Grăsimi: grăsimi sănătoase și nesănătoase, nutriție

Prezentare generală

Grăsimea este un nutrient și este necesar pentru funcționarea normală a organismului. Dar se mănâncă, de asemenea, mult prea mult prin alimente procesate, fast-food de dimensiuni superioare, alimente congelate, prăjeli, hot-dogs și hamburgeri și tot felul de gustări și deserturi. Combinați această dietă cu un nivel scăzut de activitate fizică și aveți un stil de viață adaptat pentru dezvoltarea bolilor de inimă, diabet și obezitate.

Asociația Americană a Inimii și Ghidurile de management al stilului de viață al Colegiului American de Cardiologie (2013) îndeamnă oamenii să aibă o dietă sănătoasă și:

• Reduceți grăsimile saturate (Reduceți la cel mult 5% până la 6% din totalul caloriilor)
• Reduceți grăsimile trans

Aflarea despre aceste grăsimi vă va ajuta să vă atingeți obiectivul de a reduce bolile inimii și ale vaselor de sânge.

Grăsimile saturate se găsesc mai ales în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, laptele, brânza, untul și smântâna și uleiurile tropicale.

Sunt solide sau ceroase la temperatura camerei.

Asociația Americană a Inimii recomandă o dietă care să obțină doar 5% până la 6% din calorii din grăsimi saturate. Cel mai probabil, acesta este mai puțin decât ceea ce este în prezent în dieta ta. Mai jos sunt enumerate câteva alimente care sunt bogate în grăsimi saturate.

• Carne de vită, porc, miel, vițel și piele de pasăre
• Hot dog, slănină și carne de prânz bogată în grăsimi (cum ar fi salamul și bologna)
• Produse lactate bogate în grăsimi (cum ar fi lapte integral, 2% lapte, 4% brânză de vaci)
• Unt și untură
• Sosuri și sosuri din grăsime animală
• Cele mai multe alimente prăjite și fast-food
• Grasime de bacon
• Uleiuri tropicale – palmier, miez de palmier și nucă de cocos
• Deserturi și dulciuri făcute cu untură, unt sau uleiuri tropicale

Pentru a reduce grăsimile saturate din dieta dvs., faceți următoarele înlocuiri:

Majoritatea alimentelor pe care le alegeți nu trebuie să conțină mai mult de 2 grame (g) de grăsimi saturate per porție. Nu mai mult de 5%, 6% sau 7% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din grăsimi saturate. În funcție de nivelul de calorii, limita zilnică de grăsimi saturate va varia.

Acizii grași trans se formează atunci când o grăsime lichidă este transformată în grăsime solidă printr-un proces numit hidrogenare. Mulți producători folosesc grăsimi hidrogenate în ingredientele lor, deoarece ajută la creșterea termenului de valabilitate și ajută la îmbunătățirea texturii și consistenței.

În prezent, nu există niveluri sigure de grăsimi trans de consumat în fiecare zi, așa că încercați să mențineți aportul zilnic cât mai scăzut posibil.

• Evitați alimentele care conțin uleiuri parțial hidrogenate (cum ar fi majoritatea alimentelor procesate, inclusiv fursecuri, biscuiți, gustări prăjite, produse de patiserie). Acestea vor conține un anumit nivel de grăsimi trans, chiar dacă eticheta spune „fără grăsimi trans”. Deoarece ingredientele enumerate pe eticheta alimentelor sunt furnizate în ordinea greutății, alimentele care conțin uleiuri parțial hidrogenate din partea de sus a listei de ingrediente conțin mai multe grăsimi trans decât cele care conțin uleiuri parțial hidrogenate mai jos pe listă. Prin urmare, ai grijă la dimensiunea porției.
• Evitați să folosiți shortening, un exemplu de grăsimi trans în forma sa cea mai pură. Unele shortening pretind acum că nu conțin grăsimi trans; totuși, acest lucru se poate aplica doar mărimii unei porții a unui aliment (rețineți că poate conține în continuare 0,5 grame sau mai puțin de grăsimi trans per porție.) Din păcate, grăsimea folosită acum pentru a înlocui grăsimile trans în shortening este bogată în grăsimi saturate, deci este încă nu este o alegere sanatoasa.
• Aproape toate alimentele fast-food și prăjelile sunt în prezent bogate în grăsimi trans. Unele lanțuri de restaurante folosesc acum un ulei nehidrogenat sau fără grăsimi trans pentru a-și prăji alimentele. Dar amintiți-vă că o dietă prietenoasă cu inima conține foarte puține prăjeli. Căutați alimente care sunt etichetate fără grăsimi trans sau cele care folosesc uleiuri vegetale lichide în loc de uleiuri hidrogenate în lista de ingrediente.

Lista de mai jos rezumă modalități de a reduce aportul de grăsimi trans.

