mișcările pe care le veți găsi în aceste ședințe sunt în general de intensitate scăzută și modificate într-un fel pentru a aborda corpul dumneavoastră postpartum și orice slăbiciuni pe care le puteți avea după naștere (bună ziua, mușchii de bază!).

Când poți începe?

Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) explică că unele persoane pot fi gata să-și reia activitatea la doar câteva zile după naștere. Dar nu-ți face griji dacă asta nu te descrie. S-ar putea să vă simțiți la înălțime dacă ați avut o naștere vaginală necomplicată. Dar dacă, de exemplu, ai avut o cezariană după o sarcină dificilă?

Există o serie de circumstanțe care vă pot modifica cronologia individuală, așa că asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a relua orice formă de exercițiu după naștere.

Mișcările de yoga postpartum pot fi modificate pentru a satisface nevoile majorității oamenilor. Odată ce ați primit aprobarea de la medicul dumneavoastră, discutați cu instructorul despre orice probleme fizice curente sau anterioare pe care le aveți – de exemplu, dureri cronice de spate, incontinență etc. – pentru a afla posibilele modificări care vă pot ajuta.

Beneficiile yoga postnatală

Yoga este mult mai mult decât un simplu antrenament pentru a-ți menține corpul în formă. De fapt, yoga poate fi o alegere a stilului de viață. Susținătorii creditează practica zilnică de yoga pentru menținerea nivelului de stres la un nivel scăzut, făcându-și corpul puternic și creând un sentiment general de bunăstare.

Întărește corpul

In conformitate cu Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), femeile ar trebui să urmărească să facă 150 de minute de exerciții aerobice moderate în fiecare săptămână în perioada postpartum. Deși yoga postpartum nu este considerată activitate aerobă, aceasta este un antrenament de întărire a întregului corp care poate fi adaptat nevoilor dumneavoastră specifice pe măsură ce progresați prin călătoria postpartum.

Așadar, împreună cu o plimbare rapidă de 30 de minute, 5 zile pe săptămână, luați în considerare stropirea în câteva sesiuni de yoga pentru antrenament de forță.

Poate proteja împotriva depresiei postpartum

Într-un studiu din 2015, un grup de femei cu depresie postpartum (PPD) a participat la un program de yoga timp de 8 săptămâni, două cursuri pe săptămână. Rezultatele? Aproximativ 78% au văzut o schimbare semnificativă a simptomelor de depresie și anxietate.

Cercetătorii au concluzionat că sunt necesare studii la scară mai mare. Dar, din moment ce până la 20% dintre femei suferă de PPD, yoga poate fi o terapie complementară excelentă de încercat.

Ajută la producția de lapte

Un studiu din 2017 pe 30 de femei cu yoga și postpartum a constatat că yoga poate crește producția de lapte. Ideea aici este că yoga oferă relaxare profundă și calmare, precum și o creștere a încrederii în sine. Toate aceste lucruri combinate pot permite o eliberare îmbunătățită de prolactină și oxitocină, doi hormoni esențiali pentru curgerea laptelui.

Întărește podeaua pelvină

Te confrunți cu probleme de incontinență? Nu esti singur. Pâna la 30 la sută femeilor însărcinate și postpartum suferă de incontinență. Yoga – în special respirația yoghină și anumite mișcări ale grupului muscular – poate ajuta la întărirea mușchilor podelei pelvine pentru a ușura incontinența.

Cercetătorii explică că sunt necesare mai multe studii asupra yoga specifică incontinenței, dar că poate oferi o alternativă la exercițiile tradiționale de kinetoterapie pentru podeaua pelvină.

Bravo ție și bebelus

Experții spun că aducerea bebelușului tău în acțiune poate avea și beneficii. Cursurile de yoga pentru părinți și copii vă pot oferi un sentiment general de bine și o legătură întărită cu copilul dumneavoastră. Bebelușii care participă la aceste cursuri pot observa un somn îmbunătățit, o reducere a colicilor și o digestie mai bună. Este un câștig-câștig!

De ce ai nevoie pentru yoga postnatală

Tot ce ai nevoie pentru a face yoga este tu și un covoraș. Iar dacă nu ai un covor, yoghinul Beth Spindler de la Yoga International explică că poți înlocui orice suprafață plană (podeură goală, covor sau covor) dacă ești atent la alunecare.

În perioada postpartum, s-ar putea să fii predispusă la supraextensiune, hormonul relaxină încă circulând în corpul tău. Așadar, rămâneți la mișcările fără covoraș care sunt relativ staționare și nu necesită echilibru în mișcare.

În plus, câteva alte accesorii care pot face experiența mai interesantă sau mai confortabilă includ:

• blocuri de yoga sau curele pentru a vă oferi un plus de stabilitate
• pernă de susținere pentru sprijin suplimentar în poziții așezate sau culcat
• pătură pentru confort și căldură sau sprijin suplimentar în anumite poziții
• muzica linistitoare pentru atmosfera
• lumânări sau iluminare slabă pentru a crea starea de spirit

Dacă mergeți la un curs de yoga la o sală de sport sau studio, personalul vă poate oferi tot ce aveți nevoie. Veți dori să vii în haine confortabile, cum ar fi pantaloni de yoga și un tricou și să aduci o sticlă de apă pentru a putea rămâne hidratat.

Considerații de siguranță în perioada postnatală

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții după naștere. Deși s-ar putea să vă simțiți pregătiți să vă întindeți și să faceți exerciții, corpul dumneavoastră poate avea nevoie de mai mult timp pentru recuperare și îngrijire după naștere.

