6 exerciții pentru cvadriceps pentru a stabiliza genunchiul

1. Prelungire etaj

Acest exercițiu vă izolează vastul medial. Starea în picioare cu o postură corectă este foarte importantă în acest exercițiu. Dacă simțiți că vă rotunjiți înainte, încercați să stați cu spatele, umerii și fesele pe un perete.

Echipamentul folosit: Greutăți pentru covoraș, perete și glezne (opțional)

Mușchii lucrați: cvadriceps

1. Așează-te pe podea cu o postură înaltă. Umerii ar trebui să fie trași în jos, cu pieptul mândru. Îndoiți genunchiul stâng spre piept cu piciorul stâng pe podea. Întinde-ți piciorul drept în fața ta, cu piciorul îndreptat ușor spre dreapta.
2. Țineți-vă sub genunchiul stâng cu ambele mâini interblocate și mențineți quad-ul drept flectat pe toată durata acestui exercițiu.
3. Expiră. Fără să vă pierdeți postura sau să vă aplecați departe de perete, ridicați piciorul drept în aer cât de sus puteți. Țineți această poziție pentru 1 numărare.
4. Inspirați și coborâți încet piciorul drept înapoi în poziția de pornire. Încercați să nu trântiți călcâiul drept înapoi.
5. Faceți 12 repetări pentru 3 până la 4 seturi și apoi schimbați picioarele. Dacă acest exercițiu vi se pare destul de ușor, adăugați o greutate de gleznă întinsă peste coapsă (nu pe gleznă) piciorului întins și efectuați același exercițiu pentru același număr de repetări.

Sfat de expert: Dacă nu reușiți deloc să vă ridicați piciorul, nu vă descurajați. Este destul de comun și înseamnă doar că trebuie să vă întăriți vastul medial.

Ar trebui, totuși, să simți o contracție deasupra genunchiului. Pune mâna dreaptă pe coapsa dreaptă chiar deasupra genunchiului și puțin la stânga. Pe măsură ce flexați cvadricepsul, ar trebui să simțiți contractarea mușchiului vast medial.

Pe măsură ce devii mai puternic, vei putea să-ți ridici piciorul de pe podea.

2. Călcare laterală

Această mișcare ajută la întărirea mușchilor din față și din spate ai picioarelor și din partea inferioară a spatelui, ceea ce vă ajută să vă aruncați și să vă ghemuiți corect, fără dureri de genunchi. Ambele picioare vor fi întărite în același timp în acest exercițiu.

Un picior va împinge întotdeauna treapta, în timp ce mușchii celuilalt vor fi contractați și vor controla coborârea în timpul acestui exercițiu.

Echipamentul folosit: Greutăți stepper și glezne (opțional)

Mușchii lucrați: cvadriceps, fesieri, ischiochimbilari și gambe

1. Stai în picioare cu piciorul stâng drept, dar neblocat și piciorul drept sprijinit pe un pas mic. Genunchiul drept trebuie să fie ușor îndoit, iar piciorul stâng să fie plat pe podea. Genunchiul tău drept nu ar trebui să treacă peste degetele de la picioare. Strânge-ți miezul pentru echilibru.
2. Expiră și împinge în sus de pe piciorul drept până când ambele picioare sunt complet îndreptate. Încercați să vă mențineți șoldurile la nivel pe măsură ce faceți un pas.
3. Inspirați, contractați cvadricepsul stâng și coborâți încet piciorul stâng înapoi în poziția de pornire.
4. Repetați de 15 ori pentru 3 până la 4 seturi, apoi repetați cu piciorul stâng pe stepper și cu piciorul drept pe podea, controlând partea negativă a acestei mișcări.

Sfat de expert: Utilizați un pas mic. Nu vrei să simți nicio durere la niciun genunchi.

3. Reduceri

Dacă ești încrezător în echilibrul tău, poți să cobori piciorul stâng de pe treaptă și să ții înainte de a începe mișcarea.

Începeți cu un pas jos pentru a asigura confort în articulația genunchiului. Puteți trece oricând la o treaptă mai înaltă, așa cum se arată, când vă simțiți mai confortabil și mușchii dvs. devin mai puternici. Ca și în cazul exercițiului anterior, această mișcare va întări ambii genunchi în același timp.

Echipamentul folosit: stepper și greutăți pentru glezne (opțional)

Mușchii lucrați: cvadriceps, ischio-jambieri și gambe

1. Stai cu piciorul drept pe treaptă și piciorul stâng în lateral.
2. Inhala. Flexați cvadricepsul stâng și îndoiți genunchiul drept până când piciorul stâng este plat pe podea. Din nou, încercați să vă mențineți șoldurile la nivel în orice moment.
3. Expirați, angajați-vă miezul, împingeți piciorul stâng și reveniți la poziția inițială.
4. Repetați de 15 ori pentru 3 până la 4 seturi, apoi schimbați picioarele.