*Pentru ca un aliment să fie etichetat „fără grăsimi trans”, nu trebuie să conțină mai mult de 0,5 grame de grăsimi trans per porție. Margarina care pretinde a fi fără grăsimi trans ar trebui să conțină apă sau ulei vegetal lichid ca prim ingredient. Aceste tipuri de margarină pot conține încă puțin ulei hidrogenat, dar cantitatea pe porție este neglijabilă. Cu toate acestea, controlul porțiilor este esențial – odată ce depășiți dimensiunea porției, produsul nu mai este lipsit de grăsimi trans.

Grăsimile nesaturate, atunci când sunt consumate cu moderație, sunt considerate cele mai sănătoase grăsimi, deoarece îmbunătățesc colesterolul, sunt asociate cu o inflamație mai scăzută (un factor de risc pentru boli de inimă) și sunt asociate cu un risc general mai scăzut de a dezvolta boli de inimă. Grăsimile nesaturate se găsesc în principal în alimentele pe bază de plante; și sunt în general lichide la temperatura camerei. Există două tipuri de grăsimi nesaturate: mononesaturate și polinesaturate.

Grăsimi mononesaturate

Grăsimile mononesaturate sunt lichide la temperatura camerei, solide la temperaturi de refrigerare. Considerate una dintre cele mai sănătoase surse de grăsimi din dietă, grăsimile mononesaturate ar trebui să constituie cea mai mare parte a aportului zilnic de grăsimi. Grăsimile mononesaturate se găsesc în concentrații mari în aceste alimente:

• Ulei de masline.
• Ulei de rapiță (rapiță).
• Uleiuri de arahide.
• Majoritatea nucilor (cu excepția nucilor), uleiurilor de nuci și untului de nuci (cum ar fi untul de arahide).
• Măsline.
• Avocado.

Grăsimi polinesaturate

Grăsimile polinesaturate se găsesc în principal în:

• Ulei de porumb.
• Ulei de soia.
• Ulei de șofrănel.
• Ulei de in si seminte de in.
• Ulei de floarea soarelui.
• Nuci.
• Peşte.

Omega-3 este un tip de grăsime polinesaturată care are beneficii suplimentare de protecție împotriva bolilor cardiovasculare, inclusiv scăderea trigliceridelor, protecția împotriva bătăilor neregulate ale inimii, scăderea riscului de atac de cord și scăderea tensiunii arteriale.

Surse bune de hrană de omega-3 sunt peștele, în special peștii de apă rece, cum ar fi macroul, somonul, heringul și sardinele. Cantități mai mici din această grăsime protectoare pot fi găsite și în semințele de in, semințele de chia (deseori vândute sub formă de salvia), nuci, uleiurile de soia și canola.

Pentru a beneficia de beneficiile protectoare ale grăsimilor omega-3, includeți peștele în cel puțin două mese pe săptămână și adăugați surse de omega-3 pe bază de plante, cum ar fi semințele de in și nucile măcinate, în planurile dumneavoastră alimentare zilnice.

Tine minte: Deși grăsimile nesaturate (mono și polinesaturate) sunt denumite grăsimi „bune”, totuși trebuie să monitorizați aportul de acestea. Aportul excesiv de grăsimi de orice fel poate duce la creșterea în greutate.

Deoarece colesterolul este produs din ficat, se găsește doar în alimentele de origine animală (nu și în alimentele pe bază de plante). În timp ce accentul nu este reducerea colesterolului în dietă, dieta mediteraneană se concentrează pe o dietă bogată în fructe, legume, leguminoase și cereale integrale și care include pește, nuci și lactate cu conținut scăzut de grăsimi și limitează alimentele bogate în grăsimi saturate și animale. gras.

Iată câteva sfaturi pentru a reduce colesterolul din dietă:

• Limitați gălbenușurile de ou la unul pe zi sau mai puțin. Luați în considerare în schimb să alegeți mai multe albușuri de ou sau înlocuitori de ouă.
• Îndepărtați pielea de la păsările de curte înainte de a mânca; tăiați grăsimea din carnea roșie înainte de a o mânca.
• Limitați porțiile de carne roșie și de pasăre la o porție de 3 uncii (dimensiunea unui pachet de cărți).
• Alegeți brânzeturi fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Limitați consumul total de brânză la trei mese pe săptămână.
• Încercați alternative de brânză pe bază de soia pe sandvișuri sau în caserole.
• Alegeți bulionul în locul supelor pe bază de cremă.
• Limitați lactatele bogate în grăsimi, cum ar fi cremă de brânză, brânză de vaci 4% sau iaurt cu lapte integral; alegeți soiuri fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.

Conform celor mai recente ghiduri naționale, aportul zilnic total de grăsimi ar trebui să varieze de la 26% la 27% din totalul caloriilor zilnice și 5% până la 6% grăsimi saturate. Câtă grăsime ar trebui să mănânci depinde de riscul individual de boli cardiovasculare și de nivelul lipidelor. Adresați-vă medicului dumneavoastră sau dieteticianului pentru mai multe informații.