Dacă vă confruntați cu diastaza recti, care este o separare a mușchilor abdominali după sarcină, întrebați-vă medicul ce poziții ar trebui să evitați, cum ar fi ridicarea greutăților grele, sau ce alte exerciții și terapii pot ajuta la corectarea separării.

Exercițiul în perioada postpartum poate fi o provocare, dar nu ar trebui să doară. Dacă simțiți durere, aveți sângerare crescută sau excesivă sau aveți orice alte îngrijorări, contactați medicul dumneavoastră pentru îndrumare cât mai curând posibil.

Rutină de probă de 15 minute

Dacă intenționați să faceți yoga acasă, plasați copilul într-un spațiu sigur. Luați-vă timp în timp ce curgeți prin următoarea secvență.

Poate doriți să treceți prin fiecare dintre poziții în 2 sau 3 minute sau poate alegeți să rămâneți mai mult dacă vă simțiți bine. În mod special, sfârșitul Corpse Pose poate oferi o relaxare profundă, așa că poate doriți să rămâneți acolo o vreme înainte de a relua viața cu nou-născutul.

Poza de munte

Începeți-vă practica intrând în spațiul de cap potrivit.

1. Stați pe saltea cu picioarele plantate ferm pe pământ și degetele de la picioare întinse spre exterior.
2. Aduceți-vă brațele în lateral – umerii relaxați departe de urechi – cu palmele îndreptate înainte.
3. Inspirați și expirați în timp ce vă aduceți atenția asupra corpului și minții și departe de obligațiile și stresul dvs.
4. Conectați-vă cu respirația pentru încă câteva minute înainte de a trece la alte ipostaze.

Poziția copilului

1. Îngenuncheați pe covoraș.
2. Scoateți genunchii larg pentru a oferi spațiu pentru burtă și sâni, în timp ce vă îndoiți partea superioară a corpului peste picioare și întindeți brațele în fața dvs.
3. Așezați-vă palmele pe covoraș în timp ce vă relaxați și simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui.
4. Închideți ochii și înmoaie-ți maxilarul.
5. Respirați adânc în timp ce vă instalați în această poziție pentru câteva minute.

Poza pisica-vacă

1. Mișcă-ți corpul astfel încât să fii în patru picioare (mâini și genunchi) cu coloana vertebrală într-o poziție neutră.
2. Inspirați în timp ce priviți în sus și ridicați-vă pieptul și fesele în sus, în timp ce vă lăsați stomacul să se scufunde spre covoraș (poziția vacii).
3. Expiră pe măsură ce te întorci la coloana vertebrală neutră și arcuiește-ți spatele în sus spre cer și privește la pământ în timp ce îți înfii ușor pelvisul spre interior (poziția pisicii).
4. Continuați să vă mișcați cu respirația în acest fel timp de câteva minute.

Câine de pasăre extins

1. În timp ce stați în patru picioare, începeți să jucați puțin cu echilibru.
2. Întinde brațul drept în fața ta în timp ce îți aduci piciorul stâng drept în spatele tău (degetele de la picioare îndreptate în jos spre podea).
3. Angajați-vă miezul în timp ce inspirați în această mișcare.
4. Repetați pe cealaltă parte.
5. Pe măsură ce creșteți încrederea, puteți curge încet între cele două părți cu respirația pentru câteva minute.

Extended Bird Dog lucrează mușchii abdominali transversali și poate ajuta la corectarea separării abdominale după sarcină.

Poza vulturului

1. Mișcă-ți corpul astfel încât să te odihnești pe oasele tale (fese) cu picioarele în poziția Lotus (sos de mere încrucișat).
2. Întinde-ți brațele în fața ta, cu palmele îndreptate împreună.
3. Încrucișează-ți brațul stâng sub dreapta și împletește-ți palmele împreună, aducând coatele la un unghi de 90 de grade.
4. Simțiți întinderea în partea superioară a spatelui și a umerilor, care ar putea fi încordate din cauza alăptării sau a transportului nou-născutului.
5. Relaxați-vă gâtul și lungiți-vă prin partea de sus a capului.
6. Respirați în timp ce mențineți această poziție timp de aproximativ un minut și apoi repetați pe cealaltă parte.

Poza cadavrului

Încheiați antrenamentul de astăzi întinzându-vă pe spate. Vă puteți sprijini gâtul cu un prosop rulat sau o pătură, dacă doriți. Puteți pune, de asemenea, un suport sub genunchi dacă preferați să nu-i aveți complet întinși.

Dacă camera este răcoroasă, luați în considerare și acoperirea corpului cu o pătură ușoară pentru un plus de confort. Ideea aici este să vă relaxați pe deplin și să vă conectați din nou cu respirația înainte de a vă întoarce la viața de zi cu zi. Stai întins aici inspirând și expirând câteva minute.

Ascultă-ți corpul pe parcursul practicii de yoga. Dacă ceva nu se simte în regulă, poți oricând să te oprești și să treci într-o ipostază familiară – cum ar fi Poza copilului – pentru a lua o pauză.

În timp ce sunteți la asta, probabil că veți dori să păstrați scurte sesiunile de yoga timpurii și să vă îndreptați spre perioade mai lungi de exerciții. Pe măsură ce săptămânile trec, vei deveni mai puternic în rutina ta și s-ar putea chiar să te simți puțin mai încrezător atât fizic în corpul tău, cât și mental în rolul tău de părinte.