4. Extensie de picioare

Puteți efectua acest exercițiu acasă cu un scaun și o bandă de rezistență sau pe o mașină de extensie pentru picioare. Cu toate acestea, veți modifica mișcarea de extensie a piciorului, deoarece modul în care este folosită în mod obișnuit această mașină pune prea multă presiune asupra genunchiului.

Acest exercițiu duce primul exercițiu, extensia podelei, la nivelul următor, cu greutate suplimentară.

Echipamentul folosit: un scaun și o bandă de rezistență sau o mașină de extensie a picioarelor

Mușchii lucrați: cvadriceps

1. Stai înalt pe un scaun și mergi în fața scaunului.
2. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul gleznei și alimentați banda sub scaun, pe care apoi o veți întinde pe spate și o veți apuca cu mâna.
3. Expirați și, într-o singură mișcare, întindeți încet piciorul până la extinderea completă în fața dvs.
4. Inspiră, contractează cvadricepsul și coboară încet piciorul înapoi la 30 de grade.
5. Efectuați 15 repetări pentru 3 până la 4 seturi. Amintiți-vă să păstrați acel unghi de 30 de grade până când genunchiul este din nou sănătos.

5. Ridicări cu un singur picior

Acest exercițiu poate fi efectuat oriunde cu sau fără echipament.

Echipamentul folosit: covoraș sau suprafață plană, prosop și greutate glezne (opțional)

Mușchii lucrați: cvadriceps, ischiogambieri, gambe și fesieri

1. Întinde-te pe spate cu genunchiul stâng îndoit și piciorul stâng plat pe covoraș. Întindeți-vă complet piciorul drept în fața dvs., așezând o greutate de gleznă pe coapsă, dacă doriți. Dacă este prima dată când efectuați acest exercițiu, nu folosiți o greutate.
2. Strângeți-vă miezul, contractați cvadricepsul drept și ridicați piciorul drept la aproximativ 2 inci de pe covoraș. Păstrați-l ridicat pe toată durata acestui exercițiu. Asigurați-vă că nu vă arcuiți spatele. Nu vrei niciun spațiu între spate și covoraș.
3. Inhala. Cu cvadricepsul drept contractat, ridică-ți piciorul drept până când coapsa dreaptă este egală cu coapsa stângă. Țineți această poziție pentru 1 numărare.
4. Expirați și într-un mod lent controlat, coborâți piciorul drept în poziția de pornire, ținându-l la aproximativ 2 inci distanță de covoraș.
5. Repetați de 15 ori pentru 3 până la 4 seturi, apoi schimbați picioarele.

Sfat de expert: Este important să ridicați piciorul drept doar la fel de sus ca coapsa stângă. Dacă îl ridici mai sus, nu îți întăriști genunchiul, îți provoci flexibilitatea șoldului. Nu pentru asta este acest exercițiu.

6. Extensii terminale de genunchi (TKE)

Echipamentul folosit: 2 benzi de rezistenta

Mușchii lucrați: cvadriceps

1. Legați o bandă de rezistență în jurul unei ancore robuste și glisați celălalt capăt în sus până la puțin deasupra spatelui genunchiului drept, cu fața spre ancoră. Faceți un pas înapoi până când banda este întinsă. Îndreptați-vă piciorul stâng și mențineți genunchiul drept ușor îndoit.
2. Expirați și împingeți genunchiul drept înapoi pentru a se potrivi cu genunchiul stâng și exagerați cu adevărat contracția cvadricepsului drept. Din nou, vrei să vezi sau măcar să simți vastul medial încordându-se și contractându-se. Țineți această poziție cu rezistență pentru 1 numărare.
3. Inspirați și eliberați încet tensiunea din banda de rezistență, îndoind genunchiul drept înapoi în poziția inițială. Dacă nu ați simțit nicio rezistență în vastul medial, apucați o bandă mai groasă sau îndepărtați-vă de ancoră, făcând banda mai întinsă.
4. Efectuați 15 repetări pentru 3 până la 4 seturi, apoi repetați pe piciorul stâng.

La pachet

Majoritatea oamenilor experimentează dureri de genunchi la un moment dat în viața lor. Întărirea mușchilor și ligamentelor din jurul genunchilor vă poate ajuta la stabilizarea și protejarea genunchiului.

Acest antrenament a fost creat de Kat Miller, CPT. Ea a fost prezentată în Daily Post, este scriitoare independentă de fitness și deține Fitness cu Kat. În prezent, se antrenează la studioul de fitness Brownings de elita din Upper East Side din Manhattan, este antrenor personal la New York Health and Racquet Club din centrul Manhattanului și predă tabăra de antrenament.